8 هڪ مينيوسوڪ ڳوڙها جو مشق

مواد

• مينسکس آنسو ڇا آهي؟
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ 8 مشق
• 1. چوڪنڊيز ڪرڻ سيٽنگ
• مرحلا:
• 2. ميني اسڪاٽٽس
• مرحلا:
• 3. سڌا پير کڻڻ
• مرحلا:
• 4. هيمرنگ هيل ڊيز
• مرحلا:
• 5. ٽنگ جا ڳوڙها
• مرحلا:
• 6. اٿيل هيل وڌندو آهي
• مرحلا:
• 7. ڪليم
• مرحلا:
• 8. هيمرنگ کرلز
• کان بچڻ لاءِ مشقون
• آنسو جو قسم
• شديد صدمو
• ارتقائي ڳوڙها
• مختلف علاج
• هڪ زخمن کانپوءِ
• ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
• بحالي جي وقت
• هيٺئين لائن

مينسکس آنسو ڇا آهي؟

هڪ مينسکسس آنسو عام گھلي جو زخم آهي جيڪو اڪثر ماڻهن کي متاثر ڪري ٿو جيڪي رابطي واري راندين کي راند ڪن ٿا. اهو پڻ لباس ۽ ڳوڙها جو سبب ٿي سگهي ٿو ۽ روزمره جا ڪم ڪندي جيڪي گھٹنے گڏيل تي دٻاءُ وجهن ٿا ، جيئن ڪا شيءِ کڻڻ يا ڪار مان نڪرڻ ۽ ٻاهر نڪرڻ لاءِ.

هي زخم تڏهن ٿيندو آهي جڏهن ڪو ماڻهو گھٹنے ۾ حفاظتي ڪارٽون جو آنسو ڪندو آهي.

هڪ مينسکس ڳوڙ هميشه نه دردناڪ هوندو آهي ، پر اهو گوڏن ۾ سوجن ۽ عدم استحڪام جو سبب بڻجي سگهي ٿو. گھٹنے شايد بند ڪري ڇڏين ، ۽ توھان کي ان کي حرڪت ۾ تڪليف ٿي سگھي ٿي.

زخم جي نوعيت ، ۽ هڪ شخص جون علامتون ، هڪ ڊاڪٽر جي مدد سان مينيوسکس آنسو جي علاج جو اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. مثال طور ، نن peopleا ماڻهو ۽ جن کي تجرباتي زخمي جو تجربو ٿيو آهي انهن کان وڌيڪ ماڻهن جي ڀيٽ ۾ سرجري جي ضرورت آهي جيڪي دائمي مينيسوسس زخم سان گڏ هجن.

ڊاڪٽر گهڻو ڪري فزيڪل ٿراپي مشق جو مشورو ڏين ٿا ته جڙي کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏين.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ 8 مشق

هڪ دفعو توهان مشق شروع ڪرڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر جي منظوري حاصل ڪئي ، ڪجھ مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو هڪ مينسڪوز ڳوڙها پٺيان توهان جي طاقت ۽ استحڪام وڌائڻ لاءِ.

1. چوڪنڊيز ڪرڻ سيٽنگ

Quadriceps سيٽنگ isometric مشق آهي ته اڳيان ران جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

مرحلا:

• توهان جي سامهون وڌايل ٽنگن سان زمين تي ويهڻ. جيڪڏهن توهان ترجيح ڏني وڃي ، توهان پڻ ڪوڙ ڳالهائي سگهو ٿا.
• چوڪن کي مضبوط ڪرڻ يا ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. توهان اهو سوچڻ سان هن کي مڪمل ڪري سگهو ٿا توهان پنهنجي گھٹنے جي پويان فرش خلاف ڪري رهيا آهيو.
• 10 کان 20 سيڪنڊن تائين عضلات جو ٽڪڙو رکو.
• 10 ڀيرا ورجايو. 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين آرام ڪريو ، پوءِ مرحلن کي ورجايو.

2. ميني اسڪاٽٽس

ميني اسڪوٽس مشق جو هڪ ٻيو قسم آهي جيڪو چوڪنڊوز کي مضبوط ڪري سگهي ٿو.

مرحلا:

• توهان جي پٺي سان گڏ هڪ ديوي خلاف ، پنهنجي ڪلهي ۽ سر سان ڀت جي خلاف اٿي. توهان جي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار هجڻ گهرجي ۽ ڀت کان 1 فوٽ.
• پنهنجا گوڏن ڀر ٿورڙو موڙيو توهان جي چوٽي کي زمين تي آڻڻ.
• موڙ جي تقريبا 15 درجا تي روڪيو ، توهان جي ران ۾ عضون محسوس ڪندي ڪم ڪري رهيو آهي.
• پنهنجي اسڪاٽ ايتري اندر وڃڻ نه ڏيو ته توهان جا ران فرش جي برابر آهن. اهو توهان جي گوڏن تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي ٿو.
• 10 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رھي ، پوءِ آھستي آھستي پنھنجي جسم کي پنھنجي شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽايو.
• 8 کان 10 دفعا ورجائي وٺو. 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين آرام ڪريو ، پوءِ مرحلن کي ورجايو.

توھان کي ھميشہ ھن مشق ڪرڻ جي ضرورت ناھي ڀت جي خلاف ، پر اھو وڌيڪ استحڪام ڏي ٿو. توهان به توازن لاء فرنيچر جي مضبوط پيڙهه تي هٿ ڪري سگهو ٿا.

3. سڌا پير کڻڻ

اھو مشق ٻنهي کي چوٿون مضبوط ڪري ٿو ۽ ڏند ڪٿا کي وڌائي ٿو ، يا رشتو جيڪو توھان جي ران جي پٺي کي ھلندو آھي.

مرحلا:

• پنهنجي کاٻي پير فليٽ سان فرش تي ويهو ۽ توهان جي سا legي پير وڌندي. غير جانبدار پوزيشن ۾ پنهنجي پٺي ۽ visلي کي رکو. توهان جي پٺي کي توهان جي پٺي جي مدد ڪرڻ گهرجي.
• پنهنجي سا footي پير کي هلائي ۽ پنهنجي ران جي پيرن کي تنگ ڪريو. آهستي ، ڪنٽرول ڪنٽرول انداز ۾ ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي فرش کان پري ڪري.
• سا legي ٽنگ کي تقريباً 45 درجا بلند ڪريو ، يا جڏهن توهان جي سا kneeي گھڙي ساڳي ساٿي آهي ته توهان جي کاٻي گھڙي.
• سا legي پير کي هيٺين. ڪيو 25 ڪل حرڪتون. ورزش کي ورجائي ڇڏيو ـ کاٻي ٽنگ تي.

4. هيمرنگ هيل ڊيز

اهو مشق همٿ کي مضبوط ڪرڻ ۽ پيٽ جي عضون کي چئلينج ڏيڻ جو ڪم ڪري ٿي.

مرحلا:

• پنهنجي گوڏن سان توهان جي گوڏن تي بيٺو ۽ پير منزل تي فليٽ.
• پنهنجي پيرن کي ڪيو جڏهن صرف زمين جون هوليون آهن.
• پنهنجي ہیل کي زمين ۾ کڻو ۽ آهستي آهستي انهن کي پنهنجي جسم کان 4 کان 6 انچ پري مٽائي ڇڏيو.
• توهان جي هيل کي توهان جي جسم ڏانهن واپس آڻيندي ، توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ. توهان کي مشق کي محسوس ڪرڻ گهرجي توهان جي ران جي پٺي کي.
• هن مشق کي 8 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو ، پوءِ 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين آرام ڪريو. اضافي سيٽ ڪيو.

5. ٽنگ جا ڳوڙها

هي مشق ويٺي دوران ڪرائي سگهجي ٿي ، جنهن جو مطلب آهي توهان تقريباً هر هنڌ ڪري سگهو ٿا. ڏينهن ۾ ٻه کان ٽي دفعا سيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

مرحلا:

• فرش تي پنهنجي پيرن جي فليٽ سان هڪ مضبوط ڪرسي يا بينچ تي ويهو.
• پنهنجي سا footي پير کي ڪيو ۽ پنهنجي پير کي فرش کان ڇڪي ، پنهنجي سا legي پير کي سڌو ڪري. توهان جي ران جي ڪم ڪندڙ اڳئين عضون کي محسوس ڪرڻ گهرجي.
• آهستي آهستي پير کي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽايو.
• دائیں طرف 10 ڀيرا ورجائي ، پوء کاٻي پاسي تي. توھان پڻ مشق ڪري سگھوٿا مشق جي نشاندهي پير سان.

6. اٿيل هيل وڌندو آهي

اهو مشق توهان جي گيسروڪنيسميسس ۽ سولوس جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو ، جيڪي گڏجي توهان جي ڳچيء جو عضوو بڻائيندا آهن

مرحلا:

• پنهنجي پيرن جي هپ چوٿون فاصلو پنهنجي هٿن سان ڌار ڪرسي يا ڪرائونٽ تي آرام سان آرام ڪندي.
• پنھنجي آھستي آھستي کي فرش کان بلند ڪر ۽ پنهنجي پيرن جي چوڪن تي اٿي.
• چوٽي تي روڪيو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي پنهنجي هيٺيان هڏن کي واپس زمين تي lowerيرايو.
• 2 کان 3 سيٽون ڪريو ، 8 کان 10 ورجائي ڏيو سيٽ سان.

تجويزون: توازن لاءِ توهان جي گلويوٽس (بٽو) جي مشڪين کي تنگ ڪريو. توهان جي پائيندڙن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو ته جيئن توهان جي پيرن جي ٻاهرين ڪنڊن طرف رولڻ کان روڪيو وڃي.

7. ڪليم

هي مشق توهان جي هپ اغوا ڪندڙن کي نشانو بڻائي ٿي. اهو توهان جي گليٽس مائيسس ۽ گليٽس مائنسس عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

مرحلا:

• توهان جي اڻ sideاڻين پاسي تي ڪوڙ ، توهان جي هپس هڪٻئي جي مٿان رکيل هوندي ۽ توهان جا گوڏن هڪ 45 درجا زاويه تي خم آهن. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو.
• پنهنجو مٿو پنهنجي هيٺين بازو تي رکو ، ۽ پنهنجي پوزيشن کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجو مٿو بازو استعمال ڪريو.
• پنهنجا پير هر وقت هر ڪنهن جي ڪلهي تي رکندا رهو ، ۽ آهستي آهستي پنهنجو مٿو گھٹنے slowlyٽو ڪيو جئين ممڪن طور تي توهان جي هيٺيان پوئتي ۽ ڪنڌ movingيرڻ کان سواءِ.
• آھيو پنھنجي مٿئين گھٹنے کي پنھنجي شروعاتي جڳھ ڏانھن واپس ڪر.
• في سيٽ 8 کان 12 reps ڪرڻ 2 کان 3 سيٽون ڪريو.

ترڪيب: ورزش دوران توهان جو مٿو هپ شايد پٺتي پيل لڏپلاڻ ڪرڻ چاهين ٿا. ڪوشش ڪريو ته پنھنجي پھٺن کي ھڪٻئي جي مٿان لڳائي ڇڏين ۽ جيترو ٿي سگھي.

تمام آسان؟ ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ مزاحمتي بينڊ پنهنجن رانن جي ڀرسان ويڙهو.

8. هيمرنگ کرلز

اهو مشق توهان جي ران جي پٺين تي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو.

مرحلا:

• پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون پيرن تي ڪوڙ. توهان پنهنجي پيشاني کي پنهنجن هٿن تي آرام ڪري سگهو ٿا.
• پنهنجي آهستي جي پير کي کڻڻ لاءِ سست رفتاري سان پنهنجي ڏند کي پنهنجي چوڪن طرف ڇڪي وڃو.
• پنهنجي پير کي واپس فرش ڏانهن گهٽو هيٺ ڪريو.
• في سيٽ 8 کان 10 reps سان 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

ٽپڻي: جيڪڏهن توهان پنهنجي گھٹنے ۾ ڪنهن ڏکيائي محسوس ڪئي ، پنهنجي گھٹنے کي گھڻو ٽڪي نه ڏيو. جيڪڏهن ڏنگو جاري رهي ته ورزش ڪرڻ ڇڏي ڏي.

کان بچڻ لاءِ مشقون

جڏهن توهان وٽ مينيوسوز ڳوڙها هوندو آهي ته ڊاڪٽر اڪثر مشق کي ڪرڻ جي خلاف صلاح ڏيندا. اهي مشقون اڳ ئي غير مستحڪم گھٹنے تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي سگهن ٿيون.

مشق کان بچو جيڪي شامل آهن:

• موٽڻ
• اونهو پاڻي کائيندڙ
• موڙيندڙ

جيڪڏهن ڪنهن به مشق توهان کي تڪليف ڏئي ٿي يا توهان جي گھٹنے کي غير مستحڪم محسوس ڪري ٿي ، اهو فوري طور تي ڪرڻ بند ڪريو.

آنسو جو قسم

گھٹنے جي اندر حفاظتي ڪارٽون آهن ، بشمول آرٽيڪل ۽ مينسيل ڪارليزيج ، جيڪي جوڑوں کي درست ڪن ٿا ۽ استحڪام فراهم ڪن ٿا.

آرٽيڪل ڪارليز گڏيل گڏيل حرڪت لاءِ فراهم ڪندو آهي. meniscalililage گھلي جي بار برداشت ڪرڻ واري صلاحيتن کي بهتر بڻائي ٿو.

ڊاڪٽر عام طور تي مردن جي ڳوڙهن کي ٻن قسمن ۾ ورهائيندا آهن: سخت تڪليف وارا ڳوڙها ۽ تجسس وارا ڳوڙها.

شديد صدمو

عام طور تي نوجوان ايٿليٽز ۾ هڪڙو انتهائي سخت تڪليف.

توهان شايد توهان جي گوڏن کي زخمي ڪرڻ تي پپڻ جو آواز ٻڌي سگهو ٿا. هڪ تيز صدمن واري آنسو جي ٻين علامن ۾ شامل آهي:

• گڏيل کي پڪڙڻ يا تالو لڳائڻ
• جوڑوں جو سور
• سو sw

ارتقائي ڳوڙها

هڪ اڀرندڙ ڳوڙها بار بار زور سان پيدا ٿئي ٿو جيڪو ڪارڪرائيج کي ڪمزور ڪري ٿو. اهي ڳوڙها وقت سان گڏ ٿين ٿا ۽ گهڻو ڪري اهي ماڻهن ۾ عام طور تي نظر اچن ٿا جيڪي وچولي عمر وارا آهن.

دائمي ڌڪيل جي آنسو جا نشان هڪ جهڙي آنسو سان ملندڙ هوندا آهن.

مختلف علاج

اهو آنسو جي وچ ۾ فرق toاڻڻ ضروري آهي ڇاڪاڻ ته عام طور تي صرف سخت صدمن وارا آنسو جراحي طور تي مرمت جي قابل هوندا آهن.

40 سيڪڙو يا وڏي عمر جي مريضن ۾ 10 سيڪڙو کان گهٽ مالياتي آنسو مرمت ڪري سگهبو. اهو اڪثر ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته ٽسيس جي خرابي ڪارگل جي رت جي وهڪري تي اثر وجهندي آهي ، سرجري کان پوءِ شفا جي گهٽ ضرورت آهي.

هڪ ڊاڪٽر شايد خراب ٿيل ٽشوز کي هٽائڻ جي سفارش ڪري ۽ جسماني علاج جا مشق جي صلاح ڏئي.

جسماني علاج سان مشق ضروري طور تي مينسينس کي شفا نه ملندي آهي ، پر اهي لٺ کي روڪي سگهن ٿيون. اهي مشقون گھٹنے جي چوڌاري عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ گھٹنے گڏيل گڏيل کي مستحڪم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڏين ٿيون.

هڪ زخمن کانپوءِ

ڊاڪٽر عام طور تي مردن جي ڇڪڻ کان پوءِ فوري طور تي جسماني علاج جا معمول شروع ڪرڻ جي سفارش نٿا ڪن. هتي تمام گهڻي سوزش ۽ سوزش آهي جيڪا مشق کان اڳ اثرائتو ٿي سگهي ٿي.

عام طور تي ڊاڪٽر رائيس پروٽوڪول تي عمل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.

• آر آرام لاءِ آهي. گھڻي وڌيڪ زخم دوران گھڻي استعمال نه ڪريو. اهو ٽشو ٽائيم کي شفا ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ڪجهه ماڻهو حفاظتي گھٹنے واري کٽ تي رکندا آهن يا گھچڙن کي دٻاءُ وجهڻ لاءِ ڪيچ استعمال ڪندا آهن.
• مان برف جي لاءِ آهيان. برف سان سوجن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. هڪ وقت ۾ 10 کان 15 منٽن تائين ڪپڙي سان iceڪيل برف وارو پيالو گھٹنے تي لڳايو ، تڏهن هٽائي ڇڏيو ۽ ٻيهر لاڳو ٿيڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽ انتظار ڪريو.
• سي کمپريشن لاءِ آهي. کمپريشن سوجن کي گهٽائي سگھي ٿي. گھڙيءَ کي ويڙھڻ لاءِ ڪيترائي ماڻھو لچڪدار پٹی استعمال ڪندا آھن.
• اي بلندي لاءِ آهي. گھٹنے کي بلند ڪرڻ سان سو reduce کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آھي ۽ دل جي رت ڏانھن واپس رت جي رواني کي زور ڏيندي آھي.

توهان جو ڊاڪٽر شايد غير جراثيم مخالف سوزش واري دوا وٺڻ جي سفارش ڪري سگهي ٿو ، بشمول ibuprofen يا naproxen.

زخمي ٿيڻ کان اٽڪل ٽي کان ست ڏينهن ، توهان جو ڊاڪٽر توهان کي جسماني علاج وارين مشق ڪرڻ شروع ڪري سگهي ٿو.

ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

جيڪڏهن توهان مشڪوڪ ڌاڙيلن جي ڇڪڻ کانپوءِ هيٺ ڏنل علامتن مان ڪنهن کي پنهنجو تجربو محسوس ڪريو ته ڏسو.

• گڏيل کي تالا لڳائڻ ، جيڪو ظاهر ڪري سگهيو آهي ته نقصان ٿيل ٽشو جو هڪ حصو گھٹنے گڏيل ۾ داخل ٿيل آهي
• گھٹنے گڏيل جي انتهائي سو sw جيڪا گھٹنے کي هاڪڻ لاءِ سخت بڻائي ٿي
• گھٹنے واري گڏيل هلڻ سان انتهائي درد
• گھٹنے تي بڪڻ يا ڏکيائي ۾ وزن وجهڻ ۾ ڏکيائي

توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر کي پڻ ڏسڻ گهرجي جيڪڏهن وقت کان وڌيڪ توهان جي نشاندهي خراب ٿي وڃي.

ڪجهه حالتن ۾ ، هڪ ڊاڪٽر مينسينس کي مرمت ڪرڻ جي قابل نه ٿي سگهي. ان جي بدران ، اهي ٽوسو جي خراب علائقن کي ختم ڪرڻ جي سفارش ڪري سگهندا آهن. اهو تڪليف ۽ حرڪت جي پابندين کي گهٽائي سگهي ٿو.

بحالي جي وقت

هڪ مينسکس ڳوڙها جي وصولي وقت زخم جي شدت ۽ طبيعت جي بنياد تي مختلف ٿي سگهي ٿو.

Meniscus آنسو جون علامتون چار کان ڇهن هفتن ۾ زخمي ٿيڻ بعد بهتر ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن سرجري جي ضرورت آهي ، بحالي جي عمل ڊگهو ٿي سگهي ٿو ، جڏهن ته.

هيٺئين لائن

مالياتي ڳوڙها هڪ عام هڏن جو زخم آهي جيڪي هميشه شفا ڏيڻ جي ضرورت ناهي.

جسماني علاج جو مشق ، جهڙوڪ اهي جيڪي چوڪنڊوز ۽ هيمرنگس تي ڌيان ڏيندا آهن ، سختي کي گهٽائي سگهن ٿيون ۽ علامتن کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون. جيڪڏهن گهر ۾ موجود طريقا درد ۽ تڪليف کي دور ڪرڻ ۾ بي اثر هوندا آهن ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته امڪاني جراحي آپشن بابت.