8 سجا ٿيو توھان جو جسم حرڪت ڪري ٿو جيڪو به ڪري سگھي ٿو صبح جو

مواد

• لاءِ جائزو

توھان knowاڻو ٿا اھو دوست جيڪو ا riseرڻ ۽ چمڪڻ جي تعريف ڪري ٿو-اھو جيڪو پنھنجي صبح جي ڊوڙ ۾ حاصل ڪري چڪو آھي ، ھڪڙو انسٽاگرام لائق لسي وارو پيالو showاھيو ، شاور ڪيو ، ۽ پاڻ کي پاڻ سان گڏ beforeڪيو ان کان ا you جو توھان پنھنجو پاڻ کي backڪڻ لاءِ به مجبور ڪري سگھو؟

اهو ٺيڪ آهي ته توهان هن کي نه آهيو. اھو OKيڪ آھي ته توھان ڪيو بھترين ڪم (sاھر) 1 بجي کان پوءِ. ۽ ڪوشش ڪئي، ناڪام، ۽ قبول ڪيو ته توهان ڪو ماڻهو نه آهيو جيڪو ڪاميابي سان صبح جو مشق ڪري سگهي ٿو. (ھڪڙي عورت شيئر ڪري ٿي: ”ڪيئن مون پاڻ کي edيرايو صبح جو سوير ورزش ڪرڻ واري ۾.“) ھي معمول (پڙھو: ورزش نه ڪريو) اھو بھترين طريقو آھي صبح جو ماڻھو وانگر محسوس ڪرڻ جو جيتوڻيڪ توھان اصل ۾ ڪڏھن به نه آھيو. ٿي هڪ صبح جو ماڻهو.

فلڪس اسٽوڊيوز جي ڊائريڪٽر پائليٽس جين سراڪوز کان ھي ا eight حرڪتون designedاھيون ويون آھن ، توھان جي جسم کي پھريائين صبح جو جا wakeائڻ لاءِ ، بغير توھان جي پجاما مان نڪرڻ جي. ان جو مطلب اھو ڪونھي ته توھان پنھنجي روزاني ورزش جي جاءِ و sorryو (معاف ڪجو ، girlوڪري!) ، ۽ اھو اھو آھي جيڪو ھر ڪو پنھنجي صبح جو ڪم ڪري سگھي ٿو.

توھان س needني کي گھرجي ھن معمول کي پورو ڪرڻ جو ارادو اھو ڪرڻ جو ارادو آھي ، چوي ٿو سراڪيوز. ”توهان کي روشن اکين وارو ۽ جهنگلي دم وارو هجڻ جي ضرورت ناهي. صرف پنجن منٽن ا your پنهنجو الارم ل setايو ، ۽ توهان کي پنج هزار timesيرا بهتر محسوس ٿيندو.

اسٽينڊنگ رول ھي

ريڙھي کي جاakesائي ٿو ۽ سمھڻ دوران پيدا ٿيل ڪنھن تنقيد کي آزاد ڪري ٿو

الف. پيرن سان گڏ هپ جي فاصلي کان ڌار ڪريو.

ب. هٿن کي مٿي ۽ مٿي تائين پهچايو.

سي. ڪنڊن تي جھڪيو ۽ آھستي آھستي ھي roll لھي وineو ريڙھ جي ھٿن مان ، ھڪڙو ھوا ھڪ وقت ۾ ، ھٿن کي فرش ڏانھن. سر کي hangڪڻ جي اجازت ڏيو.

ڊي. آهستي آهستي واپس مٿي ڪريو، ۽ ٻيهر شروع ڪرڻ لاءِ بازو واپس وٺي وڃو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 3 reps انجام ڏيو.

تختي

سڄي جسم کي جاڳائي ٿو، پيٽ، مٿيون جسم ۽ هيٺين جسم کي هڪ ئي وقت ۾ مشغول ڪري ٿو

الف. بي standingل کان ، گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجا ھٿ ا forwardتي و aو کجيءَ جي تختي واري پوزيشن ڏانھن ، پڪ ڪريو ته ڪلھيون س directlyو سنئون ڪلھن تي آھن ۽ ھڏا نه don'tڏيندا جئين توھان ھڪڙي ڊگھي قطار headاھيو سر کان کڙين تائين. گوڏا ھي come اچي سگھن ٿا تبديل ڪرڻ لاءِ ، جيڪڏھن ضروري ھجي. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

پلڪ واڪ آئوٽ

توازن ۽ همٿ کي و andائي ٿو ۽ رت کي پمپ ڪري ٿو

الف. کجيءَ جي تختي واري پوزيشن تان ، گوڏن کي جھڪايو ۽ ھٿ پوئتي ھليو ، بي toل ڏانھن اچڻ

ب. پهرين ٻن چالن کي گڏ ڪندي جاري رکو (اسٽينڊنگ رول ڊائون + پليڪ) هڪ تسلسل ۾، هر دفعي ورجائڻ کان اڳ بيهڻ تي واپس اچو.

سي. جڏھن تختي مان comingاھر نڪرندي ، گوڏن کي جھڪايو ا moreي کان و deeplyيڪ گھڻو ، تنھنڪري توھان و moreيڪ وي squل پوزيشن ۾ آھيو. 1 منٽ لاء ورجايو.

Rocking Runners Lunge

هپ جي جوڑوں ۾ لچڪ کي متحرڪ ۽ و promotائي ٿو

الف. ساڄو پير اڳتي رنر جي لنج ۾ آڱوٺن سان گڏ فرش تي پيرن جي اڳيان ۽ کاٻي گوڏن کي سڌو ۽ پوئتي ۾ مٿي ڪيو. ا kneيون گوڏا س directlyو سنئون مٿان ھجڻ گھرجن. هتي هڪ لمحي لاءِ رهو، ساڄي هپ جي لچڪ ۾ هڪ ڇڪ محسوس ڪندي.

ب. hچن کي پوئتي iftيرايو جئين توھان ا kneيان گوڏا س straightو ڪريو ، پير flexڪي رھيا آھيو ته آesريون ceilingت ڏانھن اشارو ڪن ٿيون. کاٻي هيل فرش تي ڪري ٿي.

سي. تحريڪ کي پوئتي هٽايو ۽ هڪ رنر جي گهيري ڏانھن موٽيو. ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ سا rightي پاسي ، پوءِ 30 سيڪنڊ کا theي پاسي.

هڪ سئو

آڪسيجن جي وهڪري حاصل ڪري ٿي ۽ گردش کي وڌائڻ لاءِ توهان جي سانس سان ڳنڍي ٿي

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ گوڏن سان گڏ پٺيءَ تي ليٽيو (پٺيون گوڏن تي جھڪيون 90 درجا زاويه تي گوڏن سان سڌو ڪلھن جي مٿان، پٺيون فرش جي متوازي). توھان وڌائي سگھوٿا پنھنجي پيرن کي سڌو سنئون 45-درجي زاوي تي ھڪڙو اضافي چئلينج لاء.

ب. هٿ مٿي کڻي گڏجي reachingت ڏانھن وو

سي. مٿو، ڳچيءَ ۽ ڪلهي کي فرش کان ڪٽايو، هٿن کي پنهنجي پاسن تي هيٺ آڻيندي، زمين تان هٽائيندي

ڊي. برقرار رکو ”ڪرنچ“ پوزيشن جئين توھان زور سان پمپ ڪريو س straightو ھٿ مٿي ۽ ھي h ھپس جي ا nextيان نن aڙي ، 1-2 انچ رينج جي موشن ۾. پنجن ڳڻپ لاءِ ساهه ڪڍو، پوءِ پنج ڳڻن لاءِ ساهه ڪڍو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 10 ورجائي ڪريو.

سست ڪراس- ڪراس

مدد ڪري ٿو س digestiveو هاضمي سسٽم جي ڪم کي وائي

الف. پيرن سان ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ، ھٿ مٿي جي پ placeيان ، ڪنling مٿي ڪرڻ ، neckچيءَ ۽ ڪلھن کي فرش کان پري ڪريو.

ب. و rightايو سا rightي ٽنگ کي س outو outاھر 45 فرش کان زاويه تي فرش کان. کاistي پاسي مڙي و youو جئين توھان ڪوشش ڪريو سا arي بغل جھڪيل کا leftي گوڏن ڏانھن.

سي. سوئچ ڪريو و leftائيندي کا leftي ٽنگ کي ڊگھو ڪري ، گھمندي oppositeر ، سا rightي پاسي ، کا leftي ڪلھي کي سا rightي جھ beيل گوڏن ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. انهن تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکو، ڇاڪاڻ ته مقصد مڪمل حد تائين حرڪت جي باري ۾ وڌيڪ آهي ۽ نمائندن بابت گهٽ. 6 reps ڪريو.

سوان

پيٽ کي وڌائي ٿو ۽ اسپائن ۾ متحرڪ ۽ لچڪ وڌائي ٿو

الف. پيٽ تي ڦيرايو ۽ هٿن کي فرش تي ڪلهن جي سامهون رکو، کلون پوئتي مڙي.

ب. هٿن ۾ دٻايو دل کي کولڻ ۽ ٿلهي واري اسپائن ايڪسٽينشن ۾ اچڻ (ننڍو موڙ وچين پٺيءَ ۾)، ڪُنڍيون ٿورڙي مڙيل رهن. ڪور کي مصروف رکو ھي lowerئين پوئتي کي بچائڻ لاءِ hyperextension کان.

سي. سينه کي واپس فرش ڏانھن startingڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 3 ڀيرا ڪريو.

Childار جي پوزيشن

هي backين پ backي ، ڪلهن ۽ ڪلهن کي کوليندو آهي ۽ ڪم ڪري ٿو هڪ لمحي جي طور تي وقف ڪرڻ لاءِ ڏينهن لاءِ پنهنجا ارادا قائم ڪرڻ لاءِ.

الف. سوان مان نڪرندي ، هپس کي واپس کڙين جي طرف د pressايو ، هي backين پ backي کي گول ڪري ۽ دم جي هڏي کي هي heن جي وچ ۾ فرش تائين پهچايو.

ب. سينه مٿي ڪريو ۽ چئني طرفن تي چوڏهين پوزيشن تي اچو، گوڏن کي موڙي، هٿ پيرن تائين هلو، ۽ بيهڻ تي اچو. 2 مڪمل سانس لاء رکو.

لاءِ جائزو