چپلتا مخروطي مشقون جيڪي توهان جي رفتار کي وroائينديون (۽ کیلوري برن)
مواد
توھان جو HIIT روٽين ٿي سگھي ٿو doubleيڻو فرض سرانجام ڏيڻ توھان جي فٽنيس حاصلات کي بلند ڪرڻ لاءِ ، ۽ اھو ر grassو گھاس ، ريت ، يا فرش جو ھڪڙو پيچ و takesندو آھي انھن اسپنر والز کان اپ گريڊ ڪرڻ لاءِ ، ٽرينر جيڪلين ڪاسن چوي ٿو اناتومي کان 1220 فٽنيس ڪلب ميامي سمنڊ ۾. (اسپرنٽ لاءِ موڊ ۾؟ هن ٿلهي جلندڙ ٽريڪ ورزش جي ڪوشش ڪريو.)
”هڪ HIIT ورزش ۾ مخروط استعمال ڪندي ، توهان و fatائي رهيا آهيو چربی جي نقصان سان گڏوگڏ چپلائي جي تربيت ۽ موٽر صلاحيتن تي ،“ ڪاسن چوي ٿو. ھي مشقون توھان کي گھرجن ته حرڪت جي س threeني ٽن جهازن ۾ ا -تي و /و/پوئتي ، دير سان ، ۽ گھمندي گھمندي گھڻن عضون کي ingرتي ڪريو ، توھان جي دل جي شرح کي ڪيو ، ۽ توھان جي دماغ کي مشغول ڪريو. نه ر thisو اھو برابر ڪري ٿو ھڪڙو و calيڪ کیلوري وارو ساڙ ، پر اھو پڻ ڪندو توھان جي جسم جي ميڪنڪس ۽ ڪنٽرول کي soيڪ اڪ ڪري ته جيئن توھان جلدي ا strengthتي و strengthو طاقت ۽ درستگيءَ سان. (پڻ آزمايو ھي 4 منٽ ٽباٽا پنھنجي چستي ۽ طاقت کي و toائڻ لاءِ.)
ڪاسن جو خاص روينيو هتي اهي س benefitsئي فائدا fiveري ٿو صرف پنج پلاسٽڪ ڪنز جي وچ ۾. جيتوڻيڪ ان کي گھرجي ڪجھ فينسي فوٽ ورڪ ، ڪنجي آھي ته حاصل ڪريو سانس و eachڻ ھر ڊرل جي آخر تائين. انگن جو هڪ سٺو قاعدو: جيڪڏهن توهان کي بحالي لاء گولن جي وچ ۾ سڄي منٽ جي ضرورت نه آهي، توهان کي ڪافي زور نه آهي. ھي مشقون ڪريو ھفتي ۾ ھڪ يا twiceه andيرا ، ۽ توھان جلدي سمجھندؤ ته توھان پنھنجي راند کي ڪيتري بلند ڪيو آھي پنھنجي workين ورزش ۾ پڻ.
توھان کي ضرورت پوندي: هڪ ٽائمر، خلا جي هڪ کليل پٽي اٽڪل 25 کان 30 فوٽ ڊگھي، ۽ پنج ڪنز. (ڪو به ڪونز نه آهي؟ روزمره جي شين جهڙوڪ سنيڪرز ۾ تبديل ڪريو.)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: متحرڪ وارم اپ ڪريو. .
کل وقت: 30 منٽ
گرم ٿيو
- پن walking ڪرڻ وارا پنج انچ ڪيڙا (کجيءَ تي ingڪ هڻي کجيون زمين تي رکڻ لاءِ؛ walkاهر و planو تختي تي. س straightي پيرن سان ، پيرن کي ھٿن تائين ۽ اٿي بيھو.)
- هر پاسي تي 10 touچون
- 20 بٽ ڪيڪ ، atingيرائڻ وارا پاسا
- 10 هيمسٽرنگ هر پاسي تائين پهچي ٿو (بيٺو، کاٻي ٽنگ کي اڳتي وڌايو زمين تي هيل سان؛ ساڄي هٿ تائين پهچڻ لاءِ اڳتي وڌو ته جيئن کاٻي پيرن جي آڱرين کي هلڪو ڇڪيو وڃي. طرف ڦيرايو؛ ورجايو.)
- هر پاسي تي 10 ٽنگ جھولي
اندر ۽ Drاھر ڊرل
زمين تي twoه شنڪ رکي اٽڪل 1 فوٽ apartار ۽ س standو سنئون انھن جي وچ ۾. تيزيءَ سان ا footتي و stepو سا footي پير مٿان ۽ rightاھر سا rightي ڪنڊ جي ، پوءِ کا leftو پير مٿي ۽ کا leftي ڪنڊ جي outsideاھر. فوري طور تي ساڄي پير پوئتي شروع ڪرڻ لاء، پٺيان کاٻي پير. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو. 1 منٽ لاء آرام ڪريو. اهو 1 گول آهي. 4 رائونڊ ڪريو ، atingيرائيندي ا footواڻي پير هر دور ۾.
اسڪيل ھيٺ ڪريو: ڪنن مٿان ٽپڻ بجاءِ، انھن کي ھدايتن طور استعمال ڪريو پيرن کي اندر ۽ ٻاھر ھڻڻ لاءِ.
ڪراس ڪنڊ هاپ
زمين تي پنج ڪنڊون رکي X پوزيشن ۾ اٽڪل 1 1/2 فوٽ ار. ايڪس جي هر پچر هڪ باڪس آهي. وچ واري ڪنڊ کان پري ، شروع ڪندي شروع ڪريو سا rightي ٽنگ تي باڪس ۾ X جي چوٽيءَ تي. opڪيو پوئين طرف سا rightي طرف ، ايندڙ خاني ۾. ا ،يون ، ھي hopئين خاني ڏانھن و thenو ، پوءِ کا leftو د boxو ، پوءِ واپس مٿي خاني ڏانھن. 15 سيڪنڊن لاءِ گھڙيءَ جي طرف جاري رکو، پوءِ ريورس ڪريو ۽ 15 سيڪنڊن لاءِ گھڙيءَ جي وار وار ڏانھن وڃو. 1 منٽ لاء آرام ڪريو. leftيهر ورجايو کا leftي پير تي. اھو 1 گول آھي. 3 چڪر ڪريو.
ترازو ھي: ڪريو: opنهي پيرن سان.
حدون
زمين تي پنجن ڪنڊن کي جِگ زگ لائين ۾ رکجو اٽڪل 3 فوٽ ھڪ .ئي کان. بي Standو پھرين مخروطي جي پويان ، ترڪي ان جي کا leftي پاسي ، مخروط جي زگ زگ قطار توھان جي ايان وندي. کا leftي پير کي ushڪيو (بازو جھليندي توھان جي پ )يان) ۽ ا boundيان ۽ سا toي پاسي. سا rightي پير تي زمين پھرين ڪنڊ جي ايان. ساushي پير کي ushڪيو ا forwardتي و boundڻ لاءِ ۽ کا leftي طرف ، کا landingي پير تي لينڊ ڪرڻ nextئي ڪنڊ جي ايان. هن نموني کي جاري رکو. آخر ۾ ، چو aroundاري andيرايو ۽ oppositeيھر oppositeيري رخ ۾. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو. 1 منٽ لاء آرام ڪريو. اهو 1 گول آهي. 2 گول ڪريو.
اسڪيل مٿي: هڪ پير تي لينڊ ڪرڻ کان پوءِ، ٻئي پير کي زمين کي نه ڇهيو، ان کان اڳ جو ان جي مخالف طرفن ۾ لٿو.
اڳتي ۽ پوئتي شفل
ڪنز کي سا sameي پوزيشن ۾ previousڏي ڏيو جيئن ا previousئين ورزش ۾. منهن ڪنڊن سان متوازي ، بي standingل کا theي ڪنڊ جي کا leftي پاسي. پهرين مخروط جي ساڄي پاسي اڳيان ۽ چوڌاري ڦيرايو، پوءِ پوئتي ۽ ٻئي مخروط جي چوڌاري، پوءِ اڳتي ۽ چوڌاري ٽئين مخروط ڏانهن. ھن ڪپڙي جي نموني ۾ جاري رکو. ڪنز جي پ Atاڙيءَ ۾ ، ريورس شفل ھلايو ذهن واپس شروع ڪرڻ لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.1 منٽ لاء آرام ڪريو. اهو 1 گول آهي. 4 گول ڪريو.
اسڪيل اپ: ھڪ برپي ڪريو جڏھن توھان لائين جي آخر تائين پھچجو.
لاءِ جائزو
اشتھاراسان صلاح ڏيو
پاڻ کي ڪيئن رکجي نقصان کان بچڻ جي گروپ ورڪ ڪلاسز ۾