11 ايليموسو سلائيڊڊس ريڪوس اين اي هائرو

مواد

• 1. مارڪوڪوس
• 2. ايسپينيڪس
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. لومبيرز
• 5. ڪرن روجا
• 6. سيمليس ڊي ڪليبازا
• 7. ڪويوانا
• 8. پااو
• 9. بروڪولي
• 10. ٽوفو
• 11. چاکليٽ نيگرو
• نتيجو

ايل هيرو es منرل ڪوئم ڪپلل فڪشنون هڪ نيل ڪارپوريشن کي اهميت ڏين ٿا. SU trabajo پرنسپل es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y prodir glóbulos rojos.

Es nutriente esencial، lo que que que se debe obtener de los alimentos. لا ingesta diaria recomendada (IDR) es 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

انا پرسن پيڊيڊ ٽينيف deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

لا deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. لاس mujeres con la menstruación que not eaten alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

پٽيوٽ ، وجود وڏي پئماني تي اليمنڊس سلوڊيڊس quos nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

هڪ نڀاڳو ، پريتموس 11 الينيٽيوس سلوڊيڊس ريڪوس اين هيرو.

1. مارڪوڪوس

لاس مارڪوس پٽ سبروسسو يو نٽروفيوس. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro ، pero las almejas ، las ostras y los moluscos پٽ especialmente buenos.

Por ejemplo، 3،5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro، lo que supone un 155٪ de la IDR.

سين embargo، el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

ايل هائيرو حاضر ۽ مريسڪو سي ڊينومينا هيررو هيمو ، ايل ڪليسور اي سي سکوربي پور اي ايل سينپرو مائيسپي ڪلي ايل ڪو هيمو (el que encontramos en las plantas).

انا ريسن الميجيس ٽامبي پروپوسنين 26 گراموس ڊي پروٽينس ، گڏيل 37 سيڪڙو ڊي آر ڊي ويتامينا سي يو مان 1.648 ٪ ڊي آر ڊي ويتامينا بي 12.

دي هيچو ، ٽوڊس لاس مارڪوس پٽ ريڪوس اين هيٽورينٽيس يو سي هيم ڊيمسٽرادو ڪائو انٽريمنٽ ايل نيول ڊي کوليسٽر ايڇ ڊي ايل (ڪوليسسٽرول بلونو پيرا ايل ڪورازون) اين لا سنگر.

ايڪنڪ موجود آهن اڳوپوپيسيئنس جوفيڪيٽاس سوبري ايل ميروڪوريو يو لاس ٽوڪسينس اين سينٽيٽس ٽپوس ڊي پيسڪادوسس ماريڪوسس ، لاس فائفييڪوس ڊيل ڪنسو ڊي مارسڪو ايسٽن ليوس ڊي سپر سپار لاس ريسگو.

ٻيهر: 3،5 onzas o 100 گرامos de almejas proporcionan un 155٪ de IDR en hierro. ايل مارسڪو تميمين es ريڪو اين گھڻوس otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. ايسپينيڪس

لاس اسپينيڪاس پروپوسينان گهڻو فوسيسيفيڪا لاءِ لا سلود ي ٽائنن مائي پوس ڪلوريا.

3،5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3،6 mg de hierro o un 20٪ de IDR.

اڪنڪ نيس هيرو هيمو ، پور لو ڪو سين سمببي ڪان تونٽا فيسلاداد ، لاس اسپينوڪاس ٽامبي پٽ پٽ ريڪاس اين ويتامين سي.

خاصيتون لا عيسيٰ ڊي ايسٽا ويٽامينا ، يا ته انٽريما ڊي فارما ميگا ميٽيڪونا لا absorción del hierro.

تميمين پٽ ريڪاس اين اينٽي آکسيڊينٽ للمادوس ڪيروٽينوائيڊس ، لاس ڪوليوز پودينيا ريڊيسيور ايل ريسگو ڊي پيڊسير کنيسر ، ڊسمينوير لا انفلميڪين يو پروٽيگر ڪنٽررا اينرفيرڊس آڪولرس.

ايل ڪسوو دي اسپينواساس ياترا فيصلورا فيصله con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides، por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

ٻيهر: لاس اسپينواساس پروپروسيان 20 un de IDR en hierro por cada ración ، junto al aporte de muchas vitasas y minerales. تميمن contienen اھم آئن آڪسائيڊینٹ اھل ڪري ٿو.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos پٽ موئي ڪونٽريٽيو. لاس مشهور مقبول پٽ ايگادو ، لاس رائنونز ، ايل سيبررو يو ايل ڪورازون. Todos ellos پٽ ريڪوس اين آئي هائيرو.

Por ejemplo، 3،5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6،5 mg de hierro o un 36٪ دي رپ.

لاس ڪارنس ڊي اوگينگو ٽامبي پٽ پٽ ريڪاس اين پروٽيناس ي ويتامينا بي ، ڪوببر سلينيو. ايل هگادو es خاص تريڪي رڪو اين ويتامينا اي ، لو قو پروپوسينا ناقابل رسوخ 634٪ de IDR por cada ración.

ايڊمس ، لاس ڪارنيس ڊي ارگنوس پٽ لاس ميجورس فينٽسس ڊي کولينا ، غير غذائيت وارا اهم سي ايل سيبيرو يو لا سالود ڊيل هوگوڊو que mosta gente no puede obtener en cantidades suficientes.

ٻيهر: لاس ڪارنس ڊي اروگنوس پٽ بويناس فينٽس ڊي هيرو يو ڪانٽينينن 36٪ ڊي آر ڊي پور نسل. تيميين پٽ ريڪاس اين اينس اوسروس غذائيت وارو کومو ايل سلينيو ، لا ويتامين اي يو لا کوينا.

4. لومبيرز

لاس Legumbres están repletas de nutrientes.

الگونوس ڊي لاس ٽپوس ماس ڪمونس دي لوممببرس پٽ لاس جوڊياس ، لاس لينٽيجس ، لاس گاربانزوس ، لاس گيسٽنس يو لاس سيميلس ڊي سوجا.

نمائندو اينا گرين فينٽين ڊي هيرو ، سوبر ٽوڊو لاءِ لاس سبزيروينو. انا ٽزا ڪان 198 گراموس ڊي لينجيجيس ڪوڪيڊس ڪانٽينينس 6،6 ايم بي ، لو qu supone un 37٪ de IDR.

تيميين پٽ ريڪاس اين فلاٽو ، مگنيسو ي پوٽيسو.

ايڊمس ، لاس ايسٽوديوس هان ڊيموسٽراڊو ڪائو لاس جوديسس اوٿراس لوممببرز پوڊين reducir la inflamación en las personas con diabetes. تميمين پوڊين ڊسيومنير ايل ريسگو دي ڪارپيپوٽيه اين لاس شخصاس ڪنس سنڊروم ميٽابولوڪلو.

دي فارما مشهوري ، لاس Legumbres podrían ayudarle perder peso. پٽ ريڪاس اين فائبر گھلنشيل ، lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

اين ايٽرو اسٽوڊيو ، سيم ڊيموٽر ڪا ڊيا ريڪا اين فيبر ايس ايس تن فائديتا ڪمو يوني باجا اين ڪاربوهائيڊرتس اين ڪوتو دي لا پيريڊا دي پيسو.

پيرا ميڪسيماس لا absorción de hierro ، consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C ، como los tomates، las verduras o las frutas cítricas.

ٻيهر: انا ٽزا ڪان 198 گراموس دي لينٽجيس ڪوڪيڊاس پروپوسيئنان 37 سيڪڙو ڊي آر ڊي اين هيرو. لاس Legumbres también son ricas en folato، magnesio، potasio y fibra، e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. ڪرن روجا

لا ڪارني roja es saciante y nutritiva. 3،5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2،7 mg de hierro ، لو quon sup un un 15٪ de IDR.

لا ڪارني ٽامين ايس ريڪا اين پروٽينس ، زنڪ ، سليينيو يار يوٿاس وٽيامين بي.

لاس تحقيق ڪندڙ حضرات سويجروڊي ڪائو لا ڊيڪسيسنيسيا دي هيرو پوڊريا سر مينيوس فريڪينيٽ اين لاس شخصاس que comen carne، aves y pescado de forma regular.

دي هيچو ، لا ڪارني روجا ايس اموبيلميما لا فينسس موسيڪا پاٽير هيررو هيمو ، پور لو que es muy muste que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

اين اي ايس اسٽوڊيو اين ايل ڪو سي بس بسا اينترين ڪمبيوس اين ايل الماسنيامي مينو ڊيل هيرو ٽراس ايجريڪيويو ايروبيڪو ، لاس مجيرس قوس کانويني کارني ريٽينن هائرو ميجور کوئ اييويلس que solo tomaban suplementos.

ٻيهر: من ريسا پنيڊا کان 15 سيڪڙو دي آر اين اين هيررو يس يونا دي لاس فينوسس ميسس ايبسيرو دي هائرو هيمو. تمپين ايس ريڪا اين وٽياميناس بي ، زنڪ ، سليينيو يار پروٽينس.

6. سيمليس ڊي ڪليبازا

Las semillas de calabaza پٽ un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 آنزا o 28 گراموس ڊي سيمليس ڊي ڪلابازا ڪنٽينن 4،2 مگرا هيرو ، لو قون 23 سيڪڙو ڊي آر ڊي.

ايڊيمس ، لاس سيميلس ڊي ڪليبازا پٽ انا بوينا فينٽا ڊي ويٽامينا ڪي ، زنڪ ي مهانگنيسو. تميمن سي اين سي سنوينترين داخل ڪريو لاس ميجورس فوينٽس ڊي ميگينيويو ، اين لوئس لاس شخصا سوين ٽينر ڊيفيڪينسيسس.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37٪ de IDR en magnesio، lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina، diabetes y depresión.

ٻيهر: لاس سيميلس ڊي ڪئليبيزا پروپوئرنين 26 سيڪڙو ڊي آر اين اين هينرو پور ڪيڊا ريسن. تمبي پٽ پٽ او بوينا فنيٽ دي اوترس گھڻا غذائيتون ، سوبر ٽوڊو ڊي ميگنيزيو.

7. ڪويوانا

لا قينيوا es un grano muy popular conocido como el falso cereal. انا ٽزا ڪان 185 گراموس ڊي ڪوينوڪا ڪوڪيڊا پروپورسيونا 2،8 مگرا دي هيررو ، لو کوئ سپون يون 15 سيڪڙو دي رپ.

ادمماس ، لا قنواءِ ڪوپيينيئن گلوٽين ، پور لو que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

تمبين ايس ريڪا اين پروٽينس ، گهڻو ڪجهه کانئس مرس جو ڪم ، جيئن ڪمو اين فولتو ، مگنيسو ، ڪوبرا ، ميگنيسو يو يوٿوس غذائيتون.

اڊيمس ، لا قونيوا ٽائن مائي سس انديٽيڊينٽس ڪائنس اوسروس اناج. لاس اينٽي آکسيڊينس ايوانان هڪ محافظ لاس سيلاس ڊيل داونو پروڪوڪوڊ پو اوٽروس ريڊيڪلس لبرز ، لاس ڪوئلس ايپيڪين ڊورانٽ ايل ميٽابولزموو y como respuesta al estrés.

ٻيهر: لا قنوا پروپوسينا نا 15٪ de IDR en hierro por cada ración. نه ڪنٽينن گليٽ يو ايس ريڪا ان پروٽينس ، فلاٽو ، منرلس يو اينٽي آڪسيڊنٽس.

8. پااو

لا carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. تمبي آئي ايس اينا بوينا فينٽي دي هيرو ، سوبر ٽوڊو ، لا ڪارني ڊي پائو آسورا.

3،5 onzas o 100 گرامos de carne de pavo oscura tiene 2،3 mg de hierro ، لو que sup un un 13٪ de IDR.

مان موازنہ ڪريو ، لا ميما سينٽيڊڊ ڊي ڪارني ڊي پائو بلانڪا ڪنٽينن سولو 1،3 ايم ڪيو ايم.

ال pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitas B y minerales، como un 30٪ de IDR en zinc y un 58٪ en selenio.

ايل کوسو ڊي اليمنتو ريکوس اين پروتيس ناس ڪومو ايل پاوو پودريا ايواڊر هڪ فيڊر پیسو ، يا کوئ لاس پروٽينينس le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

لا ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

ٻيهر: ايل پاو پروپوسينا نا 13٪ de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. اين ايٽو ڪانٽينيڊو اين پروٽينس لي برينڊا سينا ​​سينسن دي ڊيڪيڊيڊس ڊاميز ڪام ، انڪريمنما ايل ميٽابولزموو اين اييتا لا پيريڊا ڊي مسولو.

9. بروڪولي

ايل بروسولي es اضافوíblemente nutritivo. انا ٽزا ڪان 156 گراموس ڊي بروڪولي ڪوڪيڊيڊي ڪنڊي 1 مگ دي هيررو ، لو قون سپون يون 6٪ دي روپي يو يوراي ائن اين اين گرين فيوين دي دي اليمنيشن.

ايڊميس ، من ريسن ڊون بروڪولي ٽامپين پروپورڪيونا ۽ 168 ٪ de IDR اين ويٽامينا سي ، لو اي ايوود ال ڪاروپو ڪو جاذب ڪندڙ ال هائرو ميجور.

لا موسما ڪنٽئڊ ٽامبي هيني کوئ ايل ايل بروڪولي سمنڊ ريڪو اين فولتو يو پروپروڪيانا 6 گراموس ڊي فبرا ، اسي کومو ويتامينا K.

ايل بروڪولي es una verdura de la familia de las crucíferas. تميمن تعلقا ella las coliflores ، las coles de Bruselas ، la col rizada y el repollo.

لاس فيوروراس ڪراسرفيس ڪانسينين انولول ، سلفورافانو يو گلوڪوزينولوٽڪ ، ايس ڊيڪير ، جزونس ڊي پلٽيس ڪائو پائوڊين پروٽيگر ڪنٽر ايل ڪينسر.

ٻيهر: ريسا ڊين بروڪولي پروپوسينا un 6٪ de IDR en hierro y es rico en vitasas C ، K y folato. تمبيين پوڊريا ايواڊور هڪ reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. ٽوفو

ايل tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos۔

ميڊيا ٽزا ڪان 126 گراموس پروپروڪيانا 3،6 ايم ڊي ڊي هيرو ، لو qu supone un 19٪ de IDR.

ايل ٹوفو también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales، como el calcio، el magnesio y el selenio. ايڊماس ، اپورٽا 20 گراموس ڊي پروٽينيناس کان ڪيڊا ريسن.

ايل ٹوفو también contiene komponenes únicos llamadas isoflavonas، las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina، la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

ٻيهر: ايل ٽوفورٽ اي يون 19 ٪ de IDR اين هيررو پور ڪيڊا ريسيو اين دي ريڪو اين پروٽينس ي منٽ. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. چاکليٽ نيگرو

ايل چاکليٽ نيگرو اينز وڌلي بلينزي ڊيلڪوسو يو نٽيٽيوو.

1 onza o 28 گراموس contienen 3،3 mg ڊي هيررو ، لو qu aporta un 19٪ de IDR.

ايسٽا pequeña cantidad también proporciona un 25٪ y 16٪ de IDR en cobre y magnesio، respectivamente.

ايڊمس ، ڪنٽينبيني فيبرا prebiótica ، لا جوابدار de alimentar a las bacterias buenas del usus.

اين ايسٽوڊيو ڊيسبوبرو qu el el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

لاس ايسٽوديوس ٽامبي هان ڊيموسٽراڊو ڪلي ايل چاکليٽ ايس ايس فائسيڪوسو پي اي ايل ڪوليسٽرولو y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y حادثات cerebrovasculares.

گناهه جي بندگي ، no todos los chocolates se hacen igual. سي cree que los componentes llamados flavonoides son los Responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

پورن ٽانڪو ، ميز جي وڏي پئماني تي چاکليٽ ڪان مينيمو ڊيل 70 سيڪڙو دي ڪيڪو پيرا آئوٽرر لاس ميجورس فائديسيس.

ٻيهر: ايا پيڪيجا ڪينيٽيڊ ڊي چاکليٽ نيگرو ڪنڊي 19 ٪ de IDR اين هيررو جونتو ون مينس ميرالس ي فيبرا پريبيٽيڪا ڪو فيوريس لا سالود ڊيل انٽيني.

نتيجو

ايل هيررو es من معدني اهميت ـ ديس دي وستونه دي فارمولا باقاعده ، صابره todo si el cuerpo no lo por por sí solo.

ڪيب سينارال que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

سِن امبرگو ، لا مئوريريا دي لاس پريمن پڊنين باقائده دي فارما فيلي لا ڪئنٽاداد ڪو سينس جذبن ڊي لاس اليمينوٽس.

Recuerde que si no datang carne o pescado، puee aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

ريوسوادو پور برينڊا ڪارريراس

ليئر آر آرٽيڪلولو اين اينگلس