ڪوشش ڪريو انا وڪٽوريا جي شديد باڊي ويٽ شيڊ سرڪٽ ورزش
مواد
فٽنيس سينسيشن ۽ تصديق ٿيل ٽرينر انا وڪٽوريا وڏي وزن ۾ مڃيندڙ آهي (صرف ڏسو ته هن کي وزن کڻڻ ۽ نسائيت جي باري ۾ ڇا چوڻ آهي) پر ان جو مطلب اهو ناهي ته هوءَ جسماني وزن واري ورزش سان گڏ گدلاڻ نه ڪندي. ان جي ورزش ايپ جي جديد ورزن ۾ ، Fit Body with Anna Victoria ، ھوءَ پيش ڪري ٿي ٽن قسم جي ورزش پروگرامن کي: ٽُڪر (تيز شدت وارو جسماني وزن ورزش) ، ٽون (ڊمبيل ورزش)، ۽ مجسمو (heavyري وزن واري جم ورزش).
هتي ، هوءَ شيئر ڪري ٿي هڪ باڊي ويٽ سرڪٽ ورزش ان جي شيرڊ پروگرام مان جيڪا هر شيءَ کي ختم ڪري youڏيندي جيڪا توهان ڪڏهن سوچيو آهي وزن جي ورزش بابت. اھو طاقت جي مشق کي گڏ ڪري ٿو دل جي ھلڻ سان ، ٽن حصن ۾ ورهايو ويو شديد سرڪٽس (ھڪڙو ھي -يون جسم ، ھڪڙو اپر باڊي ، ۽ ھڪڙو ڪل جسم وارو سرڪٽ). (PS ھي آھي فرق سرڪٽ ٽريننگ ۽ وچولي ٽريننگ جي وچ ۾.) توھان جا عضلات ساڙڻ بند نه ڪندا ۽ توھان جي دل جي شرح ان وقت تائين آباد نه ٿيندي جيستائين توھان ھن ڪم سان نه ڪيو. (جيڪڏهن توهان اڄ واقعي وزن محسوس ڪري رهيا آهيو، ان جي بدران هن جي ٿلهي جلندڙ ڊمبل ورزش جي ڪوشش ڪريو.)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان ھي move ڪندؤ ھر ھڪڙي ريپ جي ظاھر ڪيل تعداد لاءِ ، ھر ورجائي ورجائي ٽي دفعا ا beforeيان ا movingتي وڻ کان ا. هر سرڪٽ جي وچ ۾ ضرورت مطابق آرام ڪريو.
توھان کي ضرورت پوندي: ڪجھ به نه پر توهان جي جسماني وزن ۽ ڪجهه جاء
سرڪٽ 1: هيowerيون جسم
پسمانده لونگ + ڪرسي لنج
A. بي Standو پيرن سان گڏ ۽ ھٿ سينه جي اsيان ويڙھيل.
ب. ھڪڙو وڏو قدم پوئتي ھڻو سا theي پير سان ، ھيing ڪريو ھڪڙي ريورس لنج ۾ جيستائين bothئي گوڏا 90 ڊگريءَ تي جھڪيل آھن.
سي. اٿڻ لاءِ کاٻي پير کي دٻايو، ساڄي پير کاٻي پاسي کان اڳتي.
ڊي. سا Stepو پير پوئتي و andو ۽ کا leftي پاسي سا rightي ٽنگ کي کا leftي پ behindيان ڪراس ڪرڻ لاءِ ، kneن گوڏن کي جھڪائي ھي lower ڪرسيءَ واري حصي ۾.
E. کا Pressي پير کي د standايو اٿڻ لاءِ ۽ واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن. اھو آھي 1 rep.
8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
سومو اسڪواٽ ٽپو
A. اٿي بيهو پيرن سان وسيع ، esڪون ٿوريون outاهر نڪتل 45-ڊگري زاويه تي.
ب. ھيower ڪريو ھڪڙي گھيري ۾ ، جيستائين ران زمين سان متوازي آھن.
سي. ڌماڪي سان اٿي بيٺو ۽ زمين تان ٽپو، هپس کي اڳتي وڌايو.
ڊي. زمين کي نرمي سان ۽ فوري طور تي ھي lower ڪري suڏيو سومو اسڪواٽ ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.
12 ورجائي ڪريو.
سنگل ٽنگ گلوٽ پل
A. ليپ ڪريو فرش تي فرش تي وي feetا پير ۽ گوڏا اشارو ڪندي ceilingت ڏانھن. bothنهي پيرن ۾ د Pressايو فرش کي هڏا کڻڻ لاءِ ، ۽ کا theي ٽنگ کي و extendايو ته س shouldي لڪير shouldاهي و shouldي ڪلهن کان کا leftي کڙي تائين شروع ڪرڻ لاءِ.
ب. بنيادي مشغول رکڻ ، هي hيان ھڏا فرش کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ.
سي. ساڄي پير ۾ دٻايو هپس بلند ڪرڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.
8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
جمپنگ لنج + اسڪواٽ جمپ
A. شروع ڪريو ھڪڙي ڊگھي پوزيشن ۾ سا legي ٽنگ سان. ھي a لاھي intoڏيو جيستائين bothئي گوڏا 90 درجن تي جھڪيل آھن.
ب. ٽپو ڏيو ۽ پيرن کي مٽايو، کاٻي ٽنگ جي لونگ ۾ ھيٺ ڪريو.
سي. ٽپو ڏيو ۽ ٽانگون سوئچ ڪريو ، ھيing ڪريو سا rightي ٽنگ واري حصي ۾.
ڊي. ٽپو ڏيو ۽ پيرن سان لينڊ ڪريو، ڪلھ جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ھيٺ ڪريو. ڌماڪي سان اٿو ۽ زمين تان ٽپو.
E. نرمي سان لينڊ، ۽ ايندڙ نمائندي کي سامهون پير تي شروع ڪريو.
8 ورجائي ڪريو.
سرڪٽ 2: اپر باڊي
ڪمانڊو + پش اپ
A. هڪ اعلي تختي ۾ شروع ڪريو.
ب. ھيower سا theي ڪنڊ تي ، پوءِ کا leftي ڪنڊو ، گھٽ تختي ڏانھن منتقل ڪرڻ لاءِ.
سي. سا Pressي کجيءَ ۾ د Pressايو ، پوءِ کا leftي ھٿ مٿي ڪرڻ لاءِ مٿي تختي تائين.
ڊي. پش اپ ڪريو. ورجايو، ٻئي بازو سان ايندڙ نمائندو شروع ڪندي.
4 ڀيرا ڪريو.
ڏيڏر ٽپو + ڦيرو پوئتي
A. پيرن سان گڏ بيٺو ٿلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو.
ب. هٿن کي پوئتي موٽڻ ، ھيing ڪرڻ ھڪ جزوي اسڪواٽ ۾. ا armsتي و jumpڻ لاءِ ھٿن کي جھلڻ ، نرميءَ سان ھڪڙي اسڪواٽ ۾ لھڻ.
سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پوئتي موٽڻ.
4 ڀيرا ڪريو.
لgل-هٿن کي -ڪ ڏيڻ
A. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. کا leftو ھٿ سا theي ڏانھن ھليو ، تنھنڪري اھو سينه جي مرڪز جي ھي underان آھي ، پوءِ سا rightي ھٿ کي سا toي ڏانھن ھليو ، آ fingersريون طرف طرف اشارو ڪنديون.
سي. پش اپ ڪريو.
ڊي. ھٿ ھلو کا theي پاسي repeatئي پاسي ورجائڻ لاءِ.
ڪريو 4 reps في پاسي.
پاسي کان پاسي واري اسڪواٽ جمپ + پش اپ
A. اٿي بي feetو پيرن سان و shoulderيڪ ڪلھي کان چوٽيءَ کان. ھي a لھي وatو ھڪڙي ھٿ سان جيڪو سينه جي ا inيان ويsل آھي.
ب. ساڄي پاسي ٽپو ڏيو، نرميءَ سان اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪريو.
سي. ھٿ فرش تي رکو ۽ پوئتي ھٽي و highو تختي ڏانھن. پش اپ ڪريو.
ڊي. پيرن کي هٿن تائين مٿي ڪريو ۽ سينه کڻڻ لاء اسڪواٽ پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاء. umpئي طرف وumpو ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.
4 ڀيرا ڪريو.
سرڪٽ 3: ڪل جسم
ڌماڪي جي بند ٿيل لونگ
الف. کاٻي ٽنگ اڳتي وڌڻ سان گڏ لونگ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. ھيower لھي و untilو جيستائين bothئي گوڏا 90 ڊگري جي زاويه تي ھجن ، کا leftو ھٿ ا forwardتي ھلندڙ پوزيشن ۾.
سي. explosماڪي سان ا theئين پير کي د Pressايو ان کي فرش تان کڻڻ ، سا drivingو هٿ ا drivingتي و drivingائڻ.
ڊي. زمين کي نرميءَ سان ۽ فوري طور تي ھي lower ڪريو پوئين پوزيشن ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.
هر طرف 8 ڀيرا ڪريو.
پکين جي ڪُڪڙ
A. شروع ڪريو ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ س fourني چوڪن تي ، ڪلھن مٿان ڪلھن ۽ ڪلھن تي گوڏن تي.
ب. ڪور کي مشغول ڪرڻ ۽ پوئتي لوڻ رکڻ ، کا leftي ھٿ کي ا earتي و earايو ڪن جي ايان ، ۽ سا legي ٽنگ کي پوئتي ھپ جي قطار سان وايو.
سي. کاrي ڪنڊو ۽ سا rightي گھٹنے کي unchڪيو بليٽ بٽڻ ھي belowان.
ڊي. اڳتي وڌايو ٻيهر شروع ڪرڻ لاءِ ايندڙ نمائندو.
ڪريو 12 reps في پاسي.
جبل تي چڙهڻ وارا
الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. متبادل طور تي ڊرائيونگ هر گھٹنے کي سينه طرف، هٿن ۽ جسم تي وزن رکندي ڪلهن کان هيل تائين سڌي لڪير ۾.
هر پاسي تي 8 ورجائي ڪريو.
لي-ڊائون برپي
الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان.
ب. فرش تي ھٿ رکڻ لاءِ ھيٺ لھي وڃو، پوءِ پير پوئتي ھڪڙي تختي ڏانھن ڇڪيو، ۽ فوري طور تي جسم کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو.
سي. جسم کي د offايو زمين کان ۽ ٽپو ڏيو پير ا handsتي ھٿن کان ،اھر ، پوءِ اٿي ۽ ٽپو ، مٿي ھٿن تائين پھچڻ.
ڊي. زمين کي نرميءَ سان ھي lower ڪريو ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.
8 ورجائي ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتجويز ڪجھ
ڇا ڪينسر کي خوشگوار ڪرڻ ممڪن آهي؟
