توهان کي حقيقت ۾ ڪيئن سوچڻ گهرجي 'چيٽ ڏينهن' بابت

مواد

• 1. ان کي سوچڻ Stopڏي ڏيو ”atingي.
• 2. پريشان نه ٿيو.
• 3. حوالا ۾ کیلوريون وجھو.
• 4. پنهنجو علاج ڪريو.
• 5. ڏينھن لاءِ ٽوال ۾ اingلائڻ کان پاسو ڪريو.
• 6. ساڳئي وينجن تي لٺ.
• 7. ٻيهر فريم ڇو توهان کي صحتمند کائڻ گهرجي.
• 8. پ Followيان splurges صحتمند خوراڪ سان.
• 9. جم کي ڪيو.
• 10. اسڪيل کي مٽايو.
• لاءِ جائزو

اتي ڪابه اطمينان ناهي ٿڪيل پيزا جي ڪجھ چڪن وانگر جڏهن توهان گذريل مهيني کان پنهنجي صحتمند غذا تي قائم رهيا آهيو - جيستائين اهي ڪجهه کاesا ڪجهه سلائسن ڏانهن و leadن ٿا ۽ اهو هڪ ”خراب“ کا mealو س badو ڏينهن ”خراب“ ڏانهن وي وي ٿو. کائڻ (يا ، جيئن گھڻا ئي آيا آھن ان کي سڏڻ ، cheي جو ڏينھن). اوچتو ، توھان weekendاھي کا mealsن جو ھڪڙو س weekendو ھفتي ھوندو آھي ... ۽ ممڪن طور تي ڪجھ چمڪندڙ ان لاءِ ڏيکارڻ لاءِ. ها ، اهو ٿئي ٿو. پر هڪ هفتي ۾ صرف ٽي ڏينهن پاڻ کي دوکي ڏيڻ ڪافي آهي توهان جي گٽ جي صحت کي خراب طور تي خرابي طور تي جنڪ فوڊ جي مسلسل غذا، جرنل ۾ هڪ مطالعي جي مطابق. ماليڪيولر غذائيت ۽ کاڌي جي تحقيق. ان کان علاوه، جارجيا يونيورسٽي مان هڪ ٻيو مطالعو مليو آهي ته 61 سيڪڙو ماڻهو موڪلن تي وزن وڌائين ٿا - ڪٿي به 1 کان 7 پائونڊ تائين.

ھاڻي، اچو ته ڪجھھ سڌو حاصل ڪريو: ڪجھ lbs تي شامل ڪرڻ واقعي ھڪڙو وڏو معاملو نه آھي. پر پيماني تي تعداد کي ڏسڻ سان مٿي تي ٽڪيو ۽ صرف پنهنجو بهترين محسوس نه ڪيو (انهن گريشي ساحل تي فرائيز کي الزام ڏيو جڏهن OOO) توهان کي اڃا به اڳتي وڌائي سگهي ٿو، ممڪن طور تي توهان جي حوصله ۽ مجموعي صحت کي خطري ۾ وجهي سگهي ٿو. ”وزن گھٽائڻ کان و gainيڪ آسان آھي - ۽ اھو يقينا تمام گھڻو ويڪ آھي مزو ان کي وڃائڻ بجاءِ حاصل ڪرڻ لاءِ،“ اليگزينڊررا ڪاسپيرو، آر ڊي چوي ٿي، ويٽ مينيجمينٽ ۽ اسپورٽس نئٽريشن سروس DelishKnowledge.com جي مالڪ.

جيتوڻيڪ فولاد جي قوت سان، هرڪو جلدي يا دير سان ڪنهن شيء تي ڦٽو ڪرڻ وارو آهي. پوءِ هفتي ۾ ڪيترا atو mealsي کا mealsا areيڪ آهن؟ ۽ توهان ڪيئن ٿا رکو ٿا هڪ ٺڳيءَ واري کاڌي کي هڪ هفتي جي قيمت جي دوکي جي ڏينهن ۽ پوءِ هڪ مهيني ۾ تبديل ٿيڻ کان؟ توھان صرف اھو ڪري سگھوٿا سست ڪرڻ ۽ ھي following ڏنل 10 ٽوٽڪن تي.

1. ان کي سوچڻ Stopڏي ڏيو ”atingي.

س of کان پھريائين ، توھان recيھر غور ڪرڻ چاھيوٿا ان کي سڏ ڏيڻ cheوڪي ڏينھن يا atي کاو. ”atي جي ڏينھن“ جو تصور اصل ۾ س thanي کان و harmيڪ نقصان پھچائيندو آھي. جيڪڏھن توھان وقت جو ھڪڙو فريم (ڏينھن ، ھڪ ھفتو) وقت ڏيو ٿا جيئن ’atي‘ ، ته پوءِ توھان و likelyيڪ ر eatو کائڻ لاءِ کائيندا becauseو ته. توھان محسوس ڪندا آھيو ته اھو توھان جو ھڪڙو وقت آھي ائين ڪرڻ لاءِ ، “ڪيسپيرو چوي ٿو. (صرف ان کي زو سالڊانا کان وٺي، جيڪو ان معاملي لاء 'چيٽ ڏينهن' يا غذا تي يقين نٿو رکي.)

ان جي بدران، ان جي باري ۾ سوچيو جيئن شعوري طور تي مشغول، پيش ڪري ٿو ٽوري هولٿس، آر ڊي اين، جي باني ها! اوهيو ۾ غذائيت. ڳولھيو جيڪو توھان لاءِ اھم آھي - جيڪڏھن ناشتو آھي توھان جي وڃڻ لاءِ ، پوءِ مزو وٺو. جيڪڏھن توھان پيزا پسند ڪريو ٿا ، ھڪڙو ٽڪرو رکو ۽ واقعي ان کي پسند ڪريو. ”اتي تمام گهڻي طاقت آهي توهان جي کا enjoyingي مان لطف اندوز ٿيڻ جي بغير ڏوهن جي. (ھن جو ھڪڙو وڏو حصو ختم ڪري رھيو آھي ”س "و“ ۽ ”خراب“ ليبل کا fromي مان.)

2. پريشان نه ٿيو.

اھو نئون پيزا ج placeھ کي بلاڪ ڪري سگھي ٿو يقينا seem ل troubleي ٿو مصيبت وانگر ، پر ان کي hitه timesيرا مارڻ واقعي انتشار جو سبب ناھي. ۽ جڏهن ، ها ، کیلوري جو تعداد (گڏوگڏ لوڻ ۽ چربی جو مقدار) استعمال ڪيو ويو اوسط ريسٽورنٽ جي ماني دوران ان کان و beيڪ ٿي سگھي ٿو ان کان و DIيڪ DIY رات جي ماني ، اھو ا stillا تائين ھزارين ۽ ھزارين ڪونھي ، Caspero چوي ٿو. "مطابقت جو معاملو آهي - جيڪڏهن توهان اڳ کان گهڻو وڌيڪ کائي رهيا آهيو، توهان کي شايد وزن ۾ ڪجهه اضافو ڏسڻ ۾ ايندي. پر اهو هڪ يا ٻه راتيون نڪرڻ کان پوء نه ٿيندو." ۽ اچو ته واضح ٿي و :ون: جيڪڏھن توھان ھڪڙي صحت مند زندگي گذاري رھيا آھيو - فعال رھڻ ، متوازن غذا جي پيروي ڪرڻ ، ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ ، لسٽ جاري آھي - پوءِ ھفتي ۾ ھڪڙو يا grabه ھڻڻ ھفتي ۾ ھڪ يا twiceه shouldيرا NBD ھجڻ گھرجي.

90 سيڪڙو وقت پنهنجي صحتمند غذا تي قائم رهڻ جو مقصد. جيڪڏھن توھان کائيندا آھيو ٽي کا mealsا ۽ ھڪڙو ناشتو ھر ڏينھن (ان سان گڏ ھڪڙو ورزش ھفتي ۾ چار ڏينھن جڏھن توھان ورزش ڪريو ، جيڪو ھر ڪنھن لاءِ صحيح نه ھجي) ، ان جو مطلب آھي ته توھان ھفتي ۾ 32 eatيرا کائو. انھن 32 مان 32 کا mealsا ۽ ناشتا توھان جي صحتمند خوراڪ واري منصوبي تي قائم رھڻ گھرجن ، ٽن کي whateverڏڻ لاءِ جيڪي توھان چاھيو ٿا. اهو سادو لڳي ٿو، پر هڪ دفعو توهان پنهنجي غذا جي منصوبي جي تعميل کي ٽريڪ ڪرڻ شروع ڪيو، توهان حيران ٿي ويندؤ ته اهو ڪيترو آسان آهي کاڌو ڇڏڻ يا هڪ تيز، سڌريل کنڊ سان ڀرپور ناشتو وٺڻ جڏهن توهان وٽ وقت گهٽ آهي ۽، ايندڙ شيءِ. توھان knowاڻو ٿا ، توھان ان کي aي جو ڏينھن سڏي رھيا آھيو. (پڻ غور ڪريو 80/20 ضابطو غذائي توازن لاء.)

3. حوالا ۾ کیلوريون وجھو.

”منهنجي لاءِ ، موڪلن تي هڪ پائونڊ حاصل ڪرڻ ان جي لائق آهي تفريح ۽ تجربي لاءِ ، جيتوڻيڪ ان جو مطلب اهو آهي ته مون کي ڪجهه و workيڪ ورزشون شامل ڪرڻ گهرجن جڏهن آئون واپس ايندس ،“ ڪيسپيرو چوي ٿو. غذا تمام سخت آهي ۽ توهان مقامي ذائقي کان محروم ٿي ويندا - چاهي ڪنهن نئين شهر ۾ يا جنهن ۾ توهان رهو ٿا - تنهن ڪري ان بابت پنهنجو پاڻ کي مات نه ڏيو.

4. پنهنجو علاج ڪريو.

يا ، دانشمند لفظن ۾ ڊونا ۽ ٽام کان پارڪ ۽ ريڪ"پاڻ جو علاج ڪريو!" کاڌو کائڻ جيڪي توهان کي محسوس ڪن ٿا توهان جي اڪثر کاڌن لاءِ بهترين ۽ پوءِ هڪ تي ورهائڻ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي خواهشن تي ضابطو آڻڻ لاءِ اهو محسوس ڪرڻ کان سواءِ ته توهان وڃايو. "هڪ متوازن ناشتو ۽ لنچ کان پوءِ وڌيڪ دلفريب رات جي ماني ۽ مشروبات ايترو نقصانڪار نه هوندا جيترو دلدار ناشتو ، لنچ ، رات جي ماني ۽ مشروبات ٻاهر ،" ڪيسپرو وضاحت ڪري ٿو.

جمعي جي رات بين ۽ جيري جي چمچ تي چمچ کائڻ کان پوءِ گھڻا ماڻھو س feelا محسوس نٿا ڪن. پر جيڪڏھن توھان ا planواٽ رٿابندي ڪريو ٿا ۽ انعام ڏيو ھڪڙي ھفتي لاءِ پنھنجي غذا ۽ ورزش جي منصوبي تي ھڪڙي پيالي سان (نه ھڪڙو پنٽ) ڪريمي ، ڪوڪي آٽي سان iceريل آئس ڪريم ، اھو مختلف محسوس ٿئي ٿو. پنهنجي علاج جي منصوبابندي ڪريو ته جيئن توهان واقعي انهن مان لطف اندوز ٿي سگهو ۽ هڪ نام نهاد ٺڳيءَ واري ڏينهن تي هڪ ٻئي کان پوءِ binge نه ڪريو. (BTW، توھان شايد ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا ڪجھ بھترين صحتمند آئس ڪريم برانڊز کي ايندڙ ڀيري جڏھن توھان ھفتي جي متوازن ڪتن لاءِ خوش ٿي رھيا آھيو.)

5. ڏينھن لاءِ ٽوال ۾ اingلائڻ کان پاسو ڪريو.

”جڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي روايتي ٺڳي واري ڏينهن لاءِ ترتيب ڏيو ٿا ، اتي هڪ تمام يا ڪجهه به ناهي ذهنيت آهي ،“ ڪئسپيرو چوي ٿو. (”جيڪڏھن مان ا already ۾ ئي ناچوز جو آرڊر ڪري چڪو آھيان ، ڪھڙو فرق آھي ھڪڙو گرم udوٽو سنڊي ڪرڻ جو ؟!“) ظاھر آھي ، س dayي ڏينھن کي callingوئڻ سڏي و aڻ تمام گھڻو نقصان ڪرڻ وارو آھي ان کان و potentialيڪ جيڪو نقصان پھچائي سگھي ٿو. - صحتمند کاڌو. ”پنهنجو پاڻ کي کائڻ جي اجازت ڏيو جيڪو توهان واقعي چاهيو ٿا ان لمحي ۾ ۽ پوءِ جاري رکو توهان جي عام ، صحتمند کائڻ واري نموني ،“ هوءَ چوي ٿي.

حيرت انگيز طور تي ، اھو knowingاڻڻ ته توھان ”atي“ سگھوٿا ڪنھن به وقت عام طور تي گھٽ ڪري ٿو ڪنھن خواهش جي کا youي جي توھان تي ، تنھنڪري انھن رڪاوٽن کي اingلائڻ اصل ۾ مدد ڪندو توھان کي گھٽ پابندين جي ضرورت آھي. ۽ ياد رکو ته خواهشون ڪنهن به طريقي سان و goي سگهن ٿيون: ”مان اڪثر findولي و healthyان ٿو ته صحتمند کا choosingو چونڊڻ هڪ itيرو healthyيهر آسان بڻائي ٿو صحتمند کا foodو chooseيهر چونڊڻ وانگر ، لذت سان. (لا Relatedاپيل: توھان کي Giveو Giveڏي ڏيڻ گھرجي پابندي واري کاietي کي ھڪ andيرو ۽ س Allني لاءِ)

6. ساڳئي وينجن تي لٺ.

اھو ر weightو وزن و gainائڻ يا غير صحت مند areاڙي ۾ شامل ٿيڻ جي نفسياتي سرپل بابت ناھي. جنڪ فوڊ توهان جي گٽ جي صحت کي خراب ڪري سگهي ٿو، جيڪو اثر انداز ڪري سگهي ٿو ته توهان کاڌي کي ڪيئن پروسيس ڪيو ٿا ۽ توهان جو جسم ڪيئن وزن حاصل ڪري ٿو (ذڪر نه ڪرڻ، اهو ڪيئن غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ جي قابل آهي). تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي غذا ۾ مستقل مزاجي هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوم جي مدد ڪري ٿي، تنهن ڪري هڪ ڏينهن جي حوصلا افزائي کائڻ سان توهان جي GI ٽريڪ جو سبب بڻجندڙ انتشار کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي، هولٿس چوي ٿو.

۽ بدران intentionاڻي restricجھي محدود ڪرڻ ۽ پوءِ ھفتي ۾ صرف ھڪ يا twiceه somethingيرا س somethingي صحت واري شيءِ کائڻ ، توھان اصل ۾ بھتر آھيو healthyلي صحتمند کاhن کي باقاعدگيءَ سان شامل ڪرڻ ، تنھنڪري توھان ڪڏھن به انھيءَ ذائقي لاءِ مايوس محسوس نٿا ڪريو جيڪو توھان چاھيو ٿا. مثال طور ، ”وڏي برونيءَ کي atا mealي واري کا asي ۾ شامل ڪرڻ جي بجاءِ ، توھان بھتر آھيو ته شامل ڪريو ھڪڙو وڏو چمچو ڊارڪ چاکليٽ چپس يا ڪاڪو نبس توھان جي باقاعده کا ofي جي حصي طور بھترين گٽ صحت لاءِ ۽ چاھ کي آسان ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ،“ ھن و addsيڪ چيو. . (انتظار ڪريو ، ھڪڙي atوڪي واري ڏينھن جي غذا جي بدران توھان کي اصل ۾ ھجڻ گھرجي صحتمند غذا؟

7. ٻيهر فريم ڇو توهان کي صحتمند کائڻ گهرجي.

”محسوس ڪرڻ جي بجاءِ توهان کي گهرجي ته توهان کي سزا ڏيو پاڻ کي کا eatingي کائڻ کانپوءِ صحتمند کائڻ کانپوءِ ، مان پسند ڪريان ٿو ان کي واپس آڻڻ لاءِ جيڪو مون کي س feelو محسوس ڪري ،“ ڪيسپيرو چوي ٿو. ”مون وٽ سا energyي توانائي ناھي پيڪيڪن جو وڏو ذخيرو کائڻ کان پوءِ جيئن مان گرين سموئي يا دہي ۽ ميوي جي پيالي کان پوءِ ڪندو آھيان-تنھنڪري اھو اڪيلو احساس مون لاءِ موھيندڙ آھي. توهان کان پوءِ هڪ چيٽ ڊي-ايسڪ ڊش مان لطف اندوز ٿيڻ کان پوءِ ، واپس سوچيو ته ڪهڙا کاڌو توهان کي بهترين محسوس ڪن ٿا ۽ اهو اڳتي آهي. ”کا theن ڏانھن موٽڻ جيڪي توھان کي س feelو محسوس ڪندا ، مدد ڪندو ڪنھن به قسم جي بئنج يا بقايا atي واري ڏينھن جي اثر کي روڪڻ ۾ ،“ ھوءَ ويڪ شامل ڪري ٿي. (ڏسو: ڪيترو خراب آھي Binge کائڻ واقعي؟)

8. پ Followيان splurges صحتمند خوراڪ سان.

”بدقسمتيءَ سان ، کاatي جي کا afterي کان پوءِ اتي ڪجھ به ناھي ته توھان ان کي رد ڪري سگھو. کا foodsو چونڊيو جيڪو مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي جسم کي ري سيٽ ڪرڻ ۾. مثال طور، بروڪولي، گلوڪوورافنين سان مالا مال آهي، جيڪا توهان جي جسم جي پنهنجي detoxification جي رستن کي 72 ڪلاڪن تائين طاقت ڏئي ٿي، هوء وضاحت ڪري ٿي. پاڻي ۽ پوٽاشيم سان رپور کا foodsو (مثال طور darkاڙهي پتي وارا ساوا ، ايڪوڪوڊوس ۽ ڪيلا) مدد ڪري سگھن ٿا جسم ۾ سوڊيم جي ليول کي توازن ۾ رکڻ ۽ atingرندڙ گھٽ ڪرڻ ۾ ، جڏھن ته پروبائيٽوٽ سان foodsرپور کا foodsو (مثال طور.yogurt، kefir، and kimchi) مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي ھضمي سسٽم کي ڪنھن به امڪاني نقصان کي ختم ڪرڻ ۾. ”هي lineئين لڪير: د Don'tاءُ نه وجھو ۽ صرف ٽريڪ تي واپس اچو ،“ ھوءَ چوي ٿي. (ھن جي ڪوشش ڪريو: Youا توھان کي کائڻ گھرجي ڏينھن ۾ شامل ٿيڻ کان پوءِ)

9. جم کي ڪيو.

خراب خواهشن جو اهو چڪر ٽوڙڻ مشڪل آهي. موٽندي ھڪڙي صحتمند غذا ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ، پر ائين ڪري سگھي ٿو توھان جي دل جي شرح وي. "ورزش صرف هڪ ڪيلوري برن کان وڌيڪ لاءِ هڪ طاقتور اوزار آهي. نفسياتي طور تي، نه صرف توهان بهتر محسوس ڪندا آهيو، پر توهان حقيقت ۾ صحتمند خوراڪ جي خواهش ڪرڻ شروع ڪندا آهيو جڏهن توهان فعال آهيو،" Caspero چوي ٿو - ۽ اهو ئي سچ آهي جڏهن توهان ٻيهر دور. جارجيا جي مٿي Universityاڻايل يونيورسٽيءَ جي مطالعي مان پڻ معلوم ٿيو آهي ته ماڻهن جي موڪلن تي و afterڻ کانپوءِ پائونڊ stuckرجي و stuckڻ جو هڪ سبب اهو به هو ته اڪثر ماڻهو گهر موٽڻ کان پوءِ گهٽ ڪم ڪندا هئا. پنھنجي ورزش جي معمول کي برقرار رکو جڏھن OOO ھوندو تنھنڪري توھان موٽائٽيشن بينڊ ويگن کي نه ڏيو جڏھن توھان حقيقي زندگي ڏانھن موٽندؤ. ”ڪجهه به اهميت رکي ٿو جڏهن اها موڪلن تي ورزش جي نموني کي جاري رکڻ لاءِ اچي ٿي - جابلو ، سنورڪلنگ ، پيڊل بورڊنگ ، صرف گھمڻ ڦرڻ - ان کي مزو ڏيو ،“ هوءَ وڌيڪ چوي ٿي. (۽ جڏهن توهان کي موڪلن دوران نام نهاد چيٽ وارن ڏينهن جي باري ۾ تمام گهڻو پريشان نه ٿيڻ گهرجي، اهي تخليقي ساحلي ورڪشاپ توهان کي انهن مڙني لذيذ ڪتن ۽ مشروبات جي باري ۾ بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.) جسماني سرگرميون ۽ ورزشون چونڊڻ جيڪي توهان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو ۽ منتظر آهيو — بمقابله ڏسو هڪ سزا جي طور تي - اهو پڻ آسان بڻائي movingڏيندو حرڪت ۾ رهڻ هڪ youيرو جڏهن توهان گهر موٽندؤ.

10. اسڪيل کي مٽايو.

پوئتي ۾ ماڻهن لاءِ هڪ وڌيڪ وقت: هڪ هفتي لاءِ ”خراب“ کائڻ يا ٿوري موڪل کان پوءِ ڪجهه پائونڊ حاصل ڪرڻ لاءِ پاڻ کي نه هارايو. يقينا ، توھان شايد نٿا چاھيو ته ھڪڙي صحيح atوڪي واري ڏينھن جي غذا madeاھيو و excي خاص طور تي reڪيل چرbي ، شوگر ۽ otherين غير صحت بخش کاsن مان جيڪي توھان جي جسم کي پريشانيءَ ۾ leaveڏي سگھن ٿا. پر زندگي ٿئي ٿي (۽، اچو ته ايماندار رهون، موڪلن تي آرام ڪرڻ جو مطلب اهو آهي ته اضافي مارگريتا يا ٽي هجڻ) ۽ توهان کي لازمي طور تي توهان جي تازي تڪليفن جي ياد ڏيارڻ لاءِ ماپ جي ضرورت ناهي. ان جي بدران ، attentionيان ڏيڻ تي غور ڪريو otherين نشانين تي ته توھان ڪيئن ڪري رھيا آھيو ، جھڙوڪ توھان جي جينز ڪيئن ل fitل آھن يا توھان جو ورزش ڪيئن محسوس ٿئي ٿي. (مثال طور ، ھي عورتن جون حقيقي زندگيون غير پيماني تي ڪاميابيون توھان کي makeيھر وزن گھٽائڻ واري پيش رفت تي غور ڪنديون.)

لاءِ جائزو