بي خوابي سان وڙهڻ لاءِ سمهڻ جو مراقبو ڪيئن استعمال ڪجي

مواد

• لاءِ جائزو

اهو ناقابل ترديد آهي ته ننڊ جو مقدار جيڪو اسان کي هر رات ملي ٿو اسان جي صحت ، مزاج ۽ ڪمر تي وڏو اثر وجهي ٿو. (حقيقت ۾ ، اسان جو وقت پڪڙي رهيو آهي Z's جو آهي دليل طور تي ايترو ئي ضروري آهي جيترو اسان جو جم ۾ وقت.)

پر ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ (۽ سمهڻ) مڪمل ٿيڻ کان وڌيڪ آسان آهي: اڌ آبادي ڪنهن قسم جي اندرا (15 سيڪڙو دائمي) سان واسطو رکي ٿي ۽ ٽيون آمريڪن ڪافي ننڊ نه ڪري رهيا آهن ، سي ڊي سي جي هڪ رپورٽ مطابق. داخل ڪريو: ننڊ جي مراقبي جي مقبوليت.

جڏهن ته سنجيدگي واري رويي جو علاج دائمي اندرا جي علاج جي پهرين لائن آهي، ذهن تي ٻڌل علاج عروج تي آهن، شيلبي هيرس، Psy.D. بيان ڪري ٿو، هڪ لائسنس يافته ڪلينڪ نفسيات رکندڙ، جيڪو رويي جي ننڊ جي دوا ۾ ماهر آهي.

”مان thatوليان ٿو ته جڏهن منهنجا گراهڪ ذهني استعمال ڪندا آهن ، اهو پڻ انهن جي مدد ڪري ٿو د stressاءُ ۽ پريشاني سان - theه وڏا سبب آهن ته ماڻهن کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي ،“ هوءَ چوي ٿي. ان جي پedرائي آھي سائنس طرفان ، پڻ - ھڪڙو مطالعو جيڪو شايع ٿيو JAMA اندروني دوائون ڏ foundائين 20 منٽ دماغي مراقبو ھڪڙو ڏينھن خاص طور تي بالغن ۾ ننڊ جي معيار کي بھتر بڻائي ٿو معتدل ننڊ جي خرابين سان. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان اندرا جو شڪار نه آهيو، بستري کان اڳ مراقبت (۽ سڄو ڏينهن) ننڊ جي مقدار ۽ معيار ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، هيرس چوي ٿو. (لاڳاپيل: مراقبت جا سڀ فائدا جيڪي توھان کي ڄاڻڻ گھرجي)

پوء اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ جيڪڏھن توھان ا sleepي ڪڏھن به ننڊ مراقبي بابت نه heardو آھي ، اھو toاڻڻ ضروري آھي ته اھو ھڪڙو طريقو ناھي ته ”توھان کي سمھي رھو ،“ حارث چوي ٿو. بلڪه ، مراقبو مدد ڪري ٿو توھان جي دماغ کي جاءِ ڏيو خاموش ٿيڻ جي ته جيئن ننڊ قدرتي طور اچي سگھي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي."ننڊ موجن ۾ اچي ٿو ۽ ٿيندو جڏهن اهو چاهي ٿو - توهان کي صرف ان لاء اسٽيج مقرر ڪرڻو پوندو." (ڪڏهن به غور نه ڪيو؟ شروع ڪرڻ لاءِ هي ابتدائي گائيڊ استعمال ڪريو.)

هيرس چوي ٿو ته ننڊ مراقبي جي ڪنجي آهي پنهنجو پاڻ تي ocusيان ڏيڻ جڏهن توهان پنهنجي ڪم جي فهرست يا lifeين زندگيءَ جي دorsاءَ تي atingيڪ ڪرڻ شروع ڪيو ٿا ، جيڪي جسم ۽ دماغ کي ننڊ لاءِ بند ٿيڻ کان روڪيندا آهن. ”گھڻا ماڻھو سمجھن ٿا ته انھن کي مڪمل طور تي focusيان ڏيڻ جي قابل ھئڻ گھرجي - اھو اھو مهارت ناھي ،“ ھوءَ چوي ٿي. "دماغ گھمڻ وارو آھي؛ اھو عام .الھ آھي. مهارت توھان کي tellingائي رھيو آھي ته ڪم تي موٽي و whenو جڏھن توھان جو دماغ گھمندو ، ۽ پنھنجو پاڻ تي مھربان ھوندو."

ننڊ جي مراقبي جو نمبر ھڪڙو قاعدو: گھڙي رکو (يا آئي فون) پري! جيڪڏهن اهو 3 وڳي آهي ۽ توهان ننڊ نه ٿا ڪري سگهو، ڪلاڪن کي ڳڻڻ جيستائين توهان کي جاڳڻو آهي صرف توهان کي وڌيڪ پريشان ۽ دٻاء ڏيندو، هيرس چوي ٿو. توهان جي سمهڻ واري شيڊول سان مطابقت هجڻ (هفتي جي آخر ۾) پڻ توهان کي قائم ڪندو و mostيڪ ڪاميابي لاءِ ، هوءَ چوي ٿي. (ھتي ، 10 و rulesيڪ قاعدا بھتر ننڊ لاءِ.)

شروع ڪرڻ لاءِ ، خرچ ڪريو ھڪڙو ڪلاڪ آرام سان پنھنجي پسند جي ننڊ مراقبي سان. (يقيناً، سمهڻ کان اڳ اليڪٽرانڪس جو استعمال عام طور تي ڪو نه هوندو آهي، پر توهان آساني سان مراقبي جي مشق ڪري سگهو ٿا ۽ پوءِ پنهنجي فون جي اسڪرين کي بند ڪري سگهو ٿا، هيرس چوي ٿو.) هيرس جي مراقبي، گيام جي ايپ ذريعي دستياب آهي، ميڊيٽيشن اسٽوڊيو (جنهن ۾ خاصيتون آهن مختلف اندازن، استادن ۽ روايتن ۾ 160 کان وڌيڪ ھدايت وارا مراقبي) شامل آھن سانس ۽ بصري مشقون ۽ گڏوگڏ ھڪڙو مراقبہ جيڪو توھان جي عضون ۾ تناؤ کي گھٽائڻ ۽ آرام جو احساس آڻڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي. يا ، ڪوشش ڪريو بيشمار otherين وسيلن مان ھڪڙو outاھر ھدايت ٿيل مراقبي لاءِ اھو انداز findولڻ لاءِ جيڪو توھان لاءِ بھترين ڪم ڪري.

جيڪڏھن توھان کي سمھڻ ۾ ڏکيائي پيش اچي رھي آھي ، ھيرس پڻ سفارش ڪري ٿو ڪوشش ڪرڻ جي ھيءَ سانس و exerciseڻ جي مشق پنھنجي دماغ ۽ جسم کي خاموش ڪرڻ ۾ مدد لاءِ:

ھڪڙو ھٿ پنھنجي پيٽ تي ۽ ھڪڙو ھٿ پنھنجي سيني تي رکو ۽ گھيرو سانس وٺو، پڪ ڪريو ته توھان جو پيٽ توھان جي سيني کان وڌيڪ ھلندو آھي. 10 تائين Countڻيو ۽ ھڪڙي ڏانھن واپس. چال آهي، توهان ايندڙ نمبر تي نه ٿا وڃو جيستائين توهان ان تي مڪمل طور تي ڌيان ڏيڻ جي قابل نه آهيو. جيڪڏھن توھان جو دماغ گھمڻ شروع ٿئي ٿو توھان کي ان نمبر تي رھڻ جي ضرورت آھي جيستائين توھان پنھنجو دماغ صاف ڪريو. ان تي يقين رکو يا نه ، اھو و toي سگھي ٿو 10 کان 15 منٽ ، ھيرس چوي ٿو. جيڪڏهن توهان findولهيو ته 20 منٽ گذري ويا آهن ، بستري مان نڪر ۽ ورزش جاري رکو whereئي هن، ، هوءَ چوي ٿي.

لاءِ جائزو