هر قسم جي ورزش کان پهريان کائڻ لاءِ بهترين ناشتو

مواد

• بهترين ناشتو-کان اڳ-ورڪ آئوٽ صلاح: ڪاربوهائيڊريٽ کان نه ڊڄو!
• ”س "و“ بمقابله ”خراب“ ڪاربوهائيڊريٽس
• ورزش کان اڳ بهترين ڪارب ناشتو
• طاقت جي تربيت واري ورزش کان اڳ بهترين ناشتو
• وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين ناشتو
• بهترين ناشتو جيڪڏھن توھان ا Stillا تائين ڊنر مان مڪمل آھيو
• ورزش کان ا The بھترين ناشتو ڪارڊيو تي بھاري
• بهترين ناشتو جيڪڏھن توھان دير سان لنچ ڪرڻ جو ارادو ڪري رھيا آھيو
• بار بار ناشتو ڪرڻ وارن لاءِ بهترين ناشتو
• و Breڻ تي لطف اندوز ٿيڻ لاءِ بهترين ناشتو
• بهترين ناشتو يوگا ورزش کان ا
• لاءِ جائزو

بستري مان نڪرڻ کان پوءِ جيڪو توهان کائو ٿا ان ۾ خواهشن کي ختم ڪرڻ، ٽربو چارج ڪرڻ واري توانائي، ۽ توهان جي وزن کي ڪنٽرول ۾ رکڻ جي طاقت آهي. اھو نن smallڙو پيالو دurtو توھان جي مجموعي صحت تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو وڏن طريقن سان: ھڪڙو مطالعو جرنل ۾گردش ڏ thatائين ته جيڪي ماڻھو باقاعدگيءَ سان ناشتو ڪندا آھن ، اھي 27 سيڪڙو و likelyيڪ امڪاني ھوندا آھن دل جي بيماريءَ ۾ مبتلا ٿيڻ جي مقابلي ۾ پنھنجي معمول جي ناشتي کائڻ وارن ساٿين جي مقابلي ۾.

Eat Chic Chicago جي مالڪ اميري ٿامسن، R.D. جو چوڻ آهي ته ”ناشتو ڇڏڻ توهان کي پنهنجي ايندڙ ماني ۾ گهڻو مزو وٺڻ يا اڌ صبح جو ناشتو کائڻ جو وڌيڪ امڪان بڻائي ٿو، جيڪي گهڻيون ڪيلوريون ۽ شوگر آهن جيڪي لنچ تائين بک کان بچڻ لاءِ.

۽ جيڪڏھن صبح توھان جو وقت آھي ورزش ڪرڻ جو ، توھان کي خاص طور تي ا breakfast ۾ ناشتو ڪرڻ جي ضرورت آھي. جڏهن توهان جاڳندا آهيو، بلڊ شوگر جي سطح ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جا ذخيرا گهٽجي ويندا آهن، وضاحت ڪري ٿو راندين جي غذا جي ماهر مائيڪل ميڪڊونيو، ورزش کان اڳ آر ڊي ناشتو اهو مهيا ڪري ٿو ته توهان جي دماغ کي ڇا محسوس ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان جي عضلات کي انهن جي بهترين طريقي سان انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي - تنهنڪري توهان کي تڪليف محسوس ٿئي ٿي. ٽريڊمل ٿڪ جي بدران ۽ ، چ ،و ، بس lahلا. (لاڳاپيل: ڪهڙي فٽ عورتن کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي وقفي روزو رکڻ بابت)

ر forو حاصل نه ڪريو ڪو اناج يا دال ، جيتوڻيڪ. مختلف صبح جو معمول مختلف صبح جي ماني لاء سڏين ٿا. ڇا توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو 10 پائونڊ گھٽائڻ يا صبح جي طاقت واري ڪلاس ذريعي ريپ ڪريو، انھن اٺن مان ھڪڙو اطمينان بخش ناشتو توھان جي مدد ڪندو توھان جو ڏينھن ھڪڙو اعلي نوٽ تي شروع ڪريو.

بهترين ناشتو-کان اڳ-ورڪ آئوٽ صلاح: ڪاربوهائيڊريٽ کان نه ڊڄو!

سوچيو ڪاربوهائيڊريٽس ناشتي ۾ ورزش کان ا work ورزش ڪرڻ کان ا ener توانائي ڏيندڙ جي بجاءِ sixهن پيڪ جي دشمن نمبر هڪ جي. ”ڪاربوهائيڊريٽ آهن توهان جي عضلات لاءِ fuelارڻ ،“ اليسا رمسي ، M.S. ”انھن کان سواءِ ، توھان جا عضوا ڪم نٿا ڪري سگھن جيترا سخت.“ اھي اھم آھن توھان جي جسم کي جاري رکڻ لاءِ جڏھن شيون سخت ٿي ون. ھڪڙو مطالعو جرنل A ۾ شايع ٿيوpplied فزيولوجي ، غذائيت ، ۽ ميٽابولزم ڏ foundائين ته ورزش ڪرڻ کان 15 منٽ ا car ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ ۾ مدد ملي ٿي مطالعي جي شرڪت ڪندڙن کي 12.8 سيڪڙو و runيڪ هلائڻ ۾ جڏهن انهن وٽ پلاسيبو هو. (FYI: هتي آهي ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي روزانو کائڻ گهرجي.)

ھتي آھي ڇو ھڪڙو سٺو ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو ورزش کان اڳ ضروري آھي: توھان جو جسم ڪاربوهائيڊريٽ ماليڪيولز کي گلوڪوز ۾ ٽوڙي ٿو. گلوڪوز پوءِ موڪليو و offي ٿو عضلات ڏانھن ، جتي اھو توانائي ۾ بدلجي و storedي ٿو ۽ ذخيرو ڪيو ويندو جيستائين توھان جي جسم جي توانائي جي فراهمي گھٽ ھلندي. هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کا Eو کائڻ کان چار ڪلاڪ ا before ورزش ڪرڻ سان گليڪوجن ليول 42 سيڪڙو تائين و raiseي سگھي ٿو ، مطابق شايع ٿيل تحقيق ۾. جرنل آف اپلائيڊ فزيالوجي. جيئن توهان شايد اندازو لڳايو آهي، جيتوڻيڪ، نه رڳو ڪو ڪاربوهائيڊريٽ ڪندو (معاف ڪجو، مٺائي بار ۽ ڊونٽ). توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ ڳولڻو پوندو جيڪو توهان کي ٿڌو ٿيڻ تائين مضبوط رکندو. ھتي آھي ڪيئن چونڊيو س carو ڪاربوهائيڊريٽ ورزش کان ا eat کائڻ لاءِ.

”س "و“ بمقابله ”خراب“ ڪاربوهائيڊريٽس

رمسي جو چوڻ آهي ته ورزش کان اڳ سٺو ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو عام طور تي سڄو کاڌو شامل آهي جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني، ميوو، دہی، کير ۽ نشاستي ڀاڄيون. اھو غير پروسيس ٿيل پاسو انھن کي ”س ،و“ يا اڻ سinedريل قرار ڏئي ٿو. ھي ڪاربوهائيڊري انرجي toڏڻ لاءِ ھڪڙو سست ۽ مستحڪم طريقو و (ي ٿي (انھيءَ ڪري جو صبح جو دال جي خدمت ڪرڻ توھان کي keepsرپور رکي ٿي لنچ تائين). س carريل ڪارب ، handئي طرف ، پروسيس ٿيل آھن ، جنھن جو عام طور تي مطلب اھو آھي ته اھي ڪ beneficialيا ويا آھن ڪنھن به فائديمند غذائيت کي انھيءَ وقت تائين جڏھن اھي توھان جي پليٽ تي ھڻندا. توهان جو جسم جلدي جذب ڪري ٿو اهي بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽس ، جيئن ا whiteا چانور ، ڪوڪيز ، ۽ اtaا اٽو سان pasاهيل پاستا ، ڏئي ٿو توهان کي هڪ فوري توانائي. (ڪڏھن حيران ٿيو ته اھو س sugarو شوگر really* واقعي * توھان جي جسم کي ا ڪندو؟)

اڪثر ڪيسن ۾ ، اڻ سريل ڪاربز و goڻ جو رستو آھن ، ۽ پروسيس ٿيل ، سinedريل ڪاربز areاھر آھن جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا ، پر فاتح ايترو واضح نه آھي جڏھن ورزش توھان جي ايجنڊا تي ھجي. جيئن ته سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي سسٽم کي وڌيڪ تيزيءَ سان ماريندا آهن، اهي مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن توهان کي ورزش کان اڳ پنهنجي ناشتي مان تڪڙي واڌ جي ضرورت آهي، رمسي چوي ٿو. (لا :اپيل: ھي مطالعو ڪاربوهائيڊريٽ تي ٿي سگھي ٿو توھان کي توھان جي ڪيٽو غذا جي خواھشن تي نظر ثاني ڪري)

ورزش کان اڳ بهترين ڪارب ناشتو

ingوليو جيڪو ڪاربوهائيڊريٽس توهان جو جسم sولي ٿو راضي ان کان ا before جو هڪ ورزش اچي و trialي آزمائش ۽ غلطي تي. رمزي چوي ٿو ، ”سinedريل يا اڻ سريل جو انتخاب توهان جي رواداري تي منحصر هوندو ۽ توهان جو پيٽ ڪيئن محسوس ٿيندو. ورزش ڪرڻ کان هڪ يا ٻه ڪلاڪ اڳ دليا جي پيالي ۾ کوٽڻ هڪ شخص کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جڏهن ته ٻيو ماڻهو شايد اهو محسوس نه ڪري سگھي ته اهو ڪافي جلدي هضم ٿئي ٿو، هوء چوي ٿي.

توهان جي ڪاربو لوڊ ڪرڻ کي محدود نه ڪريو سخت کاڌي تائين. اسپورٽس ڊرنڪ به ڪري سگھن ٿا چال ، پڻ. برطانيه جي محققن ستن رانديگرن کان پ askedيو ته راندين جا مشروبات و differentو مختلف ڪاربوهائيڊريٽس سان. رانديگرن ورزش ڪرڻ کان پنج منٽ اڳ ۽ پوءِ ورزش دوران هر 15 منٽن تي پنهنجي جسماني وزن مان 5 ملي ليٽر في ڪلوگرام پاڻي پيتو. جڏهن انهن 6 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ سان هڪ حل پيئيو ، انهن جي برداشت 34 سيڪڙو و increasedي وئي ان جي مقابلي ۾ جڏهن انهن 10 سيڪڙو ڪنسنٽريشن پيئي. جڏھن کان اھي ڊگھي ڊوڙيا ، اھي پڻ ranي ويا اٽڪل 225 ميٽر پري. (حوالي لاءِ ، گيٽورڊ اirst ڪينشر صحيح آھي ھن م sweetي ج spotھ تي 6 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ڪنسنٽريشن.)

ورزش کان اڳ سٺو ڪارب ناشتو ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي صرف carbs کائڻ پروٽين جو هڪ هٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. (ھتي آھي ھڪڙي پروٽين واري خوراڪ جي ھٿ واري فهرست جيڪا توھان کي ھر ھفتي کائڻ گھرجي.) ”ڪاربوهائيڊريٽ ايندھن آھن ، جڏھن ته پروٽين جو ھڪڙو نن amountڙو مقدار پمپ جي مدد ڪري ٿو توھان جي ڪم ڪندڙ عضون لاءِ امينو ايسڊز دستياب ڪرڻ لاءِ ،“ رمسي چوي ٿو.

طاقت جي تربيت واري ورزش کان اڳ بهترين ناشتو

ميڪڊونيو جو چوڻ آهي ته، عضلات ٺاهڻ واري پروٽين کي ترجيح ڏيو جڏهن توهان ورزش کان اڳ ناشتو کائي رهيا آهيو جيڪا طاقت تمام گهڻي آهي. ملايو 1/4 پيالو ھر گرانولا ، ledڪيل atsڪريون ، ڪٽيل بادام ، ۽ ڪشمش يا خشڪ ڪرين بيري گھٽ ٿ fatي کير سان. آزاد محسوس ڪريو ا half کائڻ ۽ باقي بچايو س tomorrowاڻي لاءِ ، توھان جي کیلوري جي ضرورتن تي منحصر آھي. (BTW، هي آهي ڪيترو پروٽين توهان کي هر روز کائڻ گهرجي.)

جم ڇڏڻ کان پوءِ، ٻيو 20 گرام پروٽين لاءِ مقصد رکو، جيئن اڀياس ڏيکارين ٿا ته اهو عضلتون جي مرمت جي عمل کي شروع ڪرڻ لاءِ مثالي آهي. ڪوشش ڪريو 6 آونس فٽ فري يا گھٽ فٽ ريڪوٽا پنيس ، ھڪڙو پيالو فٽ فري يا گھٽ فٽ يوناني ڏھٽي ، يا 3 آونس ڪٽيل روسٽ بيف يا tedل ڪڪڙ. (ھتي ڪجھ و tipsيڪ ٽوٽڪا آھن جيڪي ورزش کان ا and ۽ پوءِ کائڻ گھرجن.)

وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين ناشتو

ھڪڙو وڏو پتلو ڪارمل ميڪيٽو ناشتو ناھي ، خاص ڪري ورزش کان ا. ڪيفين ۽ صحت مند اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ڪيلوريز نه هجڻ جي ساڳئي جاڳڻ لاءِ، سائي چانهه پيئو. پوءِ هڪ يا ٻه انڊا ٺاهيو - سڄي شيءِ، نه رڳو اڇا، ڇو ته اڌ کان وڌيڪ پروٽين توهان جي يلڪ ۾ هوندي آهي - ميوي جي هڪ ٽڪري جهڙوڪ هڪ سيب يا هڪ پيالو رسبري سان. ھي س cl گھڙيون 135 ۽ 240 کیلوريز جي وچ ۾ آھن ۽ ان ۾ 7 کان 14 گرام پروٽين ۽ 4.5 کان 8 گرام فائبر آھي ته جيئن رات جي ماني تائين رھڻ جي طاقت مهيا ڪري سگھجي ، ٿامسن چوي ٿو.

بهترين ناشتو جيڪڏھن توھان ا Stillا تائين ڊنر مان مڪمل آھيو

پهرين شيون، پهرين: کائو! ”اهو توهان جي ميٽابولزم کي جاري رکندو ،“ ٿامسن چوي ٿو. جا somethingڻ جي ھڪ ڪلاڪ جي اندر ڪنھن شيءِ تي روشني وجھو ، جيئن ميوي جو ھڪڙو ٽڪرو. ۽ ايندڙ دفعي رات جي ماني جو وقت وڌايو. سمهڻ کان twoه کان ٽي ڪلاڪ ا-کا -و ، بشمول ناشتا- توهان جي جسم کي صبح جو وقت کان ا everything هر شيءِ هضم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت ڏيندو.

ورزش کان ا The بھترين ناشتو ڪارڊيو تي بھاري

توهان جا عضوا ڪاربوهائيڊريٽ تي هلن ٿا انهن جي ٻارڻ جو بنيادي ذريعو جڏهن توهان جي دل پمپنگ ڪندي آهي جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو، گھمندا آهيو، يا هڪ بيضوي تي پسي رهيا آهيو، تنهنڪري توهان جي ورزش کان هڪ ڪلاڪ اڳ کائو توانائي کي وڌائڻ ۽ توهان جي جسم کي وقت جي خوراڪ کي ٽوڙڻ لاء اجازت ڏيو. سادي ٿلهي يا گهٽ ٿلهي دہی کي دليا ۾ گھمايو ۽ مٿي ۾ تازو ميوو يا مشمس سان. جيڪڏهن توهان وٽ ڪم ڪار کان اڳ ناشتي لاءِ گهٽ وقت آهي، هڪ ميوو ۽ کير يا دہی جي سموڌي آسان هضمي لاءِ پوائنٽون حاصل ڪري ٿي.

پسڻ جي دير کان پوءِ ، مزو و carو ڪاربوهائيڊريٽ جي گليڪوجن اسٽورن کي lenرڻ لاءِ ۽ پروٽين کي و muscleائڻ لاءِ عضلات جي مرمت کي و ideائڻ لاءِ ، مثالي طور تي توهان جي ٿoldي ٿيڻ جي 30 منٽن جي اندر-هي پرائم ٽائيم آهي جڏهن عضلات اسپنج وانگر هوندا آهن ، انهن س powerني پاور هائوس غذائي اجزاء کي جذب ڪندا آهن. ميسيڊونيو جو چوڻ آهي ته هڪ 100-ڪالوري پوري ڪڻڪ وارو سينڊوچ ٿلهي پرت سان پکڙيل مونگ پھلي جي مکڻ سان ۽ مٿي ۾ ٿوري ماکي يا جيلي سان گڏ هڪ آسان انتخاب آهي. (ھي پڙھو جيڪڏھن توھان سوچي رھيا آھيو “پر روزو رکندڙ ڪارڊيو بابت "ا؟”)

بهترين ناشتو جيڪڏھن توھان دير سان لنچ ڪرڻ جو ارادو ڪري رھيا آھيو

سست ھضم فائبر ۽ پروٽين توھان جا BFF آھن جڏھن توھان چاھيو ٿا معدي جي رمبلنگ کي ختم ڪرڻ.7 کان 10 گرام فائبر ۽ 15 کان 20 گرام پروٽين لاءِ شوٽ ڪريو ، جنھن کي مزيدار طور تي پھچائي سگھجي ٿو ھڪڙو پيالو سادي چربي کان خالي يا گھٽ چربی وارو يوناني دogو ، ھڪڙي فائبر اناج جي خدمت (نظر انھن لاءِ جيڪي پيڪ ڪن ٿا گھٽ ۾ گھٽ 5 گرام في سروس) ، ۽ تازو يا منجمد نيرو riesير.

بار بار ناشتو ڪرڻ وارن لاءِ بهترين ناشتو

آخري شيءِ جيڪا توهان چاهيو ٿا اها آهي ورزش کان ا pre وارو ناشتو جيڪو توهان جي پيٽ ۾ پٿر وانگر ويو آهي ، تنهنڪري هضم ڪرڻ ۾ آسان هڪ آسان رستو آهي وڻ جو. منجمد ميوو ۽ کير يا غير کير جي متبادل سان گڏ ان کي صحتمند رکو. يا هڪ بوتل خريد ڪريو جنهن ۾ 30 گرام کان گهٽ کنڊ هجي في في سرونگ ۽ پروٽين ان رفتار کي سست ڪرڻ لاءِ ته توهان جو جسم ان شوگر کي جذب ڪري ٿو ۽ توهان کي و longerيڪ ڊگهو رکي ٿو ، ٿامسن چوي ٿو. ڪنهن به طريقي سان ، آهستي آهستي آهستي آهستي صبح تائين اهم دوائن لاءِ هڪ وٽامن ۽ معدنيات جي دوز لاءِ. (لا :اپيل: ڪيئن Makeاھيو ھڪڙو Sيڪ moاڪ ھر وقت)

و Breڻ تي لطف اندوز ٿيڻ لاءِ بهترين ناشتو

آچر تي ، تيار ڪريو ميڪڊونيو جو پسنديده کائڻ-تي-ھلائڻ وارو آپشن ھفتي لاءِ: ملايو س wholeو اناج ، و -يڪ فائبر وارو ، گھٽ کنڊ وارو اناج (ھن کي پسند آھي مني ڪٽيل ڪڻڪ ، چيريوس ، يا چيڪس) ميون (سويا نٽ ، مونگ ، يا بادام) ۽ خشڪ ميوو (ڪشمش يا ڪرين بيري) ، ۽ ھڪڙي پيالي جي خدمت کي sandاھر ڪ sandو سينڊوچ بيگز ۾. پنھنجي رستي تي صبح جو دروازي کان ،اھر ، و bagو ھڪڙو ٿيلهو ۽ ھڪڙو کا servingو کارائڻ جو گھٽ چربی وارو کير. يا اake درجن فائبر سان breakfastرپور ناشتي مفين تيار ڪريو ۽ منجمد ڪريو. ھڪڙي outاھر ڪ theو رات کان پھريائين پگھل ڪرڻ لاءِ ، يا ان کي ٽوڙي ovenڏيو تندور جي تندور ۾ جڏھن توھان جاندؤ. Bothئي آپشن پيش ڪن ٿا ته ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو comرپور ڪومبو مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي دماغ کي گيئر ۾ لتائڻ ۽ توھان جي بک کي پورو ڪرڻ ۾.

بهترين ناشتو يوگا ورزش کان ا

ناشتو نه آهي هڪ-سائيز-فٽ-سڀ يوگين لاءِ. شديد، ايٿليٽڪ طرز جا ڪلاس ڪال ڪري ٿو ڪنهن به اختيارن لاءِ جيڪي اڳ ۾ درج ڪيل ڪارڊيو يا طاقت واري ورزش لاءِ. (ھي 10 يوگا پوزچ * ميجر * کیلوريون آھن.) جڏھن کان يوگا جا نرم نسخا عام طور تي ڪيتريون ئي کیلوريون نه ساڙيندا آھن ، ميسڊونيو سفارش ڪري ٿو ميوي جو ھڪڙو ٽڪرو يا سيب جو ھڪڙو ٿانو اسٽوڊيو ڏانھن و beforeڻ کان ا pump توھان کي وزن کڻڻ کان سواءِ. هڪ انحراف دوران هيٺ.

ڪنهن به قسم جي هيwardئين ڪتي جي سيشن جي پ ،يان ، ڪٽيل ميوو ٿڪيل يا گھٽ چربي واري سادي دogي جي ڪنٽينر ۾ اredليو و aي هڪ س betي شرط آهي ، itو ته اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين فراهم ڪري ٿو توهان جي جسم کي ريچارج ڪرڻ لاءِ.

لاءِ جائزو