11 مشق توهان هڪ بوسو بال سان ڪري سگهو ٿا

مواد

• 1. ائي ٽنگ هول
• ھدايتون
• 2. پکي ڪتو
• ھدايتون
• 3. پل
• ھدايتون
• 4. جبل تي چڙهندڙ
• ھدايتون
• 5. برپي
• ھدايتون
• 6. ڇڪڻ
• ھدايتون
• 7. وي اسڪاٽ
• ھدايتون
• 8. پاسي کان ٻاھران وڃڻ
• ھدايتون
• 9. پش اپ
• ھدايتون
• 10. Triceps ڊپ
• ھدايتون
• 11. سيڙ obاڙائي موڙ
• ھدايتون
• اهي وٺندڙ

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

توهان جي ڪم ۾ توهان کي بوسو بال کي ڪتب آڻيندي بابت ڪئين؟ اسان توهان کي ملي چڪا آهيون!

جيڪڏهن توهان هڪ بوسو بال ڪڏهن به نه ڏٺو آهي ، پريشان نه ٿيو - اسان توهان کي انهي تي به ڪري ڇڏيو آهي.

هڪ بوسو بال - جيڪو لڳي ٿو مشق کي بال اڌ ۾ وجهي ڇڏيو - هڪ پاسي تي flatهليل آهي ، ٻئي پاسي فليٽ پليٽ فارم. توهان انهن کي تمام گهڻو جم ، راندين جي دڪان ، ۽ آن لائن ڳولي سگهو ٿا.

اهو بيلنس ٽرينر آهي ، صارف کي غير مستحڪم سطح فراهم ڪندي جنهن تي مشق ڪرڻ جو مختلف ڪم ڪرڻ وارا مشغول بوسو بال استعمال ڪرڻ توهان جي ورڪنگ کي وڌيڪ مشڪل بڻائيندو ، ۽ شين کي ملائڻ جو بهترين اوزار آهي.

بوسو بال جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته اهو ورسٽائل آهي. هيٺيان ، اسان گڏ ڪيو آهي 11 مشقون جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا باسو بال تي توهان جي س bodyي جسم کي ڪم ڪرڻ جي لاءِ. حاصل ڪريو هڪ ۽ شروع ڪريون.

1. ائي ٽنگ هول

Gfycat ذريعي

سڀني کان پهرين بوسو بال استعمال ڪرڻ شروع ڪرڻ جڏهن توازن ڀرڻ سڀني کان اهم ڪم آهي. اهي واحد ٽنگ توهان کي پنهنجي مرڪز جي ڪشش ثقل کي ڳولهڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ زور ڏئي رهيو آهي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. هڪ پير بوسو جي وچ ۾ رکو ۽ ان جي مٿان اچي ، توهان جي ٽنگ تي توازن رکي.
3. 30 سيڪنڊن تائين پنهنجي توازن کي برقرار رکو ، توهان جي ٻئي پير کي بوسو يا زمين کي هٿ نه ڇڏڻ جي ڪوشش ڪئي.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.

2. پکي ڪتو

Gfycat ذريعي

بوسو ٽولي تي پکي ڪتو ادا ڪرڻ هن حرڪت ۾ ٿورو وڌيڪ چئلينج وڌائيندو آهي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. حاصل ڪريو سڀني چوڪن تي بوسو تي. توهان جا گوڏن وچ کان ٿورو هيٺ هئڻ گهرجن ۽ توهان جي کجين کي مٿي طرف هجڻ گهرجي. توهان جي آ toريون زمين تي آرام ڪندي.
3. پنهنجي سا armي بازو ۽ کاٻي ٽٻي بوسو بال کي گڏوگڏ سان untilي ڇڏيو جيستائين اهي زمين سان متوازي نه هجن. پنهنجي هپس چورس بال ۽ هن جي ڳچي کي غير جانبدار رکو.
4. پنهنجي هٿ ۽ پير کي بالڪل ڏانهن واپس وڌايو ۽ سامهون واري هٿ ۽ ٽانگ کي کڻڻ.

3. پل

Gfycat ذريعي

پنهنجي پوئين زنجير تي ڌيان ڏيو هڪ بوسو جي پل کان پري آهي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. پنهنجي پٺي تي گوڏن ڀر ويٺو ، ۽ بوسو بال تي پنهنجا پير flatري.
3. پنهنجي بنيادي کي ڪacingڻ ۽ توهان جي پيرن کي ڌڪ ڏيڻ ، پنهنجي نچڻ کي زمين کان ڇڪي ڇڏيو جيستائين توهان جي هپ مڪمل طور تي وڌندي ، توهان جي ڳچ کي مٿي تي نچايو.
4. آھستي آھستي ھيٺ پنھنجو چپ واپس ھيٺ ڪريو.

4. جبل تي چڙهندڙ

Gfycat ذريعي

هن مشق سان ڪارڊين جو هڪ دوز حاصل ڪريو ، جيڪو توهان جي بنيادي کي به نشانو بڻائيندو.

ھدايتون

1. بوسو بال پاسي کي ھيٺ مٿي رکو.
2. فرض ڪريو هڪ اعلي تختي جي پوزيشن ، پنهنجي هٿن کي بوسو جي فليٽ واري پاسي جي ٻنهي ڪنارن تي رکڻو آهي.
3. توهان جي بنيادي کي هليندي ، توهان جي گوڏن کي هڪ وقت تي پنهنجي سينه ڏانهن هلڻ شروع ڪيو ، سڌو پوئتي برقرار رکڻ. جيترو ٿي سگھي وڃو جيترو ٿي سگهيو انهي کي مناسب صورت برقرار رکڻ سان.

5. برپي

Gfycat ذريعي

اهي ورزش آهن جن کي توهان نفرت ڪرڻ چاهيندا آهيو ، پر برپئيس واقعي ڪوشش جي لائق آهن. شامل ٿيل چيلنج لاءِ بوسو بال کي ملايو ۾ شامل ڪريو.

ھدايتون

1. بوسو بال پاسي کي ھيٺ مٿي رکو.
2. فرض ڪريو هڪ اعلي تختي جي پوزيشن ، پنهنجي هٿن کي بوسو جي ٻئي ڪنارن تي رکندي.
3. پنهنجا پير theيري طرف ڇڪيو ۽ جيئن اهي پهتا ، بوسو بال مٿي کڻي اٿي.
4. جڏهن توهان جا هٿيار مڪمل طور تي extendedهليل آهن ، بوسو کي زمين تي وري lowerهليو ۽ پنهنجا پير هتان جي بلند تختي واري پوزيشن ڏانهن پوئتي.

6. ڇڪڻ

Gfycat ذريعي

هڪ بوسو بال وانگر غير مستحڪم سطح تي اڳيان لنگهڻ کي عمل ڪرڻ گهڻو وڌيڪ استحڪام ۽ توازن جي ضرورت هوندي. انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ سست رفتو هليو وڃي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. بوسو جي پويان ٻه فوٽ بيهڻ ، يا آرام واري فاصلي تي جتي توهان اڳتي هلي بالڪ جي وچ ڏانهن قدم رکي سگهو ٿا.
3. پنهنجي سينه کي مٿان رکندي ، بوسو تي اڳتي قدم ، وچ ۾ پنهنجو پير لاٿو ، هڪ ungeنگ ۾ ، پنهنجي توازن برقرار رکڻ لاءِ محنت ڪري.
4. اٿي بيٺا ، پنهنجو پير پوئتي شروع ڪرڻ لاءِ ، ٻي پير سان ٻيهر ورجائڻ.

7. وي اسڪاٽ

Gfycat ذريعي

اسڪوٽ تي هڪ تڪرار ، انهي حرڪت کي توهان جي ڪوڊز تي زور وڌائيندو. خيال رکجو جئين توهان بوسو بال تي چڙهندا آهيو - اهو مشڪل ٿي سگهي ٿو!

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. بوسو بال کي ڪ Mountيو ، وچ تي پنهنجي ہیلس سان گڏ بيٺو ۽ توهان جي پنجين جو اشارو ڪندي.
3. ھيٺ لٿو ۽ پنھنجي اڳيان ھٿ وڌائي ڇڏيو.
4. اٿي بيھيو ۽ شروع ڪرڻ واپس.

8. پاسي کان ٻاھران وڃڻ

Gfycat ذريعي

بوسو بال تي مٿي ڇڪڻ سان ، توهان هڪ ئي حرڪت ۾ طاقت ۽ ڪاريو حاصل ڪندؤ.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. توهان جي سا sideي پاسي سان بيسو بال کي منهن ڏيڻ سان بيهڻ شروع ڪريو. پنهنجي سا footي پير کي بال جي وچ تي مٿي وڌو ، پنهنجي رخ کي برقرار رکڻ.
3. اسڪواٽ ڪيو ، ۽ centڻ تي ، پنهنجي کاٻي پير کي بال ۽ پنهنجي سا legي پير کي بال جي سامهون واري پاسي ڏانهن ڇڪيو ، ٻيهر اڇلائي.
4. اُٿي ، ٻئي طريقي سان پوئتي ٽپو ڏيڻ.

9. پش اپ

Gfycat ذريعي

بوسو شامل ڪرڻ سان پش اپس سخت ٿي وڃن ٿا ، تنهن ڪري سيٽ کي مڪمل ڪرڻ لاءِ پنهنجن گوڏن تي ڊ donڻ نه ڊ donو.

ھدايتون

1. بوسو بال پاسي کي ھيٺ مٿي رکو.
2. فرض ڪريو هڪ اعلي تختي جي پوزيشن ، پنهنجي هٿن کي بوسو جي ٻئي ڪنارن تي رکندي.
3. پش اپ کي انجام ڏيو ، انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو رخ 45 درجا زاويه تي آهي ۽ توهان جي پٺ سموري حرڪت ۾ سڌو آهي.

10. Triceps ڊپ

Gfycat ذريعي

Triceps هڪ نن muscleڙو عضلات آهي جيڪو توهان جي مشق جي معمولي ۾ نظرانداز ٿي سگهي ٿو. بوسو ڊپ ۾ داخل ٿيو ، جيڪو توهان جي هٿن جي پوئتي کي ٽارگيٽ ڪندو. توهان جا پير پري کان ڀ theي ويا ، اها مشق سخت ٿيندي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. بال جي اڳيان ويهو ، پنهنجي هٿن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار رکي. توهان جي آertريون آipsريون هيٺ هجڻ گهرجي. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجي هيٺين زمين کان هيٺ رکو.
3. توهان جي چوڪن کي ٽڪن ۾ رکڻ ، پنهنجا هٿ ،وڪيو ، توهان جي جسم کي زمين جي طرف گهٽايو.
4. جڏهن توهان جو پاسو زمين کي ڇڪي ٿو ، اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجي هٿن سان پوئتي ڌڪيو ، توهان جي چيرين کي مشغول محسوس ڪر.

11. سيڙ obاڙائي موڙ

Gfycat ذريعي

هي قدم هڪ چيلنج آهي ، تنهنڪري شروعات ڪندڙ به خبردار رہیں. انهي کي يقيني بڻائي وٺو ته توهان جو بنيادي ڌنڌو مصروف آهي - تصوير توهان جي ابلي عضون کي مضبوط طور تي توهان جي جسم جي اڳيان toيري ڇڏيندي.

ھدايتون

1. بوسو فليٽ طرف ھيٺ ڪريو.
2. بوسو تي ويهو ۽ هڪ وي پوزيشن فرض ڪريو جن جي ٽنگون کڻڻ سان گڏ توهان جي سامهون هٿ وڌا ويا.
3. پنهنجو پاڻ کي متوازن ڪرڻ ، هٿن کان ٻئي طرف ڏانهن وڌڻ شروع ڪيو ، جئين وڃڻ سان توهان جي بنيادي کي twistيرايو. جيڪڏهن اهو تمام مشڪل آهي ، هڪ ٽانگ dropٽي ڇڏيو جئين توهان جيترو مروڙيو.

اهي وٺندڙ

انهن سڀني مشقن مان هڪ کي بوسو بال جي مشق لاءِ ملايو ۽ ملايو جيڪو يقيناً توهان کي چئلينج ڪندڙ هوندو. هر مشق لاءِ 12 سيٽن جا 3 سيٽ حاصل ڪريو ، ۽ هفتي ۾ هڪ ڀيرو مڪمل ڪريو پنهنجي طاقت جي معمول ۾ مختلف شامل ڪرڻ لاءِ.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.