مشقون بري لارسن پنهنجي فٽنيس گولز تائين پهچڻ لاءِ ڪري رهيو آهي

مواد

• بري لارسن جي فائونڊيشن جو ڪم
• دنيا جو سڀ کان وڏو ٽڪرو
• ديپ اسڪواٽ
• ڪلهي تي پينڊولم
• بينڊ خارجي گردش
• پاسي واري تختي
• جسماني رول Flexion و Extائڻ تائين
• سنگل ٽنگ هپ جو زور بينچ تي
• بينڊ ٿيل سنگل ٽنگ اسڪواٽ
• اڪيلو ٽنگ وارو هوائي جهاز
• اسڪي قطار
• ڇڪي ٿو
• Isometric پل اپ هولڊ
• لاءِ جائزو

بري لارسن پنهنجي ايندڙ ڪردار لاءِ تربيت ڪري رهي آهي ڪئپٽن مارول 2 ۽ رستي ۾ پنھنجي مداحن سان تازه ڪاريون شيئر ڪندي. اداڪارا اڳ ۾ پنهنجي روزاني اسٽريچنگ جي روٽين کي شيئر ڪيو ۽ انڪشاف ڪيو ته هن هڪ هٿ جي پل اپ ۾ مهارت حاصل ڪرڻ جو مقصد مقرر ڪيو. هاڻي، هوء پنهنجي فٽنيس جي معمول تي اندر اندر ڏسڻ ۾ حصيداري ڪري رهي آهي. (لا :اپيل: بري لارسن کلي ويو خود اعتمادي بابت جيڪا هن کيپٽن مارول کيڏڻ کان حاصل ڪئي)

نقطي ۾ ڪيس: هڪ تازو انسٽاگرام پوسٽ ۾، لارسن پاڻ کي هڪ وڊيو شيئر ڪيو آهي جيڪو بارودي سرنگ جي اسڪواٽس ڪري رهيو آهي هڪ وڏي بار سان. sixهن نمائندن کي نيل ڪرڻ کان پوءِ ، هوءَ ويڊيو ۾ هڪ جشن ملهائڻ واري ڊانس ۾ ٽپي ٿي. لارسن پڻ شيئر ڪيو آهي پاڻ جون وڊيوز هڪ Exxentric kBox تي جامد unڙن ڪرڻ ، هڪ هٿ جو پش اپ ڪرڻ ، ۽ انهي هٿ جي pullڪڻ واري مقصد تائين پهچڻ.

جڏهن ته مٿين سڀني کي ڏسڻ لاءِ ڪافي متاثر ڪندڙ آهن ، لارسن پڻ هڪ نقطو ٺاهيو آهي انهي ڪم کي شيئر ڪرڻ لاءِ جنهن هن جي مدد ڪئي آهي انهي جي تعمير ۾ جتي هوءَ آهي. پنهنجي يوٽيوب چينل تي هڪ وڊيو ۾، لارسن پنهنجي ٽرينر جيسن والش سان گڏ ورچوئل ورزش سيشن مان فوٽيج شيئر ڪيو. س videoي ويڊيو دوران ، والش ۽ لارسن زور ريو ته جڏھن ھي مشقون otherين واين جو * واؤ * عنصر ناھن ، اھي اھم آھن و moreيڪ ترقي يافته مشقن لاءِ بنياد رکڻ لاءِ. (لا :اپيل: بيري لارسن جي قرنطين ۾ پهرين ورزش س Rela کان وtableيڪ لاtableاپيل شيءِ آهي جيڪا توهان ڪڏهن به ڏسندا)

ويڊيو ۾ ، لارسن چيو ته ماضي ۾ ، هوءَ ر workو پنهنجي ورزش جي ”عظيم ترين ڪاميابيون“ شيئر ڪري رهي هئي بجاءِ پنهنجي پوئلن سان. سڀ اهي مشقون جيڪي هن جي تعمير ۾ مدد ڪن ٿيون انهن شو شوز ڏانهن. ”پر انھن کي اھو احساس ناھي ته اسان اصل ۾ انھن س reallyني بنيادي ، آسان حرڪتن سان شروع ڪيو آھي انھيءَ نقطي کي حاصل ڪرڻ کان پھريائين ، ۽ اھو ھڪڙو سبب آھي ته اسان resو ايتري لچڪ پيدا ڪئي ۽ توھان زخمي نه ٿيڻ جي قابل ٿي ويا ،“ والش شامل ڪيو. .

جيڪڏھن توھان استعمال ڪرڻ چاھيو ٿا لارسن جي بنيادي مشقن مان ڪجھ جڏھن ڪم ڪري رھيا آھيو پنھنجن مقصدن ڏانھن ، ھتي آھي ھڪڙي downڪڙي ھر ھڪ کي ڪيئن. (لا Relatedاپيل: بري لارسن شيئر ڪيو پنھنجا پسنديده طريقا د -اءَ کان بچائڻ لاءِ ، انھيءَ صورت ۾ جو توھان محسوس ڪري رھيا آھيو ، تمام گھڻو)

بري لارسن جي فائونڊيشن جو ڪم

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق مڪمل ڪريو جيئن اشارو ڪيو ويو آهي.

توھان کي ضرورت پوندي: ڊمبلز جو هڪ هلڪو سيٽ، هڪ وڏو لوپ مزاحمتي بينڊ، هڪ 2 انچ يوگا بلاڪ، هڪ بينچ، هڪ اسڪي ايرگ مشين، ۽ هڪ پل اپ بار.

دنيا جو سڀ کان وڏو ٽڪرو

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان andار ۽ ھڪڙو ڊگھي رنر جي گھيري ۾ اچو ، کا leftي ٽنگ کي ا bringingيان آڻيو ۽ 90 ڊگرين تي جھڪيو ، سا legي ٽنگ س straightي طرح گوڏن سان فرش تي.

ب. رکي سا handي ھٿ کي فرش تي کا theي کڙيءَ جي قطار سان.

سي. ٽوسٽ ٽورسو ک openي پاسي کليل ۽ کا leftو ھٿ آسمان ڏانھن پھچي. اٽڪل 5 سيڪنڊن لاءِ رکو.

ڊي. کاٻي هٿ کي هيٺ کاٻي پنڊيءَ جي اندر تائين آڻيو، ڪُنيءَ کي فرش ڏانهن ڇڪيو؛ اتي 5 سيڪنڊن لاء رکو. موڙ کوليو ۽ ٻيهر آسمان ڏانهن پهچندو ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

15 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ديپ اسڪواٽ

اي. قدم feetاھر ڪ wي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان وiderيڪ وسيع ، drawingڪڻ آ toريون andاھر ۽ کelsي اندر.

ب. آھستي آھستي گھٽ ھي squ ويھڻ جي پوزيشن ۾ ھٿن سان دل ۽ سينه مٿي ڪيو ويو. گوڏن کي استعمال ڪريو نرمي سان گوڏن کي pushاھر ڪڻ لاءِ.

هتي گهٽ ۾ گهٽ ٽي گہرا سانس وٺو.

ڪلهي تي پينڊولم

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، ھر ھٿ ۾ ھڪڙو ھلڪو وزن وارو ڊمبل ، ھٿ س straightي پاسي ، ھٿن کي سامھون ڪرڻ. اندر گھٹنے. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. soچيءَ کي ا stillا ۽ هٿن کي س straightو رکندي ، مٿي مٿي وزن و raiseايو جيستائين بيسپس ڪنن کي gاڪر پائي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن.

ڪريو 30 reps جا 1-2 سيٽ.

بينڊ خارجي گردش

الف. مزاحمت واري بينڊ جي ٻن پڇاڙين کي پڪڙيو، ان کي جسم جي سامهون رکو.

ب. هٿن کي س straightو رکندي ، بئنڊ کي کُلي و asو جيترو ٿي سگھي کليل ، ڪ shoulderن بليڊز کي گڏ نچوڙي. روڪيو ، پوءِ ٽينشن کي ڏيو شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ.

جاري رکو bandڪڻ وارو بينڊ کليل ۽ جاري ڪرڻ 60 سيڪنڊن لاءِ.3 سيٽ ڪريو.

پاسي واري تختي

الف.کاٻي پاسي گوڏن ڀر ليٽيو سڌو، کاٻي ڪلو يوگا بلاڪ تي آرام سان.

ب.پروپ جسم مٿي ک leftي ڪوbي ۽ بازو تي ، سا footي پير سان کا leftي پير جي ايان.

سي.ھڏا وiseاءِ جيستائين جسم formsاھي و anي ڪنڊن کان ڪلھن تائين.

ڊي.تختي جي مشق جي مدت تائين ڳوڙها ڳاڙيو ۽ گھڻي سانس وٺو.

30 سيڪنڊن تائين 1 منٽ لاء رکو.

جسماني رول Flexion و Extائڻ تائين

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري پيرن ۽ هٿن سان سڌو سنئون. هٿ مٿي س straightو مٿي جي مٿان رکو. ٽنگون فرش تان لاھي slowlyڏيو ۽ آھستي آھستي ڪن tor مٿي ڪيو ته جيئن ر lowerو ھي lowerين پوئتي ۽ بٽ فرش کي ھي رھيا آھن ، creatingاھي رھيو آھي ھڪڙي ”خالي ھولڊ“ پوزيشن. پنھنجي پيرن، بٽ، ۽ abs کي تنگ ۽ مضبوط رکو، پيٽ جو بٽڻ اندر ٺاھيو ويو آھي.

ب. ھن پوزيشن مان ، آھستي آھستي rollري و sideو پاسي کان سواءِ ھٿن يا پيرن کي فرش کي ھٿ ڪرڻ جي. رکو ، پوءِ جاري رکو معدي تي جيستائين پھچي و superي ”سپرمين“ پوزيشن تائين.

سي. رکو، پوءِ پوئتي پيل "هالو هولڊ" پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، پيرن يا ٽورسو کي زمين کي ڇهڻ جي اجازت ڏيڻ کان سواء.

lowڪ هولڊ هولڊ کان سپرمين پوزيشن ڏانھن سا timesي پاسي کان 10 ،يرا ، ۽ پوءِ repeatيھر ڪريو 10 timesيرا کا leftي پاسي کان.

سنگل ٽنگ هپ جو زور بينچ تي

الف. ڪنن کي بينچ تي آرام ڪريو. پير outاھر ڪ untilو جيستائين گوڏا اٽڪل 90 ڊگرين تي ۽ پير س positionو گوڏن ھي belowان رکجن. ھڏا کڻو ته جيئن جسم formsاھي ھڪڙي س lineي لڪير گوڏن کان ڪنersن تائين.

ب. ساڄي گھڙي کي 90 درجن تي جھليندي، ساڄي ٽنگ مٿي کڻڻ لاءِ ساڄي گھڙي کي ڪلپ کان مٿي آڻيو. سا rightي ٽنگ کي مٿي رکندي ، هي hئين ڪنڊن کي فرش ڏانھن ، ۽ پوءِ کا leftي کelي ذريعي pushڪيو ڪ hن کي مٿي کي دائڻ لاءِ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

ڪريو 12 کان 15 رپين جا 3 سيٽ ھر پاسي.

بينڊ ٿيل سنگل ٽنگ اسڪواٽ

الف. اٿي بي aو ھڪڙي ٽنگ جي ڊيگھ ھڪڙي بينچ کان پري ، منھن پري ، ھڪڙي لنگر واري مزاحمتي بئنڊ سان سا rightي ٽنگ جي چوppedاري ويڙھيل. کاٻي ٽنگ کي پوئتي وڌايو وڃي ته پير جي چوٽي کي بينچ تي آرام ڪرڻ ڏيو.

ب. آھستي آھستي ھي lower ڪريو جيستائين پوئتي گوڏا overڪي و justن صرف فرش جي مٿان. تري ۾ رکو 3 سيڪنڊن لاءِ. ھڪڙي ڳڻپ ۾ مٿي ڏانھن ڊرائيو ڪريو.

6 کان 8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

اڪيلو ٽنگ وارو هوائي جهاز

الف. پنھنجي بينچ جي سامھون ، کا leftي ٽنگ تي بي rightو سا rightي ٽنگ سان ، سا kneي گھٹنے جھڪي وئي 90 ڊگري جي زاويي تي. ٽنگ جي عضون کي باهه ڏيڻ لاءِ کاٻي ڳچيءَ کي ٿورو نرم ڪريو، کاٻي ٽنگ جي گلوٽ کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ مشغول ڪريو، ۽ چپن کي فرش تي برابر ڪريو.

ب. ا hتي و hو پيرن تي جيئن توھان و rightايو سا rightي ٽنگ توھان جي پيان ، سا rightي ران ۽ گلوٽ کي مشغول ڪرڻ ۽ سا rightي پير کي لچڪ ڏيڻ.

سي. رکي بينچ تي هٿ شامل استحڪام لاءِ ، جيڪڏھن گھرجي. ساsoي ڪنڊ کي کولڻ لاءِ ساsoي پاسي گھميو. و rightايو سا rightو ھٿ س straightو مٿي ۽ ڏسو مٿي آ fingرين ڏانھن. 3 کان 5 سانسون رکو.

ڊي. سا rightو ھٿ ھي down آڻيو ۽ ٽارسو کي کا leftي پاسي ateيرايو ، کا leftو ھٿ مٿي کڻي ceilingت ڏانھن ، ۽ مٿي ڏ leftو کا leftي آertرين تي.

5 سانس لاء رکو. پوز کي atيھر ڪريو مخالف پاسي.

اسڪي قطار

الف. ھر ھڪڙي ھٿ ۾ ھڪڙي اسڪائي ارگ مشين جو ھينڊل رکو. ٽنگو اsoتي گوڏن ۾ معمولي موڙ سان ۽ ھڪڙو غير جانبدار پوئتي ۽ .چيءَ سان.

ب. ڪلھن کي ھڏن کان و higherيڪ مٿي رکو ۽ گوڏن کان مٿي ، ۽ ھٿن کي ھي and ۽ پوئتي ڪيو. هينڊل واپس مٿي آڻڻ لاءِ ڏ.

چونڊيو 500 ميٽر ۽ 750 ميٽر جي وچ ۾ فاصلو ۽ ڪريو 5-8 رائونڊ ، آرام ڪريو هر منٽ جي وچ ۾ 1-2 منٽ.

ڇڪي ٿو

الف. گوڏن ڀر گوڏن ڀر ويهڻ سان شروع ڪريو ڪافي ويڪرو ٽورسو ران جي وچ ۾ فٽ ڪرڻ لاءِ. ھٿ ا forwardتي و andايو ۽ سينه ھي lower ڪريو child'sار جي پوزيشن ۾ ، ھٿ ڊگھو رکندي ۽ مٿي ۽ neckچيءَ کي toڏڻ جي اجازت. ھتي رھو 5 کان 10 ڊگھي سانس لاءِ.

ب. پollن تي ليٽي پيرن سان و lieايو. سا rightي ٽنگ کڻو ، سا rightي گوڏ کي جھڪايو ، ۽ سا rightي ٽنگ کي ھٿن سان chestاھيو سينه ۾ 5 سيڪنڊن لاءِ.

سي. کاٻي ٽنگ کي سڌو سنئون ڇت ڏانھن (يا جيترو ممڪن ٿي سگھي) مٿي ڪريو، ساڄي گھڙي کي ٻاھر موڙيو، ۽ ساڄي ٽڙي کي کاٻي پاسي جي خلاف رکو. کاٻي ٽنگ جي پويان ھٿ ھلايو ۽ کاٻي ٽنگ کي جسم ڏانھن ڇڪيو. 15 سيڪنڊن لاء رکو.

ڊي. ٻنهي پيرن کي سڌو ڪريو، پوءِ ساڄي گھڙي کي ٻاھر موڙيو ۽ ساڄي پير کي کاٻي گھڙي جي ٻاھران پار ڪريو. ساڄي ڪلهي کي زمين تي رکڻ، هيٺيون ٽنگون کاٻي کان زمين ڏانهن. 15 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ repeatيھر ڪريو قدم B – D سامهون واري پاسي.

Isometric پل اپ هولڊ

الف. ھڪڙي پل اپ بار تي و aو ھڪڙي غير جانبدار گرفت سان (ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون) ۽ فرض ڪريو ھڪڙي ”مئل ھينگ“ پوزيشن ، ھٿن سان پوري طرح و extendedيل.

ب. گوڏن کي سينه ڏانھن جھڪايو. لاٽون نچوڙڻ وقت هٿن کي موڙڻ لاءِ جسم کي بار جي مٿان مٿي ڪ whileڻ دوران ڪنڊن کي ڪنارن جي ويجهو رکڻ. پنھنجي ٿنringي کي بار مٿان لکو ، ۽ ھڪ منٽ لاءِ رکو ، پوءِ آھستي آھستي ھي down لھي و positionو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

لاءِ جائزو