هي برن-سو-سٺو برپي ورزش ثابت ڪري ٿو ته هي حرڪت ڪارڊيو بادشاهه آهي

مواد

• گرم ٿيو
• بنيادي برپي
• اعلي گھٹنے پاپ اپ
• جودو رول هڪ جمپ سان
• تختي جي رسائي
• Knee-tuck جمپ سان برپي
• اسڪواٽ زور زور سان پش اپ سان
• رولنگ اسڪواٽ برپي
• atيڙي پوز هولڊ
• لاءِ جائزو

جم ڪلاس جي ڏينهن ۾ توهان گهڻو ڪري برپيس ڪيو آهي، ۽ اتي هڪ سبب آهي ته اسان سڀ اڃا تائين انهن تي ڇڪيل آهيون. اها ورزش آهي جنهن سان توهان کي نفرت ڪرڻ پسند آهي ، پر هي باڊي ويٽ حرڪت واقعي ڪل پيڪيج آهي ، هڪ مڪمل ميلاپ تيز شدت واري ڪارڊيو ۽ اولوور مجسمي جو. (انهيءَ جسماني وزن جي ورزش کي انهن ماڻهن لاءِ پڻ آزمايو جيڪي برپين کان نفرت ڪرڻ چاهيندا آهن.)

حقيقت ۾ ، برپيز جا 30 سيڪنڊ سيٽ ڪ bangڻ سان توهان کي فٽنيس ۾ سا boostيو وا boostارو ملندو جيئن اسپرنٽ ڪرڻ: اهي bothئي توهان جي دل جي شرح ۽ VO2 ميڪس (و oxygen ۾ و oxygen آڪسيجن جو مقدار جيڪو توهان جو جسم ورزش دوران استعمال ڪري سگهي ٿو) ، يونيورسٽي جا محقق. جارجيا جو مليو. ھڪڙو فرق؟ ا inياس ۾ ورزش ڪندڙ جن بُرپيون ڪيون انهن کي به پوري جسم جي طاقت واري ورزش ملي. نه رڳو ايترو، پر ٻين مزاحمتي مشقن جي مقابلي ۾، جهڙوڪ اسڪواٽس، ڦڦڙن ۽ تختن جي ڀيٽ ۾، برپيز ڪلورين جي تعداد کان ٽي ڀيرا وڌيڪ جلن ٿا، هڪ ٿلهي پگھلندڙ 9.6 في منٽ، هڪ تازي رپورٽ موجب. جرنل آف طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ريسرچ.

نيو يارڪ شهر ۾ هڪ ٽرينر شان جينڪنز جو چوڻ آهي ته ”برپيز ڪيلوريون جلائڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اثرائتو مشقون آهن، ۽ ڇاڪاڻ ته اهي مرڪب حرڪتون آهن، تنهن ڪري توهان ڪڏهن به صرف هڪ عضلاتي گروهه تي ڪم نه ٿا ڪري رهيا آهيو،“ نيو يارڪ شهر ۾ هڪ ٽرينر شان جينڪنز چيو آهي، جيڪو YG اسٽوڊيو سان گڏ آهي. هن بوٽ ڪيمپ اسٽيپل جي چوڌاري هڪ نئون طبقو ٺاهيو. ”هڪ برپي کي الڳ طاقت واري حرڪت ۾ ٽوڙڻ ۽ مشڪل کي وڌائڻ ۽ گهٽائڻ جا ڪيترائي مختلف طريقا آهن ، ته جڏهن توهان سڀني پيش رفت کي گڏ ڪيو ، نتيجو هڪ قاتل ورزش آهي ،“ هو چوي ٿو. ”مان پسند ڪريان ٿو ان کي موت برپي ذريعي.“ (هڪ مهيني جي قيمت برپيز چاهيو ٿا؟ اسان جي 30-ڏينهن برپي چيلنج کي آزمايو.)

عمل لاءِ تيار؟ ڪوشش ڪريو جينڪنز جي س burي برپي سرڪٽ جي ، جيڪا معياري حرڪت کي تبديل ڪري ٿي تازين مختلف حالتن سان جيڪي مضبوط ڪندا ھر عضلاتي فائبر کي جيڪو توھان حاصل ڪيو آھي.

پنھنجي کیلوري جي جلن کي وenائڻ لاءِ ، جيترو تيزيءَ سان ا moveتي و youو جڏھن مناسب فارم برقرار رکندي ، جينڪنز چوي ٿو. 26 منٽن ۾، توهان پگهر ٽٽي پيا ۽ مڪمل طور تي توهان جي طاقت ۽ ڪارڊ سان مڪمل ٿي ويندي. کٽڻ- کٽڻ.

شدت: سخت (RPE:* هڪ 8 يا 9 مان 10)

کل وقت: 26 منٽ

توھان کي ضرورت پوندي: صرف توهان جي جسم جو وزن

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: وارم اپ ڪريو، پوءِ مشق مڪمل ڪريو ھڪڙي وقت جي ترتيب سان، آرام ڪريو جڏھن ھدايت ڪئي وڃي. ھڪ theيرو سرڪٽ کي ورجايو.

جلي ڪيلوريون: 220

گرم ٿيو

ڪريو 1 منٽ اونچا گوڏن جو. پوءِ اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان ،ار ، ۽ اسڪواٽ. اٿي بيهڻ ، بالن تي اچڻ

پيرن جو ۽ مٿي تائين پھچڻ جو. 1 منٽ لاء جاري رکو. اڳيون، اڳتي وڌو، ھٿ ٻاھر ڪڍو تختي ۾، پوء 1 پش اپ انجام ڏيو. ھٿ ھلڻ ڏانھن واپس بيٺو. جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، پوءِ ورجايو س seriesو سلسلو هڪ moreيرو يهر.

بنيادي برپي

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. جھڪيو ، ۽ plantوٽيون کجيون فرش تي توھان جي ايان.

ب. abs تنگ سان، پيرن کي واپس تختي ڏانهن ڇڪيو.

سي. گوڏن کي جھڪايو سينه ھي lower ڪرڻ لاءِ ۽ رانون فرش ڏانھن.

ڊي. تختي تائين د Pressايو ۽ پيرن کي ھٿن ڏانھن ڪيو.

E. جيترو و highي وumpو اوترو و ،يڪ ، پڪ ڪريو ته ڪيٽ لانچ ڪرڻ کان پھريائين ڪلھن ھي underان آھن. مٿي تي هٿ وو.

1 منٽ لاء ورجايو.

اعلي گھٹنے پاپ اپ

الف. پيرن سان گڏ بيٺو هپ-چوٽي ڌار ڌار، هٿن جي طرف کان جھڪيل. تيزيءَ سان جھڪيل سا rightي گھٹنے کي ھپ جي اوچائي ڏانھن ، بي standingي ڏانھن موٽيو ، پوءِ کا leftي گوڏ کي مٿي آڻيو.

ب. بي standingل کان ، ڪرسيءَ تي ، کجيون رکي فرش تي ، ۽ ٽپو ڏجي واپس تختي تي ، جسم کي ھي ڪرڻ لاءِ.

سي. losماڪي سان ا pushتي و andو ۽ پيرن کي ھٿن ڏانھن بيھاري پوزيشن ۾ زمين ڏانھن ، گوڏا جھڪيل کا leftي پير سان ا .تي.

ڊي. پوءِ جيترو مٿاهون ٽپو ڏئي سگهين، نرميءَ سان پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري. ورجايو هن ڀيري لينڊنگ کي ساڄي پير اڳيان.

جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، پاسيرا بدلائيندي.

جودو رول هڪ جمپ سان

الف. فرش تي ليٽي و faceو گوڏن سان chestڪيل سينه ۽ هٿن کي پاسي سان.

ب. پنھنجي abs کي استعمال ڪندي، ھڪڙي ويٺي پوزيشن ڏانھن رول ڪريو ۽ فرش تي پير رکو.

سي. پيرن کي مضبوطيءَ سان فرش ۾ دingائڻ ، بي standingل اٿي بيھڻ لاءِ بغير ھٿن کي استعمال ڪرڻ جي. بلند ٽپو.

1 منٽ لاء ورجايو.

تختي جي رسائي

الف. فرش تي شروع ڪريو تختي ۾، ٻانهن تي، ڪُنيون سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان ۽ آڱريون ويڪرو پکڙيل آهن.

ب. ا Reتي و extendedايو و extendedايل سا armي ھٿ سان ۽ فرش کي ٽچ ڪريو توھان جي ايان. شروع ڏانھن موٽيو ، پاسن کي مٽايو ، ۽ ورجايو.

1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.پوءِ 1 منٽ آرام ڪريو.

Knee-tuck جمپ سان برپي

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، پوءِ جھڪيو ۽ کجيون کڻو فرش تي.

ب. پيرن کي واپس تختي ڏانھن ڇڪيو، پوء ھيٺئين جسم کي فرش ڏانھن.

سي. د planايو تختي تائين ، پوءِ ٽپو ڏيو هٿن ڏانھن بي standingل ٿيڻ لاءِ.

ڊي. بيهڻ کان، اسڪواٽ، پوء ٽپو، گوڏن کي سينه ڏانهن ڇڪڻ ۽ گوڏن کي ڇڪڻ لاء کجين کي آڻيندي. زمين نرم گوڏن سان.

1 منٽ لاء ورجايو.

اسڪواٽ زور زور سان پش اپ سان

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو.

ب. ھٿن جي feetاھر پيرن تي وumpو ۽ وسيع ڪشتيءَ ۾ ا riseو ، ھٿن کي گڏ ڪريو سينه جي ا togetherيان (جيئن نماز جي حالت ۾) ، bنگھون پاسي کان جھڪيل.

سي. پوءِ ھٿن کي پوئتي رکي فرش تي ۽ ٽپو ڏيئي واپس ھڪڙي تختي ۾. 1 پش اپ ڪريو.

1 منٽ لاء ورجايو.

رولنگ اسڪواٽ برپي

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، پوءِ ھي lower ڪريو ھڪڙي گھيري ۾ ، bچين طرف جھڪيل.

ب. پوزيشن سن Mainالڻ ، رفتار استعمال ڪريو پوئتي ھلڻ لاءِ منزل ڏانھن (روڪيو جڏھن مِڊ بيڪ منزل کي chesھي ٿو) ، پوءِ ايبز کي مشغول ڪريو جلدي ا rollتي و rollڻ لاءِ ۽ واپس بي .ي ڏانھن.

سي. بيهڻ کان، ڪروچ، کجين تي فرش تي، ۽ پيرن کي واپس تختي ۾ ٽپو. پير ھٿن ڏانھن و andو ۽ بي .ي ڏانھن موٽيو.

1 منٽ لاء ورجايو.

atيڙي پوز هولڊ

الف. پاسن کان هٿن سان فرش تي ليٽڻ شروع ڪريو، پوءِ ڪلهي جي اوچائي تي سڌو سنئون توهان جي سامهون هٿن سان V ۾ مٿي کڻڻ لاءِ abs کي مشغول ڪريو.

1 منٽ لاء رکو.پوءِ 1 منٽ آرام ڪريو.

لاءِ جائزو