کیلوري جو کثافت - گهٽائڻ وارا وزن گهٽائڻ ڪئين وزن ۾

مواد

• ڪيوري جي کثافت ڇا آهي؟
• چروري جي کثافت وزن تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿي؟
• گهٽ-کولوري-کثافت وارا غذا شايد صحت کي بهتر بڻائي سگھن ٿا
• خوراڪ جيڪي گهٽ کیلوري جي کثافت رکن ٿيون
• حد کان وڌيڪ محدود ڪيل ڪيوري واريون ڀا foodsيون
• هيٺئين لائن

کیلوري جو مقدار خوراڪ جي وزن يا وزن ۾ ڏنل مقدار ۾ بيان ڪري ٿو.

اهو سمجھڻ سان اهو ڪئين ڪم ڪري ٿو توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ توهان جي غذا کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

وڌيڪ ڇا آهي ، گهٽ-کیلوري-کثافت وارن خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ توهان کي وڏي مقدار ۾ کاڌو کائڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن ته اڃا ڪيليئرز کي گهٽائي رهيو آهي (، ،).

اهو ڪيترن ئي صحت جي فائدن حاصل ڪري سگهي ٿو ، بشمول غذائيت جو اضافو ۽ وزن گهٽائڻ.

اهو آرٽيڪل سڀ ڪجھ بيان ڪري ٿو جيڪو توهان کي ڪيلوري جي کثافت بابت needاڻڻ جي ضرورت آهي.

ڪيوري جي کثافت ڇا آهي؟

کیلوري جو مقدار انهي جي وزن يا حجم جي لحاظ سان کاڌي جي چرٻي واري مواد جي ماپ آهي.

اهو پڻ توانائي جي کثافت سڏيو ويندو آهي ۽ عام طور تي هر 3.5 آونز (100 گرام) کاڌي ۾ ڪيلوريز طور ماپ ڪئي ويندي آهي.

گهٽ کیلوري واري کثافت سان کاڌو چونڊڻ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو توهان کي خودڪار طور گهٽ کائڻ ۽ نن fillingڙو ڀا eatingو کائڻ دوران گهٽ رزق کائڻ وارو بڻائي ٿو (6).

انهي کي صحيح بڻائڻ جو آسان رستو خوراڪ جي مڪمل پليٽ جو تصور ڪرڻ آهي. پليٽ ۾ جيترا کیلوريز هونديون آهن ، کاڌي جي حساب سان ڪيلوري گهٽ هوندي آهي.

هڪ سبزي جي 30 کیلوريز في 100 گرام ۾ گهٽ ڪيلوري جو کثافت هوندو آهي ، جڏهن ته چاڪليٽ جيڪا 550 کیلوريز في 100 گرام هوندي آهي ان ۾ گهڻو ئي ڪيلوري جو کثافت هوندو آهي.

جيتوڻيڪ ڪيوري جي ڪثرت شايد وزن جي ٻين انتظاميا تصورن جي ڀيٽ ۾ گهٽ مشهور آهي جهڙوڪ ڪيليئر ڳڻپ ، کاڌي جو اندازي جي بنياد تي چونڊڻ آسان ۽ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو ().

مثال طور ، گهٽ-کیلوري-کثافت وارن خوراڪ تي توهان جي غذا جو بنياد گهڻو ڪري توهان کي گهڻو ڪري صحتمند ۽ غذائيت سان ڀرپور س foodsو کاڌو محدود ڪري ٿو.

اهو جلدي توهان جي خوراڪ کي صاف ڪري سگهي ٿو ، گهڻو ڪري ڪيليئر ڪيلن کي ختم ڪري ، پروسيس ٿيل کاڌو جيڪي عام طور تي بيچيني ۽ وڌيڪ کاڌو آسان هوندا آهن.

”ڪيلوري جو ڪثرت“ وزن جي هر وزن يا مقدار جي مقدار ۾ چرٻي جو حوالو ڏيندي آهي. اهو توهان جي غذا کي بهتر بڻائڻ لاءِ هڪ بلڪل سادو ، اثرائتو طريقو آهي.

چروري جي کثافت وزن تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿي؟

تمام گهڻيون کیلوري کائڻ وزن وڌائڻ ۾ هڪ اهم عنصر آهن (8،).

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪيا آهن ته اهي ماڻهو جيڪي گهٽ-کولوري-کثافت وارا کاڌا کائيندا آهن انهن کي پڻ روزانو ڪل ڪلوريز کائيندا آهن. اهو ڳن aيل هيٺين جسم جي وزن ، جسم جي وڏي انڊيڪس (بي ايم آئي) ، ۽ کمر جي حد () سان ڳن linkedيل آهي.

انهي سان گڏ ، مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته جن جا کاڌا گهڻو ڪري وڌيڪ کیلوري کثافت کاڌي تي مشتمل آهن انهن جو وزن وڌائڻ ۽ موهپا جو وڌندڙ خطرو آهي.

کیلوري جو سڻڀ پڻ بک تي ڀاڙي ٿو.

گھٽ-کیلوري-کثافت وارا کاڌا گهڻو گهٽ ٿڌي ۽ وڌيڪ پاڻي ۽ فائبر مهيا ڪن ٿا. اهو توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۽ توهان جي روزاني ڪيوري جي گھٽتائي کي گھٽائڻ لاءِ زبردست آهي ().

ان جي ابتڙ ، ڪيترائي کیلوري وارا ٻرندڙ کاڌا انتهائي پروسيس ۽ انتهائي خوشبودار هوندا آهن ، انهن کي وڌيڪ کائڻ آسان بڻائي ڇڏيندا آهن.

تحقيق ظاهر ٿئي ٿي ته س foodsو کاڌو توهان جي دماغ کي کائڻ کان روڪي ٿو ، جڏهن ته توهان انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي کائيندا رهو ، انهي جو اثر دير ٿي ويندو آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن کي وڌيڪ توانائي-کثافت کاڌي جي مقابلي ۾ 56 ٪ وڌيڪ کیلوري کاڌا جڏهن گهٽ توانائي جي کثافت هڪ ().

هڪ ٻيو مطالعو وڌيڪ ۽ گهٽ-کیلوري-کثافت کاڌي جي لاءِ ڪيلوري جو استعمال ڪيو ويو جيڪي محلات ۽ ميڪروٿريٽن لاءِ مليا هئا.

ماڻهو عام طور تي 425 وڌيڪ کیلوري کائيندا هئا جڏهن گهٽ کیلوري کثافت ڏني وئي آهي جڏهن ته گهٽ کیلوري کثافت ڏنل آهي ().

تحقيق ماڻهن جي وزن وڌيڪ ۽ موهيت کي ماڻهن جي اعليٰ ڪيلوري واري ڪڻڪ جي خوراڪ کي ڳن linkedيو آهي. جيڪي وڌيڪ گهٽ ڪيلوري واري ڪثرت وارا کاڌا کائيندا آهن انهن ۾ گهٽ کیلوريز کائيندا آهن ۽ جسم جو وزن گهٽ هوندو آهي.

هڪ گھٽ چروري وارو ڊش کائڻ توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو

گهٽ-کولوري-ڏند غذا وزن ۾ گهٽتائي جي مدد ڪري سگهي ٿي.

اهو س foodsو خوراڪ تي ڌيان ڏئي ٿو ۽ توهان جي پروسيس ٿيل کاڌي جي ذخيري کي محدود ڪري ٿو ، قدرتي طور تي توهان جو پروٽين ، ڀا vegetablesين ۽ ميوو جو ذخيرو وڌائڻ.

اهي سڀ کاڌو ڏيکاريا ويا آهن وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪريو وزن گهٽائڻ جي گھٽ ڪل گھٽتائي جو هر کائڻ يا في ڏينهن ().

گهٽ-کولوري کثافت وارو غذا بک کان گهٽ ڪري سگهي ٿو جڏهن توهان جو پيٽ توهان کي کاڌ خوراڪ جي مقدار کي محسوس ڪري ٿو.

توهان جي پليٽ تي پڻ گهٽ-کولوري ڊينسائي کاڌو ڀرجي ٿو. هي توهان جي کاڌي کي گهڻي عرصي تائين مدد ڏيندو آهي ۽ توهان کي وڌيڪ چبائڻ تي مجبور ڪندو آهي ، مڪمل طور تي توهان جي احساسن کي وڌائيندي ().

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن کي 17 پاؤنڊ جي اوسط وڃايو (7،7 ڪلوگرام) ان کان پوء ، اهي پنهنجي تيز-کولوري کثافت وارا ڀاڙا گهٽ-کیلوري-کثافت ميون ۽ ڀا vegetablesيون 1 سال تائين تبديل ڪيا ().

آخرڪار ، هڪ مشاهدي واري مطالعي جي نتيجي مان معلوم ٿيو ته بالغ جيڪي گهٽ-ڪيلوري- گاهه وارا کاڌا کائيندا هئا انهن جي پوئتي پنجن ۽ بي ايم آئي جي ماپ جو پنج سالن بعد گهٽ واقعو هو.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته گهٽ-کولوري ڊينسٽي غذا شايد وزن گهٽائڻ ۽ توهان جي عام کائڻ واري عادتن کي بهتر بنائڻ لاءِ بهترين طريقو آهي.

گهٽ-کولوري-کثافت وارا غذا شايد صحت کي بهتر بڻائي سگھن ٿا

گھٽ-کیلوري-کثافت وارو غذا توهان کي توهان جي کائڻ جي نموني کي ختم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو ۽ ڪيتريون ئي مثبت تبديليون آڻي ٿو.

هي سڀ تبديليون توهان جي ڊگهي صحت کي فائدو ڏين ٿيون ، بشمول:

• گھٽ پروسيس وارو کاڌو. توهان جو پروسيس ٿيل ، اڻ سڌريل کاڌو گهٽبو.
• وڌيڪ صحتمند کاڌو. توهان وڌيڪ گهٽ کیلوري ، انتهائي نفيس وارو کاڌو کائيندا.
• وڌيڪ گندي پروٽين. معيار جو پروٽين وزن گهٽائڻ جي مدد ڪري ٿو ۽ ٻيا ڪيترائي فائدا آهن).
• وڌيڪ غذائي مواد. گھٽ-کولوري کثافت وارو غذا توهان کي وڌيڪ مائڪروونٽيٽريٽ ۽ اينٽي آڪسيڊنڊ کان بھرپور ميوو ۽ ڀا vegetablesيون استعمال ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو.
• کیلوري جو استعمال گهٽايو وڃي ٿو. توهان جي کیلوري جو استعمال گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ توهان جي صحت کي بهتر بڻائڻ جي بهترين طريقن مان هڪ آهي جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن وارا آهيو (،).
• هڪ چ -ي طرح متوازن ، پائيدار غذا. کائڻ پيئڻ جو اهو طريقو توهان کي وڌيڪ صحت بخش ، گهٽ چروري واري خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ سيکاريندو آهي جڏهن ته توهان کي ٻين خوراڪ يا ڪڏهن ڪڏهن علاج ڪرڻ جي پوري طريقي سان ختم ڪرڻ تي مجبور نه ڪيو ويندو آهي.

توھان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ سان گڏ ، گھٽ-ڪيليئر-کثافت کاڌو صحتمند زندگي گذاريندڙ ٻين ڪيترن ئي حصن سان ڳن isيل آھي.

خوراڪ جيڪي گهٽ کیلوري جي کثافت رکن ٿيون

گهڻا قدرتي کاڌا تمام گهٽ کیلوري جي کثافت آهن. انهن ۾ شامل آهي:

• سبزيون۔ اڪثر سبز ڀا vegetablesين ۾ سڀني کاڌي جي گهٽ ڪيلوري ڪيوري هوندي آهي ڇاڪاڻ ته اهي بنيادي طور تي پاڻي ، فائبر ، ۽ ڪارب جي تمام گهٽ تعداد مان ٺهيل آهن.
• گوشت ۽ مڇي. ٿڪندڙ پروٽين جهڙوڪ ڪڪڙ ، اڇي مڇي ، ۽ ترڪي جي گھٽ ڪيميائي کثافت آهي ، اڃان وڌيڪ ٿڌي گوشت ۽ مڇي وچولي ۽ اعليٰ کثافت آهي.
• ميوا۔ انهن وٽ گهٽ فائبر ۽ پاڻي جي مواد جي ڪري گهٽ کیلوري جي کثافت آهي. بيري ۽ ٻين پاڻي ڏيندڙ ميون ۾ گهٽ ترين کثافت هجڻ لڳي.
• کير ۽ ڏهي. گھٽيل کير ۽ ڪڻڪ ۾ اضافو کنڊ وڌيڪ گهٽ کیلوري پڻ نه آهي ۽ پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو فراهم ڪري ٿو.
• اٻڻيون. پوري هگس هڪ پروٽين سان ڀريل سپر فوڊ آهن جيڪي وچولي ڪيوري کثافت سان گڏ آهن ، خاص طور تي جڏهن ڀا vegetablesين سان گڏ هجن.
• نشاسته ڪاربون. ڪجهه قدرتي نشاستي ڪاربس جهڙوڪ آلو ، ٻج ۽ ٻين روٽ ڀا vegetablesين وٽ ڪيليري ڪثرت گهٽ آهي. اھو خاص طور تي درست آھي جڏھن اھي کاڌا آھن ، جيئن اھي پاڻي ڀريندا آھن.
• کنڊ کان پاڪ مشروبات. اهي مشروبات ، جهڙوڪ پاڻي ، ڪافي ، ۽ چانهه ، گهٽ کیلوري جو کثافت آهي ۽ توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

وڌيڪ چربی جي خوراڪ مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي. بس پنهنجو ذخيرو وچولي رکو. جيڪڏهن توهان انهن مان تمام گهڻو کائيندا آهيو ته ڪيترائي صحت مند تيز فائيٽيڊس ، جهڙوڪ نٽ ، آوڪودو ، ۽ زيتون جو تيل ، وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

گهڻا اڻ پروسيس ۽ قدرتي کاڌا گهٽ کیلوري جي کثافت آهي. اهو خاص طور ڀا vegetablesيون ، ميوا ، اڻ کٽ گوشت ، مڇي ۽ هڏين جو سچ آهي.

حد کان وڌيڪ محدود ڪيل ڪيوري واريون ڀا foodsيون

جيڪڏهن توهان هن طريقي جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا ۽ توهان جي خوراڪ جي چونڊ کي چروري جي کثافت تي قائم ڪرڻ چاهيندا ، توهان کي پنهنجي غذا جي ذخيري کي وڌيڪ کیلوري جي کثافت سان محدود ڪرڻ جي ضرورت پوندي ، بشمول:

• مٺائي ۽ چپس. کنڊ ۽ چپس ۾ کنڊ ۽ چربی جي وڌيڪ واڌ ڪئي ويندي آهي ، انهن کي ڪافي کیلوري هوندي آهي ۽ وڌيڪ کائڻ آسان آهي.
• پيسٽري ۽ ڪيڪ. جهڙوڪ مٺائي ، پيسٽري ۽ ڪيڪ ڏا calي کیلوري هوندي آهي ۽ وڌيڪ آسان ٿيندو.
• فاسٽ فوڊس. اهي ڪجهه انتهائي کیلوري وارا کاڌا موجود آهن. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته هڪ عام فاسٽ فوڊ کاڌي عام ، صحتمند خوراڪ واري کاڌي جي چرٻي ڀريو ٻه ڀيرا ().
• تيلون. جيتوڻيڪ ڪجهه تيل ، جهڙوڪ ناريل ۽ زيتون جو تيل ، صحتمند آهن ، انهن وٽ اڃا تائين تمام گهڻي کیلوري جو کثافت آهي. صحتمند تيل کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو.
• وڌيڪ چربی واري کير. مکھن ، ڪريم ۽ پنير وانگر کاڌي جون تمام گھڻيون ڪيليئرز کثافت آھن. انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو.
• ٿڪندڙ گوشت. ڪجهه ٿڪندڙ گوشت ۾ تمام گهڻي کیلوري کثافت آهي. هنن ۾ بيڪن ، سسج ، ليمب ۽ ٿڪندڙ گوشت جو ڪٽ شامل آهي.
• خشڪ ميون. ٻين صحتمند چربی ذريعن وانگر ، نٽيون تمام کیلوريز وارا آهن. جيتوڻيڪ اهي ڪيترائي صحت فائدا آهن ، انهن کي وڌيڪ کائڻ آسان آهي. ڪوشش ڪريو ته توھان ان کي کائڻ کان پھريائين پنھنجو حصو ماپيو.
• تيز چرٻي مصالحي. ڪجهه ساس ۽ مصالحا ، جهڙوڪ ميون اينڊو ، پيسٽو ، ۽ رينچ ڊريسنگ ، حرارتي توازن ۾ تمام گهڻو آهن ۽ گهڻو ڪري ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي.
• ٻڪري پيئندا آهن. ڪي ڪي Smoothies ۽ مڪمل چربی وارا شيشي ڪيليئرز ۾ وڏي هوندا آهن ۽ ان کان بچڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، پنهنجي وڌندڙ کاڌا محدود چروري کثافت سان گڏ ڪريو. ڪجهه قدرتي طور تي تيز ڀا fatيون کاڌا صحتمند آهن ۽ گهٽ مقدار ۾ استعمال ٿي سگهن ٿيون.

هيٺئين لائن

ڪيترن ئي کاڌ خوراڪ جي چوڌاري ، کاڌي تي ڀاڙڻ واري خوراڪ گهٽ چروري جي گھٽتائي سان شايد سڀني کان وڌيڪ اثرائتي ۽ اثرائتو آهي. اهو سمجهڻ ۽ لاڳو ڪرڻ پڻ آسان آهي.

غذا جي برعڪس جيڪي فوڊ گروپس کي خارج ڪرڻ تي ڌيان ڏين ٿا ، هڪ گهٽ-کیلوري کثافت کاڌو سڀني خوراڪ جي اجازت ڏئي ٿو ، جڏهن ته توهان جي توجہ صحت مند ، پوري کاڌ خوراڪ ڏانهن منتقل ڪري رهيا آهيو.

وڌيڪ ته ، توهان به وڌيڪ بک محسوس ڪنداسين ۽ توهان جو پورو کائڻ جي قابل ٿي ويندا.

90٪ کاڌي جي استعمال سان توهان جي کاڌي جو استعمال توهان گهٽ ڪيلوري واري کثافت سان ڪري سگهو ٿا ، توهان آساني سان گهٽ ڪيلوري گهٽائي سگهو ٿا ۽ گهٽ ڪوشش سان وزن گهٽائي سگهو ٿا.