ڪاريو بمقابلي وزن کڻڻ: ڪهڙو وزن گهٽائڻ لاءِ بهتر آهي؟

مواد

• ڪارڊيو هر سيشن ۾ وڌيڪ حرڪتون سڙي ٿو
• وزن جي سکيا توهان کي هر روز وڌيڪ کیلوري جلائڻ ۾ مدد ڪندي آهي
• تيز شدت واري دوري جي تربيت گهٽ وقت ۾ ڪارڊ کي ساڳيو فائدو فراهم ڪري ٿي
• آئي آئي آئي ٽي وڌيڪ کیلوري کي جلائي
• آئي اي آئي آئي ٽي ۽ روايتي ڪاريون شايد وزن گھٽائڻ تي ساڳيا اثر رکن ٿيون
• ورزش جي ڪيترن ئي قسمن جو استعمال بهترين ٿي سگھي ٿو
• توهان کي هر هفتي ۾ ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟
• ڇا توهان کي ورزش جي ڪهڙي قسم کي انجام ڏيڻ گهرجي؟
• ٻئي غذا ۽ مشق ڊگهي عرصي واري ڪاميابي لاءِ اهم آهن
• هيٺيون لائن

ڪيترائي ماڻھو جن پنهنجو وزن گھٽائڻ جو فيصلو ڪيو آھي انھن کي پنھنجو پاڻ کي مشڪل سوال سان ڀريل آھي ـ ڇا انھن کي ڪارڊ يا وزن کڻڻ گھرجي؟

اهي ٻه مشهور قسم جا ورزش آهن ، پر اهو beاڻڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ته توهان جو وقت جو بهتر استعمال آهي.

اهو آرٽيڪل توهان سڀني کي ٻڌائي ٿو توهان کي وزن گهٽائڻ جي لاءِ ڪاريو بمقابلي وزن جي تربيت بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

ڪارڊيو هر سيشن ۾ وڌيڪ حرڪتون سڙي ٿو

ڪيترن ئي سائنسدانن ريسرچ ڪئي آهي ته ڪيتري ڪيليئرز ماڻهو مختلف سرگرمين دوران جلائي سگهندا آهن.

هن تحقيق جي بنياد تي ، توهان جسم جي وزن کي ڪئين اندازن ۽ وزن جي تربيت سميت ڪيترين ئي وارين شين کي ساڙي سگهو ٿا اهو اندازو ڪرڻ لاءِ توهان استعمال ڪري سگهو ٿا.

اڪثر سرگرمين لاءِ ، جيترو وڌيڪ وزن کڻندو ، اوترو ئي ڪيلوريئرا جلائيندو.

جيڪڏهن توهان 160 پائونڊ (73 ڪلوگرام) وزن ڪريو ٿا ، توهان ساگ ڪرڻ جي 30 منٽن جي تقريبن 250 کیلوري جلائينداسين.

جيڪڏهن توهان 6 ميل في ڪلاڪ جي تيز رفتار تي ڊوڙندا ، توهان 30 منٽن ۾ تقريبن 365 کیلوري کي ساڙي ڇڏيندا ().

ٻئي طرف ، جيڪڏهن توهان وزن جو ساڳئي وقت جي لاء تربيت ڪئي آهي ، توهان صرف 130-220 ڪيليئريون جلائي سگهو ٿا.

عام طور تي ، توهان وزن جي تربيت جي ڀيٽ ۾ وزن جي تربيت جي ڀيٽ ۾ ڪارڊ جي في سيشن وڌيڪ ڪيوريئر جلائيندا.

خلاصو: ورزش دوران توهان ڪيلينج جو تعداد توهان جي جسم جي سائز تي منحصر هوندو آهي ۽ توهان ڪيتري شدت سان ورزش ڪندا آهيو. عام طور تي ، هڪ ڪارڊ ورزش ساڳئي عرصي جي وزن جي تربيتي ورزش کان وڌيڪ کیلوري کي جلائي ڇڏي ٿو.

وزن جي سکيا توهان کي هر روز وڌيڪ کیلوري جلائڻ ۾ مدد ڪندي آهي

جيتوڻيڪ وزن جي تربيتي ورزش عام طور تي ڪاريو ورزش وانگر ڪيتريون ئي سلوريون نه ساڙي ڇڏيندي آهي ، ان جا ٻيا اهم فائدا آهن).

مثال طور ، وزن جي سکيا قلعي جي تعمير تي ڪارائتو کان وڌيڪ اثرائتو آهي ، ۽ عضلات وڌيڪ آرام سان وڌيڪ کیلوري کي جلائي ٿو باقي ٻين ٽشوز جي ڀيٽ ۾ ، بشمول چربي ().

انهي جي ڪري ، اهو عام طور تي چيو ويندو آهي ته عضلتون تعمير ڪرڻ توهان جي آرام واري ميٽابولزم کي وڌائڻ جي ڪنجي آهي - اهو آهي ، توهان آرام سان ڪيترا کیلوري جلائيندا آهيو.

ھڪڙي مطالعي وزن جي تربيت جي 24 ھفتن دوران شرڪت ڪندڙن جي آرام واري ميٽابولزم کي ماپيو.

مردن ۾ ، وزن جي تربيت آرام واري ميٽابولزم ۾ 9 سيڪڙو اضافو جو سبب بڻيو. عورتن ۾ اثر نن wereا ھيا ، تقريبن 4٪ () جي واڌ سان.

جيتوڻيڪ اهو سٺو هجڻ لڳي ، اهو سوچڻ ضروري آهي ته اها ڪيتري کیلوريون ظاهر ڪري ٿي.

مردن لاءِ ، آرام واري تحول هر ڏينهن 140 جيلوريون وڌا آهن. عورتن ۾ ، اهو صرف 50 جيلوري جو ڏينهن هو.

ان ڪري ، وزن جي سکيا ۽ مشغول ٿورڙي عضلتون توهان جي ميٽابولزم کي گامزن نه بڻائيندو ، پر اهو شايد ٿورڙي مقدار سان وڌي سگھي ٿو.

بهرحال ، وزن جي سکيا پڻ ٻين اهم کیلوري جلائڻ جي فائدي آهي.

خاص طور تي ، تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته توهان وزن جي تربيتي سيشن جي هيٺيان ڪلاڪن ۾ وڌيڪ حرڪتون جلايو ، انهي جي مقابلي ۾ ڪاريو ورزش (5، 6، 7).

حقيقت ۾ ، وزن جي تربيت کان 38 ڪلاڪ تائين رهڻ واري ميٽابولزم کي آرام ۾ رهڻ جي خبرون آهن ، جڏهن ته ڪاٿي جي واڌاري جي ڪا خبر نه پئجي وئي آهي (7).

هن جو مطلب آهي ته توهان جي ورزش ڪرڻ وقت وزن جا چرورا فائدا تائين محدود نه هوندا آهن. توهان شايد ڪلاڪن يا ڏينهن کانپوءِ ڪيلوريءَ کي برقرار رکندي.

اڪثر قسم جي ورزش لاءِ ، وڌيڪ سخت ورزش توهان جي جلن واري تعداد وڌندي جيڪا توهان بعد ۾ ساڙيو (8).

خلاصو: وزن جي تربيت شايد وقت سان گڏ توهان جي ميٽابولزم کي بهتر بڻائي ، جيتوڻيڪ تبديليون وڏي نه هونديون آهن. اهو پڻ ، وزن جي سکيا عام طور تي ڪاريو جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي.

تيز شدت واري دوري جي تربيت گهٽ وقت ۾ ڪارڊ کي ساڳيو فائدو فراهم ڪري ٿي

جيتوڻيڪ ڪاريو ۽ وزن جي سکيا ٻه تمام مشهور ورزشون آهن ، اتي ٻيا اختيار آهن.

انهن مان هڪ تيز شدت وارو وقف تربيت (HIIT) آهي ، جنهن ۾ تمام گهٽ شدت واري ورزش جو نن burڙو شدت وارو بحالي دورن جي متبادل () کي گهٽائڻ جي مشق شامل آهي.

عام طور تي ، هڪ HIIT ورزش 10 کان 30 منٽ وٺي ويندي.

توهان HIIT استعمال ڪري سگهو ٿا مختلف مشق سان گڏ ، اسپرننگ ، سائيڪلنگ ، جمپنگنگ يا ٻئي جسم جي وزن جي مشقون.

آئي آئي آئي ٽي وڌيڪ کیلوري کي جلائي

ڪجهه تحقيق سڌي طرح ڪاريو ، وزن جي تربيت ۽ HIIT جي اثرن جو مقابلو ڪيو آهي.

هڪ مطالعو HIIT جي 30 منٽن دوران جلندڙ ڪيليون ، وزن جي تربيت ، هلندڙ ۽ سائيڪل هلائڻ دوران مقابلو ڪيو.

محقق ڏٺائين ته HIIT مشق جي ٻين شڪلن جي ڀيٽ ۾ 25-30 سيڪڙو وڌيڪ ڪئلينڊر ساڙيائين ().

پر ، اهو لازمي طور تي نٿو رهي ته مشق جي ٻين قسمن وزن گھٽائڻ جي لاءِ بهتر ناهي.

آئي اي آئي آئي ٽي ۽ روايتي ڪاريون شايد وزن گھٽائڻ تي ساڳيا اثر رکن ٿيون

ريسرچ جي چڪاس ڪئي وئي 400 کان وڌيڪ ٿلهي ليکي ۽ ٿولهه وارن بالغن کي معلوم ٿيو ته HIIT ۽ روايتي ڪارڊيو جسم جي چربی ۽ کمر جي حدن کي گهٽ وڌاين ()

وڌيڪ ڇا آهي ، ٻين تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو آهي ته HIIT طرز ڪمپوز ڪلوري جو ساڳيو ئي ڪلوري بابت ساڳيو ئي گرم ڪري سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو مشق جي شدت تي منحصر آهي.

ڪجهه ريسرچ جو اندازو آهي ته توهان ڪارڊ يا هائيٽ جي 30 منٽن ۾ تقريبن 300 کیلوري جلائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان 160 پائونڊ (73 ڪلوگرام) () جي ڀيٽ ڪئي.

HIIT جي امڪاني فائدن مان هڪ اهو آهي ته توهان ورزش دوران گهٽ وقت خرچ ڪري سگهو ٿا ، ڇاڪاڻ ته باقي دورن ۾ سرگرمي جي شديد دورن جي وچ ۾ شامل هوندو آهي.

خلاصو: تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT) ٿڌي عرصي ۾ ڪيوريئرز جلائي سگهي ٿي. ڪجهه تحقيق ڏيکاري ٿي ته اها وزن يا ڪارڊ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري کي جلائي سگهي ٿي. مجموعي طور تي ، اهو ڪاريوڊي تائين ساڳيو وزن نقصان پيدا ڪري سگهي ٿو ، پر ورزش دوران گهٽ وقت سان.

ورزش جي ڪيترن ئي قسمن جو استعمال بهترين ٿي سگھي ٿو

آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون (ACSM) هڪ وڏي ۽ تمام گهڻي تعظيم واري تنظيم آهي ، جيڪا ورزش جي تجويز ڏئي ٿي.

اهو وزن گھٽائڻ جي ثبوت تي ٻڌل سفارشون شايع ڪيو آهي ().

توهان کي هر هفتي ۾ ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟

مجموعي طور تي ، ACSM بيان ڪري ٿو ته هفتي ۾ 150 منٽ کان گهٽ اعتدال پسند يا زبردست جسماني سرگرمي ڪاريو وانگر شايد وزن گھٽائڻ لاءِ ڪافي نه آهي.

پر ، اهو ٻڌائي ٿو ته هر هفتي ۾ 150 منٽن کان وڌيڪ انهي قسم جي جسماني سرگرمي ڪافي ماڻهن ۾ وزن گهٽائڻ جي پيداوار ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪافي آهي.

ان کان علاوه ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته ماڻهو وڌيڪ جسماني وزن گهٽائين ٿا جڏهن ته انهن وٽ جسماني سرگرمي جي وڌيڪ سطح آهي ().

ڇا توهان کي ورزش جي ڪهڙي قسم کي انجام ڏيڻ گهرجي؟

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ACSM جي نظرثاني جي نتيجي مان اهو معلوم ٿيو ته وزن گهٽائڻ لاءِ وزن جي تربيت تمام گهڻو مددگار نه آهي.

تنهن هوندي ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته evenڻ ته توهان جو وزن تبديل نه ٿيندو ، توهان جي جسماني ساخت بهتر ٿي سگهي ٿي.

مثال طور ، وزن جي سکيا عضلات ۾ واڌ ۽ چربی جي گھٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

جيڪڏهن توهان جي عضلات ۽ چربی جي ساڳي مقدار سان تبديل ٿي وڃي ، ته اهو ساڳيو ئي رهي سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ توهان صحتمند ٿي چُڪو آهي.

هڪ وڏو مطالعو 119 ٿلهي ليکي يا موتي بالغن ۾ هر شي کي ورزش ۽ وزن گهٽائڻ جي حوالي سان مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. شرڪت ڪندڙن کي ٽن ورزش گروپن ۾ ورهايو ويو: ڪارڊ ، وزن يا ڪاريو پلس وزن ().

اٺن مهينن کانپوءِ ، جن ماڻهن کي ڪارڊ ۽ ڪاريو پلس وزن سڀ کان وڌيڪ وزن ۽ چرٻي وڃائي ڇڏي.

ان کان علاوه ، وزن ۽ ڪارڊيو پلس وزن گروپ سڀني کان گهڻو عضلات حاصل ڪيو.

مجموعي طور تي ، ڪارڊ-پلس-وزن گروپ وٽ بهترين جسم جي بناوٽ تبديل ٿي وئي هئي. اهي وزن ۽ چربی وڃائي ڇڏيو ، جڏهن ته عضلات پڻ حاصل ڪري ٿو.

مطلب ته هڪ پروگرام جيڪو ڪارڊ ۽ وزنن کي ملائي ٿو توهان جي جسم جي بناوٽ بهتر ڪرڻ لاءِ بهترين ٿي سگھي ٿو.

خلاصو: ڪاريو جسم جي چربی گهٽائڻ تي وزن جي تربيت کان وڌيڪ اثرائتو آهي جيڪڏهن توهان هر هفتي 150 منٽن کان وڌيڪ ڪندا. وزن وڌائڻ جي مشق ڪاريو کان بهتر آھي عضلات جي تعمير لاءِ. توهان جي جسم جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڪارڊ ۽ وزن جو سٺو حصو هوندو.

ٻئي غذا ۽ مشق ڊگهي عرصي واري ڪاميابي لاءِ اهم آهن

اڪثر ماڻھو knowاڻن ٿا ته ورزش ۽ ھڪڙو صحتمند غذا بھترين صحت لاءِ ضروري آھي.

صحت جي سڀني وڏن تنظيمن وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ لاءِ ، پنهنجي غذا ۽ ورزش ٻنهي کي تبديل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.

بهترين ورزش پروگرام جو عزم ڪافي نه آهي ، جئين توهان اڃا تائين پنهنجي غذا تي توجه ڏيڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي پيش رفت کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته ڊگهي عرصي واري وزن جي نقصان واري مثالي پروگرام ۾ ڪيلوري گهٽ ۽ هڪ سٺي ورزش پروگرام ۾ اعتدال واري گهٽتائي شامل آهي ().

جڏهن ته ڪيترائي ماڻهو thatاڻن ٿا ته هڪ صحتمند غذا وزن گهٽائڻ جي لاءِ انتهائي اهم آهي ، ڪجهه اڃا تمام گهڻو اڳتي وڃي وڃن ٿا ۽ چوندا آهن ته غذا ئي اها آهي ، جيڪا صرف اهميت رکي ٿي.

جڏهن ته ، اهو محسوس ڪرڻ ضروري آهي ته مشق پڻ مدد ڪري ٿي.

هڪ سائنسي جائزو جنهن ۾ 400 کان مٿي ماڻهو شامل آهن انهن جي غذا جي وزن گهٽائڻ جي اثرن جي ورزش ڪئي ۽ انهن کي صرف غذا جي تبديلين جي اثرن جي مقابلي ۾.

محقق ڏٺائين ته غذا جي تبديلين ۽ ورزش جي ميلاپ 10 هفتن کان هڪ سال جي عرصي کانپوءِ اڪيلو غذا جي تبديلين جي ڀيٽ ۾ وزن گهٽائڻ جي 20 سيڪڙو وڌي ٿي.

وڌيڪ ڇا آهي ، پروگرام جنهن ۾ غذا ۽ مشق شامل هئا هڪ سال کان پوءِ وزن گهٽائڻ جي برقرار رکڻ تي به اڪيلو کان وڌيڪ اثرائتو هئا.

خلاصو: هڪ صحتمند غذا ۽ سٺي ورزش جو پروگرام ڊگهو وزن گهٽائڻ جي ڪاميابي جا ٻه اهم عنصر آهن. وزن گھٽائڻ وارا پروگرام جيڪي ورزش ۾ شامل هوندا آهن وقت کان وڌيڪ وزن گهٽائڻ ۽ بهتر وزن جي سار سنڀال ڪري سگهن ٿا.

هيٺيون لائن

ٻئي ڪارڊ ۽ وزن توهان کي صحتمند ۽ وڌيڪ تندرست ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هڪ ڪارڊ ورزش وزن جي سکيا واري ورزش کان وڌيڪ کیلوري کي جلائي ٿي.

تنهن هوندي ، توهان جي ميٽابولزم ڪاريو کان وزن گھٽائڻ کان پوء وڌيڪ تائين بلند ٿي سگهي ٿو ، ۽ وزن کڻڻ کڻڻ عضلات جي تعمير لاءِ بهتر آهي.

اھڙي طرح ، جسم جي ساخت ۽ صحت کي بھتر ڪرڻ لاءِ مثالي ورزش جو پروگرام ڪاريو شامل آھي ۽ وزنَ. اھو بھترين آھي جيڪو ٻنھي کي ڪرڻو.