هي سيلولائٽ Bاسائڻ جو معمول 20 منٽ يا گهٽ وقت وٺندو آهي

مواد

• تون ڇا ٿي ڪري سگهين
• 1. ٻاھرئين لنج سان گڏ قدم
• 2. ڪرڪسي لنج
• 3. پسنل لفنگ
• 4. اسپلٽ اسڪوٽ
• 5. گليٽ وارو پل
• 6. اسڪواٽ جمپ
• 7. استحڪام بال هيمرنگنگ ڪرل
• غور ڪرڻ جي ڳالھ
• هيٺئين لائن
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

تون ڇا ٿي ڪري سگهين

جيڪڏهن توهان پنهنجي ران ۽ بٽ تي ڊيمن کي ڏسي رهيا آهيو ، thatاڻو ته توهان اڪيلو نه آهيو. ڪجهه ڊيٽا suggestsاڻيندي آهي ته بالغ عورتن جي ڪنهن به هنڌ کان جسم مٿان ڪي سيلائٽ هوندي آهي.

سيلولائٽ سائز سان مخصوص ناهي. اصل ۾ ، ڪجھ ماڻهو اصل ۾ جينياتي طور تي حالت ۾ ترقي پسند هوندا آهن. جيتوڻيڪ مڪمل طور تي سيلولائٽ کان نجات حاصل ڪرڻ ناممڪن آهي ، اتي شيون موجود آهن جن کي توهان گهٽ ۾ گهٽ ڪري هن جي ظاهري شڪل گهٽائي سگهو ٿا.

طاقت جي تربيت ـ خاص طور تي جڏهن پيٽ ۽ کاريوڊ سان ملائي وڃي ـ جسم جي چرٻي ۽ مجسما عضلتون گهٽائي سگهي ٿو ، انهن جهڙن کي ختم ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

شروع ڪرڻ لاءِ تيار؟ توهان کي انهي جسم جي معمولي کي آزمائڻ لاءِ 20 منٽن جي ضرورت آهي.

پهرين ٽن هلڻ کي مڪمل ڪريو ، پوءِ ٻن چئن فائنل جي مشق سان پنهنجي معمول کي گول ڪيو. ورزش کان ورزش تائين هن کي ملائي ڇڏيو.

1. ٻاھرئين لنج سان گڏ قدم

توهان کي انهي ڪومب جي حرڪت لاءِ بينچ يا ٻيون مٿاهين سطح جي ضرورت پوندي. اهو توهان جي چوٿين ، گونگا ، ۽ ٽڪنگ جو ڪم ڪري ٿو ، توهان کي توهان جي ٻڪ کي وڌيڪ ڌڪ ڏئي رهيو آهي.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروع ڪريو 1-2 فوٽن جي بينچ کان بيهڻ.
2. توهان جي سا footي پير سان ، پير ڏانهن ڌڪ ، پنهنجي هيل ذريعي زور ڪندي. جڏهن توهان جو سا footو پير بينچ تي پهچي وڃي ، توهان جي کاٻي پاسي واري آسمان ڏانهن هلائي.
3. پنهنجي کاٻي پير کي هيٺئين طرف ڪريو ، بینچ جي اڳيان شروعاتي پوزيشن ڏانهن پوئتي هلڻ.
4. هڪ دفعو توهان جو کاٻي پير فرش تائين پهچي ويندو ، پنهنجي سا legي پير سان پوئتي ڇڪي. شروع ڪرڻ واپس وڃو.
5. 10 ٽپس جون 10 سيٽ مڪمل ڪريو.

2. ڪرڪسي لنج

گول مال غنيمت جي چاٻي گلوٽ عضلات جي سڀني پاسن کي ڪم ڪرڻ آهي. curtsy lunge gluteus medius کي ماري ٿو - جيڪو هپ استحڪام لاءِ اهم آهي - توهان جي چوڪن ۽ ڳجهن کي مشغول ڪرڻ کان علاوه.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروعات توهان جي پيرن سان ڪلهي جي چوٽي سان بيهڻ ۽ هٿن سان آرام سان bentري ويا ، توازن لاء.
2. پنهنجي بنيادي کي ڪacingڻ ۽ پنهنجي سينه کي مٿي رکڻ ، پنهنجي کاٻي پير کي ٽوڙڻ شروع ڪيو ۽ توهان جي سا legي ٽنگ سان پوئتي هڻو ، وچين ليڪ مٿان پار ڪري پوءِ توهان جو سا footي پير توهان جي پويان هڪ diيري تي وڃي پوي ٿو - جئين توهان چاهيو ٿا.
3. ٿورڙي توقف کان پوءِ ، پنهنجي کاٻي پاسي سان pushيرايو ۽ واپس اچڻ لاءِ واپس اچو.
4. پير مٽايو ۽ ساڳيا قدم ٻيهر ورجايو. هي هڪ نمائندو آهي.
5. 10 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو ، ھڪڙي منٽ ۾ ھڪڙو منٽ آرام ڪري.

3. پسنل لفنگ

پاسي جو لينگ اندروني ۽ ٻاهرين ران کي به نشانو بڻائيندو آهي ، مڪمل طور تي گول جسم جي معمول کي ٺاهيندي آهي.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه سميت ۽ پنهنجا پير پنهنجن هٿن سان اٿو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ سان شروع ڪندي ، پاسي تي وڏو قدم --يرو ، پنهنجو کاٻو گوڏن کي موڙڻ ۽ سامهون اچڻ وانگر توهان وانگر ڪرسي ۾ ويٺي آهي - ۽ توازن لاءِ هڪٻئي سان توهان جي اڳيان هٿ وڌائي ڇڏيو. توهان جو سا legو پير سڌو هئڻ گهرجي.
3. هتي هڪ فارم چيڪ ڪريو: توهان جي سينه کي مٿي ۽ پنهنجي بٺي کي پٺ ۽ ڀرڻ گهرجي ، دراصل انهن گلتن ۽ حرڪتن کي نشانو بڻايو وڃي. اهو مشق توهان جي هپس ۾ ڪافي لچڪ ۽ حرڪت رکي ٿو ، تنهن ڪري جيڪو ڪجهه محسوس نٿو ڪري ان کي زبردستي نه ڏيو.
4. توهان جي سا footي پير کان مٿي کڻي وڃڻ واري شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. هن پاسي 10-12 reps مڪمل ڪريو ، پوءِ ٽانگون سوئچ ڪريو ۽ ٻئي پاسي 10-12 reps ورجايو.

4. اسپلٽ اسڪوٽ

توهان کي بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ هڪ بينچ يا ڪجهه ٻين مٿاهين سطح جي ضرورت پوندي. هي حرڪت تنهنجو ڪم ، چوڪيدار ، ۽ گلوسس ڪم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان کي چئلينج جي ضرورت آهي ، هر هٿ ۾ هلڪو وزن-وچولي وزن-ڊبلبل رکو ، واقعي محسوس ڪرڻ.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجو موقف ورهايو ۽ هڪ بينچ کان منهن ڏڪڻ ، پنهنجي کاٻي پير جو مٿو رکو جنهن جي مٿي تي آرام ڪيو ۽ توهان جي سا legي پير ۽ پير انهي جي اڳيان هڪ لمبائي جي ڊيگهه بابت پوکيو.
2. توهان جي بنيادي تنگ سان ، پنهنجي سا legي ٽنگ سان lنگ هوندي ، پنهنجي سينه کي مٿي رکندي ، تيستائين توهان جي سا thي ران زمين سان متوازي آهي.توهان کي شايد توهان جي صحيح پير جي جڳهه کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان مناسب شڪل برقرار رکندا.
3. بيٺي بيهڻ.
4. 12 ورجائي ورجايو ، پوءِ ٽنگون مٽايو.

5. گليٽ وارو پل

ٻين ٽنگ جي مشق جي برعڪس ، هن گلويو ٽارگيٽنگ واري چال توهان جي هيٺين پوئتي تي ڪو دٻاءُ نه وجهي.

جيڪڏهن روايتي گليٽ پل تمام آسان ٿي وڃي ، هڪڙي ٽنگ واري تڪرار ڏانهن مٽجي وڃي. اڃا وڌيڪ وڏي چيلينج لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھڪڙي وزن وارو ھپ زور.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروعات گوڏن ڀر ڪوٺي سان پنھنجي پيرن سان ، پير زمين تي flatٽي ، ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجن پاسن سان رھجي رھيا آھن جن سان.
2. توهان جي هيلس کي اندر يرايو ۽ pushهلائي ، توهان جي بنيادي ، گليٽس ۽ ٿڌن کي مشغول ڪندي پنهنجي هپس کي زمين کان وڌائي ڇڏيو. توهان جو جسم هڪ سڌي گهڙي کي پٺئين پاسي کان گوڏن تائين ٺاهڻ گهرجي.
3. مٿي تي ، رڪاوٽ ۽ چوڪايو ، وري شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
4. 15-20 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

6. اسڪواٽ جمپ

Gfycat ذريعي

هي تيز اثر وارو اقدام ٿورو گهڻو جرڳي ٿي سگهي ٿو. اهو شروعات ڪندڙن يا ڪنهن جي لاءِ ناهي جنهن کي هنن جي جوڑوں بابت خدشا آهن.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروع ڪريو پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ۽ توهان جي هٿن تي.
2. گڙهڻ شروع ڪيو ـ pretوڪيوو ته توهان اڳتي هلي هڪ ڪرسي ۾ ويٺا آهيو توهان جي هٿن سان توهان جي سامهون اچي رهيو آهي.
3. عروج تي ، پنهنجو پاڻ کي جمپ ۾ اڳتي وڌايو ، تحريڪ کي مدد ڏيڻ لاءِ پنهنجا هٿيار کڻي.
4. زمين کي جيئن به نرمي سان کوليو ، توهان جي پيرن جون باليون پهريان مارڻ ڏيو ، پوءِ فوري طور تي دٻايو ۽ ٻيهر ورجايو.
5. 10-15 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

7. استحڪام بال هيمرنگنگ ڪرل

توهان کي هن مشق کي مڪمل ڪرڻ لاءِ استحڪام بال جي ضرورت پوندي ، تنهنڪري اهو جم جي ڏينهن لاءِ محفوظ ڪريو. هي باڊي ويٽ توهان کي بيوقوف ٿيڻ نه ڏيو - اهو فريب آهي ، پر توهان ٻئي ڏينهن محسوس ڪندا.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي هيٺين پيرن ۽ پيرن جي هيٺان هڪ استحڪام بال سان پنهنجي پٺ تي رک. پنهنجا هٿيار ٻاهر نڪري وڃڻ سان ڪلهن سان واري پاسي ڪن.
2. توهان جي بنيادي ۽ گليٽس کي مشغول ڪندي ، پنهنجي هپس کي فرش کان مٿي دٻايو ته توهان جو جسم ، مٿي کان مٿي پيرن تائين ، سڌي ليڪ ٺاهجي.
3. استحڪام لاء توهان جي هيٺين پيرن ۽ پيرن کي بال ۾ دٻايو.
4. توهان جي پيرن کي استعمال ڪندي ، توهان جي هيل کي پنهنجي بٽ ڏانهن ڇڪيو ، جيستائين توهان جا پير استحڪام بال تي areري.
5. سڌي جسم جي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. هي هڪ نمائندو آهي.
6. 10-12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

غور ڪرڻ جي ڳالھ

پنھنجي معمولي جسم کي شڪل ۽ بلاسٽ سيلولٽ حاصل ڪرڻ لاءِ ھن ھٿن گھٽ ۾ گھٽ ٻه ڀيرا ھن معمولي کي مڪمل ڪريو.

پڪ ڪريو ته توهان صحيح طريقي سان گرم ٿي رهيا آهيو. شروع ڪرڻ کان پهريان 10 منٽن جي لائٽ ڪارڊيو جو مقصد ۽ ڪجهه متحرڪ وڌاءُ وڌايو.

جيڪڏهن مشق تمام آسان ٿي ويا آهن ، ورجائي وٺو. هڪ ڀيرو توهان 20 باڊي ويڊيو تي ڪري سگهو ٿا ، باربيل يا ڊبلبيلز سان وزن شامل ڪريو.

هن معمول مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، اهو يقين ڏياريو ته توهان متوازن غذا کائي رهيا آهيو ۽ باقاعده ڪارڊيو حاصل ڪيو. جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ضروري آهي ته هڪ مجسم ٿيل جسم کي ظاهر ڪري ۽ سيلولائٽ کي ختم ڪيو وڃي.

هيٺئين لائن

اسان جي باقي پوائنٽرن سان گڏ ھن معمولي جي تابعداري ڪريو ، ۽ توھان کي صرف چند مھينن ۾ نتيجا ڏسڻ شروع ڪرڻ گھرجي.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.