ماراتون لاءِ ڪيئن تيار ڪجي

مواد

• ماراتون هلائڻ لاءِ صلاحون
• 1. جسماني تياري ڪريو
• 2. ذهني تيارين ڪيو
• 3. آرام ڪريو ۽ آرام ڪريو
• 4. هڪ صحتمند کاڌو قائم رک
• ماراتھن هلائڻ جو خطرو
• جيڪڏهن توهان ٿلهي ليڊ ۽ هارائون هلائڻ چاهيندا آهيو ته پنهنجو پاڻ کي ڪيئن تيار ڪرڻ تي ڏسو: جڏهن توهان ٿلهي ٿلهي تي هلڻ لاءِ 7 صلاحون هلائيندا آهن.

ميراتھن جي تياري جي لاءِ ، توهان کي هفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ 4 دفعا 70 منٽن کان 2 ڪلاڪن لاءِ ٻاهر ڊوڙڻ گهرجي. تنهن هوندي ، اهو پڻ ضروري آهي ته عضون مضبوط ڪرڻ لاءِ مضبوطين ۽ طاقت جي تربيت ڪئي وڃي ، ۽ اهو پڻ هڪ استاد سان گڏ هجڻ ضروري آهي.

مراتھن لاءِ جسماني تياريون گھٽ ۾ گھٽ 5 مهينا لڳن ٿيون ۽ شروعات ڪندڙ جي صورت ۾ ان کي سراسري طور 1 کان ساهه سالن جو وقت لڳندو آهي ، شروعات 5 ڪلوميٽر ، 10 ڪلوميٽر ۽ 22 ڪلوميٽر ڊوڙندي سان ٿيندي آهي.

اضافي طور تي ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين سان ڀريل خوراڪ کائڻ ، گهڻو پاڻي پيئڻ ، رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪ سمهڻ ۽ اعتماد ۽ حوصلہ حاصل ڪرڻ ضروري آهي ته آخر تائين هلندا رهو.

ماراتون هلائڻ لاءِ صلاحون

ماراتون هلائڻ لاءِ ڪجهه اهم صلاحون شامل آهن:

• ڊاڪٽر وٽ وڃي ڪرڻ لاءِ رت جا امتحان ۽ ergospirometric ٽيسٽ ڪرڻ ، جيڪا جسماني فٽنيس جي سطح جو جائزو وٺي ، دل ۽ ungs lڙن جي ڪارڪردگي ؛
• مخصوص هلندڙ بوٽ پائڻ;
• دل جي شرح ميٽر استعمال ڪيوaاڻايل آهي چيٽ يا ڪلائي جي فریکوئنسي ميٽر ؛
• ٻاهرين تربيت ڏيڻ لاءِ چونڊيو، ٽرندڙ جي قدم کان بچڻ ؛
• هلندڙ گروپ جو حصو ٿيو مقصد وڌائڻ
• نسل جي آخري 2 هفتي ۾ ٽريننگ جي رفتار کي گهٽايو، جسم کي بچائڻ لاءِ.

انهن تجويزن جي علاوه ، امتحان کي برداشت ڪرڻ لاءِ جسماني ۽ ذهني طور تي تيار ڪرڻ لازمي آهي:

1. جسماني تياري ڪريو

ماراتون هلائڻ لاءِ ، اها صلاح ڏني وئي ته توهان گهٽ ۾ گهٽ 1 سال تائين ، گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا هفتي ۾ ، گهٽ ۾ گهٽ 5 ڪلوميٽر جي ٽريننگ ڪري رهو. تنهن هوندي ، جيڪڏهن فرد هڪ ابتدائي آهي ، هن کي لازمي طور تي پهرين جسماني طور تي پاڻ کي تيار ڪرڻ گهرجي ۽ صرف بعد ۾ پاڻ کي ميراتھن جي مخصوص تربيت لاءِ وقف ڪرڻ گهرجي. وڌيڪ پڙهو تي: 5 طريقا توهان جي هلندڙ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ.

عام طور تي ، مهراٿن کي هلائڻ جي لاءِ سکيا ڏيندڙ کي تربيت ڏيندڙ طرفان لازمي طور تي منصوبابندي ڪرڻ گهرجي ۽ هر هفتي ئي ڪرڻ گهرجي ، جنهن ۾:

• هفتي دوران گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا هلائي، 6 ۽ 13 ڪلوميٽر جي وچ ۾ هلندڙ ؛
• 1 ڊگھي سکيا حاصل ڪريو ، جيڪو 32 ڪلوميٽر تائين پهچي سگهي ٿو ؛
• هفتيوار فاصلو وڌي وڃنپر هر هفتي ۾ 8 ڪلوميٽر واڌ کان وڌيڪ نه آهي.

• ڪلوميٽرن جو تعداد هر 15 ڏينهن ۾ ورجائي ٿو.

ماراتون ڊوڙڻ لاءِ جسماني تياري دوران ، ڊوڙڻ ، وڌڻ ۽ عضلتون مضبوط ڪرڻ کان علاوه ، خاص طور تي پيٽ جي مشق جو ڪم ڪرڻ گهرجي. هتي ڪرڻ ڪيئن ڪجي: 6 مشق گهر ۾ پيٽ جي وضاحت ڪرڻ.

2. ذهني تيارين ڪيو

ماراتون هلائڻ لاءِ ، ذهني تياري ضروري آهي ، جيئن ريس 2 وڳي صبح جو 5 وڳي کان وٺي ، ٿڪ ۽ ٿڪاوٽ سان اچي سگھي ٿي. تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته:

• اڳواٽ ريس جو رستو Knowاڻو، حوالن ۽ اشارو تي ڌيان ڏيڻ ؛
• پويون ريسون ڏسو يا فلمن سان ثبوت ؛
• ايٿليٽ سان ڳالهه ٻولههs جنهن هڪ ميراتھن هلائي آهي

خاندان ۽ دوستن جي حوصله افزائي ڪرڻ عام طور تي تمام ضروري آهي تربيت ۾ ڪامياب ٿيڻ ۽ نسل جي ڏينهن تي.

3. آرام ڪريو ۽ آرام ڪريو

هلندڙ ٽريننگ کان علاوه ، ايٿليٽ کي روزانو آرام ڪرڻ گهرجي ، رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪ سمهڻ. سٺي ننڊ ڪرڻ لاءِ ڪجهه ترڪيبون ڏسو: سٺي نموني ننڊ ڪرڻ جا 10 طريقا.

ٿڪ کي بحال ڪرڻ ۽ جسم کي آرام ڏيارڻ لاءِ اهو پڻ ضروري آهي ته هفتي ۾ 1 يا 2 ڏينهن چونڊ ڪرڻ ضروري آهي نه هلائڻ ۽ بس توانائي کي بحال ڪرڻ لاءِ ڪجهه سيٽ ويسٽ يا ڊگهو ڪر.

4. هڪ صحتمند کاڌو قائم رک

ميراتھن جي تياري لاءِ مهينن دوران اھو ضروري آھي ته ھڪڙو صحيح ۽ متوازن غذا ھڻي ، ھر 3 ڪلاڪن ۾ ڪاربوھائيڊريٽس ۽ پروٽين سان ڀريل خوراڪ ھجن ۽ گھٽ ۾ گھٽ 2.5 L پاڻي في ڏينهن پيئي. اهو به ضروري آهي ته تربيت کان پهريان ۽ بعد ۾ خوراڪ تي خاص ڌيان ڏنو وڃي.

ان کان علاوه ، تياري جي ڏينهن ۽ آخر تائين ريس کي برداشت ڪرڻ لاءِ ، ڪنهن کي هلڻو آهي 2 ڪلاڪ ، 1 ڪلاڪ ۽ 30 منٽ اڳ ڊوڙڻ کان پهريان شوگر جي ليول کي مستحڪم رکڻ لاءِ ، هارائڻ کان سواءِ ۽ دل جو ڌڪ ڌڪ باقاعده رکڻ. وڌيڪ پڙهو تي: مراتھن کان اڳ ۽ پوءِ ڇا کائڻ گهرجي.

ماراتھن هلائڻ جو خطرو

ماراتون ڊوڙڻ هڪ تمام گهڻو مشڪل چيلينج آهي ، جيڪو ٿي سگهي ٿو:

• ڊي هائيڊريشن گهڻو ڇڪڻ جي ڪري ۽ ، ان کان بچڻ لاءِ ، توهان کي ڊوڙڻ دوران پاڻي ۽ انرجي پيئرن کي پائڻ گهرجي ؛
• انتشار پامال، گهٽ سوڊيم جي سطح جي ڪري ، ۽ ٿورو ذائقو س throughoutي چکڻ وارو منجهيل هئڻ گهرجي ؛
• خرابي حاصل ڪريوپوٽاشيم جي گھٽتائي جي ڪري ؛
• کلي يا پير جي زخمي، جيئن چشمو يا tendonitis ؛
• الٽي يا الٽي شديد ڪوشش جي ڪري.

انهن پيچيدگين کان بچڻ لاءِ جيڪا شايد پيدا ٿي آهي جڏهن ته ائٿلٽ هلندو آهي ، اهو لازمي آهي ته پاڻي ۽ توانائي وارو مشروبات جهڙوڪ گولڊ ڊرنڪ.

جيڪڏهن توهان ٿلهي ليڊ ۽ هارائون هلائڻ چاهيندا آهيو ته پنهنجو پاڻ کي ڪيئن تيار ڪرڻ تي ڏسو: جڏهن توهان ٿلهي ٿلهي تي هلڻ لاءِ 7 صلاحون هلائيندا آهن.