توهان جي ڪم ڪار جي معمول ۾ مرڪب مشق ڪيئن شامل ڪجي

مواد

• فائدا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ 6 مرڪب مشق
• 1. مئل لفٽ
• 2. بائيپ لُڪ سان توازن رکڻ لاءِ ريورس لِنج
• 3. اسڪاٽٽ
• 4. موڙ سان اڳيان لنگھجي
• 5. مشق وارو بال تي ڊبل بيل ڪلهي پريس
• 6. اعلي تختي ٽي اسپين گردش
• ڪم جو شيڊول
• حفاظت جون صلاحون
• اهي وٺندڙ

مرڪب مشق ڇا آهن؟

مرڪب مشقون مشق آھن جيڪي ھڪڙي ئي وقت ۾ ڪيترائي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿيون. مثال طور ، هڪ اسڪواٽ هڪ گڏيل مشق آهي ، جيڪي چوڪنڊو ، گلوٽ ۽ گابي جو ڪم ڪن ٿا.

توهان پڻ مرڪب مشق ڪري سگهو ٿا جيڪو ٻه مشق کي گڏ ڪري هڪ حرڪت ۾ اڃا وڌيڪ عضلات کي نشانو بڻائڻ (مثال طور ، هڪ سائيڪل ڪارل سان گڏ).

مرڪب مشق اڪثريت جي مشق کان ڌار آهن. جيڪي هڪ وقت تي هڪڙو عضلاتي گروپ ڪم ڪندا آهن. هڪ روايتي بيپپ ڪرل هڪ ڌار ڌار مشق آهي جنهن جو مقصد بيپسس کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ آهي ، مثال طور.

isolation مشق ڪڏهن ڪڏهن جسماني عضون جي فائدي ۾ فائديمند آهن يا انهن جي زخمن کي بحال ڪرڻ بعد انهن جي بحالي ڪرڻ.

مثالن سان گڏ مرڪب مشق جي فائدن بابت toاڻڻ لاءِ پڙهو ، توهان کي توهان جي ورزش جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ جا طريقا ، ۽ توهان کي محفوظ رکڻ لاءِ صلاحون.

فائدا

مرڪب مشق جو سڀ کان وڏو فائدو اهو ٿي سگهي ٿو ته اهي توهان جي وقت جو موثر استعمال آهن. جيڪڏهن توهان وٽ صرف ورزش لاءِ محدود وقت هوندو ، توهان وڌيڪ مشق ڪندؤ ۽ مرڪب مشق تي ڌيان ڏئي وڌيڪ طاقت بڻائيندا.

ٻيا فائدا شامل آهن:

• وڌيڪ کیلوريز کي ساڙڻ
• intramuscular تعاون کي بهتر بڻائڻ
• دل جي رفتار وڌي
• بهتر ڪرڻ
• طاقت وڌائڻ
• وڌيڪ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ

ڪوشش ڪرڻ لاءِ 6 مرڪب مشق

1. مئل لفٽ

گهربل سامان: باربل (اختياري ؛ اضافي وزن لاءِ باربي ڪرڻ لاءِ وزن شامل ڪري)

ميزائيل ھدف آھن: هٿ وارا ، لڙا ، گونٽ ، ڌاڙا ، بنيادي ، مٿيون ، وچ ۽ گھٽ پوئتي

1. بيريل سان فرش تي بيٺو ، پير هپ-چوٿون ڌار ، آ barرين کان هيٺ.
2. پنهنجي هپس کي واپس ٽو ڪيو ، بنيادي طور تي توهان جي بنيادي تنگ ۽ پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار رکڻ وانگر. توهان جي پٺي فليٽ رهڻ گهرجي ، منحني نه.
3. پنهنجي هٿن سان بار هلايو. توهان جي هٿن کي توهان جي ران کان ٿورو وڌيو وڃي.
4. جڏهن توهان کڻڻ شروع ڪيو ته گوڏن کي نرم رکو ۽ پنهنجي هيلس ذريعي زور وٺو.
5. بار کي مٿان soوڪيو وڃي ته توهان جي چپ ۽ بار هڪ ئي وقت وڌي وڃي ، بار کي توهان جي جسم جي ويجهو رکندي جئين توهان لفٽ ڪيو.
6. مٿي کي گلي چوڪ سان مٿي واري قد واري انداز ۾ ختم ڪيو.
7. بار کي آھستي سان زمين ڏانهن لھي وڃو ڇڪڻ ۾ ھونگڻ دوران.
8. 10 کان 12 ورجاڻ ڏيو ۽ سيٽ جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 کان 60 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

2. بائيپ لُڪ سان توازن رکڻ لاءِ ريورس لِنج

سامان گهربل: ڊبلبل جو سيٽ

ميزائل کي نشانو بڻايو ويو: گلووت ، پيٽ ۾ ، abs ، هپس ، biseps

1. پيرن سان هپ چوٽي ڌار ڌار بيهڻ ، هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل رکڻ. توهان جي هٿن کي پنهنجن پاڙن سان گهٽجي وڃڻ گهرجي جسم سان منهن ڏيڻ گهرجي.
2. پوئتي پير ۽ سا hي هڏن ۽ پيرن سان پوئتي وڃڻ واري پوزيشن ۾.
3. پنهنجي کاٻي پير کي زمين ۾ لنگر ۽ پنهنجي سا footي پير کي اڳتي آڻڻ لاءِ ويهڻ لاءِ اڳيان اچو. مٿي تي ، کاٻي پير تي متوازن رهو ، ۽ سا footي پير زمين کي ڇهڻ نه ڏيو.
4. هڪ ئي وقت ٻنهي هٿن سان bicep کرل انجام ڏيو.
5. دائیں ٽنگ کي لفٽ واري پوزيشن ۾ واپس آڻيو ، هٿن کي واپس parallelهلائي ۽ جسم سان متوازي ڊبل.
6. سا legي طرف کاٻي پاسي وڃڻ کان پهريان 6 کان 8 ورجائي ٻيهر ورجائي.
7. کاٻي پاسي کي مڪمل ڪرڻ کانپوءِ 60 کان 90 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو. 2 کان 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

3. اسڪاٽٽ

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

ميزائيل کي ھدف بڻايو ويو: چوڪنڊو ، گلٽس ۽ گابي

1. هتان جي ويڪر کان ٿورو وڏو پاسو سان شروع ڪريو ، آ toريون ڪجهه ٻاهر نڪري ويون.
2. پنهنجي سينه کي مٿي ۽ ٻاهر رکو ، پنهنجي پيتو engageيرايو ، ۽ پنهنجو وزن واپس پنهنجي هيل ڏانهن منتقل ڪيو جئين توهان پنهنجي هپ کي پوئتي ڌڪايو.
3. پاڻ کي کڏڻ ۾ گھٽايو ، جيستائين توهان جا ران فرش جي برابر يا متوازي ۾ هجن. توهان جي گوڏن کي توهان جي ٻئي آ toeر تي متوازن رهڻ گهرجي.
4. توهان جي سينه کي مضبوط ۽ مضبوط طور تي رکو جئين توهان پنهنجي هيلس ذريعي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن بيهڻ جي ڪوشش ڪئي. پنهنجا گلشن مٿي تي نچوڙيو.
5. انجام ڏيو 10 کان 15 reps. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

4. موڙ سان اڳيان لنگھجي

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

ميزائل کي نشانو بڻايو: گولاٽ ، هٿرادو ، غائب ، هپس

1. اوچتو اٿي بيھي مٿي پيرن جي ڪلھن جي ڊيگھ سان ۽ پنھنجو ھٿ اوھان جي اڳيان وڌيو.
2. پنهنجي سا armsي پير کي اڳتي ڌڪڻ واري پوزيشن کي اڳتي وڌايو. توهان جي سامهون واري ٽنگ کي 90 درجا زاويه ٺاهڻ گهرجي ۽ توهان جو ڌڪ توهان جي آ toرين کان اڳتي نه وڌڻ گهرجي. توھان جو پوئتي پير به 90 درجي جو زاويه ٺھندو.
3. لانجي واري پوزيشن ۾ ، پنهنجو مٿو جسم کي سا toي طرف موڙيو ، وري واپس موڙي مرڪ طرف ڪريو.
4. شروعاتي ٽنگ تي سا legي پير کي موٽڻ ۽ کاٻي ٽانگ سان حرڪت کي اڳتي وڌڻ لاءِ اڳتي وڌو.
5. هر ٽنگ تي 8 کان 10 لانگون انجام ڏيو. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

5. مشق وارو بال تي ڊبل بيل ڪلهي پريس

سامان گهربل هجي: ڊبلبيلز جو سيٽ ، اي بي يا ورزش وارو بال

ميزائل کي نشانو بڻايو ويو: abs ، deltoids ، pectoralis major ، triceps brachii

1. توهان جي ڪور مصروفيت سان مشق مشق بال تي ويهڻ شروع ڪيو. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو.
2. شروع ڪرڻ لاء توهان جي ران تي ڊيمبالز رکون ۽ پوءِ پنهنجي ران کي استعمال ڪريو توهان کي ڪڻڪ جي اوچائي تائين dumbbells کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، 90 درجا هڪ زاوي تي ۽ ڪنارن کي سامهون ۽ ڊيبيلز ڏانهن.
3. دبيل کي سڌو سنئون دٻايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو مٿي نه هجن.
4. پنھنجي هٿن کي آھستي طور 90 درجا جي زاويه ڏانھن موٽايو ، پنھنجي خم کي ڪلهي جي اوچائي واري پوزيشن ۾. هن کان هيٺ نه وڃو يا توهان کي توهان جي ڪلهي جوڙي تي پريشر پوندو.
5. انجام ڏيو 12 کان 15 reps. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

6. اعلي تختي ٽي اسپين گردش

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

گندي ڪم ڪيو: abs ، ڪليون

1. شروع واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ، ڪلهي هيٺ هٿ ، توهان جي بنيادي مشغولن سان. هن مشق جي لاءِ پير هپ-چوڻي فاصلي بابت هجڻ گهرجي.
2. گوڏن ۽ گوڏن کي دٻايو جڏهن سڌو سنئون سڌو فرش تي داخل ڪيو.
3. کاٻي پاسي واري هٿ کي andيريو ۽ پنهنجا پنهنجا چپ ۽ ڪلها theٻي طرف ڇڏي ، انهن کي ڇت ڏانهن دٻايو.
4. کاٻي هٿ کي زمين ڏانهن آڻيو ۽ ”لنگر“ کاٻي هٿ سڌي سنئين منزل تي.
5. متبادل ۽ مروڙ انهي ڪري سا theي بازو هوا ۾ آهي.
6. هر پاسي 8 کان 10 reps انجام ڏيو. 3 سيٽ تائين ڪم ڪريو.

ڪم جو شيڊول

جيڪڏهن توهان هڪ صحتمند بالغ آهيو ، توهان کي هر هفتي ۾ ٻه کان ٽي ڏينهن محفوظ مشق ڪرڻ جي قابل هئڻ گهرجي:

• هر ڏينهن ڪيترن ئي عضلات جي گروهن تي ڌيان ڏيو. طاقت جي تربيتي سيشن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 48 ڪلاڪن تائين انتظار ڪريو ته عضلتون آرام ڪرڻ ڏيو.
• يا توهان پنهنجي ايندڙ تربيتي سيشن تي مٿين ڏينهن تي جسم جي فوڪس ٿيل مرڪب مشق ۽ هيٺين جسم جي فوڪس وارن مشقن جي وچ ۾ متبادل حاصل ڪري سگهو ٿا.

توهان پنهنجي هفتيوار ورزش شيڊول ۾ دل جي ڏينهن پڻ شامل ڪري سگهو ٿا ته توهان جي دل جي رفتار وڌي وڃي ، ساهه گهٽجي وڃي ، ۽ ڪيليئرز گهٽجي وڃي. توهان ڏينهن تي ڪارڊيو ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان طاقت جي تربيت کان آرام ڪري رهيا آهيو.

حفاظت جون صلاحون

مرڪب مشق ، ڊيڊ لفٽس وانگر ، توهان کي محفوظ رهڻ ۾ مدد ڏيڻ ۽ زخم کان بچڻ لاءِ هڪ خاص ٽيڪنالاجي جي ضرورت هوندي آهي.

انهن مشقن کي انجام ڏيڻ وقت هڪ ٽرينر يا فٽنيس ورڪر سان ڪم ڪريو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پهرين ڪڏهن به حرڪت نه ڪئي هئي. اهي توهان کي مشاهدو ڪري سگھن ٿيون انهي کي پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان جي ٽيڪنيڪ صحيح آهي.

بالآخر ، توھان محفوظ طور تي توھان پنھنجي طور تي حرڪتون ڪري سگھوٿا. اڃا تائين ، اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته ورزش جو ساٿي آڻيندي جيڪو توهان کي جڳهه ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، پنهنجي جم ۾ ٽرينر يا فٽنيس پروفيشنل سان ڳالهايو. اهي توهان کي figureاڻڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن ته ڪئين وزن شروع ڪرڻ سان. سٺي نموني ٿولهه کي هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ آهي ته توهان آرام سان هڪ سيٽ لاءِ 10 کان 15 ورجائي سگهو.

جيڪڏهن توهان مستحڪم ۽ آرام محسوس ڪيو ، ٻئي ۽ ٽئين سيٽ لاءِ وزن وڌايو. توهان کي گذريل ڪجهه ورهين دوران ”جل جلسو محسوس ڪرڻ گهرجي“ پر ڪڏهن به بيڪار محسوس نه ٿيو.

سيٽ جي وچ ۾ پاڻي پيئو ۽ ورزش کي روڪيو جيڪڏهن توهان پاڻ کي ننeadو محسوس ڪيو ، چکر ، يا بيچيني.

اهي وٺندڙ

جامع مشق توهان جي جم کي وقت وڌائڻ جي لاءِ هڪ ڪارائتو ۽ ڪارائتو طريقو آهي. هر هفتن ۾ پنهنجي ورزش جي معمول کي ملائڻ ۽ نئين مرڪب مشق ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

اها قسم توهان کي وڌيڪ عضلات واري گروهه کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، پليٽ هڻڻ کان بچڻ ۽ بيور کي روڪڻ.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته صحيح طريقي سان گڏيل مشق ڪيئن ڪجي ، پنهنجي جم ۾ ٽرينر يا فٽنيس ورڪر کان پڇو. اهي توهان کي صحيح ٽيڪنڪ ڏيکاري سگهي ٿو توهان جي زخم کان بچڻ تي.

ھڪڙو نئون مشق معمول شروع ڪرڻ کان پهريان ، پنھنجي ڊاڪٽر کي ڏسو. اهي توهان جي فٽنيس ليول کي محفوظ ورزش شيڊول جي صلاح ڪري سگھن ٿا.