ڇا ايب مشق توهان جي پيٽ جي باهه ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي؟

مواد

• پيٽ جي عضلات ڇا آهن (Abs)؟
• پيٽ جي چرٻي جا ٻه قسم آهن
• ضمني چربی
• ويسرل جي چرٻي
• مضبوط هجڻ ، عضلاتي عيب ڪافي نه آهي
• ڇا ايڇ جي مشق ٻرندڙ موٽن کي جلائي ڇڏيندو آهي؟
• اسپاٽ گهٽائڻ ڪارآمد نه ٿي سگهيو
• تنهن هوندي ، ڪجهه مطالعي خراب ناهي
• ٿڌي نقصان لاءِ بهترين مشقون
• توهان کي ڪهڙيون مشقون ڪرڻ گهرجن؟
• ورزش جي ڪيترن ئي قسمن کي ملائڻ اثرائتو ٿي سگهي ٿو
• پنهنجي غذا تبديل ڪرڻ جسم جي چرٻي گهٽائڻ لاءِ اهم آهي
• اثرائتي طريقي سان پيٽ جي چرٻي کي ڪيئن وڃائجي
• 3 حر کي مضبوط ڪرڻ جو رخ

معدي جي پوئين عضون يا ”abs“ فٽنيس ۽ صحت جي علامت بڻجي چڪا آهن.

انهي سبب لاءِ ، انٽرنيٽ انهي معلومات کان مڪمل آهي ته توهان هڪ ڇهه پيڪ ڪيئن حاصل ڪري سگهو ٿا.

انهن مان گهڻا سفارشون مشق ۽ ڊيوائس تي مشتمل آهن جيڪي اي بي جي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون.

اهي طريقا توهان جي پيٽ کي باهه جي باهه هڻڻ تي زور ڏيندا آهن.

جيتوڻيڪ ، اهي ايترو اثرائتو نه آهن جيترو اسان جو ڪجهه سوچيندو آهي.

اهو آرٽيڪل هر شي کي بيان ڪري ٿو جيڪو توهان کي مشق ۽ بيلي چربی بابت needاڻڻ جي ضرورت آهي.

پيٽ جي عضلات ڇا آهن (Abs)؟

پيٽ جي عضون توهان جي بنيادي طور تي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

اهي توهان جي سانسائي جي مدد پڻ ڪن ٿا ، حرڪت جي اجازت ڏين ٿا ، توهان جي اندروني عضون جي حفاظت ڪن ٿا ۽ پوسٽري سپورٽ ۽ توازن جي انچارج آهن.

چار مکيه پیٹ واريون عضون آھن:

• ريڪٽرس abdominis.
• ٽرانسورس abdominis.
• خارجي ٽيڙا.
• اندروني liاڙهو.

اهو ضروري آهي ته هنن سڀني عضون ۾ طاقت برقرار رکي.

مضبوط پيٽ وارو عضلتون پوسٽري ۽ توازن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهي پوئتي پيٽ کي گهٽائڻ ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا (1 ، ،).

پيٽ جي عضون حرڪت جي اجازت ڏين ٿا ۽ استحڪام ، مدد ۽ توازن فراهم ڪن ٿا. سخت abs پوئتي درد ۽ ٻين مسئلن کي روڪي سگھي ٿو.

پيٽ جي چرٻي جا ٻه قسم آهن

وڌيل پيٽ وارو ٿلهو ، يا پيٽ جي چربی ، انسولين جي مزاحمت جي وڌيڪ خطري سان ڳن isيل آهي ، 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري ().

پیٹ جي موهپا پڻ ميٽابولڪ سنڊوم جي بنيادي سببن مان هڪ آهي (،).

تنهن هوندي به ، سڀ پيٽ جي ٿلهي برابر نه هوندي آهي. اتي ٻه قسم آھن - ذيلي مشروط چربی ۽ ويسرلل چربی.

ضمني چربی

هي ٿڌو قسم آهي جيڪو توهان پن ڪري سگهو ٿا. اهو چمڙي جي هيٺان واقع آهي ، توهان جي چمڙي ۽ عضون جي وچ ۾.

ذيلي ذخيرو سڌو ميٽابولڪ خطري سان لاڳاپيل ناهي. وچولي مقدار ۾ ، اهو ڊرامي طور تي توهان جي بيماري جي خطري ۾ اضافو نه ڪندو (9).

ويسرل جي چرٻي

هن قسم جو چرٻي پيٽ جي ڳچي ۾ توهان جي اندروني عضون جي ڀر واري هنڌ آهي.

اهو ميٽابولڪ سنڊوم ۽ صحت جي حالتن سان ڳن linkedيل آهي جهڙوڪ قسم 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري (، 9،).

ويسڪيرل چربی هارمونل فعال آهي. اهو مرکب جاري ڪري ٿو جيڪو انساني جسم ۾ بيماري سان لاڳاپيل عمل جي ڪيترن ئي اثرن کي متاثر ڪري ٿو ().

پيٽ جي چرٻي جا ٻه قسم آهن - ذيلي ذخيرو ۽ ويزليل. ويسرل چربی هارمونون ڇڏيندو آهي جيڪي بيماري سان ڳن haveيل آهن.

مضبوط هجڻ ، عضلاتي عيب ڪافي نه آهي

توهان جي پيٽ جي مشڪ ورزش ڪرڻ هنن کي مضبوط ڪندو.

جيتوڻيڪ ، موڙيندڙ ، ڪٽڻ ۽ پاسي جي موڙيندڙ توهان جي پيٽ جي عضون کي ظاهر نه ڪندو جيڪڏهن اهي موٽن جي ٿلهي پرت سان areڪيل آهن.

جڏهن وڏي مقدار ۾ موجود هجي ، ذخيرو (چمڙي هيٺ) چٽو توهان جي پيٽ جي عضون کي ڏسڻ کان روڪي ڇڏيندو.

abs جو هڪ يا ڇڙو پيڇو ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي پوٽي واري علائقي مان ڏندن جي چرٻي کي ختم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان جي abs کي مشق ڪرڻ سان انهن جو مضبوط ۽ مضبوط ٿيڻ ۾ مدد ملندي. تنهن هوندي ، توهان انهن کي ڏسڻ جي قابل نه هوندا جيڪڏهن اهي بيچيني چربی کان coveredڪيل آهن.

ڇا ايڇ جي مشق ٻرندڙ موٽن کي جلائي ڇڏيندو آهي؟

ڪيترائي ماڻھو ايب مشق ڪندا آھن ڇاڪاڻ تھ اھي چاهيندا آھن ته پيٽ جي چرٻي گھري.

بهرحال ، ثبوت ظاهر ڪيو آهي ته ٽارگيٽ اي بي مشق تمام اثرائتو نه آهن.

اسپاٽ گهٽائڻ ڪارآمد نه ٿي سگهيو

اصطلاح "جڳهه گھٽائڻ" هن غلط فهمي کي ظاهر ڪري ٿو ته توهان پنهنجي جسم جي انهي حصي کي استعمال ڪندي هڪ جڳهه تي چٽي وڃائي سگهو ٿا. اهو صحيح آهي ته اسپاٽ ٽريننگ جون مشقون توهان کي ”جل جل محسوس ڪرڻ“ ڪنديون جڏهن ته عضلتون وڌنديون ۽ مضبوط ٿينديون. تنهن هوندي ، مطالعي ڏيکاري ٿي ته اهي توهان جي پيٽ جي چرٻي کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندا.

ھڪڙي مطالعي 24 ماڻھن جي پٺيان ڪئي ، جيڪي 6 ھفتن ۾ ھڪڙو ڏينھن 5 ڏينھن مشق ڪيو. انهي تربيت سان اڪيلائي گهٽ پيٽ جي چربی کي گهٽ نه ڪيو ().

هڪ ٻيو مطالعو 27 ڏينهن جي نشست واري پروگرام جي اثرن کي آزمائي ٿو. اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته نه ئي ٿڪ سيل سائيز ۽ نه ئي ننaneousڙو نن fatڙو پيٽ جي ٿولهه جي ٿلهي ۾. [13]

اهو صرف نه رڳو پیٹ جي علائقي لاءِ صحيح آهي. اهو جسم جي سڀني علائقن تي لاڳو ٿئي ٿو.

مثال طور ، هڪ مطالعو شرڪت ڪندڙن کان 12 هفتن جي مزاحمت جي تربيت مڪمل ڪرڻ لاءِ چيو ، صرف پنهنجي غير غالب بازو جي مشق ڪندي.

انهن پروگرام کان اڳ ۽ بعد ۾ ذخيرو چربی جي ماپ ڪئي ۽ ڏٺائين ته شرڪت ڪندڙ پنهنجي جسم جي چانهه وڃائي چڪا آهن ، نه رڳو انهن جي تربيت واري هٿن ۾.

ٻيا ڪيترائي مطالعو ساڳيا نتيجا ڏيکاريا آهن (، ، ،).

تنهن هوندي ، ڪجهه مطالعي خراب ناهي

ڪجهه اڀياس مٿين نتيجن کي متضاد بڻائڻ لڳن ٿا.

هڪ مطالعي جي جانچ ڪئي وئي ته ڇا اسپاٽ گهٽائڻ ننcutڙي هٿ جي باهه گھٽائي ٿي. اهو معلوم ٿيو ته بازو جي هڪ مخصوص حصي ۾ مشق انهي علائقي ۾ چربی گھٽائي ٿي ().

هڪ ٻيو مطالعو جانچيو ته ڇا ماتحت چرٻي جي جڳهه اهم هئي. اهو ڪم ڪندڙ عضون جي مقابلي ۾ وڌيڪ عضلات کي اڳتي وڌڻ جي مقابلي ۾ وڌيڪ ذخيرو چربی جي مقابلي ۾.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ورزش ڪيتري ئي تيز ، خون جي وهڪري ۽ چربی جي خرابي سبقتاتي چربی ۾ وڌيڪ هئي جيڪي فعال عضلات جي ويجهو هو.

پر ان جي باوجود ، انهن پڙهائي ۾ استعمال ٿيندڙ طريقا يا ماپ جا طريقا تضاد جي نتيجن جو سبب بڻجي سگھن ٿا.

ثبوت ملايو ويو آهي ، پر ڪيترن ئي ريسرچ ظاهر ڪيو آهي ته توهان جي جسم جي هڪ حصي کي تربيت ڏيڻ سان توهان انهي علائقي ۾ چربی جلائڻ ۾ مدد نه ڪندا. اڀياس پڻ ظاهر ڪري ٿو ته ايڇ مشق صرف نن aloneڙي پيٽ جي چربی تي ڪو اثر نه ڏيندا آهن.

ٿڌي نقصان لاءِ بهترين مشقون

هڪ سبب آهي ڇو ته ٽارگيٽ چربي جو ڪم ڪارآمد ناهي ٿيو ڇاڪاڻ ته عضلات جا سيل سڌو سنئون چربی جي خلين ۾ موجود چڪن کي استعمال نٿا ڪري سگهن.

رت جي وهڪري ۾ داخل ٿيڻ کان اڳ ٿڌي ڪاميٽي کي ٽوڙڻ گهرجي. اهو ٿلهو جسم ۾ ڪٿي به اچي سگهي ٿو ، ۽ نه رڳو جسم جي حصي کان مشق ٿي رهيو آهي.

اضافي طور تي ، سيٽ ۽ ڪڻڪ ٺاهڻ خاص طور تي ڪارائتو جلائڻ لاءِ اثرائتو نه آهي.

توهان کي ڪهڙيون مشقون ڪرڻ گهرجن؟

باقاعده ، س -ي جسم جي ورزش توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪندي ۽ چرٻي ۽ چربی جلائي ڇڏيندي. ايروبڪ مشق (ڪاريو) شايد ويزيرل پيٽ جي ٿڌي کي نشانو بڻائڻ ۾ اثرائتو ٿي سگهي ٿي ().

شدت هڪ ڪردار ادا ڪري ٿي. وچولي يا تيز شدت واري ورزش گهٽ شدت واري ايروبڪ مشق يا طاقت جي تربيت جي مقابلي ۾ ، پيٽ جي ٿڌڙي ڪاميٽي کي گهٽائي سگھي ٿو (،).

اضافي طور تي ، توهان کي اڪثر مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان اهم نتيجا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ().

مثال طور ، 30 منٽن لاءِ وچولي شدت واري ڪاريو ، هفتي ۾ پنج ڏينهن ، يا 20 منٽن لاءِ تيز شدت واري ڪاريو ، هفتي ۾ ٽي ڏينهن ().

جنهن سان ورزش جي رد عمل ۾ پوشاڪ تبديليون آنديون آهن انهن کي چرٻي وڃائڻ کي به فروغ ڏي ٿو. ٻين لفظن ۾ ، جيتري عضلات ڪاميٽي توهان ٺاهيندا ، اوترو وڌيڪ پگهل توهان ساڙيو ويندو ().

ورزش جي ڪيترن ئي قسمن کي ملائڻ اثرائتو ٿي سگهي ٿو

تيز شدت وارو وقتي مشق (HIIE) هڪ ٻيو طريقو آهي جنهن کي ڏيکاريو ويو آهي ته جسم جي چربی کي معياري ايروبڪ مشق جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ مؤثر طريقي سان گهٽايو وڃي (، ، ،).

ايڇ آئي اي هڪ وقتي وقتي تربيت آهي جيڪا تيز شدت واري ورزش جي نن bن نن combن بيشنن کي گڏ ڪندي آهي ۽ ان کان پوءِ ٿورڙو ڊگهو پر گهٽ شديد بحالي وارو دور آهي ().

ايڇ آئي اي جا حصا جيڪي ان کي اثرائتو بڻائين ٿا انهن ۾ بھوڪ سوزش ۽ مشق دوران ۽ بعد ۾ وڌندڙ ٿڌي سوڀ شامل آهي.

ان کان علاوه ، مزاحمت جي تربيت ۽ ايروبڪ مشق کي گڏ ڪرڻ صرف ايروبڪ مشق کان وڌيڪ اثرائتو ڏيکاريو ويو آهي ().

توڙي جو توهان HIIE يا مزاحمت جي سکيا نه ڏيڻ چاهيندا هجو ، مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته صرف باقاعده ويڪرو گھمڻ پڻ اثرائتي پيٽ جي چربی ۽ مجموعي جسم جي چربی کي گهٽائي سگهن ٿا.

ايروبڪ ٽريننگ ۽ HIIE جلن ٿيون ڪيليئرز ۽ توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿي. ايروبڪ مشق ۽ مزاحمت جي تربيت گڏ ڪرڻ خاص طور تي اثرائتو لڳي ٿو.

پنهنجي غذا تبديل ڪرڻ جسم جي چرٻي گهٽائڻ لاءِ اهم آهي

توهان چئي ٻڌو هوندو ، “باورچی خانه ۾ Abs ٺهيل آهن ، نه جم. ” انهي ۾ سچ آهي ، سٺي تغذي ضروري آهي جيڪڏهن توهان جسم جي چرٻي وڃائڻ چاهيو ٿا.

شروعاتن لاءِ ، پروسيس ٿيل کاڌي جي مقدار گهٽايو. اهي عام طور تي کنڊ ۽ هائي فرائيڪڪوز مکڻ جي شربت سان ڀريل هوندا آهن.

گهڻو ڪري کنڊ کائڻ سان وزن وڌائي سگھي ٿو ۽ ميٽابولڪ بيمارين جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو (،).

ان جي بدران ، وڌيڪ مقدار ۾ پروٽين استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. اعلي پروٽينن وارا طعام مڪمل طور تي وڌيڪ احساسن سان ڳن haveيل آهن جيڪي گهٽ ڪيلوري واري شين جو ترجمو ڪري سگھن ٿا.

ٿلهي ليکي ۽ ٿلهي ماڻهون جو هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته جڏهن پروٽين پنهنجو 25 سيڪڙو پنهنجون کیلوريز جو اپٽ ڪيو ، اشتياق تي ضابطو ۽ مڪمل طور تي بيچيني جو احساس 60 سيڪڙو وڌي ويو

وڌيڪ ، توهان جي روزاني ڪيوري وارن تقريبن 25-30 سيڪڙو جو هڪ پروٽين جو ذخيرو توهان جي ميٽابولزم کي روزانو 100 جيلوري تائين وڌائي سگهي ٿو (، ،).

پنهنجي فائبر جو استعمال وڌائڻ وزن گھٽائڻ جي هڪ ٻئي سٺي حڪمت عملي آهي. گھلنشيل فائبر ۾ سبزي وڌيڪ ڏيکاريو ويو آھي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ. اهي شايد مڪمل طور تي احساس کي وڌائين ۽ وقت سان گڏ ڪيلوري جو استعمال گهٽائين (39،).

ڀا controlو سنڀالڻ هڪ ٻيو اثرائتو اوزار آهي ، جيئن توهان جي خوراڪ جي انڪشاف کي اعتدال سان ڏيکاريو ويو آهي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ (،).

جڏهن توهان س foodsي خوراڪ ، وڌيڪ فائبر ، وڌيڪ پروٽين ۽ توهان جي ڀا controlين کي سنڀاليندا آهيو ، توهان گهڻو ڪري ڪيلوري تي گهٽائڻ جو امڪان آهي.

وزن ۽ پيٽ جي چرٻي وڃائڻ لاءِ ڊگهي عرصي واري ڪيميائي خساري جو حصول ضروري آهي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ماڻهو اعتدال پسند يا سخت شدت جي ايروبڪ مشق جي ذريعي پيٽ جي چٽي وڃائي سگهن ٿا ، جيستائين اهي ڪلوريڪ خساري برقرار رکن ().

پيٽ جي چرٻي کي وڃائڻ لاءِ سٺي غذائيت ضروري آهي. گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائو ، پنهنجو حصو ڏسو ۽ وڌيڪ پروٽين ۽ فائبر کائو.

اثرائتي طريقي سان پيٽ جي چرٻي کي ڪيئن وڃائجي

شواهد ڏيکاري ٿو ته توهان صرف توهان جي abs کي صرف مشق ڪري پيٽ سان نه وڃائي سگهو ٿا.

ڪل جسم جي ٿولهه وڃائڻ لاءِ ، ايروبڪ مشق ۽ مزاحمت جي تربيت جو ميلاپ استعمال ڪريو ، جيئن وزن کڻڻ.

ان کان علاوه ، ڪافي صحت بخش غذا سان گڏ ھڪڙو پروٽين ، فائبر ۽ ڀا portionين جو ڪنٽرول کائو - اھو سڀ جسم جي چرٻي کي گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ ثابت ٿيل آھن.

اهي طريقا توهان کي ڪيلوريز جلائڻ ، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ چربی وڃائڻ ۾ مدد ڏيندو. اهو آخرڪار پيٽ جي باهه وڃائي ڇڏيندو ۽ توهان کي وڌندڙ پيٽ ڏي.

3 حر کي مضبوط ڪرڻ جو رخ