ڪئين (۽ ڇو) هڪ ڊبلبل سيسٽ فلي ڪرڻ

مواد

• گونگا سينه ٻرندڙن جو ڪهڙو ڪم ڪم ڪري ٿو؟
• چيٽ کوليندڙ
• تڪليف جو خاتمو
• ڪئين هڪ ڊبلبل سينه اڏڻ جو انجام ڏيڻ
• سامان جيڪو توهان جي ضرورت پوندي
• Dumbbell سينه اڏامي
• انڪلھ بينچ ڊبلبل سينه مکڻ
• اٿندڙ چيٽ اڏامي
• ترقي
• حفاظت جون صلاحون
• گهڻي وڃو

گونبل سينه فلائي هڪ مٿاهون جسم جي مشق آهي جيڪا سينه ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڊبلبل سينه فلائي کي انجام ڏيڻ جو روايتي طريقو اهو آهي ته moveٽي ڪرڻ دوران توهان جي پٺي تي فليٽ يا انڪلين بينچ تي ويهو. اتي بيھي رھيو پڻ آھي.

انهي حرڪت جي باري ۾ وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهيو ، انهي کي انجام ڏيڻ سميت ، مختلف حالتون ، فائدا ۽ حفاظت جون صلاحون.

گونگا سينه ٻرندڙن جو ڪهڙو ڪم ڪم ڪري ٿو؟

گونبل سينه فلائي هيٺين عضلتون ڪم ڪري ٿو.

• ڇاتي
• ڪلھ
• triceps

ٻيا فائدا ھيٺ ڏنل آھن.

چيٽ کوليندڙ

گونبل سينه فلائي توهان جي سينه جي عضون کي کولڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. چيٽ جا کليل دروازو مٿي جي سور کي گهٽائڻ ، رفتار جي حد وڌائڻ ، ۽ مٿين جسم ۾ ڇڪتاڻ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

جيڪڏهن توهان گونگا سينه اڏائي رهيا آهيو جيئن توهان جي سينه جي عضون کي کولڻ جو رستو ، ننighterن وزنن کي استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو يا وزن پڻ نه. اهو مدد ڪري سگهي ٿو توھان کي مدد ڪرڻ جي مڪمل حد کي حرڪت کان بغير ختم ڪرڻ جي بغير. تمام گهڻو پري هلڻ ڪنهن زخم جي ڪري ٿي سگهي ٿو.

تڪليف جو خاتمو

گردي واري واپسي واري مشق شايد پوئتي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ۽ توهان کي ڪلهي واري علائقي ۾ طاقت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

هڪ هفتي ۾ ٻه دفعا سينه ڊبلبل اڏامڻ سان سينه ۽ ڪلهي واري علائقي کي کولڻ ۽ ڪلهي جي پٺڀرائي ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي.

ڪئين هڪ ڊبلبل سينه اڏڻ جو انجام ڏيڻ

سامان جيڪو توهان جي ضرورت پوندي

• ٻه 3-10 پونڊ ڊمبل
• بينچ (اختياري)

توهان گهٽ ۾ گهٽ سامان سان هن حرڪت کي انجام ڏئي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، شروعات ڪريو 3 کان 5 پائونڊ وزن جي ٿلهي ڊمبل سان. جيڪڏهن توهان جسم جي مشق تي وڌيڪ ترقي يافته آهيو ، بدران 8 کان 10 پائونڊ وزن استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. توھان وزن وڌائي سگھوٿا جئين توھان وڌيڪ ترقي يافته آھيو.

جيڪڏهن توهان روايتي ڊبلبل سينه اڏڻ جي ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان کي هڪ فليٽ بينچ تائين رسائي جي پڻ ضرورت هوندي.

Dumbbell سينه اڏامي

سامان گهربل: 2 ڊمبلز جو سيٽ ، فليٽ بينچ

1. ھڪڙي فليٽ انڪلل بينچ تي پنھنجي پوئتي تي ڪوڙ ڪريو. پنهنجي پيرن کي مضبوطيءَ سان بينچ جي ٻنهي پاسي منزل تي رکجن. سي مشق دوران توهان جو مٿو ۽ پوئتي مضبوط طور تي بينچ ۾ ويهڻ گهرجي.
2. اسپاٽر کان پڇو ته توهان کي 2 ڊمبلز هٿ ڪرڻ لاءِ ، يا آساني سان انهن کي فرش تان کڻڻ ۽ هر هٿ ۾ 1 رکڻ.
3. مٿي کان مٿي هٿ مٿي ڪريو ته اهي وڌايل آهن پر بند نه آهن. توهان جي خم تي هڪ نن bڙو موڙ هئڻ گهرجي ، ۽ توهان جي کجي ۽ dumbbells هڪ ٻئي کي منهن ڏيڻ گهرجي.
4. سانس ۽ آھستي آھستي گھٽ dumbbells آرڪ موشن ۾ جيستائين اھي سينه جي قطار ۾ نه ھجن. توهان جو هٿيار طرفن ڏانهن وڌايو ويندو پر بند نه ٿيل آهي. پنهنجا ٻانهن توهان جي ڪلهن کان گهٽ نه ڇڏيو.
5. ٻاھر ڪ andو ۽ آھستي آھستي dumbbells کي ساڳي آرڪ موشن ۾ دٻايو.
6. انجام ڏيو 10-15 reps. آرام ڪريو. ڪل 3 سيٽ ڪريو.

انڪلھ بينچ ڊبلبل سينه مکڻ

سامان گهربل هجي: 2 ڊمبلز جو سيٽ ، انڪلينٽ بينچ

1. شروعات توهان جي پوئتي فليٽ سان هڪ ان لائن بينچ تي ، جيڪو 30 درجا هيٺ آهي. هر هٿ ۾ 1 ڊبل بيل رکو.
2. پنهنجي هٿن کي سينه جي سطح کان پنهنجن پاسن سان شروع ڪريو ، کہڙا bentاٽي ۽ اشارو ڪن.
3. آھستي آھستي آھستي ٻاھر ڪ andو ۽ پنھنجي سينن کي مٿي وڌائي.
4. سانس کي آھيو ۽ سست طور تي پنھنجي بازارن کي پنھنجي طرفن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽايو.
5. جاري رکڻ جاري رکو.
6. انجام ڏيو 10-15 reps. انجام ڏيو 3 سيٽ.

اٿندڙ چيٽ اڏامي

سامان گهربل: 2 ڊبلز

1. توھان جي پيرن سان ڪلھو ڪلهي واري ڊيگھ کان مٿي بيھو. هر هٿ ۾ 1 ڊبل بيل رکو.
2. پنھنجا ھٿ سڌو مٿي کڻي آيا تنھنڪري اھي سينه سطح تي آھن ، کجيون ھڪٻئي سان آمهون سامهون.
3. هٿن کي ڪنارن ڏانهن وڌايو ، جيستائين توهان جا هٿ وڌائي ويندا. س chestي وقت تي سينه جي سطح تي هٿيار رکو.
4. انھن کي واپس سينٽر تي آڻيو. 10-15 دفعا ورجائي وٺو. انجام ڏيو 3 سيٽ.

ترقي

جئين توهان ڊبلبل سينه فلائي مشق سان گڏ اڳتي وڌو ، توهان هر هفتي يا هر ٻئي هفتي توهان جي استعمال ٿيندڙ ڊيبيلز جو وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪندا. توهان هر هفتي ۾ ٻه کان ٽي وڌيڪ وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

متبادل طور تي ، توهان ورزش بال تي اضافي چئلينج لاء ڊبلبل سينه اڏڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. اهو وڌيڪ سخت آهي ڇاڪاڻ ته توهان کي پنهنجي جسم کي مسلسل هلائڻ لاءِ پنهنجي بنيادي کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

بالآخر ، توهان شايد ڪيبل پل مشين استعمال ڪرڻ يا جم ۾ بينچ پريس انجام ڏيڻ جي طرف وڌڻ چاهيو ٿا.

جيڪڏهن ممڪن هجي ، تصديق ٿيل ڪو ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان کي جڳهه تي ڏسي ۽ توهان کي سيکاريندو ته اهي مشق صحيح طريقي سان ڪيئن انجام ڏين. صحيح فارم استعمال ڪرڻ توهان کي وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، ۽ اهو پڻ زخمي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

حفاظت جون صلاحون

جيڪڏهن توهان جي پوئتي ، ڪلهي ، يا بازو جي زخم آهي. توهان جو ڊاڪٽر شايد تغيرات جي سفارش ڪري ٿو يا هن حرڪت کان پاسو ڪرڻ جي صلاح ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان کي حرڪت کي صحيح نموني انجام ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، ٿورو وزن استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. توھان بغير وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪري سگھوٿا توھان کي مدد حاصل ڪرڻ جي مدد ڪرڻ لاء توھان حرڪت حاصل ڪرڻ لاء. هڪ دفعو توهان وٽ تحريڪن هيٺ آهي ، توهان آهستي آهستي وزن وڌائي سگهو ٿا.

گهڻي وڃو

جيڪڏهن توهان پنهنجي سينه ، ڪلهي ۽ بازو عضلات ۾ طاقت پيدا ڪرڻ چاهيندا آهيو ، گونگا سينه اڏامي هڪ سٺي مشق ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، بيمبل جي هلڪو سيٽ سان شروع ڪريو ، ۽ سست رفتار سان هر هفتي وزن جو مقدار وڌو جيئن توهان طاقت وڌو.

بهترين نتيجا لاءِ سينه اڏامي ٻين سينه مشق سان گڏ ، پش اپس ، سينه پريس ، تختيون ، ۽ ويٺي گهٽتائي ڪيبل پريس وانگر. جيڪڏهن توهان زخمي يا ڏک ۾ ، سيني جي ٻلي کان بچو. هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو نئين مشق جو معمول شروع ڪرڻ کان پهريان.