پنھنجي لوئر جسم کي مشعل ڪريو ھن پنجن حرڪت واري ڊمبل ٽانگ ورزش سان ڪليسي ويلز پاران

مواد

• ڪيلي ويلز جي گهر ۾ ڊمبل ٽنگ ورزش
• گرم ٿيو
• لوئر باڊي سرڪٽ
• گوبليٽ ريورس لنج
• گليٽ پل
• سنگل ٽنگ رومانيا ڊيڊ ليفٽ
• ڊبل نبض ھلڻ وارو لنگھ
• گوبلٽ اسڪوٽ
• کولڻ
• لاءِ جائزو

جمن سان اڃا تائين بند ۽ ورزش جو سامان اڃا تائين بيڪ آرڊر تي آهي، سادو ۽ ڪارائتو گهر ۾ ڪم ڪارون هتي رهڻ لاءِ آهن. شفٽ کي آسان بڻائڻ ۾ مدد لاءِ ، ٽرينر پنھنجي بھترين ڪوشش ڪري رھيا آھن ته جيئن گھر ۾ مشق ڪري سگھجي جيئن گھر ۾ پھچائي سگھجي ۽ جيترو ممڪن ٿي سگھي.

مثال طور، SWEAT ايپ جي تخليق ڪندڙ Kayla Itsines تازو ئي پنهنجو BBG Zero Equipment پروگرام جاري ڪيو، هڪ 16 هفتن جو پروگرام جنهن کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. ۽ ھاڻي گھر ۾ ورزش جي و contentيڪ مواد جي تقاضا کي پورو ڪرڻ لاءِ انھن ماڻھن لاءِ جيڪي واقعي و missingائي رھيا آھن اھي مشينون جم ۾ ، ساٿي ٽرينر ڪيلي ويلز سوٽ جي پيروي ڪري رھي آھي. ويلز ڊيبيو ڪري رهي آهي PWR At Home 3.0، پنهنجي اصل 28-هفتي واري پروگرام جي هڪ توسيع، جنهن ۾ شامل آهي 12 هفتن جا نوان ورڪ- اهو 10 مهينن جو پروگرام آهي شروع کان ختم ٿيڻ تائين! - توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ گھر ۾ پنھنجي طاقت جي تربيت کي وimizeائڻ ۾ جيتوڻيڪ توھان وٽ باربيلز ۽ ويٽ پليٽز تائين رسائي ناھي. (لا :اپيل: ڪوشش ڪريو ھي خاص ابتدائي ڊمبيل ورزش ڪائيلا انٽسائنز جي جديد پروگرام مان)

”توهان جي جسم کي منتقل ڪرڻ تمام ضروري آهي توهان جي مجموعي صحت ۽ بهتري لاءِ ،“ ويلز چوي ٿو. "مان فخر محسوس ڪريان ٿو ته 12 هفتن جي اضافي گهر ۾ ورزش پروگرامنگ پيش ڪرڻ جي قابل آهيان عورتن کي فعال رهڻ، انهن جي جسم کي منتقل ڪرڻ، ۽ انهن جي صحت جو خيال رکڻ، خاص طور تي مشڪل وقت ۾."

ٽرينر جي PWR At Home پروگرام جي نقشي جي پ Followingيان ، PWR At Home 3.0 (دستياب آھي خاص طور تي SWEAT ايپ تي) گھٽ سامان جي ضرورت آھي. اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان وٽ آهن dumbells ، هڪ kettlebell ، ۽ مزاحمتي بئنڊ.

س Pئي PWR گھر تي ورزش عام طور تي 40 منٽ ھوندا آھن ۽ مزاحمت جي تربيت جا فارم شامل ڪندا آھن جيڪي ھدايت ڏين ٿا مختلف عضلاتي گروپن کي ھڪڙي ڏينھن تي. مقصد؟ ٿلهي کي ساڙڻ، طاقت پيدا ڪرڻ، ۽ توهان جي مجموعي صحت جي سطح کي بهتر ڪرڻ. ڪارڊيو سيشن (lowئي گھٽ شدت وارا ۽ تيز شدت وارا) ۽ وصولي جا سيشن پڻ workاھيا ويا آھن توھان جي ورزش جي شيڊول ۾ ، گڏوگڏ وارم اپس ۽ ٿ coolو لاھيون ھر سيشن کان ا and ۽ پوءِ. (لاڳاپيل: تازه ترين سوٽ ايپ اپڊيٽس سان وڌيڪ وزن کڻڻ لاءِ تيار ٿي وڃو)

جيڪڏھن توھان وقت تي ٿورڙا آھيو ، توھان پڻ منتخب ڪري سگھوٿا تڪڙو 10 کان 20 منٽن جي ورزش ۽ PWR چيلنجز لاءِ ، جن کي عام طور تي گھٽ سامان جي به ضرورت پوي ٿي.

ڇا PWR At Home 3.0 کي مختلف بڻائي ٿو، اهو آهي ته اهو هر سيشن جي آخر ۾ اضافي چئلينج چاهيندڙن لاءِ هڪ وڌايل ڪارڊيو برن آئوٽ آپشن پيش ڪري شين کي هڪ نشانو بڻائي ٿو. ذهن ۾ رکو ته ھيءَ اضافي ترقي شايد نون رانديگرن لاءِ تيار ناھي توھان چاھيو ٿا ته وقت سان گڏ برداشت جي ھن سطح تائين پنھنجو رستو ڪم ڪرڻ چاھيو. ان ڪري PWR At Home پيش ڪري ٿو 4 ھفتن جو شروعاتي پروگرام توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ (يا واپس ۾؛ مھرباني قرنطين) توھان جي فٽنيس روٽين ۾ مدد ڪرڻ لاءِ حوصلہ وڃائڻ يا زخمن جي خطري کان سواءِ. (لا :اپيل: ڪوشش ڪريو ھن پوري باڊي HIIT ورزش ڪليسي ويلز جي نئين PWR At Home 2.0 پروگرام کان).

توهان کي ذائقو ڏيڻ لاءِ جيڪو PWR At Home 3.0 پيش ڪري ٿو، ٽيسٽ ڪريو هي خاص لوئر باڊي ورزش ويلز پاران ٺهيل. گڏوگڏ پيروي ڪريو ۽ تيار ٿي وڃو پنھنجي گھر جي ڪم ڪار جي سطح تي، سڀ ڪجھ توھان جي بيڊ روم / رھائش واري ڪمري / دالان جي آرام کان.

ڪيلي ويلز جي گهر ۾ ڊمبل ٽنگ ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو پنجن مشقن مان ھر ھڪ کي پوئتي موٽائڻ لاءِ ريپز جي تعداد لاءِ جيئن مختص ڪيو ويو آھي ، مڪمل طور تي چار رائونڊ مڪمل ڪري ھر منٽ جي وچ ۾ ھڪ منٽ جي آرام سان. سڄي معمول ۾ سٺي فارم کي برقرار رکڻ ۽ توهان جي جسم جي حرڪت جي مڪمل حد کي استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: dumbells جو هڪ سيٽ.

گرم ٿيو

ويلز جو چوڻ آهي ته انهن مشقن ۾ ٽپو ڏيڻ کان اڳ هڪ مناسب وارم اپ اهم آهي. شروع ڪرڻ لاءِ، هوءَ سفارش ڪري ٿي ته هڪ يا ٻه منٽ ڪارڊيو ڪريو، جيئن جاءِ تي جاگنگ يا اسڪپنگ، توهان جي عضلات کي گرم ڪرڻ ۽ توهان جي دل جي شرح کي بلند ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ. هوء پڻ سفارش ڪري ٿي ته توهان جي ڪارڊ کي ڪجهه متحرڪ اسٽريچز سان جوڙيو - سوچيو: ٽنگون جھولڻ ۽ بازو جي حلقن - توهان جي حرڪت جي حد کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

لوئر باڊي سرڪٽ

گوبليٽ ريورس لنج

الف. پيرن سان گڏ اٿو ۽ ڊمبل کي عمودي طور تي رکو ، س directlyو سنئون سينه جي ايان. pelvic فرش مشغول. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻڻ.ساڄي پيرن سان پوئتي وڏو قدم کڻو، هپس چورس، pelvis غير جانبدار، ۽ وزن ٻنهي پيرن جي وچ ۾ برابر طور تي ورهايو وڃي.

سي. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ٻئي ٽنگون 90 ڊگرين جي زاوين تي جھڪيل آھن، سينه ڊگھي ۽ ڪور کي مصروف رکو. اڳيان گوڏن کي ٽڙي سان ٺهڪندڙ هجڻ گهرجي ۽ پوئتي گوڏن کي فرش کان هٽائڻ گهرجي.

ڊي. سانس ڇڏڻ. اٿڻ لاءِ کاٻي پير جي وچ واري پير ۽ هيل کي دٻايو، ساڄي پير مٿي کي کاٻي سان ملڻ لاءِ.

ورجايو 20 رپين لاءِ (10 في پاسي).

گليٽ پل

الف. ٻوٽي جا پير زمين تي برابر ۽ گوڏن کي موڙي. رکي ڊمبل کي هڏن جي هڏن جي وچ ۾ ، ان کي سپورٽ ڪندي هڪ مٿي هٿ سان. پيرن کي هپ-چوٽي ڌار ۽ اسپائن غير جانبدار هجڻ گهرجي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس ڇڏڻ. هيل کي چٽ تي دٻايو، ڪور کي مشغول ڪريو، گلوٽس کي چالو ڪريو، ۽ pelvis کي فرش کان بلند ڪريو. جسم کي ٿin کان گوڏن تائين س straightي ليڪ formاھڻ گھرجي ، جڏھن ڪلھن تي آرام ڪرڻ گھرجي.

سي. ساهه کڻڻ. هي pين pelvis کي زمين ڏانهن ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

repيهر ورجايو 20 reps لاءِ.

سنگل ٽنگ رومانيا ڊيڊ ليفٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. ساumbي هٿ ۾ ڊمبل رکو ۽ کا leftي ھٿ کي ھip تي رکي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻڻ. فعال طور تي سا legي ٽنگ کي زمين ۾ د andايو ۽ کا leftي ٽنگ کي پوئتي shootڪيو جڏھن ا forwardتي ھٿ ڪن atن تي رکندي ، soچيءَ کي ھي until ڪريو جيستائين اھو فرش جي ل parallel parallel متوازي ھجي. ھپس چورس رکڻ جو يقين رکو.

سي. سانس ڇڏڻ. هڪ تنگ ڪور ۽ فليٽ پوئتي رکڻ ، ساultaneouslyئي وقت کا meetي ٽنگ کي هي pull ڪيو سا meetي سان ملڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

atيهر ورجايو 12 رپين لاءِ (6 في پاسي).

ڊبل نبض ھلڻ وارو لنگھ

الف. ٻنھي ھٿن ۾ ڊمبل جو ھڪڙو سيٽ رکو، ھٿون اندر ڏانھن. ٻئي پير زمين تي پوکيو، ڪلھ جي ويڪر کان ٿورو اڳتي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻڻ. کاٻي پيرن سان پوئتي هٽيو ۽ ٻنهي گوڏن کي موڙي هڪ لنج پوزيشن ٺاهي.

سي. سانس ڇڏڻ. کاushي پير جي کاelي ۽ سا rightي پير جي eڪ ذريعي andڪيو ۽ kneنهي گوڏن کي ٿورو و extendايو. گوڏن کي جھڪايو ۽ پوئتي موٽڻ جي پوزيشن ڏانھن.

ڊي. ساهه کڻڻ. وزن منتقل ڪريو کا leftو پير ۽ ا stepتي و rightو سا rightي پير سان. ntوٽو پير زمين تي ۽ beنهي گوڏن کي جھڪيو ته جيئن لوڻ جي پوزيشن ھي.

E. ساushي پير جي کاelي ۽ کا leftي پير جي eڪ ذريعي andڪيو ۽ kneنهي گوڏن کي ٿورو و extendايو. گوڏن کي موڙيو ۽ مڪمل لنج پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

ايف. ساهه کڻڻ. وزن منتقل ڪريو سا rightي پير تي.

ورجايو 20 رپين لاءِ (10 في پاسي).

گوبلٽ اسڪوٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان و shoulderيڪ ڪلھي کان چوٽيءَ کان ،ار ، esڪون ٿوري tingاهر اشارو ڪندي. هڪ ڊمبيل کي عمودي طور تي سينه جي اوچائيءَ تي رکو جنهن سان ڪلهيون اشارو ڪري رهيون آهن پر رsن کي toڪڻ لاءِ نه ڪيو ويو آهي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. بيceل abs ۽ ٽنگون ھڏن ۽ گوڏن تي ھي lower ڪرڻ لاءِ ھڪ اسڪواٽ ۾. رکو جڏهن ران زمين سان متوازي آهن. سينه کي ڊگھو رکو ، يقيني بڻايو ته پوئتي رھجي ٿو 45- ۽ 90 ڊگري جي زاويه جي وچ ۾ ھڏا.

سي. ھل ۽ وچ فوٽ ذريعي ڊرائيو ڪريو بيھڻ لاءِ ، بنيادي طور تي مصروف رھندي.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

کولڻ

پنجن مشقن مان هر هڪ جي چار گود کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، ويلز توهان جي دل جي شرح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء ٽن کان پنج منٽن تائين ٿڌو ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. شروع ڪيو هڪ آرامده سير سان هڪ يا minuteن منٽن لاءِ ۽ ان جي پيروي ڪريو ڪجهه جامد ڊگهن طرف ، جتي توهان ويهن سيڪنڊن يا ان کان و forيڪ عرصي تائين هڪ ئي پوزيشن رکو ٿا ، هوءَ چوي ٿي. جامد ڊگھيون آھن ھڪڙو بھترين طريقو توھان جي لچڪ ۽ حرڪت جي حد و increasingائڻ لاءِ ، بيان ڪري ٿو ويلز. اهو پڻ مدد ڪري سگهي ٿو خليج تي درد رکڻ، درد کي گهٽائڻ، ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾، هوء شامل ڪري ٿي. تنھنڪري skڏي نه و thisو ھن اھم حصي تي ھن ورزش جي يا ڪنھن ئي جي. (لا Relatedاپيل: ڪليسي ويلز شيئر ڪري ٿو ان جو Meا مطلب آھي حقيقت ۾ فٽنيس ذريعي بااختيار محسوس ڪرڻ)

لاءِ جائزو