کائو س :و: اڻ سريل صحت مند کاsا

مواد

• شامل ڪريو مزيدار ۽ غذائي سبزي وارو سائڊ وينجن پنھنجي دل جي صحتمند غذا ۾.
• ”Veاين جو ذائقو ايترو خوشگوار آهي جڏهن مان انهن کي پاڻ گهر ۾ اهيان ٿو.
• صحتمند کاietي جا طريقا مطمئن ڪرڻ لاءِ تڪڙو آسان کاalsو
• توھان ڪيترا timesيرا اھو چيو آھي؟ ”منهنجي خواهش آهي ته مون وٽ وقت هجي ها ته صحتمند کاڌ خوراڪ کائي، پر ٽيڪ آئوٽ واحد شيءِ آهي جيڪا منهنجي چريائپ واري شيڊول سان ڪم ڪري ٿي.
• Funارن لاءِ مزيدار صحتمند کاackو
• توھان صحتمند کا eatو کائڻ چاھيو ٿا. واقعي ، توھان ڪندا آھيو ، پر توھان آخرڪار چئي رھيا آھيو ، "مان مyائي ۽ چپس کائڻ ۾ مدد نٿو ڪري سگھان. مان ان کي پنھنجي forارن لاءِ رکان ٿو."
• توهان جي دل جي صحت مند غذا کي تمام گهڻو لوڻ سان ختم ڪيو وڃي؟ چيڪ آئوٽ ڪريو شڪلون غذائيت جا ٽوٽڪا گھٽ کیلوري وارا نمڪين ناشتي لاءِ جيڪي ان لالچ جو علاج ڪن ٿا.
• توھان knowاڻو ٿا ته ميون ۽ vegetablesايون توھان جي دل جي صحتمند غذا جو ھڪ اھم جزو آھن ، پر اھي خراب ٿي و beforeڻ کان پھريائين توھان کي کائڻ جو موقعو ملي ٿو. ڇا ٿي رهيو آهي؟
• مون کي چاڪليٽ گهرجي !!! جيڪڏھن توھان محسوس ڪري سگھوٿا احساس سان ، discoverوليو ته گھٽ کیلوري وارا م sweetا نمونا توھان جي مجموعي دل جي صحت مند غذا ۾ ڪيئن فٽ ٿي سگھن ٿا.
• خالص چاکليٽ وڃڻ جو رستو آهي جڏهن به توهان کي گهٽ ڪيلوري واري مٺي ناشتي جي خواهش آهي.
• "مان هڪ مڪمل ڪارب جنڪي آهيان." جيڪڏھن اھو واقف آھي آواز ، توھان پسند ڪندؤ ھي حقيقتون صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس ۽ پروٽين بابت ۽ اھي ڪھڙيءَ طرح توھان جي صحتمند غذا ۾ مناسب آھن.
• توهان کي خبر آهي ته م fishي س goodي آهي توهان جي متوازن دل جي صحت مند غذا لاءِ ، پر توهان ا yetا تائين نه ملي آهي ڪا به صحتمند م fishي جي ترڪيب جيڪا مهرباني ڪري توهان جي ذائقي جي.
• صحتمند مڇي جي ترڪيبون:
• ”مان صبح جو گھڻو وقت chedريل آھيان ته ھڪڙي صحتمند آفيس لنچ پيڪ ڪريان.
• "مون کي خبر آهي ته مون کي سکڻ گهرجي ته منهنجي دل ۾ فائبر کي ڪيئن وڌايو وڃي صحتمند غذا، پر منهنجو پيٽ خراب ٿي ويندو آهي جڏهن آئون اعلي فائبر کاڌو کائيندو آهيان."
• لاءِ جائزو

شامل ڪريو مزيدار ۽ غذائي سبزي وارو سائڊ وينجن پنھنجي دل جي صحتمند غذا ۾.

توهان کي صحيح کائڻ کان What'sا روڪي رهيو آهي؟ ٿي سگھي ٿو ته توھان پچائڻ ۾ ڏا busyو مصروف آھيو (ر waitو انتظار ڪريو جيستائين توھان اسان جون ترڪيبون fastو تيز تر کا mealsن لاءِ!) يا م can'tين کان سواءِ جيئرو نٿو رھي سگھي. ڪو مسئلو ناهي ته توهان جي دل جي صحتمند غذا تي نه رهڻ جا ڪهڙا سبب آهن، ماهرن وٽ هڪ سادي حل آهي.

توهان کي اهو ٻڌائڻ لاءِ هڪ غذائيت پسند جي ضرورت ناهي ته توهان جو جسم ميون، ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ ٿلهي پروٽين جي مسلسل غذا تي پنهنجو بهترين نظر اچي ٿو. اهو بي عقل آهي. پر ان جي باوجود توھان بھتر knowاڻو ٿا ، توھان غالبا often اچي سگھوٿا ڪجھ سببن سان صحتمند خوراڪ ipڏڻ جو گھٽ غذائيت وارن جي حق ۾. (حقيقت ۾ ، بالغن جو هڪ ٽيون حصو چون ٿا ته اهي معمول مطابق گھٽ کاritو کائڻ lessڏي ڏين ٿا گھٽ غذائيت وارن جي حق ۾ ، آمريڪن ڊائيٽيٽڪ ايسوسيئيشن جي هڪ سروي مطابق.) ٿي سگهي ٿو اهو توهان جو پاگل شيڊول هجي ، قاتل خواهشون هجن ، يا موتي edريل موڪل. سٺيون شيون جيڪي توهان جي ماء توهان سان گڏ گهر موڪليا آهن جيڪي الزام آهن.

پر هر کائڻ جي حق جي رڪاوٽ لاء، آسان دل صحتمند غذا حل آهن. اسان غذائيت جي ماهرن کان پ askedيو ته غذائيت جا آسان طريقا فراهم ڪن ته جيئن توھان کي مدد ملي ته توھان ھڪڙو عام صحت مند غذا جي رڪاوٽن جو رستو -وليو- ۽ توھان کي عملي صلاح ڏيو ته ڪيئن پھچون- شروع ڪريون ھڪڙو صحتمند غذا جو منصوبو ، جيڪو توھان ھر ڏينھن قائم رکڻ چاھيو ٿا ، ڪو عذر نه. .

”Veاين جو ذائقو ايترو خوشگوار آهي جڏهن مان انهن کي پاڻ گهر ۾ اهيان ٿو.

”وڏيون غلطيون جيڪي ماڻهو makeا preparingيون تيار ڪرڻ وقت ڪن ٿا و overيڪ پچائڻ ۽ انهن کي گهٽ موسم ۾ ،“ چوي ٿو ڪوني گٽرسن ، آر ڊي ، پي اي. ڊي ، سينٽ هيلينا ، ڪيليفورنيا ۾ ڪولنري انسٽيٽيوٽ آف آمريڪا ۾ هڪ استاد ، ۽ مصنف. سونما غذا. پوء ڇا توهان ٻاڦ، ساٽ، يا گرل:

1. ٿورڙو گھٽ ڪريو پنھنجي معمولي پچائڻ واري وقت تي (giesاين کي ا someا تائين ڪجھ ڪڪڙ ھجڻ گھرجي جڏھن توھان انھن کي گرميءَ مان ڪ removeو).
2. انھن کي ٽاس ڪريو جنھن کي شيف سڏين ٿا ”فائنشنگ سوس“ ۽ سيزن.

توهان جي سبزي جي پاسي واري وينجن لاء جلدي چٽ لاء، هن وينگريٽ جي ڪوشش ڪريو:

1. برابر حصن ۾ زيتون جو تيل ۽ بالسامڪ سرڪي کي ½ چانهه جي چمچ سان هر هڪ ڪٽيل لہسن ۽ سرسبز سان گڏ ڪريو.
2. مٿي پنھنجو کا dishو ٽاسٽ ٿيل بادام يا ڪدوءَ جي seedsج يا تازي جڙي likeوٽين وانگر ، ڪڻڪ ، تلسي ، يا چيز سان.

اڳيون، دريافت ڪريو ته ڪيئن صحيح چونڊون ڪيون وڃن جڏهن تيز آسان کاڌو ٺاهيو وڃي.[header = Eating takeout؟ هتي توهان جي تيز آسان کاڌي لاء دل جي صحت مند غذا جا اختيار آهن.]

صحتمند کاietي جا طريقا مطمئن ڪرڻ لاءِ تڪڙو آسان کاalsو

توھان ڪيترا timesيرا اھو چيو آھي؟ ”منهنجي خواهش آهي ته مون وٽ وقت هجي ها ته صحتمند کاڌ خوراڪ کائي، پر ٽيڪ آئوٽ واحد شيءِ آهي جيڪا منهنجي چريائپ واري شيڊول سان ڪم ڪري ٿي.

جيڪڏھن توھان چئو ٿا ته اڪثر ، غور ڪريو ھي دل جي صحتمند غذا جون تجويزون جيڪي توھان جي غذا ۾ صحتمند خوراڪ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون ، بغير ڪنھن ڏکيائي جي:

1. و healthyو صحتمند کا foodsو پنھنجي مکيه ڪورس لاءِ ۽ شامل ڪريو تڪڙا پاسا گھر ۾.
   غذائيت بابت حقيقتون: آسٽن جي ٽيڪساس يونيورسٽي جي هڪ مطالعي مطابق ، پرهيز ڪندڙ ڏينهن کائيندا آهن ، اهي 226 و caloriesيڪ کیلوريون ۽ 10 اضافي گرام چربی استعمال ڪندا آهن.
2. هن سمارٽ موڙ جي ڪوشش ڪريو: فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ جي بدران سپر مارڪيٽ ڏانهن وڃو. توھان کي ملندو دل جي صحت مند غذا جا ڪيترائي آپشن.

تڪڙو آسان کا mealsو آپشن 1: هڪ پکا روٽيسري ڪڪڙ پنجن منٽن جي پوري ڪڻڪ جي ڪسڪوس ۽ منجمد ڀاڄين سان گڏ توهان جي گهر ۾ ٺاهيو. (جيڪڏھن توھان واقعي ٽٽل آھيو ، grabا grabيون و grabو سلاد بار مان.)

فاسٽ آسان کا mealsو آپشن 2: تيار ڪيل کاڌي جي سيڪشن مان هڪ گريل ٿيل سالمن فليٽ هڪ بيگ ٿيل سلاد ۽ ڪوئنوا سان، هڪ اعلي پروٽين وارو سڄو اناج جيڪو 15 منٽن ۾ کائڻ لاءِ تيار آهي.

تڪڙو آسان کاڌو اختيار 3: دل جي صحت مند غذا جي منصوبي تي ۽ ڪجهه روشن ڳولي رهيا آهيو؟ ”ڊيلي ڪائونٽر تان سڄو اناج وارو رول ۽ برٿ تي ٻڌل سوپ آزمايو (انهيءَ ۾ سوڊيم گهٽ هوندو آهي کنڊ جي سوپ جي ڀيٽ ۾ ڇو ته ان ۾ لوڻ جي ضرورت نه هوندي آهي بچاءُ جي طور تي)، پوءِ گهر ۾ اضافي ڀاڄين يا کنڊ جي ڀاڄين ۾ ٽاس ڪريو،“ چوي ٿو. Malia Curran، پوري فوڊس مارڪيٽ لاءِ غذائيت جو صلاحڪار.

غذائي حقيقتون: ”ر theو تيار ڪيل ڪاسرولس ، پاستا ڊشز ، ۽ ميوو تي salaل سلاد کان پاسو ڪريو ،“ ايلزبيٿ وارڊ ، آر ڊي چوي ٿو ، جي مصنف نيو فوڊ پرامڊس لاءِ پاڪٽ ايڊيٽ جو گائيڊ. "اھي پوشیدہ کیلوريز ۾ پيڪ ڪندا آھن."

youا توهان هڪ مصروف ماءُ آهيو؟ جيڪڏهن ائين آهي ته، ٻارن لاءِ مزيدار صحتمند ناشتو لاءِ صلاحون ڳولڻ لاءِ پڙهندا رهو.[header = ٻارن لاءِ مزيدار صحتمند ناشتو: پنهنجي خاندان لاءِ لذيذ صحتمند کاڌو چونڊيو.]

Funارن لاءِ مزيدار صحتمند کاackو

توھان صحتمند کا eatو کائڻ چاھيو ٿا. واقعي ، توھان ڪندا آھيو ، پر توھان آخرڪار چئي رھيا آھيو ، "مان مyائي ۽ چپس کائڻ ۾ مدد نٿو ڪري سگھان. مان ان کي پنھنجي forارن لاءِ رکان ٿو."

آواز ڏاڍو واقف آهي؟ ھي غذائي صلاحون توھان ۽ توھان جي ڪٽنب کي حاصل ڪرڻ گھرجن صحيح رستي تي.

سينٽ لوئس ۾ واشنگٽن يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن جي pedارن جي غذائي ماهر ، مارلن ٽينر ، آر ڊي چوي ٿي ، ”اهو هر ڪنهن لاءِ گهٽ پرڪشش آهي جيڪڏهن توهان وٽ اهي س foods کا foodsا دستياب ناهن. "توهان جي ٻارن کي ساڳيو صحتمند کاڌو کائڻ گهرجي جيئن توهان آهيو."

هوءَ خاندانن کي مشورو ڏئي ٿي ته هو معمولي شڪايتن کان صحتمند ناشتي ۾ سستي، ذهين تبديليون ڪن (گراهم ڪريڪرز مٿان ڪوڪيز، پڪل چپس مٿان باقاعدگي، چاڪليٽ کير مٿان سوڊا - عام طور تي، صرف شوگر جي غير صحت بخش ناشتي جي جاءِ تي ٻارن لاءِ مزيدار صحتمند ناشتو جيڪي بهتر آهن. توهان س of. ”reallyار واقعي بهتر آهن adapاهڻ ۾ ،“ هوءَ چوي ٿي.

بونس غذائي صلاحون: پوءِ ڪڏهن ڪڏهن گڏجي حقيقي علاج لاءِ ٻاهر وڃو، جهڙوڪ ڪنهن ريسٽورنٽ ۾ ڪيڪ جو گڏيل ٽڪرو يا فلمن ۾ M&Ms جو ٿيلهو. ”انهن کا foodsن کي raيهر تيار ڪريو جيئن ڪڏهن ڪڏهن علاج ڪري“ توهان وٽ خاص خانداني موڪلن تي ، نه ته شيون جيڪي مسلسل گهر ۾ آهن ، ”هوءَ چوي ٿي. پورشن تي ڪنٽرول ٿيل شيون، جهڙوڪ 100-ڪالوري پيڪن جا ڪوڪيز يا مزيدار سائيز جي ڪينڊي بار، شايد ڪم به ڪري سگھن ٿا- پر صرف ان صورت ۾ جڏهن توهان هڪ تي روڪي سگهو ٿا.

دلچسپي رکو ڪجھ گھٽ کیلوري وارا نمڪين ناشتي ۾؟ پڙھو!

توهان جي دل جي صحت مند غذا کي تمام گهڻو لوڻ سان ختم ڪيو وڃي؟ چيڪ آئوٽ ڪريو شڪلون غذائيت جا ٽوٽڪا گھٽ کیلوري وارا نمڪين ناشتي لاءِ جيڪي ان لالچ جو علاج ڪن ٿا.

غذائي صلاحون: لوڻ جي inkڪڻ بابت د stressاءُ نه وجھو جيڪو توھان پنھنجي پڪل آلوءَ تي وجھو يا ھوا ۾ pedريل پوپ ڪارن جي ٿانو تي. بس ڪوشش ڪريو نمڪ جي جبل کان بچڻ جي پروسيس ٿيل ۽ ريسٽورنٽ جي کا .ي ۾.

غذائي حقيقتون: پروسيس ٿيل ۽ ريسٽورنٽ جي کاڌي ۾ لوڻ 3,000 کان وڌيڪ مليگرام (mg) سوڊيم جي لڳ ڀڳ 80 سيڪڙو ٺاهي ٿو جيڪا سراسري عورت هر روز کائي ٿي. و heart ۾ و heart دل جي صحتمند غذا جي حد آهي 2،300 mg روزاني. ”ماڻهو سوڊيم حاصل ڪري رهيا آهن انهن هن placesن تي جن کي انهن جي ضرورت ناهي يا ان کي به گهرجي ،“ ڊيوڊ ڪٽز ، ايم ڊي چوي ٿو ، ييل يونيورسٽي جي ييل-گرفن روڪٿام ريسرچ سينٽر جو ڊائريڪٽر.

غذائي حقيقتون: و sيڪ سوڊيم و yourائي سگھي ٿو توھان جو خطرو دل جي جلن ، بلڊ پريشر ، ۽ ا evenا به فالج. سلاد ڊريسنگ جا ٻه چمچا، مثال طور، سوڊيم (505 ملي گرام تائين) ٿي سگهي ٿو 3 آونس آلو جي چپس جيتري، جڏهن ته مقامي چيني جڳهه تي لو مين جو هڪ وڏو آرڊر هڪ ڏينهن کان وڌيڪ قيمتي آهي!

غذائي صلاحون: جڏهن پيڪيج ٿيل صحتمند خوراڪ لاءِ خريداري ڪريو، ليبلن جو مقابلو ڪريو برانڊ کي ڳولڻ لاءِ سوڊيم ۾ سڀ کان گهٽ - اهي دل جي صحتمند غذا لاءِ گهٽ ڪيلوري واري لوڻ واري ناشتي جا بهتر چونڊ هوندا. ”جيڪڏهن توهان ليبلز جو تجزيو ڪرڻ شروع ڪيو ته هي lowerين سوڊيم فوڊز کي چونڊيو ۽ جيڪڏهن توهان پنهنجي ريسٽورنٽ جا حصا ا half ڪري cutڏيو ، توهان وٽ ا stillا تائين توهان جي سوڊيم بجيٽ ۾ گنجائش هوندي ته کا foodsي تي ٿورو لوڻ اinkلائي ،“ ڪٽز چوي ٿو. "اها آهي جتي توهان ان کي تمام گهڻو مزو ڪنداسين."

ميون ۽ vegetablesاين بابت غذائيت جي حقيقتن بابت تجسس؟ پڙهو رکو!

توھان knowاڻو ٿا ته ميون ۽ vegetablesايون توھان جي دل جي صحتمند غذا جو ھڪ اھم جزو آھن ، پر اھي خراب ٿي و beforeڻ کان پھريائين توھان کي کائڻ جو موقعو ملي ٿو. ڇا ٿي رهيو آهي؟

دل جي صحتمند غذا جو مشورو #1: پهرين، پڪ ڪريو ته توهان صحيح رقم خريد ڪري رهيا آهيو.

غذائي حقيقتون: ”عام طور تي ، تازو ميوو ۽ vegetablesايون ر sevenو ستن ڏينھن ۾ رھن ٿيون ، تنھنڪري اھو چونڊيو جيڪو توھان کي ھفتي لاءِ گھرجي ،“ عادل قادر ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، ڪيليفورنيا يونيورسٽي ڊيوس ۾ فصل جي پوک کان پوءِ جي فزيالاجيءَ جو پروفيسر ايمريٽس. .

دل جي صحتمند غذا جو مشورو #2: ميون ۽ ڀاڄين کي صحيح طور تي ذخيرو ڪريو. Keepئي يا ٽئين شيلف تي پيداوار رکو پنھنجي فرج ۾-يا ، ڪن حالتن ۾ ، ھڪڙي اھم ج inھ تي پنھنجي باورچی خانه جي کاؤنٽر تي-بدران ڪرسپر دراز ۾.

غذائي حقيقتون: ”ساده ڏيک ۾ کاڌو پهريان توهان جي اکين کي پڪڙيندو ، تنهن ڪري انهن کي خراب ٿيڻ جو موقعو نه هوندو ،“ وارڊ چوي ٿو. آم، ٽماٽا، ۽ ڪيلا گهڻي وقت تائين اڻ فريج ۾ رهن ٿا. قادر چوي ٿو ، ”produceيون پيداوارون ريفريجريٽر جي شيلف تي ايتريون ئي تازيون رهنديون جيتريون اها ڪرسپر ۾ هونديون.

غذائيت جو مشورو: قادر پڻ سفارش ڪري ٿو ته توهان جي پيداوار کي پتلي پلاسٽڪ جي ٿيلهين ۾ رکو جيڪو توهان پيداوار واري حصي ۾ ڳوليندا آهيو. ”ھي designedاھيا ويا آھن نمي ۽ گيسن کي releaseڏڻ لاءِ جيڪي ميوا ۽ vegetablesا vegetablesيون قدرتي طور خارج ڪن ٿا both decئي خراب ٿيڻ کي تيز ڪن ٿا ،“ قادر چوي ٿو. ۽، جيئن ته گيس ميوي جو قسم رليز ٿئي ٿو جيئن اهو پکڻ جاري آهي ٻين پاڙيسري ڀاڄين کي خراب ڪري سگهي ٿو، انهن صحتمند خوراڪ کي هڪ ٻئي کان پري ذخيرو ڪريو. جيڪڏھن ڪا شيءِ turnرڻ شروع ٿي و ،ي ته ان کي ختم ڪريو يا فنگل اسپورس spreadھلجي ويندا باقي پيداوار ۾.

توھان چاھيو ٿا صحتمند کا foodsو کائو - پر توھان ر can'tو س throughو ڏينھن حاصل ڪري نٿا سگھو بغير ڪجھ م sweetي جي! چيڪ آئوٽ ڪريو شڪل گھٽ ڪيلوري واري مٺي ناشتي بابت غذائيت جون حقيقتون.[header = گھٽ ڪيلوري واري مٺي ناشتي: چاڪليٽ توهان جي دل جي صحتمند غذا ۾ فٽ ٿي سگهي ٿي.]

مون کي چاڪليٽ گهرجي !!! جيڪڏھن توھان محسوس ڪري سگھوٿا احساس سان ، discoverوليو ته گھٽ کیلوري وارا م sweetا نمونا توھان جي مجموعي دل جي صحت مند غذا ۾ ڪيئن فٽ ٿي سگھن ٿا.

پهريون ، ھتي آھي ڪجھ م sweetي راحت! جيڪڏھن توھان نٿا بچي سگھو ھڪڙو ڏينھن بغير ڪنھن م sweetي شيءِ جي نائڻ جي ، لطف ڪريو اونڊ ڊارڪ چاکليٽ جو.

غذائي حقيقتون: هڪ اونس ڊارڪ چاکليٽ ۾ صرف 150 کیلوريون آهن ، بجاءِ توهان جي عام علاج جي. ”اهو عملي طور تي هڪ صحت جو کا foodو آهي ،“ ڪٽز چوي ٿو. ڪيترن ئي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ان جو فليونوائيڊس - هڪ قسم جو اينٽي آڪسائيڊنٽ - بلڊ پريشر کي گهٽ ڪري سگهي ٿو ۽ گردش کي بهتر بڻائي ٿو، ٻه عنصر جيڪي دل جي بيماري کان بچائي سگهن ٿا ۽ توهان جي دل جي صحتمند غذا ۾ گهربل آهن.

اضافي غذائيت جون حقيقتون: ڊارڪ چاکليٽ پيش ڪري ٿو اٽڪل twiceه asيرا ڪيترائي اينٽي آڪسيڊنٽس کير جي قسمن وانگر. يو ايس ڊي اي جي تجزيي جي مطابق، صرف هڪ اونس انهن بيمارين سان وڙهندڙ مرڪب مان 1½ پيالو بليو بيري (هڪ سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊٽ سان ڀريل صحتمند خوراڪ) کان وڌيڪ آهي.

خالص چاکليٽ وڃڻ جو رستو آهي جڏهن به توهان کي گهٽ ڪيلوري واري مٺي ناشتي جي خواهش آهي.

ڪٽز چوي ٿو ، چاڪليٽ ڊريسٽس جھڙوڪ براونز ۽ چاکليٽ چپ ڪوڪيز تي مشتمل ٿي سگھي ٿو ڊارڪ چاکليٽ ، پر اھي پڻ آھن مکڻ ۽ کنڊ سان ريل ، تنھنڪري اھي حقيقت ۾ صحتمند خوراڪ ناھن ۽ يقيني طور تي توھان جي اينٽي آڪسيڊنٽس حاصل ڪرڻ جو بھترين طريقو ناھي.

غذائي صلاحون: گهٽ ۾ گهٽ 60 سيڪڙو ڪيڪو سان ٺهيل چاڪليٽ بار لاءِ ڏسو - جيترو وڌيڪ فيصد، گهٽ شامل کنڊ ان ۾ شامل آهي.

غذائي صلاحون: ڪارو چاکليٽ پسند نه ڪريو؟ توھان حاصل ڪري سگھوٿا سا benefitsيا فائدا گرم ڪوڪو مان. قدرتي ڪوڪو استعمال ڪريو ڊچ-پروسيس ٿيل نسخن (جنهن کي چوندا "ڪوڪو پروسيس ٿيل الڪلي سان" اجزاء جي فهرست تي) گهٽ فليونوائيڊ آهن.

سوچي رھيا آھن ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪردار بابت صحتمند خوراڪ ۾؟ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ بابت وڏي معلومات لاءِ پڙهو!

"مان هڪ مڪمل ڪارب جنڪي آهيان." جيڪڏھن اھو واقف آھي آواز ، توھان پسند ڪندؤ ھي حقيقتون صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس ۽ پروٽين بابت ۽ اھي ڪھڙيءَ طرح توھان جي صحتمند غذا ۾ مناسب آھن.

جيئن ته دماغ جو ايندھن جو بنيادي ذريعو، ڪاربوهائيڊريٽ لازمي آھي. هتي وڌيڪ معلومات آهي ڪردار بابت جيڪي صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ڪندا آهن - ۽ نه ڪندا آهن - توهان جي صحتمند غذا ۾ راند ڪريو.

غذائي حقيقتون: وارڊ چوي ٿو ، ”وڏي بيگلز يا ڪوڪيز تي ingڪڻ ، ا evenا به و carيڪ ڪاربوهائيڊريٽس جي خواهش کي متحرڪ ڪري سگھن ٿا - ۽ اھو اضافي پائونڊن تي پيڪ ڪري سگھي ٿو. سڌريل نه ته صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توهان وٽ آهن (جهڙوڪ ماني ۽ مٺايون) بلڪل مطمئن نه آهن، تنهن ڪري اهي گهڻو کائڻ آسان آهن. و ،يڪ ، اهي انسولين جي releaseڏڻ کي متحرڪ ڪن ٿا جيڪي جلدي رت جي شگر کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ توهان کي بکايل ۽ ٿڪل محسوس ڪن ٿا.

غذائي صلاحون: هر کاڌي ۽ ناشتي ۾ پروٽين شامل ڪندي، توهان کي "کنڊ جي حادثي" کي روڪيو ويندو.

غذائي حقيقتون: وارڊ چوي ٿو ، ”Becauseاڪاڻ ته اهو آهستي آهستي هضم ٿئي ٿو ، پروٽين توهان کي بهتر ڪاربوهائيڊريٽس کان و longerيڪ ڊگهو رکندو ، جيڪو توهان کي مجموعي طور تي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪرڻ گهرجي.

غذائي صلاحون: ٿلهي گوشت ۽ پولٽري کي پنهنجي کاڌي ۾ شامل ڪريو.

غذائي صلاحون: جيڪڏهن توهان گوشت جا پرستار نه آهيو، ڪوشش ڪريو کاٽيج پنير (هڪ پيالو کان وڌيڪ پروٽين سان گڏ هيمبرگر)، انڊا، سويا گريبان، لوبيا، ۽ کنڊ سالمن يا هلڪو ٽونا.

ٽونا جي Speakingالھ ڪندي ، پڙھو صحتمند م fishين جي ترڪيب بابت و discoverيڪ دريافت ڪرڻ لاءِ!

توهان کي خبر آهي ته م fishي س goodي آهي توهان جي متوازن دل جي صحت مند غذا لاءِ ، پر توهان ا yetا تائين نه ملي آهي ڪا به صحتمند م fishي جي ترڪيب جيڪا مهرباني ڪري توهان جي ذائقي جي.

خوش قسمتيءَ سان ، نه ھر قسم جا سمندري کا haveا آھن ھڪڙو مضبوط ذائقو يا بو. ھتي آھن ڪجھ ٽوٽڪا ۽ حقيقتون توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي تالو لاءِ بھترين م fishي چونڊڻ.

غذائي صلاحون: ڪوشش ڪريو گھٽ م fishي وارا قسم مختلف قسم جي صحتمند م fishين جي ترڪيب ۾ سمندري کا writingي کي س writingي لکڻ کان پھريائين. آخرڪار ، اھو ھڪڙو بھترين دل جي صحت مند غذا خوراڪ آھي.

غذائي صلاحون: م bيءَ جو ھڪڙو پڪل چار اونس جو ٽڪرو ر 150و 150 کیلوريون ھوندو آھي ۽ برگر کان و proteinيڪ پروٽين ۽ و potيڪ پوٽاشيم ڏيندو آھي ڪيلي کان. مishي پڻ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ جي ڪجھ ذريعن مان آھي جيڪا مدد ڪري ٿي توھان جي دل ۽ يادگيري کي بچائڻ ۾.

غذائي صلاحون: ”ٽليپيا، ڪوڊ، فلائونڊر ۽ سامونڊي باس ٻين ذائقن سان چڱيءَ طرح ملن ٿا، پوءِ جيڪڏھن توھان پسند ڪندا آھيو جيڪي انھن سان ٺھيل آھن، امڪان آھي توھان کي اھي قسمون پسند اينديون،“ ڊيوڊ پاسرنيڪ چوي ٿو، نيو يارڪ سٽي ۾ ايسڪا سي فوڊ ريسٽورنٽ جي شيف. ۽ جو مصنف جوان انسان ۽ سمنڊ ، صحتمند مڇين جي ترڪيب سان ڀريل ڪتاب.

صحتمند مڇي جي ترڪيبون:

آپشن 1: ون پين تيار ڪرڻ: مڇيءَ کي زيتون جي تيل سان برش ڪريو، سامونڊي لوڻ ۽ مرچ کي ڇٽيو، ۽ جڙي ٻوٽين جي تازن ٽڪڙن جهڙوڪ روزميري ۽ پارسلي، ۽ اُبليل ڳاڙهي آلو گڏ ڪريو.

آپشن 2: م fishي کي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو ھڪڙي کا dishي جي حصي طور ان کي مکيه ڪورس بڻائڻ جي بجاءِ. مثال طور ، متبادل ڏيو فلاونڊر کي ڪڪڙ ۾ چاؤڊر ۾ يا ٽونا اssلائي وڏي سائي سلاد تي.

صحتمند آفيس لنچ خيالن تي صلاح جي ضرورت آهي؟ پڙھندا رھو!

”مان صبح جو گھڻو وقت chedريل آھيان ته ھڪڙي صحتمند آفيس لنچ پيڪ ڪريان.

انهن غذائي حقيقتن تي غور ڪريو. اهي شايد توهان جي ذهن کي تبديل ڪري سگهن ٿا!

غذائي حقيقتون: براون بيگنگ هڪ سمارٽ صحتمند لنچ جو خيال آهي ڇاڪاڻ ته اهو غير معمولي اسپرجز کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي ڪيلورين ۽ چربی کي چيڪ ۾ رکي ٿو.

غذائي حقيقتون: جيڪڏھن توھان واقعي نه ٿا findولي سگھوٿا اھو روزانو ڪرڻ جو وقت ، ھفتيوار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو-ر lunchو پنھنجي لنچ بيگ کي وpersايو: ”مان پنھنجي گراهڪن کي ڏيان ٿو ضروري شين جي ھڪڙي لسٽ آچر تي خريد ڪرڻ ۽ سومر تي آفيس آڻڻ لاءِ ته جيئن اھي ڪري سگھن. گڏ ڪريو آسان ڪم جي لنچ هفتي دوران دوران انهن کي بچائي لوڊ ڪيليريا ۽ پيسا فاسٽ فوڊ يا وينڊنگ مشين جي overاڙي تي ، “ڪيري گلاس مين ، آر ڊي ، نيو يارڪ شهر ۾ هڪ غذائي ماهر چوي ٿو. ھن جي گروسري لسٽ تي ھي شيون آھن توھان جي صحتمند آفيس لنچ جي خيالن لاءِ:

• فائبر ڪريڪرن جو هڪ دٻو (جهڙوڪ Ryvita؛ $3 سپر مارڪيٽن ۾)؛
• ٿوري ٿ fatي دogي جا ڪجھ پيالا؛
• مونگ پھلي جي مکڻ جا انفرادي پيڪٽس (ڪوشش ڪريو جسٽن آرگينڪ ڪلاس؛ $ 6 10 لاءِ just justinsnutbutter.com)
• گھٽ ڪيل چربی واري پنير جا ڪيترائي ونس حصا
• ٽونا جو هڪ ويڪيوم پيڪ؛
• ھڪڙو ٿيلهو ھر ھڪ babyار گاجر ۽ سنيپ مٽر ، سيب ۽ ڪيلا؛
• بادام يا اخروٽ جو ھڪڙو نن bagڙو ٿانو؛
• گھٽ سوڊيم انسٽنٽ سوپ جا ڪيترائي پيڪيج.

آخرڪار ، yourselfا توھان پنھنجو پاڻ کي حيران ڪري رھيا آھيو ته توھان جي دل جي صحتمند غذا ۾ فائبر ڪيئن و increaseايو وي؟ وڌيڪ تعجب نه ٿيو![header = فائبر کي ڪيئن وڌايو وڃي: پنهنجي صحتمند غذا ۾ فائبر جا فائدا دريافت ڪريو.]

"مون کي خبر آهي ته مون کي سکڻ گهرجي ته منهنجي دل ۾ فائبر کي ڪيئن وڌايو وڃي صحتمند غذا، پر منهنجو پيٽ خراب ٿي ويندو آهي جڏهن آئون اعلي فائبر کاڌو کائيندو آهيان."

غذائي حقيقتون # 1: فائبر جو هڪ وڏو دوز توهان جي هاضمي سسٽم کي صدمو ڏئي سگهي ٿو، گيس ڇڏڻ واري بيڪٽيريا جي مهرباني جيڪي توهان جي آنڊن ۾ فائبر کي ٽوڙيندا آهن.

غذائي حقيقتون # 2: ”توھان جو جسم fiberن کان ٽن ھفتن ۾ و fiberيڪ فائبر ۾ داخل ٿي و andي ٿو ۽ توھان کي شايد نشانيون ناھن ملنديون جيڪڏھن توھان پنھنجو ذخيرو 5 گرام وmentsائڻ ۾ و "و ،“ Joanne Slavin ، Ph.D. چوي ٿي ، يونيورسٽيءَ ۾ غذائيت جو پروفيسر. مينيسوٽا ميننيپوليس ۾.

غذائي حقيقتون # 3: اھو مقدار بابت آھي س wholeي اناج جي ماني جي twoن سلائسن ۾ ، 1½ کپ اسٽرابيري جو ، يا ا¾ ڪپ تمام گھڻي فائبر وارن اناج جو. ”تنھنڪري جيڪڏھن توھان روزانو اٽڪل 15 گرام فائبر کائي رھيا آھيو ، پنھنجو ذخيرو 20 تائين و ،ايو ، ڪجھ ھفتن جو انتظار ڪريو ، ۽ پوءِ ان کي وري 25 تائين و whichايو ، جيڪا تجويز ڪيل رقم آھي ،“ سلوين وضاحت ڪئي.

غذائي حقيقتون # 4: تڪليف کان بچڻ جو هڪ طريقو جڏهن توهان سکيو آهي ته توهان جي فائبر جي مقدار کي ڪيئن وڌايو وڃي توهان جي هاضمي سسٽم ذريعي شين کي منتقل ڪرڻ لاء ڪافي پاڻي پيئي.

اھو ضروري آھي ته ڪوشش ڪجي ته توھان پنھنجي غذا ۾ فائبر ڪيئن و toو ، خاص طور تي دل جي صحت مند غذا جي منصوبن ۾ ، itو ته اھو کوليسٽرل جي سطح کي گھٽ ڪري سگھي ٿو ۽ توھان کي ڪمزور رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو highو ته و -يڪ فائبر وارا کا lowا گھٽ کیلوري وارا ۽ fillingرپور آھن. و ،يڪ ، ”اتي ڪي ثبوت آهن ته هڪ اعلي فائبر واري غذا بلاڪ ڪري سگھي ٿي 1 سيڪڙو کیلوريون جسم پاران جذب ٿيڻ کان ،“ سلوين چوي ٿو. ”اھو واقعي برابر ڪوشش ڪرڻ کانسواءِ ھر سال 2 پائونڊ و losingائڻ جي برابر آھي.

لاءِ جائزو