ايملي اسڪائي هن جي ڪل جسماني طاقت واري ورزش کي شيئر ڪري ٿي جيڪا بيڊاس عضلات ٺاهي ٿي

مواد

• ڊمبل فرنٽ اسڪواٽ
• Dumbbell Curtsey Lunge
• ڪلهي پريس
• بيسپس ڪرل
• قطار بازي
• ونڊشيلڊ وائپرز
• entڪيل-مٿي Triceps Kickback
• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي گينس ٽرين تي سوار نه آهيو، اهو وقت آهي ٽڪيٽ خريد ڪرڻ جو. عورتون ھر جاءِ تي کڻنديون آھن weightري وزن ، مضبوط ۽ سیکسي عضلتون buildingاھينديون ، ۽ ظاھر ڪنديون آھن چو allاري بدنصيبي جيڪا اچي ٿي مضبوط ٿيڻ سان. (صورت ۾: اهي عورتون جيڪي ثابت ڪن ٿيون مضبوط آهن مرده سيڪسي.)

ٽرينر ايملي اسڪائي (جنهن کي توهان Instagramاڻو ٿا شايد توهان جي انسٽاگرام فيڊ مان ، هن جي فٽ باڊي گائيڊس ، يا بطور ريبڪ گلوبل سفير) ڪو استثنا نه آهي هوءَ اها ڳالهه به ٻڌائي چڪي آهي ته ڪيئن 28 پائونڊ وزن حاصل ڪرڻ (جنهن ۾ عضلات جو هڪ گچو به شامل آهي!) هن کي محسوس ڪيو آهي ته هوءَ اڳي کان وڌيڪ صحتمند ۽ خوش آهي. توهان کي اولمپڪ وزن کڻڻ جي ضرورت ناهي يا ساڳيا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ باربل جي ويجهو وڃڻ جي ضرورت ناهي. (جيتوڻيڪ توهان کي مڪمل طور تي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. اولمپڪ وزن کڻڻ ۾ اهي سڀئي فائدا آهن، سڀ کان پوء.) ايملي پنهنجي طاقت واري حرڪت کي حصيداري ڪري ٿو ته جيئن عضلات کي تمام گهڻو وڌايو وڃي ۽ سنجيدگي سان مضبوط ٿئي.

ڪجهه ڊمبلز ۽ هڪ چٽ وٺو، هيٺان هلڻ سان گڏ پيروي ڪريو، ۽ وڊيو ۾ هن جي ڊيمن کي ڏسو- پوء طاقت محسوس ڪرڻ لاء تيار ٿي وڃو. (ڪو به ڊمببل نه آهي؟ ڪو مسئلو ناهي. هن جي ڪيٽلي بيل ورزش کي بهتر بٽ يا يقيني طور تي برن لوئر ايبس ورزش لاءِ آزمايو.)

ڊمبل فرنٽ اسڪواٽ

الف. پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ۽ ڊمببلز ڪلهن تي آرام ڪريو.

ب. بنيادي کي مضبوط رکندي ، ڪنips تي رکي پوءِ گوڏن کي ھي to ڪرڻ لاءِ ھڪڙي گھيري ۾ ويڙھيو.

سي. وچين پيرن ذريعي دٻايو ۽ وڏن آڱرين کي زمين ۾ ڳنڍيو ته جيئن گلوٽس کي مشغول ڪيو وڃي ۽ بيهڻ تائين پوئتي کي دٻايو.

15 کان 20 رپيا ڪريو.

Dumbbell Curtsey Lunge

الف. پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ۽ ڊمببلز ڪلهن تي آرام ڪريو.

ب. ساڄي پير سان، قدم پوئتي ۽ کاٻي پاسي ڪرٽسي لنج ۾، هيٺ ڪريو جيستائين اڳيان گھٹنے 90 درجا زاويه ٺاهي.

سي. ساushي پير کي ushڪيو شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ ، وري ورجايو sideئي پاسي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

سامهون واري پاسي 10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

ڪلهي پريس

الف. اٿي بي feetا پير ھپ چوٽيءَ کان ،ار ، گليٽس ۽ ڪور مصروف ، سر غير جانبدار سان.

ب. ڊمببلز کي پاسن کان ٻاھر رکو جن ۾ ڪلائيون اڳيان آھن، ھٿ ساڄي ڪنارن تي، ۽ ٽريسپس زمين سان متوازي.

سي. مٿي تي هٿن کي بند ڪرڻ کان سواءِ ڊمبلز کي مٿي تي دٻايو. آھستي آھستي ھي lower لھي و untilو جيستائين ٽريسپس زمين سان متوازي ٿين.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

بيسپس ڪرل

الف. اٿي بي feetا پير ھپ چوٽيءَ کان ،ار ، گليٽس ۽ ڪور مصروف.

ب. رumbن جي ا dيان گونگا پڪڙيو ، کلائيون ا facingيان ، ڪلھيون ھي down ۽ پوئتي ، ۽ ڪلھيون ربن جي ا lockedيان بند ٿيل آھن.

سي. ک elن کي ھلائڻ کان سواءِ ، ڊمبلز کي کersن تائين و raiseايو ، پوءِ آھستي آھستي ھي lower ڪريو ، يقيني بڻايو ته وزن کي ingرڻ نه ڏيو.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

قطار بازي

الف. اونچي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ڊمبلز کي هٿ سان ڪلائيون منهن ۾ ۽ پيرن جي ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار. رکي هڪ غير جانبدار ريڙهه س straightو هي down زمين تي ڏسڻ سان.

ب. قطار ڪريو سا dي ڊمبل کي 90 ڊگري جو زاويه formاھڻ لاءِ ، پوءِ آھستي آھستي ھي lower ڪريو.

سي. ٻئي پاسي ورجايو، نچوض گليٽ ۽ مشغول ڪور کي هپس کي مستحڪم رکڻ لاء. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

هر پاسي تي 10 کان 15 رپيا ڪريو.

ونڊشيلڊ وائپرز

الف. فرش تي ليٽيو منهن ، ٽنگون س straightو و extendedيون ceilingت تائين ۽ ھٿ outاھر ڪ 45يا 45 ڊگرين جي زاويه تي. هيٺئين پاسي کي دٻايو زمين ۾.

ب. پيٽ جو بٽڻ spاھيو ريڙھي ڏانھن ۽ ھي legsيون ٽنگون آھستي آھستي سا rightي ڏانھن ، ھيping ڪرڻ کان ا lower ھي backين پوئتي ھلندي اچي منزل کان.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء ھيٺيون ٽنگون کاٻي پاسي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

هر پاسي تي 10 کان 15 رپيا ڪريو.

entڪيل-مٿي Triceps Kickback

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان apartار ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل ، istsاھران سامھون. اندر ھٿ رکيا وipsن ڪن forward ا forwardيان جھڪڻ ، بنيادي تنگ ۽ مٿي کي غير جانبدار رکڻ.

ب. مٿو پوئتي نچوڙ ڪريو ۽ گوڏن کي ڪنڊن تي گلو ڪريو ، -اھيو 90 ڊگرين جي ڪنڊن کي ھٿن ۽ ٽرائپس سان. هٿن کي سڌو ڪرڻ ۽ وزن مٿي ۽ پوئتي ڪرڻ لاءِ ٽريسپس کي دٻايو.

سي. آھستي آھستي گھٽ ڪريو وزن 90 ڊگري زاويه تائين.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

سڄي سرڪٽ کي 2 کان 3 ڀيرا ورجايو.

لاءِ جائزو