اوستيوپورسس سان گڏ رهڻ: 8 هڏن کي مضبوط ڪرڻ جي مشق

مواد

• ورزشون جيڪي صحتمند هڏا ٺاهينديون آهن
• 1. فوٽ اسٽامس
• 2. بائيڪَ لِڪَ
• 3. ڪلهي کڻڻ
• 4. Hamstring گوڙ
• 5. هپ ٽنگ لفٽ ڪرڻ
• 6. اسڪواٽ
• 7. بال ٽيليو
• 8. هڪڙي ٽنگ تي بيهڻ
• کان بچڻ لاءِ مشقون

جڏهن توهان وٽ اوستيوپورسس آهي ، مشق توهان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ جو هڪ اهم جزو هجڻ سان گڏوگڏ توازن ورزش ذريعي فوت ٿيڻ جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. پر توهان کان پهريان ڪنهن به مشق پروگرام کي شروع ڪرڻ ، سڀ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر جي منظوري حاصل ڪرڻ ضروري آهي. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي انهي حالت ۾ توهان جي حالت ، توهان جي عمر ، ۽ ٻين جسماني رڪاوٽن جي لحاظ کان بهترين مشقون ٻڌائڻ ۾ مدد ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.

ورزشون جيڪي صحتمند هڏا ٺاهينديون آهن

جڏهن ته ورزش جا اڪثر قسم توهان لاءِ سٺا هوندا آهن ، هر قسم جي صحتمند هڏن لاءِ سٺو ناهي. مثال طور ، وزن کڻڻ واريون ورزشون صحتمند هڏيون ٺاهي سگهن ٿيون. اهي مشق توهان جي هڏن جي طاقت تي ڇڪڻ ۽ هڏن تي دٻاءُ وجهڻ کي چئلينج ڪرڻ شامل آهن. انهي جي نتيجي ۾ ، توهان جي هڏن توهان جي جسم کي مضبوط هڏن جي تعمير ڪرڻ لاءِ شامل ٿيل ٽوسو پيدا ڪرڻ جو اشارو ڏئي ڇڏيندي. ورزش جهڙوڪ پنڌ يا ترڻ توهان جي l lڙن ۽ دل جي صحت لاءِ فائديمند آهي پر لازمي طور تي توهان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد نه ڏيندا.

هر ڪنهن جو اوستيوپورسس سان آهي جيڪو پنهنجي هڏن جي طاقت وڌائڻ چاهي ٿو هيٺيان اٺ مشق مان فائدو وٺي سگھي ٿو. اهي مشق گهر ۾ ڪرڻ آسان آهن.

1. فوٽ اسٽامس

اوستيوپورسس کي گهٽائڻ لاءِ ورزش ڪرڻ جو مقصد توهان جي جسم جي اهم علائقن کي چئلينج ڪرڻ آهي جيڪو اوستيوپوروسس گهڻو ڪري متاثر ڪندو آهي ، جهڙوڪ توهان جي هڏ. توهان جي هپ هڏن کي چئلينج ڪرڻ جو هڪ طريقو فوٽ اسٽامپ جي ذريعي آهي.

• بيهڻ دوران ، توهان جي پير کي stٽو ڪندي ، توهان جو تصور ڪري رهيا آهيو ته ان جي هيٺان هڪ تصوراتي انداز.
• هڪ پير تي چار دفعا ورجايو ، پوءِ ٻئي پير تي ورزش ورجايو.
• جيڪڏهن توهان کي پنهنجو توازن برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي ته فرنيچر کي ريل ڪ sturdyڻ يا مضبوط پيٽ تي رکين.

2. بائيڪَ لِڪَ

توهان 1 کان 5 پائونڊ يا هڪ مزاحمتي بينڊ جي وچ ۾ يا ٻئي dumbbells سان bicep curls انجام ڏئي سگهو ٿا. اهي سيٽ يا ويٺل ٿي سگھن ٿا ، ان تي منحصر ڪري ٿو جيڪو توهان سڀني کان وڌيڪ آرام سان هوندو.

• هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل وٺو. يا هڪ هٿ ۾ پاسو جاري رکندي مزاحيه بينڊ تي قدم رکو.
• توهان جي سينه ڏانهن باڊيز يا وزن کي ڇڪيو ، توهان جي مٿين بازو واري معاهدي جي منهن تي بائيپ عضون کي ڏسي.
• پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ پنهنجا هٿيار ٽا ڪريو.
• اٺ کان 12 ڀيرا ورجائي ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجائي ٻي سيڪنڊ لاءِ ، جيڪڏھن ممڪن ھجي.

3. ڪلهي کڻڻ

توهان کي ڪلهي لفٽ انجام ڏيڻ جي لاءِ وزن يا هڪ مزاحمت واري بينڊ جي ضرورت به هوندي. توھان ھن مشق ڪري سگھوٿا ويٺي يا ويٺي پوزيشن کان.

• هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل وٺو. يا هڪ هٿ ۾ پاسو جاري رکندي مزاحيه بينڊ تي قدم رکو.
• پنهنجن ڪنارن تي هيٺيان ۽ هٿن سان شروع ڪريو.
• پنھنجي هٿن سان آھستي آھستي اڳتي وڌايو ، پر پنھنجي خم کي بند نه ڪيو.
• آرام واري اونچائي تائين بلند ڪريو ، پر ڪلهي کان مٿي سطح کان مٿي نه.
• 8 کان 12 ڀيرا ورجائي ڏيو. آرام ڪريو ۽ ورجائي ٻي سيڪنڊ لاءِ ، جيڪڏھن ممڪن ھجي.

4. Hamstring گوڙ

Hamstring curls توهان جي مٿين پيرن جي پٺن ۾ عضلات کي مضبوط ڪن ٿا. توهان هن مشق کي بيهڻ واري پوزيشن کان انجام ڏيو ٿا. جيڪڏھن ضروري ھجي ته پنھنجا ھٿ بھاری فرنيچر جي ھڪڙي حصي تي رکجن يا ٻيو مضبوط شيون توھان جي توازن کي بھتر بڻائڻ لاءِ.

• پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. ٿورو کاٻي پاسي واپس backري وڃو جيستائين فقط توهان جون آesريون منزل کي ڇڪي.
• پنهنجي بائیں ٽنگ جي پٺي ۾ عضلات کي ٺيڪ ڪيو پنهنجي کاٻي پاسي ڏانهن پنهنجي چوڪن ڏانهن.
• پنھنجي کاٻي پير کي آھستي آھستي رکو جيئن توھان ان کي شروع ڪيو ان جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
• ورزش 8 کان 12 ڀيرا ورجائي ورجائي وٺو. باقي ، ۽ مشق کي پنهنجي سا yourي ٽنگ تي ورجائي.

5. هپ ٽنگ لفٽ ڪرڻ

اهو مشق توهان جي هڏن جي ڀرسان عضون کي مضبوط ڪندو آهي ۽ گڏوگڏ توهان جو توازن وڌائيندو آهي. توهان جي هٿن کي گهريلو فرنيچر جي هڪ ٽڪ تي يا ٻيو مضبوط شيءَ تي رکڻ گهرجي ته جيئن ضرورت هجي توهان جو توازن بهتر ٿي سگهي.

• پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار سان شروع ڪريو. پنھنجي وزن کي پنھنجي کاٻي پيرن ڏانھن منتقل ڪريو.
• پنهنجي سا footي پير کي موڙي ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌو رکو جيئن توهان ان کي پاسي ڏانهن وٺي وڃي ، زمين کان 6 انچ کان وڌيڪ نه.
• پنهنجي سا rightي ٽنگ کي گهٽايو.
• بار بار لفٽ کڻڻ کي 8 کان 12 ڀيرا ورجايو. پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ کي استعمال ڪندي ٻيو سيٽ ڪر.

6. اسڪواٽ

اسڪاٽٽ توهان جي پيرن ۽ توهان جي بٺڙن جي اڳيان مضبوط ڪري سگهي ٿو. توهان کي هن مشق سان اثرائتو هجڻ جي ضرورت آهي.

• پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار سان شروع ڪريو. پنهنجي هٿن کي فرنيچر جي مضبوط ٽڪرا تي رکيا يا توازن لاءِ کاؤنٽر.
• پنهنجا گوڏن ڀر رکو سست رفتاري سان ٽڪرائڻ. پنهنجي پٺي کي سڌي رکو ۽ ٿورو اڳتي رکو ، پنهنجي ٽنگن کي ڪم ڪندي محسوس ڪندي.
• صرف توهان جي ران کي زمين سان متوازي آهي.
• سخت ويهڻ واپس پنهنجي چوٽي کي سختي ڪريو.
• هن مشق کي 8 کان 12 ڀيرا ورجايو.

7. بال ٽيليو

اهو مشق توازن کي فروغ ۽ پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪري سگهي ٿو. اهو هڪ وڏي ورزش بال سان ڪيو وڃي. توهان کي پڻ توهان سان ڪنهن کي توهان کي پنهنجو ڪم ڪرڻ لاءِ مدد ڏيڻ گهرجي.

• مشق سان گڏ بال تي پنهنجن پيرن تي flatري ويندا.
• پنهنجي توازن برقرار رکڻ دوران توهان جي پٺي جيترو سڌي ٿي سگهي.
• جيڪڏھن توھان قابل آھيو ، پنھنجي ٻانهن کي پنھنجي طرفن کان ٻاھر ڪريو ، کجي اڳيان اڳيان.
• جيڪڏهن ممڪن هجي ، پوزيشن کي جيترو هڪ منٽ تائين رکجن. اٿو ۽ آرام ڪريو.ورزش کي ٻه ڀيرا وڌيڪ ورجائي.

8. هڪڙي ٽنگ تي بيهڻ

اهو مشق وڌيڪ توازن کي وڌائيندو آهي.

• ويجهو فرنيچر جي مضبوط ٽڪرا سان جيڪڏهن توهان کي ڪنهن شيءِ تي needڪڻ جي ضرورت هجي ، هڪ منٽ لاءِ هڪ پير تي بيهي ، جيڪڏهن ممڪن هجي.
• ورجائي ورزش کي توهان جي ٻئي ٽنگ تي ورجائي وٺو.

کان بچڻ لاءِ مشقون

اهو importantاڻڻ جيترو ضروري آهي ته ڪهڙيون مشقون توهان جي مدد ڪري سگهن ٿيون ، اهو asاڻڻ لاءِ به ايترو ئي ضروري آهي جيترا توهان کي ڪرڻ نه گهرجي. ڪجهه سرگرميون ، جهڙوڪ جابلو ، ٽپو ڏيڻ ، چڙهڻ ، ۽ چڙهڻ ، صرف پنهنجي هڏن تي تمام گهڻو مطالبو ڪندا ۽ فرائيچر جو خطرو وڌائين. وڌيڪ اثرائتي مشقون طور سڃاتل آهن ، اهي توهان جي ريپ ۽ هپس تي تمام وڏو دٻاءُ رکي سگهن ٿا ۽ انهي سان گڏ منهن جي خطري ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو. اهي بهترين طريقي کان پاسو ڪيا ويندا جيستائين توهان ان ۾ ڪجهه وقت تائين حصو نه ورتو هجي.

مشق جيڪي توهان جي جسم جي ٽورن کي اڳتي وڌڻ يا گردش ڪرڻ وانگر شامل آهن ، جهڙوڪ سيٽ اپ ۽ گولف کيڏڻ ، پڻ توهان کي اوٽيوپوروسس جي فرقن جي خطري کي وڌائي ٿو.