15 صحتمند خوراڪون جيڪي فولڪ ۾ وڌيڪ هونديون آهن (فولڪ ايسڊ)

مواد

• 1. Legانچي
• 2. اسپرگوس
• 3. اڏو
• 4. پنن وارا ساڌا
• 5. بيڪن
• 6. ھٽا ميوا
• 7. برسلز سپراٽ
• 8. بروڪولي
• 9. نٽ ۽ ٻج
• 10. بيف جگر
• 11. ڪڻڪ جو ڪيڙو
• 12. پاپيا
• 13. ڪيلي
• 14. ايپوڪوڊو
• 15. قلعي وارا اناج
• هيٺئين لائن

فوليوٽ ، ويتامين B9 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، هڪ پاڻي مان حل ٿيندڙ ويتامين آهي جنهن ۾ توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪارناما آهن.

خاص طور تي ، هي صحتمند سيل ڊويزن کي سپورٽ ڪندو آهي ۽ صحيح fetalمڻ واري نشونما ۽ واڌ کي وڌائيندو آهي پيدائش جي خرابين جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ ().

وٽامن بي 9 قدرتي طور تي ڪيترن ئي طعامن ۾ موجود آهي ، انهي سان گڏ قلعي وارن خوراڪ ۾ فولڪ ائسڊ جي صورت ۾.

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته صحتمند بالغن هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 400 ملي گرام فوليٽ حاصل ڪن.

هتي 15 صحتمند خوراڪ آهن جيڪي فولڪ يا فولڪ ايسڊ ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

1. Legانچي

سڀن جا ميوا يا ٻوٽا جو ٻج آهي فيبسي خاندان ، سميت:

• ميون
• مٽر
• دالَ

جيتوڻيڪ جنسن ۾ فوليٽ جي صحيح مقدار مختلف ٿي سگهي ٿي ، اهي فلوٽ جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

مثال طور ، هڪ پيالو (177 گرام) پکايا گردن جي پنن تي مشتمل آهي 131 mcg فوليو ، يا تقريبا 33٪ روزانو ويليو (DV) ().

ان دوران ، هڪ پيالو (198 گرام) دال وارا ڀا8ي ۾ 358 mcg فولٽ شامل آهي ، جيڪو DV جي 90٪ آهي ().

ل Legن پڻ پروٽين ، فائبر ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ بهترين ذريعو آهن ۽ ان سان گڏ پوٽاشيم ، ميگنيشيم ۽ آئرن وانگر اهم مائڪروترينٽرس ().

Legانچي فولٽ ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ مالدار هوندا آهن. هڪ کپ (198 گرام) پکايل دال ۾ 90 سيڪڙو جي ڊي شامل هوندي آهي ، جڏهن ته هڪ پيالو (177 گرام) پکايا گردن جي دڙن بابت 33 سيڪڙو ڊي وي تي مشتمل هوندو آهي.

2. اسپرگوس

اسپرگس ۾ تمام گهڻن وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن ، جنهن ۾ فوليوٽ به شامل آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ اڌ پيالو (90 گرام) پکايا اسپيراگس جي خدمت 134 mcg فليٽ ، يا 34 سيڪڙو جي ڊي تي مشتمل آهي.

اسپرگس پڻ اينٽي آڪسائيڊرن ۾ مالدار آهي ۽ ان ۾ ضد ۽ سوزش واري ملڪيت موجود آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهو دل ۽ صحتمند فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، صرف هڪ خدمت ۾ توهان جي روزاني فائبر جي 6 سيڪڙو گهربل آهي.

اسپرگاس فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي ۽ فائوٽ جي سٺي مقدار تي مشتمل هوندو آهي ، انهي جي تقريباً 34 سيڪڙو DV هر اڌ پيالي جي خدمت ڪرڻ سان.

3. اڏو

پنھنجي غذا ۾ ھڏيون شامل ڪرڻ ھڪڙو بھترين طريقو آھي جنھن کي پنھنجي ڪيترن ئي ضروري غذائي اجزاء جو ذخيرو وڌائڻ شامل آھي ، بشمول فوليٽ.

صرف هڪ وڏو ٻج فيوٽ جو 22 ايم سي جي پيڪيج ڪري ٿو ، يا تقريبن 6 سيڪڙو DV ().

هر هفتي ۾ توهان جي غذا ۾ هڏن جو صرف ڪجهه سرونگ شامل ڪرڻ توهان جي فليٽي جي ذخيري کي وڌائڻ ۽ توهان جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جو آسان رستو آهي.

هڏن ۾ پڻ پروٽين ، سلينيم ، ربوفلاوين ، ۽ ويٽامين بي 12 سان ڀريل هوندا آهن.

ان کان علاوه ، اهي لوٽين ۽ زياڪسٿين ۾ وڌيڪ آهن ، ٻن اينٽي آڪسيڊنٽس جيڪي ميڪولر انحطاط وانگر اکين جي خرابين جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون (،).

ssڙا س folڻ فلوٽ جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، اٽڪل 6 ٪ DV سان رڳو هڪ وڏي هگ ۾.

4. پنن وارا ساڌا

ڪيلي سائي ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ پالڪ ، کلي ، ۽ ارگولا ، ڪيليئرز ۾ گهٽ آهن پر اڃا تائين ڪيترن ئي اهم وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهن.

هڪ کپ (30 گرام) خام پالڪ فراهم ڪندو آهي 58.2 mcg ، يا 15٪ DV ().

فائدي واري سائي ۾ فائبر ۽ وٽامنز ڪ ۽ اي ۾ پڻ وڌيڪ هوندا آهن. اهي صحت جي فائدن جي هڪ ميزبان سان لاڳاپيل آهن.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته وڌيڪ صليب ڀا eatingيون کائڻ ، جيئن ته gرندڙ سايون ، گهٽ سوزش ، ڪينسر جي گهٽ خطري ۽ وڌندڙ وزن ۾ واڌ سان لاڳاپيل هجن (، ،).

فولادي سائي ڀا vegetablesيون تمام گهڻيون غذائي جزن ۾ وڌيڪ هونديون آهن ، جنهن ۾ فوليوٽ پڻ هوندو آهي. هڪ کپ (30 گرام) خام پالنا ۾ تقريبن 15 سيڪڙو DV شامل آهي.

5. بيڪن

مکيه ٿڌن ۽ مٺاڻين وانگر ساڳيو رنگ جو providingٽ مهيا ڪرڻ کان علاوه ، بيٽ ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ مالدار آهن.

ھن ۾ مننگين ، پوٽاشيم ، ۽ وٽامن سي جو گھڻو مقدار موجود آھي جيڪو توھان کي س throughoutي ڏينھن جي ضرورت آھي.

اهي هڪ نن cupڙو پيالو (136 گرام) خام چانهن سان گڏ 148 mcg فولٽ ، يا 37 سيڪڙو جي ڊي ()

انهن جي غذائي مواد جي علاوه ، چقائن نائٽريٽ ۾ وڌيڪ آهن ، ٻوٽن جي مرڪب جو هڪ قسم جيڪو ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان جڙيل آهي.

هڪ نن smallڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته چقندر جو رس وقتي طور تي صحت مند بالغن ۾ 4-5 mmHg پاران سسٽولڪ بلڊ پريشر گهٽائي ڇڏيو ().

بيٽس نائٽريٽ ۽ فليٽ ۾ وڌيڪ آهن. هڪ پيالو (136 گرام) خام چانهن جا 37 سيڪڙو ڊي فولٽ جي لاءِ آهي.

6. ھٽا ميوا

وڌيڪ مزيدار ۽ ذائقو ڏيڻ کان علاوه ، سائي ۽ ميون وانگر نارنجي ، انگور ، ٻير ۽ ليمس فولٽ ۾ مالدار آهن.

رڳو ھڪڙي وڏي نارنگي ۾ 55 ميگاواٽ فوليٽ ، يا 14 سيڪڙو DV () آھي.

ھٽي ميوا ويتامين سي سان گڏ ڀريل آھن ، ھڪڙو ضروري مائڪروترينٽ آھي جيڪو قوت مدافعت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ۽ مرض جي روڪٿام ڪري سگھي ٿو ().

حقيقت ۾ ، مشاهدي واري مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته گهڻو ڪري ميوو رکندڙ ميون جو شايد نن ،ي ، پيٽ ۽ panc pancڙن جي ڪينسر جي گهٽ خطري سان ڳن beيل هجي (، ،).

ھٽي ميوا وٽيامين سي ۽ فوليٽ ۾ وڌيڪ آھن. ھڪڙو وڏو نارنگي يعني 14 سيڪڙو DV تي مشتمل آھي.

7. برسلز سپراٽ

هي نفيساتي سبزي ڀا vegetablesين جي مڇريل خاندان سان تعلق رکي ٿو ۽ ويجهڙائي سان ٻين سائي وانگر ڳلي ، بروڪلولي ، ڪباب ، ۽ ڪوهليبي سان واسطو رکي ٿو.

برسلز اسپاٽ ڪيترن ئي ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهن ۽ خاص طور تي فولٽ ۾ وڌيڪ.

هڪ اڌ پيالو (78 گرام) پکايا برسلز سپراٽس جي خدمت 47 mcg فولٽ ، يا 12 ٪ DV () مهيا ڪري سگهي ٿي.

اهي پڻ ڪيمپيرول جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان گڏ هڪ اينٽي آڪسائيڊٽ.

جانورن جي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪئمپيرول سوزش کي گهٽائڻ ۽ آڪسائيڊائٽي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

برسلز جي ٻوڏ ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ مائڪروترينٽس جو هڪ سٺو انگ موجود آهي. هڪڙو اڌ کپ (78 گرام) پکايا برسلز سپراٽ فلوٽ لاءِ ڊي وي جو 12 سيڪڙو فراهم ڪري ٿو.

8. بروڪولي

صحت جي واڌاري واري ملڪيت جي ڪثرت جي ڪري مشهور آهي ، توهان جي غذا ۾ بروڪولي شامل ڪرڻ ضروري ويتامين ۽ معدنيات مهيا ڪري سگهي ٿي.

جڏھن اھو فوليٽ جي ايندي آھي ، ھڪ کپ (91 گرام) خام بروڪولي ۾ 57 mcg فولٽ جي ويجھو آھي ، يا ڊي جي 14 ٪ بابت ().

پکايل بروڪولي وڌيڪ فوليٽ تي مشتمل هوندي آهي هر هڪ اڌ پيالي (78 گرام) سان مهيا ڪندي 84 مگرا ، يا 21 ٪ ڊي ().

بروڪلولي مگنياني ۽ وٽامن سي ، ڪ ۽ اي ۾ پڻ وڌيڪ آھي.

اهو پڻ فائدي واري ٻوٽي جي مختلف قسمن تي مشتمل آهي ، جنهن ۾ سلفافافين شامل آهي ، جنهن جي سرطان مخالف طاقتور خاصيتن لاءِ وڏي پئماني تي اڀياس ڪئي وئي آهي.

بروڪولي ، خاص طور تي جڏهن پچائي ويندي آهي ، فوليٽ ۾ مالدار هوندو آهي. خاموشي جو هڪ پيالو (91 گرام) ڊي جي 14 سيڪڙو مهيا ڪندو آهي ، جڏهن ته اڌ چانهه (78 گرام) پکايل بروڪولي توهان جي روزاني ضرورتن مان 21 سيڪڙو فراهم ڪري سگهي ٿو.

9. نٽ ۽ ٻج

توهان جا کاڌا ۽ ٻجيون توهان جي کير جو خيال رکڻ جا ڪيترائي سبب آهن.

پروٽين جي دلدار مقدار تي مشتمل هجڻ جي علاوه ، اهي فائبر ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهن جيڪي توهان جي جسم کي ضرورت آهن.

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ نانگ ۽ ٻج شامل ڪرڻ توهان جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

نٽ ۽ ٻج جي مختلف قسمن ۾ فولاد جي مقدار ڪجهه مختلف ٿي سگهي ٿي.

اخروٽ جو هڪ اونس (28 گرام) تقريبن 28 mcg فوليو ، يا 7 سيڪڙو ڊي وي بابت آهي ، جڏهن ته ساڳئي خدمت فليڪس جي ٻج بابت تقريبن 24 mcg فوليو ، يا 6 سيڪڙو DV (،) آهي.

خشڪ ۽ ٻج هر خدمت ۾ فلوٽ جي سٺي مقدار فراهم ڪري ٿو. بادام ۽ فليڪس جي ٻج جو هڪ اونس (28 گرام) ترتيب ڏنو 7 سيڪڙو ۽ 6 ٪ DV.

10. بيف جگر

بيف جگر موجود آهي فوليٽ جو سڀ کان وڌيڪ مرڪزي ذريعا آهي.

3-آون (85 گرام) پکايا گوشت جي جگر جي خدمت ڪرڻ 212 mcg فولٽ ، يا ڊي جي 54 سيڪڙو ().

فولٽ جي اضافي ۾ ، گوشت جي جگر جو هڪ واحد حصو توهان جي روزاني ضرورتن کان وٺي ۽ وڌيڪ ڪري سگھي ٿو ويتامين اي ، ويٽامين B12 ، ۽ تانپر ().

اهو پروٽين سان پڻ ڀريل آهي ، وڌندڙ 24 گرام في 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي.

پروٽين ٽشو جي مرمت ۽ اهم اينزائمز ۽ هارمونز جي پيداوار لاءِ ضروري آهي.

بيف جگر پروٽين ۽ فوليٽ ۾ تمام گهڻو آهي ، هڪ 3-آون (85 گرام) خدمت ڪرڻ ۾ تقريبن 54 سيڪڙو جي فولٽ جي DV سان گڏ.

11. ڪڻڪ جو ڪيڙو

ڪڻڪ جو ڪيڙو ڪڻڪ جي داڻي جو عمرو آهي.

جيتوڻيڪ اهو گهڻو ڪري ڳرڻ واري عمل دوران ڪ removedيو ويندو آهي ، ان ۾ وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس رکڻ وارن جي وڌ کان وڌ سپلاءِ ڪندو آهي.

ڪڻڪ جي جراثيم جو صرف هڪ آون (28 گرام) 78.7 mcg فوليو مهيا ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي روزاني فلوٽ جي تقريبن 20 سيڪڙو جي برابر آهي ().

انهي ۾ فائبر جو سٺو حصو شامل آهي ، هڪ في اونس ۾ توهان کي هر ڏينهن جي گهربل 16 سيڪڙو فائبر فراهم ڪرڻ گهرجي (28 گرام) ().

فائبر توهان جي هاضمي جي پيچري تان آهستي منتقل ڪري ٿو ، توهان جي اسٽول ۾ بليڪ شامل ڪيو ويو آهي باقاعدگي کي وڌائڻ ۾ مدد ، قبض کي روڪڻ ۽ رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ لاءِ

ڪڻڪ جو جراثيم فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، ۽ مائڪروترينٽرن ۾ وڌيڪ هوندو آهي. هڪ اونس (28 گرام) ڪڻڪ جي جراثيم ۾ 20 سيڪڙو ڊييوٽ لاءِ آهي.

12. پاپيا

پاپايا هڪ ڏکڻ-وچولي ميڪسيڪو ۽ وچ آمريڪا لاءِ هڪ غذائي ڀا tropicalو آهي.

مزيدار ۽ ذائقو ڏيڻ کان علاوه ، پاپيا جام سان ڀريل آهي.

هڪ پيالو (140 گرام) خام پاپيا ۾ 53 mcg فوليو شامل آهي ، جيڪو تقريبن 13 سيڪڙو DV جي برابر آهي ().

اضافي طور تي ، پاپيا ۾ ويتامين سي ، پوٽوشيم ، ۽ اينٽي آڪسائيڊٽس وانگر ڪاروتينوڊ وڌيڪ آهن.

حامله عورتن کي اڻripاڻ پپيتا جي کائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

محققن جو اندازو آهي ته اڻ کٽ پيپي جي وڏي مقدار ۾ کائڻ سان حمل جي حامل عورتن ۾ حمل جي شروعات ٿي سگهي ٿي ، پر ثبوت ڪمزور آهي.

پاپايا اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فوليٽ کان مالا مال آهي. هڪ پيالو (140 گرام) خام پاپا جون فلوٽ لاءِ ڊي وي جي تقريبن 13 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي.

13. ڪيلي

ويتامين ۽ معدنيات جي وڏي قسم ۾ مالا مال ، ڪيانا هڪ ​​غذائي طاقت وارا آهن.

انهن ۾ خاص طور تي فوليٽ جي وڌيڪ آهي ۽ آساني سان توهان جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ملندي جڏهن ڪجھ ٻين فولٽ جي گهريل خوراڪ سان گڏ هوندا آهن.

وچولي ڪيانا 23.6 mcg فولٽ ، يا 6٪ DV () فراهم ڪري سگھي ٿي.

ڪيانا ٻين غذائي جزن ۾ پڻ هوندا آهن ، بشمول پوٽاشيم ، وٽامن بي 6 ، ۽ ميگنياني ().

ڪيڙن ۾ فولڪ جي سٺي مقدار موجود هوندي آهي. هڪ وچولي ڪيانا ڊي بابت تقريبن 6 سيڪڙو شامل آهي.

14. ايپوڪوڊو

ايڪوڪوڊس پنهنجي ڪريمي ساخت ۽ چوري ذائقي جي ڪري انتهائي مشهور آهن.

ان جي منفرد ذائقي جي اضافي سان ، ايوبيوڊس ڪيترن ئي اهم غذائي مواد جو هڪ بهترين ذريعو آهن جنهن ۾ فوليوٽ پڻ شامل آهي.

خام avocado جو اڌ حصو 82 mcg فوليو تي مشتمل آهي ، يا 21٪ اها رقم جيڪا توهان پوري ڏينهن جي ضرورت هوندي آهي ().

وڌيڪ ، ايواکوڊ پوٽاشيم ۽ وٽامن سي ، سي ۽ بي 6 ۾ مالدار آهن.

اهي دل ، دل جي صحت مند اڻsاڻ چرٻي ۾ وڌيڪ آهن ، جيڪي دل جي بيماري کان بچائي سگهن ٿا.

ايپوڪوڊ دل جي صحت مند چرٻي ۽ چرٻي ۾ وڌيڪ آهن ، خام اٻيڪو جو هڪ اڌ حصو فولٽ جي ڊي وي بابت 21 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو.

15. قلعي وارا اناج

ڪيترن ئي قسمن جا اناج ، جهڙوڪ ماني ۽ پادا ، انهن جي فولڪ ايسڊ مواد کي وڌائڻ لاءِ قلعو رکيا ويا آهن.

مقدار مختلف پراڊڪٽس جي وچ ۾ مختلف ٿي سگهي ٿي ، پر هڪ کپ (140 گرام) پکايا سپاگٽي فولڪ ايسڊ جي لڳ ڀڳ 102 مگرا سپلائي ، يا ڊي جي 25 سيڪڙو ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڪجهه مطالعي اهو ظاهر ڪيو آهي ته قلعي جي خوراڪ ۾ فولڪ ائڊس کاڌي ۾ قدرتي طور تي مليل فولڪ کان وڌيڪ آساني سان جذب ٿي سگهن ٿا.

مثال طور ، هڪ مطالعي اهو نتيجو ڪيو ته فوٽ ۾ خوراڪ جهڙوڪ ميوو ۽ ڀا vegetablesيون صرف 78 سيڪڙو جيو دستياب آهن جيئن ته قلعي وارا خوراڪ ۾ فولڪ ائسڊ ().

ان جي برعڪس ، ٻين تحقيق مان اهو suggestsاڻايو ويو آهي ته مخصوص اينجيم جسم کي فولڊ ايسڊ کي ٽوڙڻ واري خوراڪ ۾ usesاسائڻ لاءِ ڪارائتو نه آهي ، جيڪو اڻ پڙهيل فولڪ ائسڊ ()

هڪ چ -ي متوازن غذا جيڪا فوليٽ جي قدرتي ذريعن سان مالا مال آهي ۽ معتدل تعداد ۾ قلعي ڪيل خوراڪ شامل آهي اهو يقيني بڻائي سگھي ٿو ته توهان پنهنجي ضرورتن کي پورو ڪري رهيا هجو ، هر وقت صحت جي خطري کي گهٽائي

قلعي جي اناج فولڪ ايسڊ جي اضافي مقدار تي مشتمل هوندي آهي هڪ پيالو (140 گرام) پکايا اسپيگٽي ڊي جي 26 سيڪڙو بابت آهي.

هيٺئين لائن

توهان جي غذا ۾ لويوٽ هڪ اهم مائڪروترينٽري آهي.

مختلف قسم جي صحتمند خوراڪ کائڻ ، جيئن ميوو ، ڀا vegetablesيون ، گريٽ ۽ ٻج ، ۽ قلعي وارا خوراڪ کائڻ سان گڏ توهان جي فولي جي گھٽتائي کي وڌائڻ جو آسان طريقو آهي.

اهي کاڌا نه صرف فوليٽ ۾ مالدار آهن پر ٻين اهم غذائي مواد ۾ پڻ وڌيڪ آهن جيڪي توهان جي صحت جي ٻين رخن کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون.