هي HIIT ورزش ڪريو پاڻي تي سنجيدگيءَ سان پنهنجي ايبس کي چالو ڪرڻ لاءِ

مواد

• ٽرپل ڪمبو
• پلڪ سيريز
• بيndingل سيريز
• ٽيبل ٽاپ سيريز
• جمپ سيريز
• پش اپ سيريز
• پاسي پلين سيريز
• Abs سيريز
• لاءِ جائزو

ICYMI ، اتي هڪ نئين ورزش جو شوق آهي هر هن po تلاءُ کڻڻ. ان بابت سوچيو ھڪڙي ميلاپ وانگر اسٽينڊ اپ پيڊل بورڊنگ ۽ پنھنجو پسنديده بوٽڪ فٽنيس ڪلاس. (هتي اهو آهي جيڪو توهان کي SUP-ing بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي، ۽ توهان کي هن اونهاري ۾ ڇو ڪوشش ڪرڻ گهرجي.) توهان هاڻي ڪري سگهو ٿا بار، HIIT، ۽ يوگا جڏهن لفظي طور تي پاڻي تي ~ فلوٽنگ ~. اسٽوڊيو جي بدران تلاءَ کي hitو ماريو؟ پنھنجي ورزش کي پاڻيءَ تي لائڻ ھڪڙي نئين سطح جي بنيادي مشغولن کي شامل ڪري ٿو جيڪي توھان ر justو زمين تي نٿا وي سگھو. شامل ڪريو توازن جو چئلينج انهن مان هڪ inflatable ورزش ميٽ تي ۽ اوچتو بنيادي اسڪواٽس پري آهن آسان ۽ متحرڪ حرڪتون تقريبا impossible ناممڪن. وڏو حصو: گرڻ ر justو مطلب آھي تلاءَ ۾ ترڻ لاءِ.

شڪل ھڪڙي ھڪڙي ڪمپنيءَ سان گڏجي ھلڻ شروع ڪيو رجحان شروع ڪرڻ لاءِ ، گلائيڊ فٽ ، ڪوشش ڪرڻ لاءِ HIIT/يوگا ورزش پاڻيءَ تي منھٽن ۾-live on the. شڪل فيس بوڪ پيج. ۽ جيتوڻيڪ پاڻي تي ڪم ڪرڻ هڪ اضافي چئلينج شامل ڪري ٿو، توهان مڪمل طور تي اهي حرڪتون پنهنجي گهر جي آرام سان ڪري سگهو ٿا- توهان کي صرف هڪ يوگا چٽ جي ضرورت آهي! (ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا Glide Fit IRL؟ چيڪ ڪريو انھن جا ج aroundھون دنيا جي چو orاري ، يا خريد ڪريو پنھنجو پنھنجو inflatable mat استعمال ڪرڻ لاءِ پنھنجي پول ۾.)

يوگا وارم اپ: وڊيو ۾ 15 منٽن جي يوگا وارم اپ سان گڏ فالو ڪريو، يا تيز يوگا فلو ڪريو (هي يوگا ورزش انهن ماڻهن لاءِ جيڪي يوگا کان نفرت ڪن ٿا، ايمانداري سان وارم اپ وانگر ڀرپور آهي).

ٽرپل ڪمبو

الف تختو: ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. 10 سيڪنڊن لاء رکو.

B. اسڪواٽ: اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان andار ۽ هٿ مٿي مٿي ، ڪنن سان بيسپس. وي Sitا هپس واپس ۽ گوڏن ndر هڪ اسڪواٽ ۾. 10 ورجائي ڪريو.

C. Triceps dip: شروع ڪريو ھڪڙي ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ، پير فرش تي س flatا ، گوڏا مٿي ڏ ،ا ، ۽ ھٿون فرش تي آ fingرين جي اشارن سان گليٽس ڏانھن. کipsيون کiftيون ۽ bچيون جھڪيون س straightو پوئتي ھي lower جسم کي ڪجھ انچن ڏانھن. فرش ۾ د straightايو س straightو ھٿن ڏانھن. 10 ورجائي ڪريو.

پلڪ سيريز

A. ڪتي کي هيٺ ڪرڻ لاءِ تختو: ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. ساهه ڪڍو ۽ چپن کي واپس ھيٺئين ڪتي ڏانھن ڦيرايو، جسم سان گڏ ھڪڙو مٿي "V" ٺاھيو. ساهه کڻو ۽ اڳتي پلڪ ڏانهن واپس ڦيرايو. 10 ورجائي ڪريو.

B. سلو-مو جبل تي چڙهندڙ: مٿاھين تختي کان، ساڄي پير اڳيان ڪجھ انچ ساڄي ھٿ جي پويان، پوء کاٻي پير سان ورجائي. سا rightو پير پوئتي تختي ڏانھن ، پوءِ کا leftو پير پوئتي ھڻو تختي ڏانھن. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

C. شن نل: اعلي تختي واري پوزيشن کان، کاٻي هٿ کي مرڪز ڏانهن وڌايو ۽ ساڄي هٿ اڳتي وڌايو. سانس و andو ۽ پipsيون ھي downئين ڪتي ڏانھن منتقل ڪريو ، جسم سان ھڪڙو مٿي ”ھي" “"اھي رھيو آھي ، ۽ سا rightي ھٿ کان کا leftي کinي تائين پھچي. ساڄي هٿ کي اڳتي وڌايو ۽ ساڄو هٿ اڳتي وڌايو. 10 ورجائي ڪريو.

ڪريو 30 سيڪنڊ سست يا تيز جبلن تي چڙهڻ وارا ، پوءِ repeatيھر ڪريو شين جي نلڪن کي مخالف پاسي ، پوءِ 30 سيڪنڊ سست يا تيز جبل تي چڙهڻ وارا.

بيndingل سيريز

A. اسڪواٽ: اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان andار ۽ هٿ مٿي مٿي ، ڪنن سان بيسپس. چپن کي پوئتي ويهاريو ۽ گوڏن کي هڪ اسڪواٽ ۾ موڙيو. 10 ورجائي ڪريو.

ب.تبديل ٿيل برپي: اسٽينڊ. ا Fتي وoldو ۽ کجيون رکو فرش تي پيرن جي ايان. پيرن کي واپس مٿاھين تخت ڏانھن، پوء انھن کي ھٿن ڏانھن اڳتي وڌايو ۽ بيھي. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

C. Relevé squat: اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ کان andار ۽ مٿي مٿي ھٿ ، ڪنن سان بيسپس ، ۽ سا rightي ھيل ک liftي سا balanceي پير جي بال تي توازن رکڻ لاءِ. چپن کي پوئتي ويهاريو ۽ گوڏن کي هڪ اسڪواٽ ۾ موڙيو. 10 ورجائي ڪريو.

ڪريو 30 سيڪنڊ برپيز جا ، هڪ جمپ شامل ڪريو جيڪڏهن ممڪن هجي. relevé squat کي ورجايو، 10 reps ڪرڻ سان مخالف هيل کي کڻڻ سان، پوءِ 30 سيڪنڊن جي برپيز کي شامل ڪريو ۽ جيڪڏھن ممڪن هجي ته هڪ جمپ ۽ پش اپ شامل ڪريو.

ٽيبل ٽاپ سيريز

A. ٽيبل ٽاپ پيڊل: ڪلهن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. سا rightي ٽنگ کي toاھر ڪ sideو پاسي کان ۽ ان کي پوئتي pullڪيو ، ifڻ پاڻيءَ مان لات مارڻ. 10 ورجائي ڪريو.

B. تختو: ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

atيهر ورجايو A ۽ B ، dئي پاسي پيدل.

ٽريپل ڪمبو جو ھڪڙو گول ڪريو، پوء ٽيبل ٽاپ سيريز کي ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

جمپ سيريز

A. ڍڳي وڌي ٿو: اٿي بيهو پيرن جي چوٽي چوٽي کان andار ۽ آesريون ا poinتي اشارو ڪندي. کڙين کي کڻڻ لاءِ پيرن جي بالن تي اچو ، پڪ ڪريو ته ٽنگون rollاھر نه رنديون. ھيowerئين پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. 10 ورجائي ڪريو. ٻئين سيٽ دوران، 45 درجا زاويه تي آڱريون اشارو ڪريو. ٽئين سيٽ جي دوران ، ڪر کڻي و feetائين پيرن سان ويڪرو ۽ turnedاھر نڪتو سومو اسڪواٽ پوزيشن ۾. چوٿين سيٽ دوران ، ڪيو سومو جمپ اسڪواٽس ھن وسيع موقف تان.

B. ٽرننگ جمپ اسڪواٽس: اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. چپن کي پوئتي ويهيو ۽ گوڏن کي اسڪواٽ ۾ موڙي، پوء ٽپو، ساڄي طرف 90 درجا ڦيرايو، ٻئي اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪريو. peيهر ورجايو جيستائين ا facingيان facingيھر يھر. هر سيٽ لاء متبادل هدايت.

C. تڪڙا پير: گوڏن جي جھڪي سان، 30 سيڪنڊن لاءِ ھڪ پير کان ٻئي پيرن تائين تڪڙو تڪڙو.

4 سيٽ ڪريو. ٽرپل ڪمبو جو هڪ گول ڪريو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

پش اپ سيريز

A. وسيع پش اپ: هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان وسيع. ڪنڊن کي ndاھر ڪ theو ڪنارن ڏانھن جسم جي ھي lower ، پوءِ ھٿن ۾ دايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. 10 ورجائي ڪريو.

B. سلو-مو پلڪ جيڪ: مٿاهين تختي تان، ساڄو پير ڪجهه انچ ٻاهر، پوءِ کاٻي پير ڪجهه انچ ٻاهر، پوءِ ساڄو پير اندر ۽ کاٻي پير اندر. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

C. Triceps پش اپ: شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ کجيون ھي under ھٿن سان. ڪنnd جھڪايو س straightو پوئتي ھي lowerئين جسم ڏانھن ، پوءِ د pressن ۾ د pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. 10 ورجائي ڪريو.

ڊي پلانڪ جيڪ: مٿاهين تختي تان، ساڄو پير ڪجهه انچ ٻاهر، پوءِ کاٻي پير ڪجهه انچ ٻاهر، پوءِ ساڄو پير اندر ۽ کاٻي پير اندر. 15 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پوءِ باقاعدي پلڪ جيڪ ڪريو، ٻنهي پيرن کي ٻاهر ۽ اندر هڪ ئي وقت ڇڪيو. 15 سيڪنڊن لاء ورجايو.

پاسي پلين سيريز

A. پاسي واري تختي واري ٽنگ کڻڻ: ساڄي کجيءَ تي هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ساڄي گھڙيءَ سان فرش تي ۽ هپ مٿي ڪيو وڃي. ک straightي س straightي کا legي ٽنگ هوا ۾ ، پوءِ آھستي آھستي پوئتي ھي to فرش ڏانھن. 10 ورجائي ڪريو.

ب.پاسي واري تختي جي dڪ جو ڊپ: ھن پوزيشن مان ، س straightي کا leftي ٽنگ ا forwardتي و aroundايو چو aroundاري ۽ پوئتي ھڪڙو نن circleو دائرو ،اھڻ لاءِ ، ifڻ پاڻيءَ ۾ esڪ ڪي رھيا آھن. 10 ورجائي ڪريو.

C. پاسي تختي کڙي drags: ھن پوزيشن مان ، ک kickي س legي کا legي ٽنگ کي ٿورو پوئتي ھٽايو ۽ ھيل کي فرش تي ڪيو ، پير جھڪائيندي گلوٽ ڏانھن ، پوءِ موٽيو پاسي واري تختي ڏانھن. 10 ورجائي ڪريو.

atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

Abs سيريز

A. اندر ۽ sاهر: شروع ڪريو فرش تي وي sittingل ، کجيون فرش تي کipsن جي پ behindيان ، آertرين جي اشارن گلوٽس ڏانھن اشارو ڪيو. فرش تان هيلس مٿي ڪريو ۽ پيرن کي اڳتي وڌايو، ٿورڙو پوئتي ڌڪيو. kneڪيو گوڏن ڏانھن سينه ڏانھن ، پوءِ ا extendتي و toايو ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ. 10 ورجائي ڪريو.

B. روسي موڙ: ھن پوزيشن مان ، ک liftي ک liftي و soو ته پinsيون زمين سان متوازي آھن ۽ ھٿ مٿي ک claڻ لاءِ سينه جي ايان. آڱرين کي ساڄي، پوءِ کاٻي پاسي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ٽورسو کي گھمايو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

C. ريورس ٽيبل ٽاپ: شروع ڪريو ھڪڙي ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ، پير فرش تي س flatا ، گوڏا مٿي ڏ ،ا ، ۽ ھٿون فرش تي آ fingرين جي اشارن سان گليٽس ڏانھن. ڪلهن کان گوڏن تائين سڌي لڪير ٺاهڻ لاءِ هپس کي مٿي ڪريو. 15 سيڪنڊن لاء رکو.

A ذريعي C کي ورجايو.

D. ٽنگ هي lower: فرش تي ليٽيو، پيرن کي ڇت ڏانهن وڌايو، پيرن جي مٿان ۽ پير لچڪدار. آھستي آھستي ھي legs لھي و toو زمين ڏانھن ، پوءِ کڻيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. 10 ورجائي ڪريو.

E. هپ کڻڻ: فرش تي ليٽي منهن مٿي ڪريو پيرن سان و extendedايو ويو ceilingت ڏانھن ، پيرن تي ھڏا ۽ پير ل flexايا ويا. پيرن کي ٽورسو مٿان ٿورڙو اڳتي وڌايو ۽ چپن کي زمين کان ڪجھ انچ کڻڻ لاءِ abs کي مشغول ڪريو. 10 ورجائي ڪريو.

F. سائيڪل خرابي: فرش تي ليٽيو منهن ، ٽنگن سان و extendedيل ، فرش کان ڪجھ انچ گھمائيندي ۽ هٿ مٿي جي پ behindيان ، ڪلهن جو اشارو ڪندي. کاٻي گھڙي کي سيني جي طرف ڇڪيو، گھمڻ واري ڪلھن کي ساڄي ڪلھ کان کاٻي گھڙي کي ڇڪيو. سوئچ ڪريو ، کا leftي ٽنگ کي وndingايو ۽ سا rightي گھٹنے کي اندر و drawingو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

جي.اسڪيسر: فرش تي ليٽيو، ٽنگون ڊگھيون، پير ۽ ڪلھن جا بلڊ فرش کان ڪجھ انچ پري ھوندا آھن. سا rightي ٽنگ ک hي مٿان ۽ نرميءَ سان گابي جي پ holdيان رکو. سوئچ ڪريو، ساڄي ٽنگ کي ھور ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ کاٻي ٽنگ کي ھپس مٿان وڌايو. اھو آھي 1 rep. 10 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو