جم ۾ 7 مشق مشينون جيڪي اصل ۾ توهان جي وقت جي قابل آهن

مواد

• 1. Lat Pull-down
• 2. پل اپ/ڊپ مشين
• 3. Seated قطار مشين
• 4. چيسٽ پريس
• 5. Seated Leg Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. ڪيبل مشين
• جم مشينن کي استعمال ڪندي صحيح وزن ڪيئن چونڊيو
• لاءِ جائزو

جڏهن چونڊيو و howي ته ورزش دوران پنهنجا منٽ بهترين طريقي سان ڪيئن گذارجن ، ماهر عام طور تي جم مشينن کي ڏين ٿا هڪ سخت پاس جسم جي وزن جي ورزشن يا مفت وزن جي حق ۾. ۽ اھو واقعي حيران ڪندڙ ناھي: گھڻو ڪجھ جيڪو اسان جم مشينن بابت سکيو آھي اھو اھو آھي ته اھي چوسجن.

"ورزش ڪرڻ واريون مشينون آهن ، اڪثر حصي لاءِ ، استعمال ڪيون وينديون آهن صرف هڪ جسم جو حصو يا عضلاتي گروپ هڪ وقت ۾. ۽ هر شيءِ مان جيڪو اسان فٽنيس بابت سکيو آهي ، اسان knowاڻون ٿا ته اهو توهان جي وقت جو بهترين استعمال ناهي ،" وضاحت ڪري ٿو. ٽرينر ڊيوڊ ڪارسن ، CSCS ، ھڪڙو نائڪ ٽرينر ۽ ڪوچ سوئيٽ ورڪنگ ورڪ ايپ تي. "هن فٽنيس آبهوا ۾ - جتي اسان کي سيکاريو وڃي ٿو ته اسان کي تمام گهڻو ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي يا گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ جسم جا گهڻا حصا استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي - جم مشينون لازمي طور تي مساوات ۾ نه هجن."

جڏھن کان ٽنگ مشينون ، بازو مشينون ، ۽ جم ورزش جي پوئتي ورزش مشينون فطري طور تي مستحڪم آھن ۽ ھڪڙي (يا ڪجھ ، و most ۾ و)) مقرر حرڪتون آھن ، توھان پڻ مدد نٿا ڪريو عضلتون استعمال ڪرڻ لاءِ پنھنجي جسم ۽ وزن کي مستحڪم رکڻ لاءِ ، ٽرينر شامل ڪري ٿو. Laura Arndt، CSCS، Matriarc جي CEO، ھڪ قبل از ڄمڻ واري فٽنيس ايپ. مثال طور ، بي standingل بيسپس ڪرل ڪرڻ توهان کي مجبور ڪندو توهان جي ٽنگن ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ لاءِ ، جڏهن ته بيسيپس کرل مشين تي ٽيڪ ڏيڻ توهان جي مٿئين جسم ۾ اڪثر ڪم رکندو. (لاڳاپيل: مڪمل سرڪٽ ٽريننگ ورزش ڪيئن ٺاهيو)

۽ ، جڏهن ته جم مشينون بيوقوف ل seemي سگھن ٿيون ، توهان ا stillا تائين پاڻ کي زخمي ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان انهن کي غلط استعمال ڪيو. "جم مشينن کي تفصيل تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جڏهن اهو اچي ٿو توهان جي ڪرسي سيٽنگون ۽ وزن جي مقدار،" آرنڊٽ چوي ٿو. "نامناسب سيٽنگ تي بار بار حرڪت ۾ جم مشين استعمال ڪرڻ يا غلط وزن سان توهان جي جوڑوں کي زخم ۽ نقصان پهچائي سگھي ٿو."

و moreيڪ ،ا آهي ، جڏهن استعمال ڪندا هي ٽنگ مشينون ۽ بازو ورزش مشينون جم ۾ ، توهان گذاري رهيا آهيو گهڻو وقت ويatedل. جيڪڏھن توھان ڪنھن ويatedي ورزش ڪريو ۽ پوءِ پنھنجو آرام جو وقفو پنھنجي فون تي خرچ ڪريو ، توھان جو ورزش ختم ٿي ويندو خوبصورت غير فعال. ۽ thatا اهو ناهي ان جي برعڪس جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا ورزش دوران؟

پر ان کان ا before جو توھان جمي تي ھر ورزش ورزش مشين کي بند ڪرڻ لاءِ قائل آھيو ، انھن ستن ٽنگن ، ھٿن ۽ پوئتي ورزش واري مشينن تي غور ڪريو جيڪي توھان جي ورزش جي معمول ۾ ڪجھ جerveھ جي لائق آھن.

1. Lat Pull-down

هڪ مضبوط پٺتي توهان کي ڊگهو بيهڻ ۽ توهان جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي.

ڪارسن چوي ٿو ، ”توهان کي آمريڪا جي هر جم ۾ هڪ لاٽ pullڪڻ واري مشين ملندي. "هي جم جي واپس ورزش واري مشين (ان جي نالي سان اشارو ڪيو ويو آهي) latissimus dorsi مشڪون (يا lats) ڪم ڪري ٿو جيڪي توهان جي پٺي تي واقع آهن ۽ توهان جي ريبڪيج جي پوئين حصي جي چوڌاري لپي ويندا آهن،" هو چوي ٿو.

”مان loveا پسند ڪريان ٿو لاٽ پل-ڊائون بابت اھو ڪيئن آھي اھو پل اپ کي نقل ڪري ٿو ، جيڪو مٿي جي جسم جي طاقت جي بھترين مشقن مان ھڪڙو آھي جيڪو توھان ڪري سگھوٿا ،“ ھو چوي ٿو. جڏهن ته، پل اپ سخت مشڪل آهن- تنهنڪري اهو ممڪن ناهي ته توهان بغير ڪنهن تربيت جي صرف هڪ کي ٻاهر ڪڍي سگهو ٿا. جم ۾ سڀ کان وڌيڪ موثر بازو مشينن مان هڪ سان ليٽ طاقت کي وڌايو، ۽ توهان کي ڄاڻڻ کان اڳ مڪمل پل اپ کي پورو ڪندي. ڪارسن چوي ٿو ، ”هر ڪو پنهنجي ingڪڻ واري طاقت و increaseائڻ لاءِ بيهي سگهي ٿو.

ڪوشش ڪريو 3 سيٽن جا 8 کان 12 ريز استعمال ڪندي ھن پوئتي ورزش واري مشين کي.

2. پل اپ/ڊپ مشين

ياد ڏياريندڙ: پل اپ سخت آهن، يقينا، پر ائين ئي آهن جسماني وزن ڊيپس. اھي آھن bothئي قاتل توھان جي مٿئين جسم ۽ پوئتي عضون لاءِ ۽ آھن تمام آسان چيو و thanڻ کان. ھي ڪومبو ورزش مشين توھان کي انھن workنھي تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏھن ته توھان جي جسم جي وزن جو سيڪڙو گھٽائي جيڪو توھان اصل ۾ کڻائي رھيا آھيو ، Arndt چوي ٿو. ”هي مشق مشين سٺي شڪل کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي جئين توهان پنهنجي پوري جسم ۾ طاقت پيدا ڪندا آهيو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان شروعات ڪندڙ آهيو يا اعليٰ ، گهٽ وزن واري سيٽ تي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي.

مٿئين جسم واري ڏينھن تي ، ڪوشش ڪريو ھن مشين کي تبديل ٿيل پل اپس ۽ ٽريسپس ڊيپس لاءِ. "مان توهان جي جسم جي وزن جو 50 کان 70 سيڪڙو استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو 8 کان 10 ريز جي 3 سيٽن لاء،" هوء چوي ٿي. (بهتر اڃا تائين، ان کي ٻن چالن جي وچ ۾ متبادل ڪندي هڪ سپر سيٽ ٺاهيو.)

3. Seated قطار مشين

ڪارسن چوي ٿو ، ”ليٽ پل-ڊاون وانگر ، وي rowل قطار واري مشين ليٽس ڪم ڪري ٿي ، هن moreيري و midيڪ theيان وچين پوئتي تي آهي جڏهن کان توهان پنهنجو وزن افقي طرف کingي رهيا آهيو. هي پوئتي ورزش مشين پڻ توهان جي ڪلهن جي پوئين پاسي کي ڪم ڪري ٿو، انهي سان گڏ بيسپس، ۽ رومبوڊس (ٻيو پوئتي عضلات). ”اها هڪ وڏي حرڪت آهي جيڪڏهن توهان س dayو ڏينهن هڪ ڊيسڪ تي ويهندا becauseو ته ان جو مطلب آهي ته توهان غالبا your طاقت و losingائي رهيا آهيو توهان جي پوئتي عضلات ۾ ، جيڪو درد ۽ پريشاني جو سبب بڻجي سگهي ٿو جڏهن ڪمزور ٿي و "ي ،“ هو وضاحت ڪري ٿو.

ڪوشش ڪريو 8 کان 12 رپين جا 3 سيٽ.

4. چيسٽ پريس

هي بازو مشين آهي هڪ ناقابل يقين حد تائين مؤثر طريقو ڪم ڪرڻ لاءِ ڪيترن ئي عضون کي هڪ ئي وقت.

”چيسٽ پريس مشين هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي اڳئين ڊيلٽائڊس (توهان جي ڪلهن جو اڳيون) ۽ پيڪٽرالس (چيسٽ جي عضلات) کي ڌار ڪرڻ لاءِ توهان جي کلائي ۽ ڪلهن تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهڻ کان سواءِ جيئن پش اپس ڪندا آهن ،“ آرنڊٽ چوي ٿو. و moreيڪ ،ا آهي ، ”جيڪڏهن توهان وٽ آهي ڪارپل سرنگ يا هٿ/کلائيءَ جا مسئلا ، هڪ سينه پريس مشين هڪ بهترين متبادل آهي بينچ پريس يا پش اپ لاءِ پر ڪم ڪري ٿي سا veryئي عضلاتي گروپن تي ،“ هوءَ شامل ڪري ٿي.

مٿيون جسم يا سينه / ٽرائيپس کڻڻ واري ڏينهن تي، وچولي کان ڳري وزن واري اسٽيڪ سان 8 کان 12 ورجن جا 3 سيٽ آزمايو. (FYI ، ھتي آھن مٿيان 6 ورزش جا چنتا جيڪي توھان جي پيڪن کي وائڻ لاءِ آھن.)

5. Seated Leg Press

جم ۾ هڪ ٽنگ مشين لاءِ ، مٿي ٽنگ پريس مشين جي طرف. مهرباني ان جي پوئتي سپورٽ جي ، اها پيش ڪري ٿي هڪ تبديل ٿيل اسڪواٽ پوزيشن ، ڪم ڪري رهي آهي توهان جي چمڙن ، hamڪرين ۽ چوڪن کي ڪم ڪرڻ کان سواءِ تمام گهڻو اضافي د puttingاءُ وجهي توهان جي هي backين پوئتي ۽ گوڏن تي ، Arndt چوي ٿو. "توهان پنهنجي ڪرسي جي سيٽنگ کي تبديل ڪري سگهو ٿا اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته پريس / اسڪواٽ جو ڪيترو 'گہرا' توهان ڪرڻ چاهيو ٿا، ۽ توهان جي وزن کي ضرورت مطابق تبديل ڪري سگهو ٿا،" هوء چوي ٿي.

”Becauseو ته هي مشق ڪم ڪري ٿي وڏي عضلاتي گروهن جي- توهان جي گليٽس ، هيمسٽرنگز ، ۽ ڪواڊس-اها هجڻ گهرجي پهرين هي lowerين جسم جي مشقن مان جيڪا توهان جم ۾ مڪمل ڪريو ،“ هوءَ چوي ٿي.

گھٽ جسم واري ڏينھن تي، ھلڪي کان وچولي وزن واري اسٽيڪ تي 10 کان 15 ريپ جا 3 سيٽ آزمايو. هن جم مشين تي توهان وزن سان روشني شروع ڪريو، ۽ جيڪڏهن ضرورت هجي ته توهان هميشه ڳري ٿي سگهو ٿا. (اشارو: آخري هڪ يا ٻه نمائندا واقعي سخت محسوس ڪرڻ گهرجن - ڪنهن به جم مشين تي مڪمل LB سطح ڪيئن چونڊيو وڌيڪ لاءِ هيٺ ڏسو.)

6. Hamstring Curl

ڪارسن جو چوڻ آهي ته ”هئمسٽرنگ هڪ انتهائي مشڪل عضون مان ثابت ٿئي ٿو ته انهن کي الڳ ڪرڻ ۽ محفوظ ۽ مؤثر طريقي سان ڪم ڪيو وڃي. اڃان تائين، "هيمسٽرنگ ڪرل مشين توهان کي ٻنهي کي ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، جيڪو هر ڪنهن لاء انمول آهي جيڪو مزاحمت جي تربيت ۾ نئون آهي يا هيمسٽرنگ جي طاقت ۽ سائيز کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو،" هو چوي ٿو.

Becauseو ته ڪيتريون ئي عورتون فطري طور تي چوڪنڊ آهن (مطلب ته توهان جا چوڪا مضبوط آهن توهان جي strڪرين کان) اها ادا ڪري ٿي شامل ڪرڻ جي حرڪت جيڪا مجبور ڪري ٿي توهان جي strچن کي س all ڪم ڪرڻ جي بغير توهان جي quads کي سن takeالڻ جي. (ھي ر oneو ھڪڙو عام عضلاتي عدم توازن مان ھڪڙو آھي.) شامل ڪريو ھيمسٽرنگ ڪرلز ھن ٽنگ مشين کي استعمال ڪندي پنھنجي ورزش ۾ يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جي پيرن جي پsين کي به پيار محسوس ٿي رھيو آھي.

ڪوشش ڪريو 8 کان 12 رپين جا 3 سيٽ.

7. ڪيبل مشين

جيڪڏھن توھان کي صرف ھڪڙي مشين چونڊڻي ھئي جم ۾ ، استعمال ڪريو ھي ھڪڙي. اھو انھيءَ ڪري آھي theو ته ڪيبل ٽاور - جنھن ۾ ڪيترائي وزن جا اسٽيڪ ، ايڊجسٽبل ڪيبلز ، ۽ منسلڪات جو ھڪڙو مجموعو آھي - پيش ڪري ٿو درجنين مشقون توھان جي س majorني وڏن عضون کي نشانو بڻائڻ لاءِ. ھڪڙي ڪلپ جي ھڪڙي جھلڻ سان، توھان آساني سان ڪري سگھوٿا ڪرل ڪرڻ کان ڪڪ بڪ تائين قطارن تائين ساڳي مشق مشين تي. ھن ملٽي پرپز اسٽيشن ۾ ڪجھ سنگين فائدا آھن جيڪي جيتوڻيڪ مفت وزن يا جسماني وزن واريون حرڪتون پيش نه ڪري سگھن ٿيون.

”ڪيبل مشينون توهان کي سڀني زاوين ۾ ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون، جن مان اڪثر ڊمبلز ذريعي نقل نه ٿي ڪري سگهجن،“ هو چوي ٿو. ڪشش ثقل جي ڪري، توهان هميشه ڊمببلز يا مفت وزن سان هيٺئين پل جي خلاف ڪم ڪري رهيا آهيو. هڪ ڪيبل مشين سان ، توهان وٽ آهي ڪم ڪرڻ جو اختيار هڪ افقي يا هيgonئين مزاحمت جي خلاف.

۽ اهو سڀ ڪجهه ناهي: ڪيبل مشينون پڻ پيش ڪن ٿيون مسلسل ٽينشن جي هڪ قطار (جنهن جو مطلب آهي وزن سڄي مشق ۾ هڪجهڙائي رهي ٿو)، جيڪو ٻيهر، ڪشش ثقل جي مهرباني، ڊمبلز سان معاملو ناهي، ڪارسن چوي ٿو. ان کان علاوه ، ڪيبل مشينون اجازت ڏين ٿيون گھڻن حرڪت جي نمونن لاءِ ، پيش ڪندي و moreيڪ تغيرات جي مشقن ۾ جيڪي توھان ڪري سگھوٿا ، اھو ويڪ شامل ڪري ٿو. جڏھن کان توھان مزاحمت ڪرڻ جي پوائنٽ کي درست ڪرڻ جي قابل آھيو ، ھي، ، ۽ پاسي وارا ، جيڪي توھان نٿا ڪري سگھو بي seي ھٿ واري مشين تي جم تي ، توھان پنھنجي جسم کي مختلف طريقن سان پوزيشن ڪري سگھوٿا مختلف عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاءِ. توھان بيھي سگھوٿا ، وي sitا ، گوڏن pullر ، ،ڪيو ، pushڪيو ، ateيرايو-۽ مؤثر طريقي سان ڪري سگھوٿا مجموعي جسم جي ورزش صرف سامان جي ھن ٽڪڙي تي.

ذڪر ڪرڻ نه گهرجي، تقريبن هر حرڪت جيڪو توهان ڪندا آهيو اهو توهان جي ڪور کي مضبوط ڪرڻ تي مجبور ڪندو ته ڪيبل جي ڇڪ جي خلاف، توهان جي جسم تي اڃا به وڌيڪ عضلاتي گروپن کي چالو ڪرڻ ۽ توهان کي وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪندي ۽ فنڪشنل طاقت ٺاهي. (ھتي whyو آھي اھو اھم آھي ھڪڙو مضبوط بنياد ھجڻ.) اھو پڻ گھٽ ڪري سگھي ٿو زخمي. ڪارسن چوي ٿو ، ”ر changingو تبديل ڪرڻ سان جتي لوڊ attachedنيل آھي ، ڪيبل استعمال ڪري سگھن ٿا گھڻي استعمال جي زخمين مان جيڪي ڊمبلز مان ٿين ٿيون. ڪوشش ڪريو 3 کان 8 سيٽ جا 8 کان 12 سينه جي دsاءَ کي مشين کان پري پري ھڪڙي مٿئين جسم ۽ بنيادي حرڪت لاءِ.

جم مشينن کي استعمال ڪندي صحيح وزن ڪيئن چونڊيو

جيڪڏهن توهان پنهنجي سيٽ جي آخر ۾ ٿڪل نه آهيو، امڪان آهن ته توهان وزن کڻندا آهيو جيڪو تمام ہلڪو آهي. (و moreيڪ سکو: ڪڏھن استعمال ڪجي vsري بمقابلي هلڪو وزن.) و weight ۾ و setting وزن سيٽنگ ورزش مشينن تي جم ۾ (ڪو به فرق نه پوي ته اها هڪ ٽنگ مشين آهي ، بازو جي مشين آهي ، يا پوئتي ورزش واري مشين آهي) توهان جي هڪ ورجائي جو سيڪڙو آهي. و maximum ۾ و - - و most ۾ و you توھان و liftي سگھوٿا ھر ھڪ مشق مشين تي. (سکو ته ڪيئن ڪم ڪجي پنهنجي ون ريپ جي وڌ ۾ وڌ، جيتوڻيڪ توهان هن سڄي وزن کڻڻ واري شيءِ لاءِ نوان آهيو.)

گهٽ ۾ گهٽ 50 سيڪڙو استعمال ڪندي 12 ريپ ڪرڻ توهان جي هڪ ريپ و max ۾ و--ڪلاسيڪ هائير ريپس لائٽر وزن وارو فارمولو-مدد ڪندو توهان کي و muscleيڪ عضلاتي برداشت ۽ و leيڪ نرم ڏسڻ ۾ ، جان پورڪاري ، پي اي. ڊي ، ورزش جو پروفيسر چوي ٿو. ۽ وڪوسنسن-لا ڪراس يونيورسٽي ۾ راندين جي سائنس. پر ڇا اهو ڇهه يا 15 ريز آهي (جي حد جي پڇاڙي اڪثر ماهرن جو مشورو آهي)، جيڪڏهن آخري ٻه سخت آهن، توهان نتيجا حاصل ڪرڻ وارا آهيو. نوان ليفٽر کڻڻ گھرجن جم مشين جو وزن جيڪو 60 کان 70 سيڪڙو آھي انھن جي و max ۾ و and ۽ ڪريو 10 کان 15 ريپ جا سيٽ جم پرو 70 کان 80 سيڪڙو تائين وي سگھن ٿا.

۽ ھڪڙو آخري نوٽ پاڻ کي نقصان پھچائڻ کان بچائڻ دوران جمن ۾ ھڪڙي مشين استعمال ڪرڻ دوران: جم مشينن کي ترتيب ڏيڻ نه وساريو پنھنجي جسم کي فٽ ڪرڻ لاءِ. سيٽ کي تمام گھڻو يا تمام گھٽ رکڻ يا پنھنجي ھٿن يا پيرن کي غلط پوزيشن ۾ رکڻ نه ر makesو ورزش کي گھٽ اثرائتو بڻائي ٿو ، پر اھو توھان کي نقصان جي خطري ۾ پڻ وجھي سگھي ٿو.

لاءِ جائزو