تمام سخت ورزش توهان ڪري سگهو ٿا صرف هڪ ڊمبل سان

مواد

• Dumbbell Crunch
• سنگل ٽنگ هپ زور
• ڊبل اوور هيڊ پريس
• ريورس اوور هيڊ لنج
• ڪنٽرول ٿيل روسي ٽوئٽس
• سنگل بازو اسڪواٽ صاف
• لاءِ جائزو

توهان کي خبر آهي ته بگڙيل لمحو جڏهن توهان پنهنجي ڊمبل جوڙو جو ٻيو اڌ حصو نه ڳولي سگهو ٿا ڇو ته ٻيا گندا جم وڃڻ وارا انهن جي سيٽ کان پوء صاف نٿا ڪن؟ (UGH)

ھاڻي، توھان کي ان لاءِ انتظار ڪرڻ جي ضرورت نه پوندي: توھان حاصل ڪري سگھوٿا ڪڪاس ورڪ آئوٽ صرف ھڪڙي ڊمبل سان ۽ ھي سرڪٽ ورڪ آئوٽ فٽنيس جي ماهر جين وائڊرسٽرم (اسان جي 40-ڏينھن ڪرش يور گولز چيلنج جي پويان جينيئس عورت). ھي ورزش yourاھي ٿي توھان جي تعداد جو تعداد ۽ combاھي ٿو س straightي طاقت کي پوري جسم جي طاقت جي ھلڻ سان نه ر muscleو عضلتون butاھڻ لاءِ پر توھان جي دل کي به پمپنگ ڪرڻ ۾. (اهو سرڪٽ ٽريننگ جي ڪيترن ئي فائدن مان هڪ آهي.)

سوچيو ته توهان چئلينج لاء تيار آهيو؟ هڪ dumbbell و andو ۽ cranking حاصل. (اڳيون، توهان جي abs کي امتحان ۾ رکو سڀ کان سخت obliques ورزش سان.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مشق جي سرڪٽ ذريعي ڪم ڪريو، پهرين سيٽ دوران هر هڪ 3 reps، ٻئي سيٽ دوران 6 reps، ۽ ٽئين سيٽ دوران هر هڪ 9 reps.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ وچولي وزن وارو ڊمبل ۽ هڪ ڳري وزن وارو ڊمبل

Dumbbell Crunch

الف. ڪوڙ faceريو گوڏن سان اشارو ڪندي ceilingت ڏانهن ۽ پير فرش تي. هڪ ڳري ڊمبل کي افقي طور تي سينه جي چوڌاري رکو، ان جي چوڌاري ويڙهيل هٿن سان، آڱريون منهن ڏانهن.

ب. مٿي ۽ ڪلهي جي بلڊز کي زمين تان کڻڻ لاءِ پيٽ جي عضون کي سانس ڇڏايو ۽ استعمال ڪريو. اھو ٿي سگھي ٿو ر onlyو ڪجھ انچ پڪ ڪريو ته abs ڪم ڪري رهيا آهن.

سي. سانس و slowlyو ۽ آھستي آھستي ھي head ڪريو سر ۽ ڪلھيون شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

3، 6، يا 9 ورجائي ڪريو.

سنگل ٽنگ هپ زور

الف. ڪوڙ faceاھيو گوڏن سان اشارو ڪندي ceilingت ڏانھن ۽ کڙين کي دingائيندي فرش ۾ د toاءَ سان. هڪ وچولي وزن واري ڊمبل کي ساڄي هپ مٿان هڪ آخر تي بيلنس ڪريو، کاٻي هٿ کي فرش ۾ دٻايو، ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ڪمري جي اڳئين ڪنڊ ڏانهن کاٻي ٽنگ وڌايو.

ب. ساڄي هيل کي دٻايو ۽ ساڄي هيل کي دٻايو ته جيئن هِپس کي فرش تان کڻڻ لاءِ، هِپس کي مٿي تي وڌائڻ لاءِ گُلوٽس شامل ڪريو، کاٻي ٽنگ کي مٿي رکو.

سي. سانس و slowlyو ۽ آهستي آهستي هي hئين هڏن کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

3، 6، يا 9 ورجائي ڪريو. peئي پاسي ورجايو.

ڊبل اوور هيڊ پريس

الف. اٿي بي feetو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان andار ۽ هڪ heavyري ڊمبل ر chestل آهي افقي طور تي سينه جي ايان ، هر هڪ هٿ ۾ ڪانهون هيting اشارو ڪندي ۽ تنگ ڪنڊن سان.

ب. دم ellري د pressائڻ لاءِ دم ڪو مٿي ، هٿ س directlyو سنئون ڪلهن تي. بنيادي مشغول رکو ۽ ريب کي ڀڄڻ جي اجازت نه ڏيو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ڪنٽرول سان ساھ وٺو ۽ ھيٺ ڪريو.

ڪريو 3 ، 6 ، يا 9 رپيا.

ريورس اوور هيڊ لنج

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان andار ۽ سا dي ھٿ ۾ ڊمبل. ڊمبل کي ساڄي ڪلهي تائين محفوظ طور تي ريڪ ڪريو ۽ مٿي جي مٿي کي دٻايو، ڪلهي کي هٿ سان سامهون رکي سڌو سنئون ڪلهي تي شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، ساھ کڻڻ سان سا aي پير سان هڪ قدم پوئتي و lowerڻ ، ھيing ڪرڻ جيستائين bothئي گوڏا 90 ڊگري جا زاويه بڻجي ون.

سي. دم ڪ toڻ لاءِ ا footيان پير ۾ د andايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي و coreو ، بنيادي طور تي پوري حرڪت ۾ مصروف رھو.

3، 6، يا 9 ورجائي ڪريو. peئي پاسي ورجايو.

ڪنٽرول ٿيل روسي ٽوئٽس

الف. فرش تي ويھي رھو ٽورسو اٽڪل 45 ڊگرين تي ٽيڪ ڏئي، ٽنگون ويھيل گوڏن کي ٿورڙي مڙيل، ۽ ھيلس فرش تي آرام سان. شروع ڪرڻ لاءِ ٻنهي هٿن سان سينه جي سامهون عمودي طور تي هڪ ڳري ڊمبل کي رکو.

ب. بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، آهستي آهستي گردش ڪريو ساsoي طرف ، ڊمبل کي هيing ڪري ڪجھ انچ فرش ڏانهن.

سي. مرڪز ڏانھن موٽيو ، وري ورجايو ، atingئي پاسي گھمڻ. اھو آھي 1 rep.

3، 6، يا 9 ورجائي ڪريو.

سنگل بازو اسڪواٽ صاف

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھ کان وiderيڪ ويڪر کان وiderيڪ ، holdingئي سا theي ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙي پيرن جي وچ ۾ ، ھٿ کا theي طرف.

ب. گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، پوءِ ڌماڪي سان ڪلهن ۽ گوڏن کي وڌايو ڊمبل کي صاف ڪرڻ لاءِ ساڄي ڪلهي تي ريڪ ٿيل پوزيشن تائين، فوري طور تي اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو.

سي. پريس ڪريو وچ فوٽ ذريعي بيهڻ لاءِ. هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو، پوءِ وزن کي پيرن جي وچ ۾ هيٺ ڪريو فوري طور تي ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

3، 6، يا 9 ورجائي ڪريو. peئي پاسي ورجايو.

لاءِ جائزو