پوئتي درد لاء 10 بهترين يوگا پوز

مواد

• 1. ٻلي-ڳئون
• 2. ھيٺ ڪيرائڻ وارو ڪتو
• 3. وڌايل مثلث
• 4. اسپينڪس پوز
• 5. ڪوبرا پوس
• 6. لوسٽ پوز
• 7. برج پوس
• 8. مڇن جو اڌ رب
• 9. ٻه-ڳچي اسپائنل ٽوسٽ
• 10. ٻارن جو پوز
• ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟
• هيٺئين لائن
• سٺو ٽيسٽ: نرم يوگا

اهو فائدي وارو ڇو آهي

جيڪڏهن توهان پوئتي درد سان نموني ڪري رهيا آهيو ، يوگا اهو ٿي سگهي ٿو جيڪو ڊاڪٽر حڪم ڪيو آهي. يوگا هڪ دماغي جسم جي علاج آهي جيڪا اڪثر نه رڳو پوئتي درد جي لاءِ ، پر ان سان گڏ ايندڙ دٻاءُ جي علاج لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي. مناسب پوز توهان جي جسم کي آرام ۽ مضبوط ڪري سگهن ٿا.

يوگا جو مشق روزانو ڪجهه منٽن لاءِ به توهان جي جسم جي وڌيڪ شعور حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو توهان کي ڌيان ۾ مدد ڏيندو ته توهان رڪاوٽ ڪٿي رکي رهيا آهيو ۽ توهان وٽ عدم توازن ڪٿي آهي. توهان پنهنجو پاڻ کي توازن ۽ ترتيب ڏيڻ ۾ هن شعور کي استعمال ڪري سگھو ٿا.

وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهو رکو ته اهي پوئوز پٺين جي سور جي علاج ۾ ڪيتري مفيد ثابت ٿي سگهن ٿا.

1. ٻلي-ڳئون

هي نرم ، رسائي وارو پسمنظر ڳچي کي متحرڪ ۽ متحرڪ ڪري ٿو. هن مشق کي پنهنجي ڳڙ ، ڪلهي ۽ ڳچيء ۾ پڻ وڌائيندو آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• آرڪيٽر اسپائنا
• ريڪٽرس بِييمنِس
• triceps
• سيرريٽس انتريني
• گليٽس ميڪسيميمس

هي ڪرڻ

1. سڀني چوڪن تي سوار ڪريو.
2. پنھنجي ڪلائيون پنھنجي ڪلھن ۽ پنھنجي گوڏن جي ھيٺان ھيٺ ۽ رکيائين.
3. توهان جي وزن کي چئن سڀني نقطن جي برابر برابر ڪريو.
4. توهان کي ڇنڊي لڳايو جيئن توهان جي پيٽ کي ڇڏي ڏيو ۽ توهان جي پيٽ کي چڏي ڏانهن هيٺ ڇڏي ڏيو.
5. ڪ asي ڇڏيو جئين توهان پنهنجي ڌڪ کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو ، پنهنجي نيري کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو ، ۽ پنهنجي اسپائن کي ڇت ڏانهن ڇڪايو.
6. پنهنجي جسم جي شعور کي برقرار رکو جيئن توهان هن تحريڪ کي ڪيو.
7. توهان جي جسم ۾ تڪرار کي ياد ڪرڻ ۽ جاري ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
8. گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ تائين هن رطوبت واري حرڪت جاري رکو.

2. ھيٺ ڪيرائڻ وارو ڪتو

هي روايتي اڳتي وڌندڙ آرام ۽ جوان ٿي سگهي ٿو. هن پوز جي مشق سان پوئتي درد ۽ اسڪيتيڪا کان نجات ملي سگهي ٿي. اهو جسم ۾ عدم توازن کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ طاقت کي بهتر بڻائي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• رڪاوٽون
• ڊيلٽوز
• گليٽس ميڪسيميمس
• triceps
• چوڪنڊيز

هي ڪرڻ

1. سڀني چوڪن تي سوار ڪريو.
2. پنهنجي هٿ توهان جي کلائي ۽ گوڏن هيٺان توهان جي هپس هيٺ رکو.
3. پنهنجي هٿن ۾ دٻايو ، پنهنجا آesريون هيٺ لهي ، ۽ پنهنجا گوڏن ڀر.
4. پنهنجي ويٺل هڏن کي ڇت ڏانهن آڻيو.
5. توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙ رکو ۽ توهان جي اسپائن ۽ دم واريون ڊگهي کي ڊگهو ڪريو.
6. زمين کان ٿورو پري رکو.
7. پنهنجي هٿن ۾ مضبوط سان دٻايو.
8. پنهنجي وزن کي برابر ڪريو توهان جي جسم جي ٻنهي پاسن جي وچ ۾ ، توهان جي هپس ۽ ڪلهن جي پوزيشن تي ڌيان ڏيڻ.
9. پنهنجو مٿو پنهنجي مٿين هٿن سان قطار ۾ رک يا توهان جي چن سان ٿورو ٽڪر ۾.
10. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.

3. وڌايل مثلث

اهو بنيادي طور تي بيٺل پوزيشن پوئتي درد ، اسڪيٽسيا ۽ ڳچي جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو توهان جي اسپائن ، هپس ، ۽ ڳچيء تي ،هلائي ٿو ، ۽ توهان جي ڪلهن ، سينه ۽ پير کي مضبوط ڪري ٿو. اهو شايد پريشاني ۽ پريشاني کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• ليٽيسيس ڊورسي
• اندروني liاڙهو
• گليٽس ميڪسس ۽ ميڊيميوس
• رڪاوٽون
• چوڪنڊيز

هي ڪرڻ

1. اٿڻ کان ، پنهنجا پير تقريباً 4 فوٽ کُلي.
2. پنهنجي ساesي ڌڪ کي منهن ڏيڻ لاءِ منهن موڙيو ، ۽ پنهنجي کاٻي آ toريون هڪ زاويه کان ٻاهر.
3. پنهنجي ہتھیارن کي فرش ڏانهن متوازن طور تي مٿي کڻي وڃي پنهنجي سامهون پنهنجي پيرن سان.
4. اڳتي وڌايو ۽ توهان جي بازو ۽ ڌڪڻ سان اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجي سا hipي هپ تي رکو.
5. پنهنجي هٿ کي توهان جي ٽنگ تي ، يوگا بلاڪ ، يا فرش ڏانهن آڻڻ.
6. پنهنجي کاٻي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌو.
7. ڏسجي ، اڳتي ، يا هيٺ.
8. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

4. اسپينڪس پوز

هي نرم پسمانده توهان جي چمڙي ۽ ڳچي کي مضبوط ڪري ٿو. اهو توهان جي سينه ، ڪلهي ۽ پيٽ کي وڌائي ٿو. اهو پڻ دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• آرڪيٽر اسپائنا
• گلوٽلل عضون
• پيٽراليسس ميجر
• trapezius
• ليٽيسيس ڊورسي

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پيرن سان توهان جي پويان وڌايو ويو توهان جي پيٽ تي ڪوڙ.
2. توهان جي هيٺين پوئتي ، butt buttڙن ۽ ران جي پٽن کي مشغول ڪيو.
3. پنھنجو ھٿ پنھنجن ڪلھن جي ھيٺان لاھي پنھنجن ڪلنگن سان گڏ فرش تي ۽ پنھنجيون ہتھیيون ھيٺ رھنديون.
4. پنهنجي مٿي جو زور مٿي ڪريو ۽ پنهنجو مٿو liftاڙي.
5. توهان جي پٺي کي toهلائڻ لاءِ نرمي سان هيٺيون پيٽ کي وڌايو ۽ مشغول ڪيو.
6. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان مٿي tingيري رهيا آهيو ۽ پنهنجي مٿي جي تاج ذريعي ، توهان جي هيٺئين پوئتي تي ٽوڙڻ بدران.
7. پنهنجي نظر سڌو اڳتي رکو جيئن توهان مڪمل طور تي هن پوز ۾ آرام ڪريو ، جڏهن ته هڪ ئي وقت متحرڪ ۽ مصروف رهندي.
8. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ رهو.

5. ڪوبرا پوس

هي نرم پسمانده توهان جي پيٽ ، سيني ، ۽ ڪلهي کي وڌائي ٿو. هن پوز جي مشق توهان جي ڳچي کي مضبوط ڪري ٿي ۽ اسڪائيٽيڪا کي ساڙي سگهي ٿي. اهو شايد دٻاء ۽ تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جيڪا پوئتي درد سان گڏ ٿي سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• رڪاوٽون
• گليٽس ميڪسيميمس
• ڊيلٽوز
• triceps
• سيرريٽس انتريني

هي ڪرڻ

1. پنهنجي ڪلهن تي پنهنجا هٿ ۽ ڪلهي سان توهان جي آ fingersريون اڳتي وڌائيندي.
2. پنهنجي هٿن کي مضبوط طور تي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو. پنهنجا قافلو پاسي ڏانهن وڃڻ نه ڏيو.
3. پنهنجي سر ، سينه ، ۽ ڪلهي کي کڻڻ لاءِ پنهنجي هٿن ۾ دٻايو.
4. توھان لائيف ٻيٽ ، اڌ يا پوءِ سمورو رستو اُٿائي سگھوٿا.
5. پنهنجن خم ۾ ٿورو موڙ رکو.
6. توهان پنهنجي سر کي پوئتي ڇڏڻ جي لاءِ پوئتي ڇڏي ڏئي سگهو ٿا.
7. ٻاھر نڪرڻ تي پنھنجو مائٽ واپس موٽايو.
8. پنهنجي هٿن کي هٿ سان کڻي اچو ۽ پنهنجو سر آرام ڪيو.
9. سست رفتار سان توهان جي هپس کي پاسي کان ٻي طرف منتقل ڪيو وڃي ته توهان جي هيٺئين پٺ کان ٽائوشن ڇڏجي وڃي.

6. لوسٽ پوز

هي نرم پسماندگي گهٽ پوئتي درد ۽ ٿڪ کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو پوئتي موڙ ، باهه ۽ پير کي مضبوط ڪري ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• trapezius
• آرڪيٽر اسپائنا
• گليٽس ميڪسيميمس
• triceps

هي ڪرڻ

1. پنهنجي ڌڪ جي سامهون توهان جي ڌڙن جي سامهون ۽ توهان جي کجيز کي اڳتي وڌندي.
2. پنهنجي وڏين وڏين پيرن کي پاڻ ڏانهن ڇڪيو ۽ پاڙن کي موڙي ڇڏيو.
3. فرش تي پنهنجي پيشاني کي هلڪو ڪيو.
4. پنهنجي سر ، سينه ۽ ٻانهن کي آهستي آهستي جهجو ڪريو ، اڌورو ، يا س theو رستو مٿي.
5. توهان شايد پنهنجا هٿ گڏ ڪري ۽ توهان جي آ fingersرين کي توهان جي پٺي جي پويان interڪي.
6. پوڻ کي ڳڙڪائڻ لاءِ ، پنهنجون ٽنگون کڻڻ.
7. توهان اڳتي وڌڻ يا ٿورو اڳتي وڌو جڏهن توهان پنهنجي ڳچيء جي پوئتي کي وڌايو.
8. 1 منٽ تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.
9. پوز ٻيهر ورجائڻ کان اڳ آرام ڪريو.

7. برج پوس

هي هڪ پسمنظر ۽ موڙ آهي جيڪو تمام گهڻا محڪوم يا بحال ٿي سگهي ٿو. اهو ڳچي کي وڌائيندو آهي ۽ اهو سر درد ۽ سر درد کي دور ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڪٽس ۽ ٽرانسورس پیٹسٽنس
• گليٽسس عضلات
• آرڪيٽر اسپائنا
• رڪاوٽون

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي ڪوٺي سان گوڏن ۽ پيرن سان ويهندا توهان جي سڪن هڏن ۾.
2. پنهنجي جسم سان گڏ پنهنجا هٿ رکون.
3. پنهنجي پيرن ۽ هٿن کي فرش ۾ دٻايو جئين توهان پنهنجي دم جي هڏن کي مٿي ڪيو.
4. کڻڻ جاري رکو جيستائين توهان جي ران منزل ڏانهن متوازي آهي.
5. پنهنجي هٿن کي theyڻ ته ڇڏيو ، پنهنجي کجين کي گڏيل آ fingersرين سان توهان جي هپس هيٺ آڻيندي ، يا مدد لاءِ توهان جي هٿن کي پنهنجي هپس هيٺ رکي ڇڏيو.
6. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
7. پنهنجي اسپائن کي فرش تي پوئتي موٽائي هيٺ slowlyرندي دير سان رڻ ذريعي آزاد ڪريو.
8. پنهنجا گوڏن هڪجهڙائي ۾ گڏ ڪرڻ.
9. هن پوزيشن ۾ آرام سان ٿڪ ۽ سانس وٺو.

8. مڇن جو اڌ رب

اهو موڙيندڙ پوز توهان جي اسپائن کي طاقت ڏئي ٿو ۽ پٺتي درد کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو توهان جي هپ ، ڪلهي ، ۽ ڳچيء کي وڌائيندو آهي. اهو پوز توهان جي اندروني عضون کي تيز ڪرڻ ۽ ٿڪائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• رومبوڊس
• سيرريٽس انتريني
• آرڪيٽر اسپائنا
• پيٽراليسس ميجر
• پئسو

هي ڪرڻ

1. ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي جسم جي ويجهو آڻيو.
2. پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي ٽنگ جي ٻاهران آڻيو.
3. ڊگها ڊگهو ڪريو جڏهن توهان پنهنجي جسم کي کاٻي پاسي موڙي ڇڏيو.
4. پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش ڏانهن توهان جي پويان مدد لاءِ.
5. پنهنجي سا upperي مٿئين بازو کي پنهنجي کاٻي ران جي ٻاهران ڏانهن منتقل ڪريو ، يا پنهنجي کاٻي پاسي کي پنهنجي کاٻي پاسي واري گھڙي ۾ ويڙهو.
6. توهان جي اسپائن ۾ twistيري کي وڌيڪ اونداهو ڪرڻ لاءِ پنهنجون هپس چورس رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
7. ڪنهن ٻئي ڪلهي ڏانهن ڏسڻ لاءِ پنهنجو رخ يرايو.
8. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

9. ٻه-ڳچي اسپائنل ٽوسٽ

هي بحالي وارو موڙ اسپائن ۽ پوئتي ۾ حرڪت ۽ متحرڪ کي وڌائيندو آهي. اهو توهان جي اسپائن ، پوئتي ، ۽ ڪلهي کي وڌائيندو آهي. هن پوز جي مشق سان توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء ۾ درد ۽ سختي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• آرڪيٽر اسپائنا
• ريڪٽرس بِييمنِس
• trapezius
• پيٽراليسس ميجر

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي توهان جي گوڏن سان سينه ۾ ويڙهيل ۽ پنهنجا هٿ پير ڏانهن وڌايا.
2. پنهنجي پيرن کي سست طور تي نن whileڙو ڪيو جڏهن توهان جا گوڏن کي جيترو ممڪن ٿي وڃي.
3. توهان ٻنهي گوڏن هيٺ يا توهان جي گوڏن جي وچ ۾ تکي رکي سگهو ٿا.
4. توهان پنهنجي کاٻي هٿ استعمال ڪري سگهو ٿا توهان جي گوڏن تي نرمي سان دٻايو.
5. پنهنجي ڳچي سڌو رکو ، يا انهي کي ٻئي طرف turnيرايو.
6. هن پوزيشن ۾ گندي سانس وٺڻ تي ڌيان ڏي.
7. گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاءِ هن پوز کي رکو.
8. ٻي پاسي تي ورجائي.

10. ٻارن جو پوز

هي نرم اڳتي وارو وار توهان جي ڳچي ۽ پوئتي ۾ تڪرار کي آرام ۽ آزاد ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. تنهنجو ڳچي ۽ ڊگهو آهي. ٻار جو پوز توهان جي هڏن ، ران ، ۽ هيل کي به وڌائيندو آهي. هن پوس کي مشق سان دٻاءُ ۽ ٿڪ ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• گليٽس ميڪسيميمس
• گردش ڪندڙ ڪف عضلات
• رڪاوٽون
• ريڙهه وڌائڻ وارا

هي ڪرڻ

1. توهان جي هڏن تي توهان جي گوڏن سان گڏ ويٺي.
2. توهان حمايت لاءِ پنهنجي ران ، تورس ، يا پيشاني هيٺان هڪ بولسٽر يا ڪمبل استعمال ڪري سگهو ٿا.
3. جھڪي اڳتي وڌو ۽ پنھنجو ھٿ اوھان جي اڳيان ھليو.
4. آرام سان پنهنجي پيشاني کي منزل تي آرام ڪيو.
5. پنھنجو ھٿ پنھنجي اڳيان وڌو يا پنھنجو ھٿ پنھنجي جسم جي پاسن سان آڻجي ۽ پنھنجن ڪلھن جي مٿي رھي.
6. توهان جي پٺي ۾ تڪرار releهلائڻ تي ڌيان ڏيو جيئن توهان جو مٿو جسم توهان جي گوڏن تي ڳري پوي.
7. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟

هڪڙي نن yogaڙو هڪ سال جي دوران يا يوگا جي مشق يا جسماني علاج جي اثرن جو جائزو ورتو. شرڪت ڪندڙن کي دائمي پوئتي جو درد هو ۽ درد ۽ سرگرمي جي حد ۾ ساڳيو بهتر ڏيکاري. ٻنهي گروهن ۾ ٽن مهينن کانپوءِ درد جي دوائن استعمال ڪرڻ جو امڪان گهٽ هو.

الڳ ڏٺائين ته جيڪي ماڻهو يوگا جي مشق ڪن ٿا انهن مختصر مدت ۾ درد جي شدت ۾ نن toي ۽ وچٿري گهٽتائي محسوس ڪئي. شرڪت ڪندڙن جي مختصر ۽ ڊگهي عرصي واري فنڪشن کي ٿورو وڌائڻ لاءِ مشق پڻ ملي وئي.

جيتوڻيڪ تحقيق اميد واري آهي ، انهي نتيجن تي تصديق ۽ واڌ جي لاءِ وڌيڪ مطالعو جي ضرورت آهي.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ تازي تحقيق يوگا جي مشق کي پوئتي جي درد جي علاج جو طريقو بڻائي ٿي ، اهو هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. ڪنهن به يوگا يا ورزش جو پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهه ٻولهه ۾ يقين رکجو. اهي توهان جي ڪنهن به امڪاني خطري کي سڃاڻڻ ۾ مدد ۽ توهان جي ترقي جي نگراني ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

توھان روزانو شروع ڪري سگھوٿا 10 منٽن سان گڏ ھڪڙو ڏينھن. توهان پنهنجي مشق جي رهنمائي لاءِ ڪتاب ، مضمون ، ۽ آن لائن ڪلاس استعمال ڪري سگهو ٿا. هڪ دفعو توهان بنيادي شيون سکيو ، توهان ناجائز طور تي پنهنجون سيشن ٺاهي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان وڌيڪ هٿ تي سکڻ پسند ڪندا ، توهان هڪ اسٽوڊيو ۾ ڪلاس وٺڻ چاهيندا. يقينن طبقن ۽ استادن کي ڳوليو جيڪي توهان جي خاص ضرورتن کي پورو ڪري سگهن ٿا.

سٺو ٽيسٽ: نرم يوگا