صحت جي خطري کي اڪثر عورتون نظر انداز ڪن ٿيون

مواد

• لاءِ جائزو

هتي، osteoporosis بابت ڇهه حيران ڪندڙ حقيقتون.

ويندي ميڪولا هڪ طرز زندگي آهي جنهن جي ڪنهن به طبيب جي ساراهه ڪندو. 36 سالن جو اڪائونٽنٽ اوهويو جو باقاعده ورزش ڪري ٿو ، سگريٽ نه ٿو andري ، ۽ plateري ٿو پنهنجي پليٽ کي تازو ميون ۽ vegetablesاين ، ٿلهي پروٽين ۽ س wholeي اناج سان. پر اتي ھڪڙو چمڪندڙ گمشدگي آھي: ھوءَ پنھنجي ھڏن جي حفاظت لاءِ گھڻو فڪر نٿي ڪري. ”مان سمجهان ٿو ته اها شيءِ آهي جنهن بابت آئون بعد ۾ پريشان ٿي سگهان ٿو ،“ وينڊي چوي ٿي. "اوستيوپوروسس عام طور تي وڏي عمر جي عورتن کي متاثر ڪري ٿو."

هوءَ ناهي ر onlyو اها جيڪا محسوس ڪري ٿي: نيشنل اوستيوپوروسس فائونڊيشن جي هڪ سروي مان معلوم ٿيو ته 85 سيڪڙو عورتون سمجهنديون آهن ته اهي آسٽيوپوروسس جي خطري ۾ نه آهن ، هڪ بيماري جيڪا هڏن کي ڪمزور ۽ ڪمزور بڻائي ٿي ۽ ڪمزور ٿي وractي ٿي. جيتوڻيڪ اهو سچ آهي ته عورتون عام طور تي پنهنجي 50 سالن يا ان کان مٿي جي حالت ۾ ترقي نه ڪنديون آهن، "توهان جيڪي قدم کڻندا آهيو 20-، 30-، ۽ 40- ڪجهه به توهان جي هڏن جي صحت کي بعد ۾ زندگي ۾ طئي ڪرڻ ۾ هڪ وڏو ڪردار ادا ڪن ٿا،" مريم نيلسن چوي ٿي ، پي ايD ڊي ، ٽفٽس يونيورسٽيءَ جي فريڊمن اسڪول آف نيوٽريشن سائنس اينڊ پاليسي ۾ ايسوسيئيٽ پروفيسر ۽ مصنف مضبوط عورتون ، مضبوط ھڏا.

اڃا تائين صرف 4 سيڪڙو نوجوان عورتون اوستيوپورسس کي روڪڻ لاءِ ضروري احتياطي اپاءَ وٺي رهيون آهن، جرنل ۾ هڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي. ارٿرتس ۽ رومياتزم. نيلسن چوي ٿو ، ”ڪيترائي سوچڻ جي غلطي ڪن ٿا ته انھن جو روزانو جو پيالو ڏھي يا کير جو گلاس انھن جي حفاظت لاءِ ڪافي آھي. "پر اها notالهه ناهي." ھڏن جي نقصان کي روڪڻ کان ا it اھو شروع ٿئي ٿو ، اسان گڏ ڪيون حقيقتون جيڪي توھان کي اڻڻ گھرجن.1 هڏن جي ٺهڻ ۾ گهڻي دير نه لڳندي آهي

جھڙي طرح چمڙي جا خاني turningري رھيا آھن ، ھڏا مسلسل madeايا پيا ون ۽ downي ون ٿا توھان جي س throughoutي زندگيءَ ۾. جڏھن توھان جوان آھيو ، ھڏا و growsندا آھن تمام تيزيءَ سان ان جي خراب ٿيڻ کان. اها شرح سست ٿئي ٿي جيئن توهان جي عمر 18 تائين ، گھڻيون عورتون پنھنجي ھڏن جو 90 سيڪڙو تائين formedاھي چڪيون آھن ، ۽ 30 تائين ، اھي پنھنجي عروج تي پھچي ويون آھن.

ايندڙ ٻن ڏهاڪن دوران، هارمونون ايڪٽ ۾ حاصل ڪن ٿا. ھڏن جي حفاظت ڪندڙ ايسٽروجن جا ليول گھٽجڻ شروع ٿي ويا آھن ، تنھنڪري توھان ھڏن جو ماس و loseائڻ شروع ڪيو و moreيڪ تيزيءَ سان جيترو توھان ان کي مٽائي سگھوٿا. نيو يارڪ شهر ۾ مونٽيفيور ميڊيڪل سينٽر ۾ جامع هڏن جي مرڪز جي ڊائريڪٽر ايمريٽس ڊيوڊ هيمرمين، ايم ڊي، چوي ٿو، "مينوپاز تائين پهچڻ کان پنج کان ست سال، اڪثر عورتون اڳ ۾ ئي پنهنجي هڏن جي کثافت جو 20 سيڪڙو وڃائي چڪا آهن." پر س all ضايع ناهي ٿيو. پنھنجي فريم تي غور ڪريو ھڪڙي اڪائونٽ ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ لاءِ: ڪجھ غذا ۽ ورزش جي تبديلين سان ، اھو ممڪن آھي ته عورت پنھنجي 20 يا 30 جي ڏهاڪي ۾ پنھنجي ذخيرن ۾ شامل ڪري يا ر presو اھو محفوظ ڪري جيڪو کيس مليو آھي.2 توھان کي شايد پ askڻو پوندو ھڏن جي کثافت جي چڪاس لاءِ

جيتوڻيڪ موجوده سفارشون 65 سالن جي عمر ۾ توھان جي پھرين اوستيوپوروسس اسڪريننگ لاءِ سڏين ٿيون ، توھان کي شايد ڏھ ڏهاڙا ا need جي ضرورت ھوندي: ڪجھ ماھرن جو اندازو آھي ته ڪاليج جي sixھن سالن جي womenن عورتن مان ھڪڙي وٽ آھي اوستيوپينيا ، آسٽيوپوروسس جو اursوڻو. ”” پنھنجي طبيب تي انحصار نه ڪريو ته توھان کي خبردار ڪري ته جيڪڏھن ڪا غلط -الھ آھي-توھان کي فعال رھڻو آھي ۽ ھن کان پ askڻ گھرجي ته توھان جي مشڪلاتن جو جائزو و "و ، “نيلسن چوي ٿو. توھان جو ڊاڪٽر توھان جي ھڏن جي کثافت کي ماپڻ لاءِ DXA اسڪين (اlyوڻي DEXA ، يا dualٽي X-ray absorptiometry) جي سفارش ڪري سگھي ٿو.3 نه ھر قسم جي ورزش توھان جي ھڏن جي حفاظت ڪري ٿي

ترڻ ، سائيڪل هلائڻ ، ۽ Pilates س all توھان جي عضون کي toneنگين ٿا ، پر توھان کي و forceيڪ قوت جي ضرورت آھي پنھنجي انفراسٽرڪچر کي وائڻ لاءِ. "ڪنهن به وزن کڻڻ واري سرگرمي، جهڙوڪ طاقت جي تربيت، ايروبڪس، يا ڊوڙڻ، هڏن جي ٺهڻ کي تيز ڪرڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي،" نيلسن چوي ٿو. هن قسم جي مشق دوران، توهان جو کنڊ وڌيڪ هڏن جي سيلن کي تعمير ڪندي ڪشش ثقل جي دٻاء سان ٺهڪي اچي ٿو.

آمريڪن ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن سفارش ڪري ٿي ته وزن کڻڻ واريون ورزشون ھفتي ۾ ٽي کان پنج doingيرا ، ان سان گڏ پيلي ميٽرڪ ، يا explosماڪيدار ليپنگ موو ، ھفتي ۾ 10 کان 20 منٽن تائين ٽن ڏينھن تائين. ڪوشش ڪريو رسي ٽپڻ يا اسڪواٽ جمپ ڪرڻ (سڪواٽ پوزيشن ۾ شروع ڪندي، عمدي طور تي هوا ۾ ٽپو، فليٽ پيرن تي لينڊ ڪرڻ).

پر اهي هيٺين جسماني مشقون صرف توهان جي پيرن ۽ هپس ۾ هڏن جي خدمت ڪن ٿيون. وزن کڻڻ جهڙين سرگرمين سان خلا کي پورو ڪريو، جيڪو توهان جي هٿن ۽ پوئتي ۾ انهن هڏن کي ڇڪي ڇڏيندو.

4 هڏن کي مضبوط ڪرڻ واريون شيون پيداوار جي گلي ۾ ملي سگهن ٿيون

جڏھن اھو ايندو آھي آسٽيوپوروسس کي ختم ڪرڻ لاءِ ، گھٽ چربي واري کير ملندو آھي تمام گھڻو ڪريڊٽ ان جي اعلي ڪلسيم مواد لاءِ. پر توھان جي ڪنڊن کي مضبوط رھڻ لاءِ غذائي اجزا جي ھڪڙي مددگار ڪاسٽ جي ضرورت آھي: ھڪڙو مطالعو شايع ٿيو جرنل آف بون ۽ منرل ريسرچ معلوم ٿيو ته جيڪي عورتون سڀ کان وڌيڪ وٽامن سي استعمال ڪن ٿيون انهن جي هڏن جي کثافت انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هئي جيڪي گهٽ ۾ گهٽ حاصل ڪن ٿيون. تنھنڪري ايندڙ وقت جڏھن توھان سپر مارڪيٽ ڏانھن و ،و ، وٽامن ۾ مالدار کا foodsن تي اسٽاڪ رکو ، جھڙوڪ ليمي جا ميوا ، بروڪولي ۽ peاڙھي مرچ.

جڏهن توهان ان تي آهيو، توهان جي شاپنگ ڪارٽ ۾ ڪجهه ڪيلي، پالڪ، يا سوئس چارڊ ٽاس ڪريو.ھي vegetablesايون تمام گھڻي مقدار ۾ وٽامن K ۾ آھن ، جيڪو وeائي ٿو اوستيوڪالسين جي پيداوار ، ھڪڙو پروٽين جيڪو کیلشيم کي ھڏن جي بافتن سان نيندو آھي. ۽ سامونڊي کاoodي جي رستي کي نه ڏيو. Yellowfin tuna ميگنيشيم ۾ مالا مال آهي، هڪ ٻيو ضروري آهي مضبوط هڏن لاء؛ توھان جي جسم جي ذخيري جو تقريبا 50 50 سيڪڙو ھي معدني ذخيرو توھان جي leانھي ۾ مليو آھي. هر روز، ميگنيشيم جي 320 مليگرام جو مقصد، جيڪو بھوري چانورن ۽ مونگ جي مکھن ۾ پڻ ملي ٿو.5 ڪلسيم co-D-pendent آهي

دنيا جا س theئي کير ، ڏھ ۽ سپليمنٽ جسم کي ڪجھ بھتر نه ڪندا جيستائين توھان کي وٽامن ڊي نه ملي و calciumي پنھنجي ڪلسيم سان. "ڪيلشيم ويتامين ڊي تي ڀاڙي ٿو،" ايسٽ سائراڪيز، نيو يارڪ ۾ اوستيوپورسس ايجوڪيشن پروجيڪٽ جي ڊائريڪٽر، سوسن اي براون، پي ايڇ ڊي چوي ٿو. ”ڪافي ويٽامين ڊي جي سطح کان سواءِ ، تمام گھٽ کیلشيم جيڪو توھان استعمال ڪندا آھيو اصل ۾ جذب ​​ٿي ويندا ۽ جسم لاءِ مفيد.

توهان کي هڪ ڏينهن ۾ 1,000 کان 1,200 ملي گرام ڪلسيم جي ضرورت آهي - اها رقم گهٽ فٽ ڊيري جي ٽن کان چار سرونگ ۾ - ۽ گهٽ ۾ گهٽ 400 کان 800 بين الاقوامي يونٽ ويتامين ڊي، نيشنل اوستيوپورسس فائونڊيشن جي هدايتن جي مطابق. Findوليو ويتامين سامونڊي ، جھنگلي ، ۽ قلعي وارو کير يا نارنگي جي رس ۾. جڏهن ته 15 منٽ غير محفوظ سج جي نمائش ويتامين ڊي جو هڪ goodيو س sourceو ذريعو آهي ، توهان اهو خطرو پڻ هلائيندا ته اهو توهان جي جلد کي نقصان پهچائيندو ۽ ڪينسر جو سبب بڻجي ويندو.

Becauseو ته سراسري آمريڪي گھٽ ٿئي ٿو وٽامن ڊي تي ، ماهر تجويز ڪن ٿا روزانو هڪ گولي وڻ جي. اضافي جا ٻه روپ آهن، D2 ۽ D3. ”ڊي 3 ورزن لاءِ چونڊيو ، جيڪو و effectiveيڪ اثرائتو آھي ،“ رابرٽ پي ھيني چوي ٿو ، ايم ڊي ، ھڏن جي بيماريءَ جو محقق ۽ پروفيسر ڪرائٽن يونيورسٽي ۾ طب جو پروفيسر.6 ڪجھ کا foodsا ڪلسيم چور آھن

توهان اڄ صبح جي ناشتي ۾ پنهنجي ممي جي ڀاڻيءَ تي نان فٽ کير ڀريو، پوءِ لنچ ۾ پنهنجي پالڪ جي سلاد تي پنير اڇلايو، ته پوءِ توهان پنهنجي ڪلسيم جي ڪوٽا کي پورو ڪرڻ جي رستي تي آهيو، صحيح؟ شايد نه. ڪجھ ڪيميائي شيون ، جھڙوڪ آڪسالٽس (پالڪ ۽ رhڙ ۾ ملي ٿو) ۽ فائٽائٽس (ڪڻڪ جي branج ۽ ansا inين ۾) ، ڪلسيم سان جڙيل آھن ، ان جي جذب کي روڪي ٿو. تنھنڪري فيڪٽر نه ڪريو س theئي ڪلسيم جيڪي توھان استعمال ڪندا آھيو انھن خوراڪ سان پنھنجي روزاني جي مجموعي ۾. پروسيس ٿيل کا foodsن ۾ و dietيڪ کا Havingو ھجڻ پڻ سيٽ ڪري سگھي ٿو توھان کي کیلشيم جي نقصان لاءِ. ”اهي عام طور تي سوڊيم ۾ آسمان کان مٿي هوندا آهن ،“ فيلسيا ڪوسمان ، ايم ڊي ، نيشنل اوستيوپوروسس فائونڊيشن جي ڪلينيڪل ڊائريڪٽر چوي ٿي. "۽ جڏهن توهان جا گردا وڌيڪ سوڊيم خارج ڪن ٿا، ڪجهه ڪلسيم ان سان گڏ گڏ ڪيو ويندو آهي." هوءَ سفارش ڪري ٿي ته توهان جي استعمال کي هڪ ڏينهن کان گهٽ 2,000 مليگرام تائين محدود ڪيو وڃي گهٽ سوڊيم کاڌي جي چونڊ ڪندي ۽ پيڪيج ٿيل سامان تي واپس ڪٽڻ سان. مثال طور، هڪ پيالو سوپ، سوڊيم جي لڳ ڀڳ 900 مليگرام ۾ پيڪ ڪري سگهي ٿو، جڏهن ته فرانسيسي ڊريسنگ جا ٻه چمچا 250 مليگرام تي مشتمل آهن.

لاءِ جائزو