پنھنجي پيٽ کي مطمئن ڪريو ھن ھول گرين شڪوڪا ريسيپي سان برنچ لاءِ

مواد

• دلدار شڪاڪا سoleي اناج سان
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ھڪڙي برنچ مينيو تي شڪوشوڪا ڏ seenا آھن ، پر نھ چاھيو ته ڪو توھان کي پڪڙي سري کان پ askingي ته اھو isا آھي ، boyوڪرو توھان چاھي رھيا آھيو ته توھان انlyو ڪري ان جو حڪم ڏنو ھوندو. هي پڪل ڊش دلدار ٽماٽو ساس سان گڏ آنڊن جي چوڌاري ترڻ لاءِ لا ڪريم ڊي لا ڪريم آهي برنچ ماني.

خوش قسمتيءَ سان ، توھان کي انتظار ڪرڻ جي ضرورت ناھي ايندڙ آچر جي منجھند جي ڪيفي جي منصوبن جو. توھان ان کي آسانيءَ سان atاھي سگھوٿا گھر ۾ 30 منٽن کان گھٽ ۾. و ،يڪ ، ھي نسخو ر soو ائين ٿئي ٿو ته ھڪڙو غذائي طاقت وارو گھر ھجي.

انڊا هن شاهڪار ۾ قيمتي قيمتي آهن، ۽، جيستائين توهان ويگن نه آهيو، ممڪن آهي ته توهان وٽ اڳ ۾ ئي توهان جي فرج ۾ آهي. نه ر eggsو هڏيون آهن پروٽين جو هڪ شاندار ذريعو (6 گرام في وڏي هگئي ۾ اچڻ ۾) ، اهي پڻ filledريل آهن 20 سيڪڙو کان و dailyيڪ توهان جي روزاني قيمتن جي B وٽامن لاءِ جهڙوڪ بايوٽين ، ڪولائن ۽ پينٿوتينڪ ايسڊ ، جيڪي ضروري آهن. توھان جي توانائي جا ذخيرا ، گڏوگڏ غذائيت جھڙوڪ سيلينيم ۽ موليبڊينم. (جيڪڏھن ھڏا ر yourو توھان جي شيءِ ناھن ، پر توھان lookingولي رھيا آھيو ھڪڙو و -يڪ پروٽين وارو ناشتو ، پڙھو ھنن بيgleل رائيپ جي خيالن کي.)

۽ اهو ٽماڪن کان سواء شڪوڪا نه هوندو. nedڪيل ٽماٽا استعمال ڪيا و thisن ٿا ھن رائيپ ۾ ۽ اھي واقعي dishريندا ھن برتن کي صحتمند آرام واري کا .ي ۾. ٽماٽو لائڪوپين جو ھڪڙو چست ذريعو آھن (ھڪڙو طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو آزاد ريڊيڪلز کي دور رکي ٿو جيڪي ڪينسر ۽ دل جي بيمارين جو سبب بڻجي سگھن ٿا). ان حقيقت جي باوجود ته ٽماٽي جي چٽڻي ۽ ھڏن سان گڏ ، توھان ڏسي رھيا آھيو 18 گرام کان و proteinيڪ پروٽين ۽ aاgiesين جي س doseي دوز ، اتي ا stillا تائين ھڪڙو اھم عنصر آھي جيڪو particularاھي ٿو ھي خاص شڪوڪا نسخو ايترو وڏو: س wholeو اناج.

اڪثر ريسٽورنٽ انھن جي خدمت ڪن ٿا ٽاسٽ ٿيل بگيئيٽ جي ھڪڙي ٽڪڙي سان ، جيڪو آھي مزيدار ، پر س wholeي اناج کي چونڊڻ لاءِ کا dishي ۾ پڪل اھو يقيني بڻائي ٿو ته توھان جي پليٽ چ -ي طرح متوازن آھي ۽ توھان کي پوري ۽ مطمئن رکندي. Quinoa هتي استعمال ڪيو ويندو آهي، پر توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا ڀوري چانور، امارانٿ، يا جو، پڻ. شيف سارا ھاس ، RDN ، LDN ، تجويز ڪري ٿو ته توھان جيڪو به س grainو اناج چونڊيو ان جو ذائقو و (ايو (ھن نسخي يا ڪنھن forئي لاءِ) اناج کي سبزي ، ڪڪڙ ، يا گوشت جي اسٽاڪ (پاڻيءَ جي بدران) ۾ اilingلائي ، اناج کي ٽوسٽ ڪري ھڪڙي ۾. پچائڻ کان پھريائين پين ، يا ٿوري تازي جڙي addingوٽيون شامل ڪريو جيئن پئرسلي يا سيلاٽرو آخر ۾.

دلدار شڪاڪا سoleي اناج سان

akesاھي ٿو: 2 سرونگ (اٽڪل 1 پيالو 2 آنا ھر ھڪ سان)

اجزاء

• 1/2 پيالو Quinoa (يا پسند جو پورو اناج)
• 1 پيالو گھٽ سوڊيم سبزي برٿ
• 1/8 چمچ ڪشير لوڻ
• 1/4 پيالو ڪٽيل اجماع
• 1 ليمون جو دڙو
• 1 چمچو زيتون جو تيل
• 11/2 پيالو (2 اوز) ڪٽيل پياز
• 1 وچولي (5 اوز) llاڙهي مرچ (ڪو به رنگ) ، ڪٽيل
• 2 لونگ لوسن ، ڪٽيل
• 1/2 چمچ ڪارو مرچ
• 3/4 چمچ اطالوي مصالحو
• 1/8 چمچ ڪشير لوڻ
• 1 ڪري سگھي ٿو (28 اوز) ڪٽيل ٽماٽا ، لوڻ شامل نه ڪيو ويو
• 4 وڏا انڊا
• لال مرچ جا ڦڙا (اختياري گارنش)

ھدايتون

1. سڄو اناج تيار ڪرڻ لاء: وڏي نان اسٽڪ اسڪيلٽ ۾ ڪوئنو ٽوسٽ ڪريو ڪجھ منٽن لاءِ گھٽ گرمي تي. هٽائي ڇڏيو ۽ هڪ طرف مقرر ڪريو. سبزي وارو ورٿ شامل ڪريو ھڪڙي نن potڙي برتن ۾ ۽ آڻيو ڪوڙ تي. quinoa ۽ kosher لوڻ شامل ڪريو؛ .ھلائڻ. گرمي کي گھٽ ڪرڻ جي لاءِ ، ۽ اٽڪل 15 منٽ پکا يا جيستائين س liquid مائع جذب ٿي وي. ا teasلايو 1 چائے جو چمچو تازو ليمن جو رس ۽ ڪٽ ٿيل اجماع سان.

2. وچولي گرمي تي هڪ وڏو نان اسٽڪ اسڪيلٽ رکي. شامل ڪريو زيتون جو تيل ، پياز ، ۽ llاڙھي مرچ. پکا ، ڪڏهن ڪڏهن ٿڪجي پيو ، 5 کان 7 منٽ ، يا نرم ٿيڻ تائين. ڪٽيل لوسن، ڪارا مرچ، اطالوي سيزننگ، ۽ ڪوشر لوڻ شامل ڪريو. ٿڪايو ۽ 2 کان 3 منٽن تائين پکايو، پوء ٽماٽو شامل ڪريو. گرمي کي وچوليءَ تائين Turnڪيو ، coverڪيو ، ۽ 5 منٽن تائين پچائڻ ڏيو.

3. لڪ هٽايو ۽ ٽماٽو جي ميلاپ ۾ چار ننڍڙا سوراخ ٺاهي هڪ اسپاتولا يا چمچ سان. احتياط سان ھڪڙو eggوٽو ھر شئي ۾ وجھو ، پوءِ پين کي ڪيو. اضافي 6 منٽن لاءِ پچائڻ ڏيو يا جيستائين اڇو مضبوط ٿئي ۽ زردي ھلڪو مقرر ٿئي، پر پوءِ به لوڏو. (جيڪڏھن توھان ترجيح ڏيو ٿا ھڪڙو مضبوط زردي ، 8 منٽن لاءِ پکا.)

4. ٽماٽر ۽ ھڏا پين کي گرميء تان هٽايو. س wholeو اناج برابر twoن پيالن جي وچ ۾ ۽ وچ ۾ ھڪڙو نن wellڙو کوھ اھيو. رکي رکي 2 هڏيون ۽ ٽماٽو جو ا half حصو مٿي تي. مزو وٺو!

نسخي جي مهرباني زرخيزي کاsي جي ڪتاب: 100+ ترڪيبون توھان جي جسم کي پرورش ڏيڻ لاءِ ايلزابٿ شا پاران ، ايم ايس ، آر ڊي اين ، سي ايل ٽي ۽ سارا هاس، آر ڊي اين، سي ايل ٽي.

لاءِ جائزو