توهان کي ڏينهن ۾ ڪيترو پوٽاشيم گهرجي

مواد

• پوٽاشيم ڇا آهي؟
• ڇا گهٽتائي عام آهي؟
• پوٽاشيم جو بهترين غذائي ذريعو
• پوٽاشيم جي صحت جا فائدا
• توهان کي هر ڏينهن ڪيترو استعمال ڪرڻ گهرجي؟
• ڇا توهان کي سپلاءِ وٺڻ گهرجي؟
• ڪيترو معاملو آهي؟
• هيٺيون لائن

پوٽاشيم توهان جي جسم ۾ ٽيون نمبر وڏو معدني معدني آهي ، ۽ ڪيترن ئي جسم جي عمل ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو (1).

جڏهن ته ، تمام گهٽ ماڻهو ان جو ڪافي استعمال ڪندا آهن. حقيقت ۾ ، آمريڪا ۾ تقريبن 98 سيڪڙو بالغن وارا روزاني حاصل ڪرڻ جون سفارشون نه ملنديون آهن ().

اهو آرٽيڪل توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ڪيتري ڏينهن جي پوسٽوسيم جي ضرورت هوندي آهي ، ۽ اهو پڻ توهان جي صحت لاءِ ڇو ضروري آهي.

پوٽاشيم ڇا آهي؟

پوٽاشيم هڪ ناقابل يقين حد تائين اهم معدنيات ۽ اليڪٽروليوٽ آهي. اهو س ofو خوراڪ جي مختلف قسمن ۾ مليو آهي ، بشمول پنن واري ڀا vegetablesيون ، ٻيون ۽ مڇي ، جهڙوڪ سامن.

توھان جي جسم ۾ پوٽاشيم جو تقريبن 98 سيڪڙو سيلز اندر ملي ٿو. ھن مان 80٪ عضلات جي خاني اندر مليا آھن ، جڏھن ته 20٪ ھڏن ، جگر ۽ ڳاڙھن رت جي خلين ۾ آھي ().

اهو معدني جسم ۾ هڪ قسم جي مختلف عملن ۾ لازمي ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو عضلات جي معاهدي ، دل جي فنڪشن ۽ پاڻي جي توازن کي منظم ڪرڻ ۾ شامل آهي (4،).

ان جي اهميت جي باوجود ، دنيا ۾ تمام گھٽ ماڻهو انهي معدنيات جي ڪافي حاصل ڪندا آهن (،).

پوٽوشيم ۾ مالدار غذا هڪ اعلي فشار خون ، گردن جي پٿر ۽ اوستيوپورسس جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي ، ٻين فائدن ۾ شامل آهن (، ، 10).

خلاصو: پوٽاشيم هڪ اهم معدنيات ۽ اليڪٽرولائٽ آهي. اهو عضلات جي معاهدن ، دل جي فنڪشن ۽ پاڻي جي توازن کي منظم ڪرڻ ۾ شامل آهي.

ڇا گهٽتائي عام آهي؟

بدقسمتي سان ، اڪثر بالغن ۾ پوٽاشيم ڪافي نه استعمال ٿيندو آهي

ڪيترين ئي ملڪن ۾ ، هڪ مغربي غذا اڪثر ڪري الزام ڏيڻ وارو آهي ، ڇاڪاڻ ته اها پروسيس ٿيل کاڌي جي تائيد ڪري ٿي ، جيڪي اهي معدنيات جا ناقص ذريعا آهن (11).

تنهن هوندي ، صرف ڇاڪاڻ ته ماڻهن کي ڪافي نه ملي رهيو آهي انهي جو مطلب اهو ناهي ته اهي گهٽتائي آهن.

پوٽاشيم جي گھٽتائي ، هائيپوڪواليميا جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، پوٽوشيم جي رت جي سطح 3.5 مليول في ليٽر کان گهٽ آهي.

حيرت انگيز طور تي ، خاميون گهڻو ڪري خوراڪ ۾ پوٽاشيم جي گهٽتائي سبب هونديون آهن [13].

اهي عام طور تي ٿينديون آهن جڏهن جسم گهڻو پوٽاشيم وڃائي ٿو ، جهڙوڪ دائمي اسهال يا الٽي سان. توهان شايد پوٽاشيم وڃائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان ڊائيورٽڪس وٺي رهيا آهيو ، اهي دوا آهن جيڪي توهان جي جسم کي پاڻي وڃائڻ جو سبب بڻائين ٿا (،).

گهٽتائي جو علامات توهان جي رت جي سطح تي منحصر آهي. هتي ٽي مختلف سطحن جي گهٽتائي جي علامت آهن ():

• ٿڌي گهٽتائي: انسان کي رت جي سطح 3–3.5 ملي ميٽر / ايل هوندي آهي. عام طور تي ان جون علامتون نه آهن.
• وچٿري گهٽتائي: 2.5-3 mmol / l تي واقع آهي. علامتن ۾ درد ، پڃري جو درد ، ڪمزوري ۽ تڪليف شامل آهن.
• شديد گهٽتائي: 2.5 ملي ميٽر / ايل کان گهٽ واقعا آهن. علامتن ۾ دل جي بي ترتيبي ۽ دل جي بيماري به شامل آهي.

خلاصو: پوٽاشيم جي گهٽتائي غير معمولي آهي. بهرحال ، اڪثر بالغن انهي اهم معدنيات جي ڪافي استعمال نٿا ڪري رهيا.

پوٽاشيم جو بهترين غذائي ذريعو

پوٽاشيم جي گھٽتائي کي وڌائڻ جو بهترين طريقو توهان جي غذا ذريعي آهي.

پوٽوشيم پوري خوراڪ ، خاص طور تي ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ موجود آهي.

معدنيات جي پويان ڪافي ثبوت نه هجڻ جي ڪري ، غذائي ماهر ماهرن ريفرنس روزاني ڪاش (آر ڊي آئي) جو تعين نه ڪيو آهي.

هڪ آر ڊي ڊي هڪ غذائيت جو روزانو رقم آهي جيڪو صحتمند ماڻهن جي 97-98 ٪ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جي ڪري ٿو (16).

هيٺيان ڪجهه خوراڪ آهن جيڪي پوسٽوسيم جو بهترين ذريعا آهن ، انهي سان گڏ انهن جي ڪيتري مقدار ۾ 3.5 آونس (100 گرام) خدمت ڪري رهيا آهن.

• بيڪ گرينز ، پکايا: 909 ايم اي
• جيمز ، پکايا: 670 ايم پي
• اڇو آلو ، پکڙيل 544 ايم پي
• سوياين ، پکايا: 539 ايم اي
• ايڪوڪوڊو: 485 ايم
• سهڻي آلو ، ڇڪيل: 475 ايم پي
• پالنا ، پکايا: 466 مگ
• ايڊامام وارو ٻوٽو: 436 ايم پي
• سيلمن ، پکايا: 414 ايم پي
• ڪيلي: 358 ايم پي

خلاصو: ڪيترن قسمن جا کاڌا پوٽيشيم جا بهترين ذريعا آهن ، جن ۾ بيڪ گرین ، reensام ، آلو ۽ پالڪ شامل آهن.

پوٽاشيم جي صحت جا فائدا

پوٽاشيم سان ڀريل غذا ڪجهه اثرائتي صحت جي فائدن سان ڳن isيل آهي. اهو صحت جي مسئلن جو مختلف قسم جي بچاء يا گهٽتائي ڪري سگهي ٿو ، بشمول:

• رت جو داٻ: ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته پوٽاشيم وارا داڻا غذائي بلڊ پريشر گهٽائي سگهن ٿا ، خاص طور تي ماڻهن لاءِ وڌيڪ رت جو پريشر (، ،).
• ھم حساسيت: ان مرض سان گڏ ماڻهو نمڪ کائڻ کانپوءِ بلڊ پريشر ۾ 10 سيڪڙو واڌ جو تجربو ڪري سگهي ٿو. پوٽاشيم سان ڀريل غذا نمڪ جي حساسيت کي ختم ڪري سگھن ٿا (20،).
• اسٽروڪ: ڪيترائي مطالعو ڏيکاريا آهن ته پوٽاشيم جو بھرپور غذا 27 سيڪڙو تائين فالج جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو (، 23،).
• اوسٽيوپوروسس: اڀياس ڏيکاريا آهن ته پوٽوشيم وارو مالدار غذا شايد اوستيوپورسز کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ، جيڪا حالت هڏن جي ڀڃڪڙي جي وڌندڙ خطري سان لاڳاپيل آهي (، ، ،).
• گردڪ جا پٿر: مطالعي سان معلوم ڪيو ويو آهي ته پوٽاشيم وارا داڻا غذائيت معدنيات جي گھٽتائي واري ذخيري جي مقابلي ۾ گردن جي پٿر جي تمام گهٽ خطري سان واسطو رکن ٿا (10،).

خلاصو: پوزيشيم سان ڀريل غذا وڌيڪ بلڊ پريشر ۽ نمڪ جي حساسيت کي گهٽائي سگھي ٿي ۽ دل جي دوري جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿي. اضافي طور تي ، اهو اوستيوپورسس ۽ گردن جي پٿر کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

توهان کي هر ڏينهن ڪيترو استعمال ڪرڻ گهرجي؟

توهان جي روزاني پوٽاشيم جي ضرورت ڪيترن ئي عنصر تي منحصر ٿي سگهي ٿي ، توهان جي صحت جي حيثيت ، سرگرمي جي سطح ۽ نسل سميت.

جيتوڻيڪ پوٽيشيم لاءِ آر ڊي اي ناهي ، س aroundي دنيا ۾ تنظيمون روزانو گهٽ ۾ گهٽ 3،500 ميگاواٽ کائڻ جي سفارش ڪنديون آهن (، 30).

انهن تنظيمن ۾ ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) ۽ برطانيا ، اسپين ، ميڪسيڪو ۽ بيلجيم سميت ملڪ شامل آهن.

ٻين ملڪن ، آمريڪا ، ڪئناڊا ، ڏکڻ ڪوريا ۽ بلغاريه سميت ، هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 4،700 ميگاواٽ کائڻ جي صلاح ڏين ٿا ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته جڏهن ماڻهو هر ڏينهن 4،700 ميگاواٽ کان وڌيڪ کائيندا آهن ، اتي اهڙا صحت جي فائدي کان گهٽ يا گهٽ ڏسڻ ۾ اچن ٿا (23).

جيتوڻيڪ ، ماڻهن جا ڪيترائي گروپ آهن جيڪي وڌيڪ سفارش ڪري ملڻ کان ٻين کان وڌيڪ فائدو وٺي سگهن ٿا. انهن ماڻهن ۾ شامل آهي:

• پهلوان: جيڪي ڏا longا ڊگها ۽ سخت ورزش ڪن ٿا انهن ۾ شايد پوٽاشيم جي وڏي مقدار ۾ سگهه وڃائي وڃي ().
• آفريقي آمريڪن: مطالعي سان معلوم ٿيو آهي ته روزانو 4،700 ملي گرام پوٽوشيم استعمال ڪرڻ سان نمڪين جي حساسيت ختم ٿي سگھي ٿي ، اها حالت آفريڪي آمريڪن نسل جي ماڻهن ۾ وڌيڪ عام آهي (20).
• وڌيڪ خطري وارا گروپَ ماڻهو ماڻهو رت جي بلند فشار ، گردين جي پٿر ، اوستيوپورسس يا فالج جي خطري ۾ گهٽ ۾ گهٽ 4 هزار 700 ميگهن پوٽساشيم استعمال ڪرڻ کان فائدو وٺي سگھن ٿا.

مختصر ۾ ، هر ڏينهن خوراڪ کان 3،500-400 ميگاواٽ هن معدني کي استعمال ڪرڻ جو مقصد آهي. اهي ماڻهو جن کي وڌيڪ پوٽاشيم جي ضرورت هوندي ، اعليٰ مقصد ڏانهن اشارو ڪن.

خلاصو: ھڪڙو صحتمند بالغن کي ھزارين فوٽز کان روزانو 3،500-4700 mg پوٽاشيم استعمال ڪرڻ گھرجي. ماڻهن جو ڪجهه گروهه هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 4،700 ميگاواٽ کائڻ جو ارادو ڪرڻ گهرجي.

ڇا توهان کي سپلاءِ وٺڻ گهرجي؟

حيرت انگيز طور تي ، پوٽاشيم سپليمنٽس عام طور تي هي معدني وسيلا نه آهن.

يو ايس فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) ڀرپاسي واري ڪلسٽيڊ ڪلورائيڊ سپلائمنٽس کي 100 مگ کان گهٽ في سروس ڪرڻ تائين محدود ڪري ٿي - يو ايس جي روزاني سفارش جو صرف 2٪ (31).

بهرحال ، اهو پوٽاشيم سپليمنٽس جي ٻين شڪلن تي لاڳو نٿو ٿئي

انهي معدنيات کي گهڻو کائڻ سان رت ۾ اضافي مقدار ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو ، جيڪو hyperkalemia طور سڃاتو وڃي ٿو. ڪجهه حالتن ۾ ، اهو شايد دل جي بيقانوني ڌڙڪي جو سبب ٿي سگهي ٿو ، جنهن کي cardiac arrhythmia سڏيو وڃي ٿو ، جيڪو موتمار ٿي سگهي ٿو (،)

وڌيڪ ، مطالعو اهو مليو آهي ته پوٽاشيم سپليمنٽ جيڪي وڌيڪ دوائون فراهم ڪن ٿا انهن کي پيٽ جي الٽي کي نقصان پهچائي سگھي ٿو (34، 35).

تنهن هوندي ، ماڻهو جيڪي گهٽتائي وارا هوندا آهن يا گهٽتائي جي خطري ۾ هوندا آهن انهن کي وڌيڪ ڊاسون پوٽاشيم سپليمنٽ جي ضرورت هوندي آهي. اهڙن حالتن ۾ ، ڊاڪٽر شايد وڌيڪ ڊسڪ سپليمنٽ پيش ڪن ۽ توهان جي ڪنهن به رد عمل لاءِ توهان جي نگراني ڪن.

خلاصو: هڪ صحتمند بالغ لاءِ پوٽاشيم سپلاءِ ضروري ناهي. تنهن هوندي ، ڪجهه ماڻهن کي وڌيڪ دوائن جي اضافي مقرر ڪئي وئي آهي.

ڪيترو معاملو آهي؟

رت ۾ پوٽاشيم جي وڌ کان وڌ هائپرڪاليميا جي نالي سان مشهور آهي. حالت خلل رت جي سطح 5.0 مليol کان في ليٽر کان مٿي جڙيل آهي ، ۽ خطرناڪ ٿي سگهي ٿي.

هڪ صحتمند بالغ لاءِ ، ڪو خاص ثبوت نٿو ملي ته خوراڪ مان پوٽوشيم هائيپرڪيميميا جو سبب بڻجي سگهي ٿو (16).

انهي سبب لاء ، خوراڪ مان پوٽوشيم قابل برداشت مٿين سطح نه آهي. اهو سڀ کان وڌيڪ هڪ صحتمند بالغ آهي جيڪو ڏينهن ۾ ڪنهن به خراب اثر کانسواءِ نٿو کائي سگهي.

هائپرڪيميميا عام طور تي ماڻهن کي ڳچي جي خراب ڪارڪردگي تي اثر وجهندو آهي ، يا ماڻهو اهي دوا وٺن ٿا جيڪي گردن جي فنڪشن کي متاثر ڪن ٿا.

اهو ئي سبب آهي جو گهڻو ڪري پوٽيشيم گهڻو ڪري نن byن ٻارن کي خارج ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري ، گردئن جي خراب ڪارڪردگي جي نتيجي ۾ رت ۾ هن معدني جي جمع ٿي سگهي ٿي.

پر ، گردئن جي خراب ڪارڪردگي صرف هائيپرڪاليميا جو واحد سبب ناهي. ڪيترن ئي پوٽاشيم جي اضافي سپلاءِ وٺڻ سان اهو پڻ ٿي سگهي ٿو (، ،).

خوراڪ جي ڀيٽ ۾ ، پوٽاشيم سپلاءِ نن areا آهن ۽ وٺڻ آسان آهن. هڪ ڀيرو تمام گهڻيون کائڻ سان گردئن جي قابليت ختم ٿي ويندي آهي وڌيڪ پوٽاشيم () کي ختم ڪرڻ جي.

اضافي طور تي ، ماڻهن جا ڪيترائي گروپ آهن جن کي ٻين کان وڌيڪ گهٽ معدنيات جي ضرورت هوندي آهي ، شامل آهن:

• ماڻهو دائمي گردئن جي بيماري سان: اها بيماري هائپرڪليسيميا جي خطري کي وڌائي ٿي. ماڻهو ماڻهن کي دائمي گردئن جي بيماري سان پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇڻ گهرجي ته پوٽاشيم ڪيترو صحيح آهي انهن لاءِ (،).
• جيڪي ماڻهو بلڊ پريشر جون دوائون وٺي رهيا آهن: ڪجهه بلڊ پريشر جون دوائون ، جهڙوڪ اي سي بند ڪرڻ وارا ، هائيپرڪلييميا جو خطرو وڌائي سگهن ٿيون. ماڻهن کي اهي دوائون وٺڻ واريون شايد انهن جي پوٽيشيم جو استعمال ڏسڻ جي ضرورت آهي (،).
• بزرگ ماڻهون: جيئن ماڻهو عمر ۾ ، انهن جي گردئن جو ڪم گهٽجي وڃي ٿو. بزرگ ماڻهو گهڻو ڪري دوا وٺڻ جو امڪان پڻ بڻائيندا آهن جيڪي هائيپرڪاليميا جي خطري کي متاثر ڪندا آهن (،).

خلاصو: هڪ صحتمند بالغ لاءِ اهو آهي ته خوراڪ کان پوٽيشيم تي وڌيڪ مقدار ۾ داخل ٿي وڃي. جيتوڻيڪ ، ماڻهن کي ڳرڻ واري مسئلي سان گڏ بزرگ ۽ اهي ماڻهو جيڪي بلڊ پريشر لاءِ دوائون وٺي سگهن ٿا انهن کي گهٽ پوٽاشيم جي ضرورت آهي.

هيٺيون لائن

پوٽاشيم هڪ ضروري معدنيات ۽ برقي آهي جيڪو دل جي فنڪشن ، عضلات جي گردن ۽ پاڻي جي توازن ۾ شامل آهي.

هڪ وڌيڪ شدت رت جي تيز دٻاءُ ، نمڪ جي حساسيت ۽ فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اضافي طور تي ، اهو اوستيوپورسز ۽ گردن جي پٿر کان بچائي سگهي ٿو.

ان جي اهميت جي باوجود ، دنيا جي تمام گهٽ ماڻهن کي پوٽوشيم ڪافي ملي ٿو. ھڪڙو صحتمند بالغن کي ھزارين فوجن کان روزانو 3،500-4،700 مگ استعمال ڪرڻ گھرجي.

توهان جو ذخيرو وڌائڻ لاءِ ، توهان جي غذا ۾ ڪجهه پوتنشيم وارا طعام وارا ڀاڳ شامل ڪريو ، جهڙوڪ پالش ، بيڪ گورين ، آلو ۽ مڇي ، جهڙوڪ سامن.