3 ھفتن ۾ يوگا ھينڊ اسٽينڊ کي ڪيئن نيل ڪجي

مواد

• 3 ھفتي ھينڊ اسٽينڊ پلان
• يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو هڪ
• يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو ه
• يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو ٽيون
• ڪريو پنھنجو مڪمل يوگا ھينڊ اسٽينڊ
• لاءِ جائزو

هر سال، اسان سڀ هڪجهڙا نوان سال جا ٺهراءُ، اونهاري کان اڳ صحت مند منصوبا، ۽ واپس اسڪول جا مقصد ٺاهيندا آهيون. سال جو ڪو به وقت نه هجي، اهي اسان جي صحت لاءِ پاڻ کي جوابده رکڻ جي خواهش رکن ٿا- آخرڪار انهن آخري چند پائونڊن کي ڇڏي، جم ٺاهڻحقيقي عادت ، ڪوشش ڪري کا eatingو stopاھر ڪ stopڻ کي تمام گھڻو ... ڪڏهن ڪڏهن ، جيتوڻيڪ ، best* بهترين * قراردادون و moreيڪ مثبت آهن: هڪ نئين مهارت حاصل ڪرڻ ، طاقت و buildingائڻ ، پنهنجي ذهني برداشت جي جانچ ڪرڻ.

پر whatا جيڪڏھن توھان بلڪل لفظي طور تي پنھنجي صحت جو مقصد پنھنجي سر تي يرايو؟

داخل ٿيو Heidi Kristoffer، ھڪڙو نيو يارڪ جي يوگا سيکارڻ وارو، ۽ CrossFlowX جو خالق جيڪو مشورو ڏئي ٿو ته يوگي (۽ ڪنھن بھ ورزش جو شوقين، حقيقت ۾) پنھنجو ھٿ آزمائي پوريءَ طرح، آزاديءَ واري ھٿ واري اسٽينڊ تي. (پر نه ، هوءَ ڪري ٿي * نه * چاهي ٿي ته توهان ڪو به ڪم ڪريو headstands.)

ڏاڍو عجيب، توهان چئو ٿا؟ "منهنجي تجربي ۾، محدود عنصر توهان جو دماغ آهي،" ڪرسٽوفر چوي ٿو. آخرڪار ، هٿن ۾ شامل آهن خوف تي قابو پائڻ. ”اها انساني فطرت آهي ته ڪنٽرول ۾ رهڻ چاهيان ٿو. هي Being مٿي ٿيڻ محسوس ٿئي ٿو ڪنٽرول کان feelsاهر ، isو ته اهو تمام گھڻن ماڻهن لاءِ ايترو خوفناڪ آهي ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. پڻ؟ "اسان مان گھڻا يقين رکون ٿا ته اسان کي ٻين جي مدد جي ضرورت آھي جيڪي اسان ڪندا آھيون ان ۾ اسان جي مدد ڪن. ھڪڙو ھٿ آھي جيڪو توھان پاڻ کي پنھنجي ٻنھي ھٿن سان سپورٽ ڪري رھيا آھيو. جڏھن توھان ان ۾ مهارت حاصل ڪندا آھيو، اھو ناقابل اعتبار حد تائين بااختيار آھي." (ھتي و handيڪ ھينڊ اسٽينڊ فائدا آھن ، پڻ!)

ھينڊ اسٽينڊ کي چئلينج ڪرڻ توھان جي دماغ ۽ جسم challengesنھي کي چئلينج ڪري ٿو (بنيادي طاقت ، ڪلھي جي موبلٽي ، ۽ مناسب صف بنديءَ لاءِ) ۽ موٽ ۾ اعتماد پيدا ڪري ٿو. پر توهان يوگا هينڊ اسٽينڊ ڪيئن ٿا ڪريو، توهان پڇو؟

3 ھفتي ھينڊ اسٽينڊ پلان

ھي ٽن ھفتن جو منصوبو Kristoffer کان آھي ھڪڙي بنيادي طاقت جي حرڪت ، ھڪڙي ڪلھي تي ھلڻ واري حرڪت ، ۽ ھڪڙي ھٿ اسٽينڊ جي تياري واري ھلائي ھر ھفتي. جلدي ، توھان وٽ و strengthيڪ طاقت ، اعتماد ، ۽ قوت ھوندي جيتري توھان سمجھندا آھيو - شايد انھيءَ کي حل ڪرڻ لاءِ به ڪافي ھجي ته گھٽ کائڻ لاءِ outاھر وو. ٿي سگھي ٿو. (يوگي نه آھي؟ ھتي سکڻ جو anotherيو طريقو آھي ته ھينڊ اسٽينڊ ڪيئن ڪجي.)

ھن ٽن ھفتن جي چڪر تي عمل ڪريو پوءِ پنھنجي ھينڊ اسٽينڊ کي آخر ۾ آزمايو.

يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو هڪ

ھي theيون حرڪت ڪريو ھڪڙي ڏينھن ۾ ، ھر روز.

بنيادي طاقت: پلڪ هولڊ

شروع ڪريو اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ، esڪيون uckڪيل ۽ ڪلھن ۽ کلائي کي قطار ۾ ، آ fingersريون پکيڙيون ويون. پيشانيءَ جي انگن ۽ انگن جي uckچن ۾ دايو. کوھ کي بند نه ڪريو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. 1 يا 2 منٽن لاء رکڻ لاء پيش رفت. پنھنجو پاڻ کي ا moreا به وngeيڪ چئلينج ڪريو مخالف ٽنگ کڻڻ ۽ ھٿ کي زمين تان سا offئي وقت ۽ ان کي اتي رکڻ سان.

ڪلهي جي متحرڪ: وال ڪلهي وارو اوپنر

اٿي بي aو هڪ wallت کي هٿ جي فاصلي تي. ntوٽيون کجيون wallت تي چهري جي اوچائي تي ، ڪلهن جي ويڪر apartار. آھستي آھستي ٽارسو ،ڏيو ، ھٿن کي connectedنيل رکندي پنھنجو مٿو ھٿن جي وچ ۾ آرام ڪريو ۽ پنھنجي ڪلھن کي آرام ڪريو. (توھان کي خبر پوندي ته اھو ڪم ڪري رھيو آھي جيئن توھان جو سينه جاري آھي زمين ڏانھن.

رکو 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ.

ھينڊ اسٽينڊ جي تياري: ڪرو پوز

جبل جي پوز ۾ شروع ڪريو (ڊگهو بيٺو) پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ۽ هٿن سان. پوئتي ڪرسيءَ تي وي Sitو ھٿن سان ترڪي ا forwardتي ۽ مٿي ، ڪنن سان بيسپس. ھن پوزيشن کي سنingالڻ ، کڙين کي فرش تان کڻڻ ، وزن کي ٿورو ا forwardتي وtingائڻ ، ۽ کلائيءَ کي جھلڻ ، ھٿن کي ا faceيان. آھستي آھستي جھڪيو پنھنجين ھٿن کي فرش تي فرش جي ا inيان ، يا ته گوڏن کي بغل ۾ connectingن orڻ يا گوڏن کي مٿي جي ھٿن کان queاھر. پٿر جو وزن ا forwardتي ھٿن ڏانھن ، ا lookتي ڏسو ، ۽ پير کڻيو فرش کان — ھڪڙي يا forن تائين رکو جيڪڏھن توھان ڪري سگھوٿا. هيٺيون پير واپس فرش ڏانهن ۽ واپس ڪرسي جي پوزيشن ڏانهن.

atيهر ورجايو ، ڪاوڙ کان ڪرسيءَ ڏانھن و 10ڻ 10 يرا.

يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو ه

ھي the ڏنل سيريز ڪريو ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ 5 يرا.

بنيادي طاقت: ڪور رول بيڪ

شروع ڪريو ڪوڙو منهن مٿي ، هٿ مٿي مٿي ، کجيون منهن مٿي ، ۽ پير و extendedايا ويا. پيرن کي گڏ ڪريو ۽ هيٺئين پوئتي کي فرش ۾ گرايو، ٽنگون مٿي کڻڻ لاءِ آهستگي سان ڇت ڏانهن اشارو ڪيو. abs کي مشغول ڪريو پيرن کي منهن ڏانھن جھلڻ لاءِ ، ڪوشش ڪري پنھنجن esچن کي فرش تي پنھنجي سر جي پ behindيان. آهستي آهستي پيرن کي پوئتي مٿي ڪريو ۽ پوءِ هي legsيون ٽنگون پوءِ هي he مٿي ڪرڻ لاءِ صرف زمين کان مٿي شروع ڪرڻ لاءِ.

1 کان 2 منٽن تائين ورجايو.

ڪلر موبلٽي: ونڊمل ڪلر رولز

اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. هٿن تائين سڌو مٿي مٿي ڪريو ۽ ’ترڻ‘ هٿيار (جهڙوڪ توهان فري اسٽائل ڪري رهيا آهيو)، تنهنڪري هڪ توهان جي جسم جي سامهون آهي جڏهن ته ٻيو پوئتي آهي. ڪنers ھي down رکو ، ڪنن کان پري.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. رکو ، پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ ريورس ڪريو.

هينڊ اسٽينڊ تياري: ريورس ڊبل ايل هينڊ اسٽينڊ وال تي

ماپ ڪريو ھڪڙي ٽنگ جو فاصلو ديوار کان پري اھو طئي ڪرڻ لاءِ ته پنھنجا ھٿ زمين تي ڪٿي رکجن. چئني پاسن تي ڀت کان منهن موڙي، هٿن سان ڪلهن جي ويڪر زمين تي ڌار ڌار. پيرن کي ڀت تي چڙھيو جيستائين توھان جو جسم "L" پوزيشن ٺاھي، مٿو زمين ڏانھن ڪري. ڪلهن کي سڌي طرح کلائي مٿان رکي رکو. جيڪڏھن توھان مستحڪم محسوس ڪريو ٿا ، کيڏيو ھڪڙو ٽنگ کڻڻ سان ھڪڙي وقت تي س straightو مٿي towardت ڏانھن.

رکو 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ.

يوگا هينڊ اسٽينڊ هفتو ٽيون

هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڀيرا هيٺ ڏنل سيريز ڪريو.

بنيادي طاقت: پلڪ کان سپر هيرو پلڪ نمائندن

ھٿن سان سڌو سنئون ڪلھن جي ھيٺان وڏي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. سا rightو ھٿ ا forwardتي آڻيو ، پوءِ کا leftو ھٿ ا forwardتي و soو ، تنھنڪري ھٿ ڊگھا ڪيا ويا آھن گھٽ ۾ گھٽ 12 انچ جتان انھن شروع ڪيو ھو. پلاٽ ڏانھن واپس وڃو.

ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ ، ا leadingواڻي ڪندي سا theي ھٿ سان. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ڪلهي جي حرڪت: بيٺو اڳتي موڙي ڪريا

وي Sitا آهيو پيرن سان گڏجي ، و extendedايو ويو توهان جي سامهون پيرن سان لچڪدار. هٿن کي سڌو مٿي تائين پهچڻ لاءِ ساهه کڻو، پوءِ انهن کي پيرن جي مٿان ڇڪڻ لاءِ ساھ ڪڍو، پيرن تائين پھچڻ لاءِ، رڳو ايترو ھيٺ وڃو جيترو آرام سان.

1 منٽ لاءِ تيزيءَ سان ورجايو.

هينڊ اسٽينڊ تياري: ورهايل هينڊ اسٽينڊ

ماپ ڪريو ھڪڙي ٽنگ جو فاصلو wallت کان پري ۽ ھي lowerئين طرف ا folتي وdي facingت جي سامھون. ان جاءِ تي کجين کي مضبوطيءَ سان زمين ۾ دٻايو. کاٻي ٽنگ کي ڇت ڏانھن وڌو، ساڄي پير جي بال تي مٿاھين اچي. کاachingي ٽنگ سان مٿي پھچڻ ، وزن ھٿن ڏانھن منتقل ڪريو ۽ سا rightي پير کي ھي hop مٿي ڪريو جيستائين توھان ھيside مٿي آھيو يا جيستائين توھان جو کا leftو پير wallت کي ٽيپ ڪري ، ٽنگون توازن لاءِ splitاٿل رھن. هٿن کي س straightو رکو ، بند ٿيل نه. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان گر ٿيڻ وارا آهيو (جهڙوڪ توهان شايد پنهنجي پاڻ کي تختي ۾ پوئتي ڌڪڻ لاءِ) پوئتي دٻائڻ لاءِ بريڪ وانگر آڱريون استعمال ڪريو.

3 کان 5 ورهايل ھٿ اسٽينڊ مشق ڪريو.

ڪريو پنھنجو مڪمل يوگا ھينڊ اسٽينڊ

اهو آسان آهي هڪ stڪ هڻڻ ، پوئتي ، يا ڪلهي جي عضلات کي جيڪڏهن توهان و hardو تمام سخت ۽ تيزيءَ سان هڪ هينڊ اسٽينڊ ۾ (خاص طور تي جيڪڏهن توهان گرم نه آهيو).قسمت ۽ رفتار تي reروسو ڪرڻ جي بدران ، ھينڊ اسٽينڊ ۾ داخل ٿيڻ بابت سوچيو جيئن و positionيڪ مناسب پوزيشننگ ۽ ٽيڪنڪ بابت - اھو ئي سبب آھي ته ڪرسٽوفر توھان جي مڪمل ھينڊ اسٽينڊ شروع ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو جھڙيءَ طرح توھان handاھيو ھينڊ اسٽينڊ شروع ڪرڻ.

آخرڪار ، توهان هڪ فاصلو طئي ڪندؤ جيڪا توهان کي لات مارڻ جي اجازت ڏيندي ۽ ڪڏهن به ديوار کي نه touchڪيندي ، پر ان کي حفاظتي جال طور هجڻ پهريان مددگار آهي ، هوءَ چوي ٿي. هڪ دفعو توهان کي ديوار جي ضرورت ناهي ، پنهنجو بنيادي استعمال ڪريو ، اندروني طور رانن کي ateيرايو ، ۽ feetنهي پيرن تائين س reachو و reachو. پيرن کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو. احتياط سان، هيٺ لهي اچو ته جيئن توهان مٿي آيا آهيو، هڪ وقت ۾ هڪ پير، هوء چوي ٿي. جڏھن توھان وٽ ھجي سپر ڪنٽرول ھي ((۽ ڪافي لچڪدار آھن) ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا پنھنجي ھٿ جي اسٽينڊ مان fallingاھر نڪرڻ جي ھڪڙي .يڙي ۾.

لاءِ جائزو