هر هڪ وقت جبلن جي چڙهندڙن کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي

مواد

• اهم جبلن جي چڙهڻ جا فائدا
• Mountain Climbers ڪيئن ڪجي
• جبلن تي چڙهڻ ورزش ۾ ترميمون
• جبلن تي چڙهڻ جي مشق ترقي
• توهان کي ڪيتري وقت تائين جبلن تي چڙهڻ گهرجي؟
• لاءِ جائزو

جڏھن توھان جو آن لائين يا آئي آر ايل فٽنيس انسٽرڪٽر توھان کي tellsائي ٿو ته زمين ڏانھن و dropو ۽ طاقت ڪريو جبلن جي چڙھندڙن جي دور جي ذريعي ، اھو مشڪل آھي. نه هڪ خوفناڪ ساهه کڻڻ لاءِ. تختي واري پوزيشن وجهي ٿي توهان جي ايبز کي وِنگر ذريعي ، ڪارڊيو leavesڏي ٿو توهان کي سانس ، ۽ گول جي آخر تائين ، توهان جي ڪلهن کي محسوس ٿئي ٿو ته اهي باهه تي آهن.

پر whatا ڪري ٿو جبلن تي چڙهندڙن کي ايترو ڏکيو ۽ حقير سمجهڻ جو صحيح سبب اهو آهي ته توهان کي انهن کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ گهرجي ، ايشلي جوئي ، هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ آئسوپور ايٿليٽ چوي ٿو. "اهو توهان جي ڦڦڙن، دل، ۽ توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي وڏن عضلاتي گروپن لاء سٺو آهي،" جوئي چوي ٿو "اها هڪ تمام فائدي واري ورزش آهي جنهن کي ماڻهن کي گهر جي ورزش، جسم جي وزن جي ورزش، ۽ وارم اپ ۾ وڌيڪ شامل ڪرڻ گهرجي."

اهم جبلن جي چڙهڻ جا فائدا

توھان شايد اندازو لائي سگھوٿا ته جبل تي چڙھڻ جي مشق ھڪ قاتل بنيادي حرڪت آھي ، پر اھو س all ڪجھ ناھي اھو پيش ڪرڻو آھي. جوئي چوي ٿو ، ”اها گھٽ اثر واري ورزش آهي جيڪا واقعي مدد ڪري ٿي وڏي عضلاتي گروهن کي مضبوط ڪرڻ ۾… "اها يقيني طور تي هڪ مڪمل جسم جي مشق آهي." بين الاقوامي اسپورٽس سائنسز جي مطابق، خاص طور تي، ٿلهي، پيٽ، پوئتي، ڪلهي، ۽ هٿ توهان جي سڄي جسم کي مستحڪم رکندا آهن، جڏهن ته quads، glutes، hamstrings ۽ hip flexors توهان جي گوڏن کي توهان جي سينه کان اندر ۽ ٻاهر آڻڻ لاء ملازم آهن. انجمن. ان سان گڏ، توهان جي گوڏن کي جلدي ممڪن طور تي هلائڻ لاء توهان جي تمام طاقت استعمال ڪندي اهو هڪ مثالي ڪارڊيو ورزش بڻائي ٿو، جوئي چوي ٿو. (انھيءَ ڪري اھو پڻ آھي ھڪڙي حرڪت قابل توھان جي HIIT ورزش ۾ شامل ڪرڻ جي.)

شايد س rad کان و underيڪ ريڊار جبل تي چڙهڻ وارن کي فائدو ، حالانڪه ، حرڪت جي صلاحيت آهي هيل جي حرڪت ۽ طاقت کي چئلينج ڪرڻ ۽ بهتر ڪرڻ جي ، جوئي چوي ٿو. ”تحريڪ تمام متحرڪ آھي ، تنھنڪري تختي واري پوزيشن ۾ ھجڻ ۽ پنھنجن گوڏن کي پوئتي ھلائڻ ، حرڪت بابت و anythingيڪ ھر شيءِ کان ويڪ آھي ،“ ھن و addsيڪ چيو. ICYDK، متحرڪ توهان جي عضلات يا عضلاتي گروپ کي منتقل ڪرڻ جي صلاحيت آهي - انهي صورت ۾، هپ فليڪسرز، جيڪي توهان جي ٽنگ ۽ گوڏن کي توهان جي جسم ڏانهن منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا - ڪنٽرول سان گڏيل ساکٽ ۾ حرڪت جي حد ذريعي.

جيڪڏھن توھان ھپ جي حرڪت کان محروم آھيو ، توھان کي ٿي سگھي ٿو ڏکيائي پنھنجي پ flatي کي سا flatي رکڻ - حرڪت جي مناسب شڪل جو ھڪڙو اھم جزو - جبلن تي چڙھندڙن جو دور پورو ڪندي ، جوئي چوي ٿو. انهي صورت ۾، توهان جي جبلن جي چڙهندڙن کي تبديل ڪرڻ (وڌيڪ انهي تي هڪ سيڪنڊ ۾) توهان جي هپ جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي آخرڪار معياري نسخو انجام ڏيڻ لاء، جيڪو توهان جي متحرڪيت کي اڃا به وڌيڪ وڌائيندو، هوء چوي ٿي. ”ڪيترائي ،يرا ، جبلن تي چڙهندڙن کي ڏ goodو و aي ٿو هڪ س cardو ڪارڊيو بوسٽ ورزش جي طور تي ، جيڪو ٿي سگهي ٿو ، پر اهو پڻ متحرڪ ۽ مجموعي ڪارڪردگي لاءِ وڏو آهي ،“ جوئي وضاحت ڪري ٿو. "مجموعي طور تي ، اھو ھڪڙو بھترين فنڪشنل مشق آھي."

Mountain Climbers ڪيئن ڪجي

مڪمل جسم جي فائدن حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت پوندي ته جبلن تي چڙهڻ صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي. ھتي ، جوئي ان کي ٽوڙي ٿو ٽن آسان مرحلن ۾.

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ڪلهن مٿان ڪلهن سان، آڱريون ڌار ڌار پکڙيل آهن، پيرن جي چوٽي جي چوٽي کان ڌار، ۽ وزن پيرن جي گولن تي آرام سان. جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ shouldاھڻ گھرجي ڪلھن کان ٽنگن تائين.
ب. هڪ س flatي پ backيءَ کي سن andالڻ ۽ هٿن جي وچ ۾ ڏسڻ ، بريڪ ڪور ، هڪ پير فرش تان کڻڻ ، ۽ تيزيءَ سان گوڏن کي سينه ڏانهن هلائڻ.
سي. پير واپس موٽڻ شروع ڪريو ۽ repeatئي ٽنگ سان ورجايو. تيزيءَ سان متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سينه ۾ ڄڻ ته ڊوڙندو.

اها حرڪت خراب ل toي ٿي تمام خراب ل butي ٿي ، پر اتي هڪ عام غلطي آهي جيڪا توهان کي محتاط رهڻ گهرجي نه ڪرڻ: جيئن توهان پنهنجو گوڏن yourر پنهنجي سينه ڏانهن و drivingي رهيا آهيو ، توهان شايد اڻ inglyاڻائي سان پنهنجو بٽ مٿي هوا ۾ کڻڻ شروع ڪيو ، پنهنجو و losingائي ڏيو. فليٽ پوئتي ، جيڪو رکي سگهي ٿو و moreيڪ د stressاءُ توهان جي کلائي تي ، جوئي چوي ٿو. و moreيڪ ،ا آهي ، ”جڏهن توهان جو بٽ و poيڪ مٿي ڪجي ويندو آهي ، اها سا kneي گھٹنے ڊرائيو ناهي [جيئن ته جڏهن توهان جي پ backي س flatي آهي] ، تنهنڪري اتي توهان جي هپ فلڪسرز ، ڪور ۽ گلوٽس ۾ گهٽ مصروفيت آهي پش آف دوران ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. (انهن غلطين کي توهان جي اندروني سائيڪلنگ ڪلاس ۾ پڻ محتاط رکو.)

جبلن تي چڙهڻ ورزش ۾ ترميمون

جيتوڻيڪ اتي ڪيٽلي بيلز يا فينسي سامان شامل نه آهن، جبلن تي چڙهڻ هڪ انتهائي سخت مشق آهي - ۽ اهو ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان انهن کي تبديل ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان جي فٽنيس سطح ۽ ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء. حقيقت ۾ ، ترميمون هڪ بهترين طريقو آهي کلائي تي ڪنهن به ڏکوئيندڙ د pressureاءُ کي آسان ڪرڻ جو ، جوئي چوي ٿو. ”درسي ڪتاب جو مناسب روپ آهي توهان جي هٿن سان توهان جي ڪلهن جي هي rightان ، پر هر ڪنهن جو جسم ٿورو مختلف آهي ، ان تي منحصر آهي ته توهان روزانو doا ڪندا آهيو ، توهان جي طاقتون ، يا توهان جا زخم ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. "[جيڪڏهن توهان کي آهي] کلائي ۾ درد ، ڪڏهن ڪڏهن توهان جي هٿن کي outاهر ڪ bitڻ ٿورو ا furtherتي و forwardڻ سان د stressاءُ گهٽجي سگهي ٿو."

ٿورڙي بلندي شامل ڪرڻ ، جھڙوڪ پنھنجي ھٿن کي د boxي ، قدم يا بينچ تي رکڻ سان ، توھان جي جبلن تي چڙھڻ وارا به چال ھلائيندا - ۽ اھو مدد ڪندو توھان کي انھيءَ س flatي پ backي کي برقرار رکڻ ۾ ، جوئي چوي ٿو. ”اھو د takeاءُ و takeائي سگھي ٿو ڪلھن ۽ ڪلھن تي ويڪ ، ۽ اھو و kneائي سگھي ٿو رينج آف موشن توھان جي گوڏن کي آسان ڪرڻ جي ڪري بلند مقام تي ھجڻ جي ڪري ،“ ھوءَ چوي ٿي.

پڻ قابل غور: جيڪڏھن معياري جبل تي چڙھڻ وارا تمام گھڻا ھوندا آھن يا توھان انھن کي ختم ڪري dogڏيندا آھيو ڪتي جي پوزيشن ۾ ، پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سينه ڏانھن آڻيو سست رفتار سان ۽ پنھنجي پير کي زمين تي ٽيپ ڪريو ، بجاءِ انھن کي تيز ڊوڙڻ جي. جيئن توهان ڪري سگهو ٿا ، هوءَ شامل ڪري ٿي.

ڪابه ڳالهه نه آهي ته توهان ڪهڙي ترتيب سان وڃڻ جو فيصلو ڪيو، ڄاڻو ته "صرف ڇاڪاڻ ته اتي هڪ ترميم آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ان سان گڏ رهڻو پوندو [سڄي دور ۾]،" جوئي چوي ٿو. "هڪ تيز شدت ۽ گهٽ شدت جي وچ ۾ متبادل وڏو آهي."

جبلن تي چڙهڻ جي مشق ترقي

جيڪڏهن توهان جي جبلن تي چڙهندڙن جا چڪر مشڪل سان توهان جي دل جي شرح (توهان لاءِ پروپس) حاصل ڪن ٿا، اهو وقت آهي شيون کڻڻ جو. ھڪڙو آپشن: و workو پنھنجي ورزش کي جم جي سخت فرش تان ۽ آڻيو ان کي نرم ساحل واري واريءَ تي ، جيڪو ا yourتي و challengeائيندو توھان جي مستحڪم عضلات کي ۽ و pushائيندو پش آف کي ا moreا و difficultيڪ مشڪل توھان جي ھي bodyئين جسم لاءِ ، جوئي چوي ٿو. يا ، ڪوشش ڪريو ھڪڙي چڙھڻ جي جبلن تي چڙھڻ وارن جي ، جيڪي توھان جي تارن ۽ ھي lowerين جسم جي جانچ ڪندا. پنھنجي ھٿن کي ج placeھ تي رکندي ، ھڪڙو گھٹنے مٿي پنھنجي سينه ڏانھن و driveو ، ۽ ان کي س straightو پوئتي موڪلڻ جي بدران ، ان کي سا toي پاسي ڏيو. ساڄي طرف ھلڻ جاري رکو جيستائين توھان ممڪن حد تائين ان طرف سفر نہ ڪيو (يا سڄي رستي ۾ ھڪڙي دائري ۾!)، پوءِ واپس کاٻي طرف ھليو ۽ ورجايو جيستائين توھان جو گول مٿي نه ٿئي.

توهان جي بنيادي کي باهه تي روشن ڪرڻ لاء، جوئي کي تبديل ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي جتي توهان پنهنجا گوڏن کڻي رهيا آهيو. جوئي چوي ٿو ، ”توھان و obيڪ مشغول حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجن گوڏن جي toاھران پنھنجي گھٹنے کي ھلائڻ سان. "يا، سامهون واري گوڏن کي سامهون واري ڪُنيءَ ڏانهن ڊوڙايو، جيڪو وڌيڪ موڙ ڏيندو، موڙ ۽ هيٺين پٺيءَ جي عضون کي به شامل ڪندو." (جيڪڏهن توهان بلڪل جهنگ ۾ وڃڻ چاهيو ٿا، ته توهان به ڪري سگهو ٿا جبلن تي چڙهڻ وارا پنهنجن پيرن سان هڪ پيلو باڪس يا بينچ تي.)

ضرورت آھي ھڪڙي بصري نمائندگيءَ جي ته جبلن تي چڙھندڙن ۽ انھن س switchني سوئچ اپن کي ڪيئن ڪجي؟ مٿي ڏنل وڊيو ڏسو برائنا برنارڊ، هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ اسوپور ايٿليٽ جي خصوصيت، سکڻ لاءِ ته هلن کي ڪيئن هلايو وڃي.

توهان کي ڪيتري وقت تائين جبلن تي چڙهڻ گهرجي؟

جيڪڏھن توھان جبل تي چڙھندڙ ​​نوان آھيو ، جوئي سفارش ڪري ٿو ته پھريون انجام ڏيندڙ جبل تي چڙھندڙن کي 30 سيڪنڊ جي واments ۾ ، جيڪو ، BTW محسوس ڪري ٿو. گهڻو ان کان و longerيڪ ڊگهو لي ٿو. ساicئي وقت تي قائم رهڻ سان هر youيري جڏهن توهان حرڪت ڪندا آهيو ، توهان ٽريڪ رکي سگهندا ته توهان طاقت ۽ حرڪت جي لحاظ کان ڪيئن ترقي ڪري رهيا آهيو ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. مثال طور، توهان شروعاتي طور تي جبلن جي چڙهندڙن جو هڪ مڪمل دور انجام ڏئي سگهو ٿا سست-ڊائون ٽو ٽيپ ترميم سان. جئين توھان مضبوط ٿيندا ، توھان وري ڪري سگھوٿا ا half چالون معياري فارم سان ۽ halfيو ا half نلڪن سان. ڪجھ مشق ڪرڻ کان پوءِ ، توھان قابل ٿي سگھوٿا مڪمل دور بغير ڪنھن ترتيب جي - ۽ ٿي سگھي ٿو ا evenا به ھڪڙو يا ،ه ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. "بس ڏسو ته توهان انهن 30 سيڪنڊن اندر ڇا ڪري سگهو ٿا."

لاءِ جائزو