توهان جي پوئتي کي هٽائڻ جا 10 طريقا

مواد

• 1. ڪرسي واري پاسي کان پوڻ
• 2. ڪرسي جا ٽوٽا
• 3. پوئتي وڌايو
• 4. لمبر واڌ واڌ جي
• 5. مٿي وڌائي وڌڻ
• 6. اسپينل گردش کي برداشت ڪرڻ
• 7. سيڙندڙ موڙ
• 8. سپومين فوم رولر وڌائي
• 9. Supine موڙ
• 10. Supine ڪولڊ بلڊ وڌا
• تنهنجي پوئتي وڊيو کي ڪڪر ڪيئن ڪجي
• مشق ڪرڻ جا طريقا
• جڏهن پنهنجي پاڻ کي پوئتي نه هٽائڻ
• اهي وٺندڙ

جڏهن توهان پنهنجي پٺي کي “ٽوڪ” ڏيو ٿا ، توهان پنهنجي ڳچيءَ کي سڌاري ، متحرڪ يا جوڙڻ ۾ اچي رهيا آهيو. مجموعي طور تي ، اهو توهان کي توهان جي پنهنجي پوئتي تي ڪرڻ گهرجي.

انهن ترتيبن جي اصل ۾ ضرورت ناهي ته اهي ڳرندڙ آوازون ۽ پاپنگ آوازن کي اثرائتو بنائين ، پر اسان knowاڻون ٿا ته اهي لمحي محسوس ڪرڻ جي آڇ ڪندا. بس ياد رکو ته ان کي وڌيڪ نه مڙيو وڃي يا ڪجهه زور ڏي.

هتي توهان جي پٺي کي دٻائڻ ۾ مدد لاءِ 10 حرڪتون ۽ نقطا آهن ، انهي سان گڏ هڪ وڊيو جيڪو وڌيڪ تفصيلي طور تي انهن حرڪت مان ڪجهه ظاهر ڪري ٿو.

نرم نموني ۽ تحريڪن جھڙا بيان ڪري رھيا آھن توھان جي پيٽ کي سڌارڻ لاءِ توھان جي جسم ۽ عضون کي گرم ڪري سگھي ٿو ، سخت علائقن کي گھٽائي ٿو.

پهرين ، اسين ٻن طريقن سان شروع ڪريون ٿا توهان جي پيٽ تي ڪرسي استعمال ڪريو ٿا.

1. ڪرسي واري پاسي کان پوڻ

1. هڪ ڪرسي ۾ ويٺي پٺتي سان ويٺي آهي جنهن کي توهان جي ڪلهن جا پن مٿي تي فٽ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.
2. توهان پنهنجي آ fingersرين کي پنهنجي سر جي پويان سان ڳنlaceي سگهو ٿا يا پنهنجي هٿن کي توهان جي مٿي مٿان وڌائي سگهو ٿا.
3. پوئتي موٽيو ۽ آرام ڪريو.
4. اڳتي وڌڻ واري ڪرسي جي مٿين ڪنڊ مٿان پوئتي رکو جيستائين توهان جي پٺيون ڪڪڙ پوي.

توهان پنهنجي جسم کي ٿورو مٿي ۽ مٿي اڇلائڻ سان مختلف بلندين کي استعمال ڪندي تجربا ڪري سگهو ٿا.

توهان کي اهو محسوس ٿيندو ته توهان جي مٿين ۽ وچ واري پوئتي ۾.

2. ڪرسي جا ٽوٽا

1. هڪ ڪرسي ۾ ويهو ۽ پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي جسم ۾ پهچايو ڪرسي جي کاٻي پاسي رکو. توهان جو سا handو هٿ ڪرسي جي سيٽ تي يا توهان جي کاٻي ٽنگ جي ٻاهران هجڻ گهرجي.
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي هن جي مٿان چاڙهي ڇڏيو ته هن کي ڪرسي جي پٺ تي ڇڪايو.
3. احتياط سان پنهنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي کان twistيرايو جئين توهان وڃي سگهو ٿا ، توهان جي هپ ، پير ۽ پير کي اڳتي وڌائيندي.
4. هنن حرڪت کي ورجائي ورجائي جي سا sideي پاسي کي سا toي طرف موڙيو.

توهان جي موڙ تي توهان جي ريڑھ جي بنياد تي شروع ٿيڻ گهرجي. توهان پنهنجي هيٺين ۽ وچ واري پوئتي ۾ اهو زور محسوس ڪندا.

3. پوئتي وڌايو

1. بيهڻ دوران ، هڪ هٿ سان هڪ makeڪڻ ٺاهيو ۽ پنهنجي سامهون هٿ کي پنهنجي اسپائن جي بنياد تي لپايو.
2. پنهنجي هٿن سان اسپائن تي ٿڪڻ تي ٿورو اڳتي وڌڻ واري زاوي تي.
3. پوئتي موٽيا ، پنهنجي پيٽ کي دٻائڻ لاءِ پنهنجي هٿن جو دٻاءُ استعمال ڪيو.
4. پنهنجي هٿن کي پنهنجي اسپائن مٿان وڌو ۽ ساڳيو سطح مختلف سطحن تي ڪيو.

توهان کي پنهنجي تڪليف تائين محسوس ٿيندو جتي توهان پريشر وجهي رهيا آهيو.

ھن تسلسل تي ھڪڙي تبديلي جي ھيٺان ايندڙ مشق.

4. لمبر واڌ واڌ جي

1. هڪ پوزيشن واري پوزيشن کان ، پنهنجي کجين کي توهان جي پٺي تي يا پنهنجي بٽ جي چوٽي تي ، توهان جي آ fingersريون هيٺ ۽ پنهنجي گلابي آ fingersريون توهان جي اسپين جي ٻنهي پاسن تي.
2. پنهنجي اسپائن کي مٿي ۽ مٿي ڏانهن وڌايو ۽ پوءِ آرچ اڳيان wardsهلائي ، پنهنجي هٿن کي توهان جي پٺي ڏانهن نرم دٻاءُ لاڳو ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو.
3. 10 کان 20 سيڪنڊن لاء ھن پوزيشن کي رکو ، ۽ سانس ڪرڻ ياد ڪريو.
4. جيڪڏهن توهان جي لچڪائي جي اجازت ڏين ٿا ، توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي اسپائن کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا ۽ مختلف سطحن تي اڳتي وڌائي سگهو ٿا.

توهان شايد پنهنجي مٿين رائن ۾ ڇڪڻ يا پنهنجي ڪلهي واري بلڊ جي وچ ۾ محسوس ڪري سگهو ٿا.

5. مٿي وڌائي وڌڻ

1. هڪ بيٺي پوزيشن کان ، پنهنجي آ fingersرين کي سر جي پويان ڇڪيو.
2. پنھنجي اسپائن کي مٿي ۽ ڊگھو ڪري پوئتي کي ڊگھو ڪري ، پنھنجي سر کي پنھنجي ھٿن ۾ دٻائي ڇڏيو.
3. پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي ۾ دٻائيندي مزاحمت ٺاهيو.
4. 10 کان 20 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهجي وڃي. سانس ڪرڻ ياد رکو.

6. اسپينل گردش کي برداشت ڪرڻ

1. بيهڻ دوران ، پنهنجن هٿن کي توهان جي اڳيان وڌايو.
2. آهستي سان پنهنجي اوپري جسم کي سا turnي طرف موڙيو ، پنهنجا چپ ۽ پير اگهاڙي رک.
3. مرڪز ڏانھن موٽيو ۽ پوءِ کاٻي طرف موٽيو.
4. ڪجهه وقت تائين ھن تحريڪ کي جاري رکو يا جيستائين توھان پنھنجو پوئتي ڪنارو نه ٻڌو يا توھان جي پٺ ھلي محسوس ٿئي.

توهان تحريڪ جي رهنمائي ۾ مدد لاءِ پنهنجن هٿيارن جي رفتار استعمال ڪري سگهو ٿا.

توهان محسوس ڪندا سين ته توهان جي هيٺين چمڙي ۾.

7. سيڙندڙ موڙ

1. پنهنجي کاٻي ٽنگ توهان جي سامهون وڌندي ۽ فرش تي ويٺي توهان جي سا legي ٽنگ bentڪيل آهي ، تنهن ڪري توهان جي گھٹنے مٿي آهي.
2. پنهنجي سا footي پير کي کاٻي پاسي کان باخبر ڪرڻ سان پنهنجي سا footي پير کي کاٻي پاسي پار ڪري وڃي.
3. توهان جي اسپائن ڊگهو ۽ سڌو رکو.
4. پنهنجي سا handي هٿ کي پنهنجي هپس جي پويان زمين تي رک ۽ پنهنجي کاٻي کلڻ کي توهان جي سا kneeي گھڙي کان ٻاهر ڪري ، پنهنجي سا shoulderي ڪلهي کي ڏسڻ لاءِ مٽائي.
5. پنهنجي بازو ۽ گھٹنے کي هڪٻئي ۾ دٻايو ته ڇڪڻ جي گوري لاءِ.

موڙ توهان جي هيٺين پوئتي تي شروع ٿيڻ گهرجي. توهان محسوس ڪيوٿا اهو س spو توهان جي اسپائن تي هوندو.

8. سپومين فوم رولر وڌائي

“سپين” اهو ٻئي طريقو آهي ته توهان چئي رهيا آهيو ته توهان پنهنجي پٺي تي ليٽي پيا.

1. توهان جي پٺي تي گوڏن ڀر ويهڻ دوران ، هڪ جھاگ رولر افقي طور تي توهان جي ڪلهن هيٺ رکي.
2. توهان جي آ fingersرين کي توهان جي سر جي پٺي تي ڳن orيو يا انهن کي پنهنجي جسم سان گڏ وڌايو.
3. پنهنجي جسم کي جڙي ۽ چرٻي مٿان ڪرڻ لاءِ موهن جي رفتار کي رڻ لاءِ انهي کي اسپائن ۾ دٻايو.
4. توهان پنهنجي گردن ۽ هيٺين پيٽ ڏانهن تمام طريقي سان رول ڪري سگهو ٿا يا توهان جي وچ واري پوئتي تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا.
5. جيڪڏهن اهو آرام سان آهي ، توهان پنهنجي اسپائن کي ٿورو اڳتي ڪري سگهو ٿا.
6. هر طرف ۾ 10 دفعا رول.

توهان اهو مساج محسوس ڪندا ۽ توهان جي چمڙي جي ڀر ۾ وڌندي ۽ ڪجهه ترتيب حاصل ڪري سگهندا.

9. Supine موڙ

1. پنهنجي سا legي ٽنگ سان توهان جي پٺي تي ويهي ۽ توهان جي کاٻي ٽنگ bentڪيل.
2. توهان جي کاٻي بازو کي پاسي کان وڌائي ڇڏيو ۽ توهان جي جسم کان پري ۽ پنهنجو سر بائیں ڏانهن turnيرايو.
3. جئين توهان انهي وڌايل پوزيشن کي رکو ، پنهنجي هيٺين جسم کي سا twistي طرف موڙيو. تصور ڪريو ته توهان ساڳئي وقت زمين کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ۽ پنهنجي کاٻي گھڙي سان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. توهان کي اصل ۾ ائين ڪرڻ جي ضرورت نه آهي - توهان جو کاٻو ڪلهي گهڻو ڪري فرش تان بلند ٿي ويندو ، ۽ توهان جا گوڏن شايد پنهنجو پاڻ تائين فرش تائين نه پهچي سگھن.
4. توهان پنهنجي کاٻي ڪلهي هيٺ هڪ تکي رکي سگهو ٿا جيڪڏهن اهو س theي طريقي تائين نه پهچي وڃي.
5. پنهنجي سا handي هٿ کي استعمال ڪندي توهان جو سا handي هٿ کي دٻائي ڇڏيو ته پنهنجي کاٻي ڪوٺي کي دٻائڻ لاءِ دٻايو.
6. پنهنجي کاٻي پاسي واري گوڏن مٿان پنهنجي مٿو طرف ڇڪيو يا پنهنجي پير کي ڊگهو ڪريو.
7. ٻي پاسي تي ورجائي.

توهان پنهنجي هيٺين پوئتي ۾ اهو محسوس ڪنداسين.

10. Supine ڪولڊ بلڊ وڌا

1. پنهنجي کاٻي پاسي گوڏن ڀر ويٺو ۽ پنهنجا هٿ سڌو سنئون ڇت ڏانهن وڌو.
2. پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه مٿان پار ڪر ، پنهنجي چوڌاري پهچندي ifڻ ته ڪلهي مخالف بلڊس کي پڪڙي رکڻ.
3. ٿورو مٿي ويھ ، ۽ پوءِ واپس ھيٺ لھي منزل ڏانھن.
4. اهو ٻه کان ٽي ڀيرا ڪيو وڃي.

توهان محسوس ڪندا سين ته توهان جي مٿين پوئتي تي انهي وڌندي.

تنهنجي پوئتي وڊيو کي ڪڪر ڪيئن ڪجي

مشق ڪرڻ جا طريقا

اهي سادي واڌايون گهڻو ڪري وڌندڙ معمول جي حصي طور ڪم ڪري سگهجن ٿيون يا ڏينهن ۾ انهن جي پاڻ تي.

اوچتو يا تيز حرڪت کانسواءِ بنا ڪنهن مشق جي هميشه اندر ۽ ٻاهر کان احتياط سان اڳتي وڌو. توهان شايد ڪجهه لمحن کي آرام ڪرڻ کان پهرين آرام ڪرڻ جي لاءِ چاهيو ٿا.

نرم ۽ تدريسي انداز سان اڳتي وڌڻ واري دٻاءُ يا شدت کي وڌائين ٿا.

عام طور تي ، هر وڌندڙ بار بار تبديلين بدران صرف هڪ ترتيب ڏيندو. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان هنن ترقيات مان ترتيب نه حاصل ڪئي ، اهي اڃا تائين سٺو محسوس ڪرڻ گهرجن ۽ توهان جي ساٿين کي لوڻ ۾ مدد ڪندا.

جڏهن پنهنجي پاڻ کي پوئتي نه هٽائڻ

اهو توهان جي پيٽ کي موٽائي رکڻ ۾ محفوظ ٿي سگھي ٿو جيستائين توهان احتياط ۽ احتياط سان ائين ڪريو. پر ، ڪجهه ماڻهو يقين رکندا آهن ته اهو ڪاروباري ماڻهن طرفان ڪرڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهي خاص طور تي تربيت ٿيل آهن ته ڪيئن محفوظ طريقي سان پٺيون سڌا ترتيب ڏيڻ.

توهان جي پٺي کي غلط ترتيب سان ترتيب ڏيڻ يا گهڻو ڪري انهي سان اضافو ٿي سگهي ٿو يا درد ، عضلات ۾ ڇڪ يا زخمي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو پڻ ڪري سگهي ٿو هائپر موبائيبلٽي ، جيڪا توهان پنهنجي اسپائن ۽ پوئتي جي عضون کي وڌائيندي آهي ايتري تائين جو اهي لچڪ وڃائي ويهندا آهن ۽ قطار مان نڪري سگهن ٿا.

جيڪڏهن توهان وٽ پوئتي درد ، ٻرندڙ يا ڪجهه قسم جو زخم آهي ، توهان کي پنهنجي پوئتي نه ڇڪڻ گهرجي. اھو خاص طور تي اھم آھي جيڪڏھن توھان وٽ آھي يا شڪ آھي تھ توھان وٽ ڪنھن قسم جو ڊسڪ جو مسئلو آھي. انتظار ڪريو جيستائين توهان مڪمل طور تي شفا ڏيو يا جسماني معالج ، چيڀروڪر ، يا اوستيوپيٿ جو سهارو وٺو.

اهي وٺندڙ

اهو ٻڌڻ ضروري آهي ۽ توهان جي جسم کي knowاڻڻ ضروري آهي جڏهن توهان جي پنهنجي پٺي کي ترتيب ڏيو. نرم مزا رکو ۽ پنهنجي جسم کي تحريڪن انجام ڏيڻ يا ڪنهن پوزيشن ۾ اچڻ تي مجبور نه ڪريو. اهي تڪليفون توهان کي تڪليف ، تڪليف يا بيچيني جو سبب نه بڻجڻ گهرجن.

اهو رستو ڳولڻ جو تجربو ڪريو جيڪو بهتر طريقي لاءِ توهان جي لاءِ ڪم ڪندو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو ممڪن آهي ته اهي سڀ شيون توهان جي ضرورتن مطابق نه هجن.

جيڪڏهن توهان سخت درد جو تجربو ڪيو ٿا يا جيڪڏهن توهان جا علامتون وڌيڪ خراب ٿين ٿا ، مشق ختم ڪريو ۽ هڪ جسماني معالج ، ڇرڻ واري بيماري ، يا اوستيوپيٿ کي ڏسو.