مشق ڪيئن شروع ڪجي: ٻاهر ڪم ڪرڻ جي شروعات جي رهنمائي ڪندڙ
مواد
- ڇو مشق ڪجي؟
- مشق جا عام قسم
- شروعات ڪيئن ڪجي
- 1. پنهنجي صحت کي چيڪ ڪريو
- 2. منصوبو ٺاهيو ۽ حقيقتن جا هدف مقرر ڪريو
- 3. اها عادت ٺاهيو
- توهان کي ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟
- هڪ هفتي جو نمونو ورزش جو پروگرام
- beginners لاءِ چند تجويزون
- 1. هائڊروائيڊ رهو
- 2. پنهنجي غذا کي بهتر بڻايو
- 3. گرم ڪرڻ
- 4. ٿڌي کول
- 5. پنهنجي جسم کي ٻڌو
- متحرڪ رهڻ ڪيئن ڪجي
- هيٺيون لائن
- توهان کي ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟
- هڪ هفتي جو نمونو ورزش جو پروگرام
- beginners لاءِ ڪجهه تجويزون
- 1. هائڊروائيڊ رهو
- 2. پنهنجي غذا کي بهتر بڻايو
- 3. گرم ڪرڻ
- 4. ٿڌي کول
- 5. پنهنجي جسم کي ٻڌو
- متحرڪ رهڻ ڪيئن ڪجي
- هيٺيون لائن
باقاعده ورزش ڪرڻ توهان جي صحت لاءِ بهترين شين مان هڪ آهي.
جلد ئي توهان ورزش شروع ڪرڻ کانپوءِ ، توهان ڏسي سگهندا ۽ محسوس ڪندي فائدي وارو جيڪو جسماني سرگرمي توهان جي جسم ۽ بهتري تي رکي سگهي ٿو.
تنهن هوندي ، توهان جي معمولي ۾ ورزش ورزش گهڻي حد تائين عزم وٺندي آهي ، ۽ انهي کي ڊگهي عرصي ۾ قائم رکڻ سان نظم و ضبط جي ضرورت هوندي آهي.
جيڪڏهن توهان ورزش شروع ڪرڻ تي غور ڪري رهيا آهيو پر اهو نه whereاڻو ته توهان کي ڪٿي شروع ڪرڻ آهي ، هي آرٽيڪل توهان لاءِ آهي. هتي توهان کي معمولي کي شروع ڪرڻ ۽ انهي تي قائم رهڻ جي باري ۾ allاڻڻ جي ضرورت آهي.
ڇو مشق ڪجي؟
توهان جي صحت کي بهتر بنائڻ لاءِ باقاعدي ورزش کي ظاهر ڪيو ويو آهي ().
هن جا وڏا فائدا توهان کي صحتمند جسم جي وزن حاصل ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ ، عضلتون ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۽ دائمي مرض جي خطري کي گهٽائڻ ۾ شامل آهن (، ، ،).
اضافي طور تي ، تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته ورزش توهان جي موڊ کي بلند ڪري سگهي ٿي ، توهان جي ذهني صحت کي وڌائي سگهي ٿي ، توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڏي ۽ توهان جي جنسي زندگي کي وڌائڻ ۾ پڻ (
۽ اهو سڀ ڪجهه ناهي - اهو توهان کي سٺي توانائي جي سطح برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().
مختصر ۾ ، ورزش طاقتور آهي ۽ توهان جي زندگي بدلائي سگهي ٿي.
خلاصو:ورزش ذهني ڪارڪردگي کي بهتر بنائي ، توهان جي دائمي مرض جو خطرو گهٽائي سگهي ٿي ۽ توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
مشق جا عام قسم
ورزش جا مختلف قسم آهن ، جن ۾:
- ايروبڪ: عام طور تي ڪنهن به فٽنيس پروگرام جو بنيادي حصو ، ان ۾ لڳاتار حرڪت جا دور شامل آهن. مثالن ۾ ترڻ ، هلڻ ۽ ناچ ڪرڻ.
- طاقت: عضلات جي طاقت ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. مثالن ۾ مزاحمت جي تربيت ، پلائيوٽريڪ ، وزن کڻڻ ۽ سپرنٽنگ شامل آهن.
- پيشي: بنيادي جسم جي حرڪت جم جي سامان کانسواءِ ۽ وچولي ايروبڪ رفتار تي ڪئي وڃي ٿي. مثالن ۾ لينگس ، سيٽ اپ ، پش اپس ۽ پل اپ اپ.
- تيز شدت وارو وقف تربيت (HIIT): گھٽ شدت واري مشق جي مختصر فٽ جو ٻيهر ورزش شامل آهي جنهن جي پٺيان گهٽ شدت واري مشق يا آرام جو عرصو.
- بوٽ ڪئمپون: وقت تي ٻڌل ، تيز شدت وارو سرڪٽ جيڪي ايروبڪ ۽ مزاحمتي مشقن کي گڏ ڪن ٿا.
- توازن يا استحڪام: عضلات کي مضبوط ڪري ٿو ۽ جسم جي همٿ افزائي ڪري ٿو. مثالن ۾ پيليٽس ، تائي چي پوز ۽ ڪور کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون شامل آهن.
- سکيائي مدد ڏيندڙ عضلات جي بحالي ، حرڪت جي حد برقرار رکي ۽ زخمن کان بچائي ٿو. مثالن ۾ يوگا يا انفرادي عضلات وڌائيندڙ حرڪت شامل آهن.
مٿي ذڪر ڪيل سرگرميون انفرادي طور تي يا گڏيل ٿي سگهن ٿيون. ضروري شيء اهو ڪرڻ آهي جيڪو توهان کي بهتر لڳن ۽ انهي سان مذاق ڪرڻ.
خلاصو:
ورزش جي عام قسمن ۾ ايروبڪ ، طاقت ، ڪيلسٽينڪس ، HIIT ، بوٽ ڪيمپ ، لچڪ ۽ استحڪام شامل آهن. توهان انهن کي انفرادي طور تي يا گڏيل ڪري سگهو ٿا.
شروعات ڪيئن ڪجي
ورزش جي شروعات شروع ڪرڻ کان پهريان ڪجھ شين تي غور ڪرڻ ضروري آهي.
1. پنهنجي صحت کي چيڪ ڪريو
اهو ضروري آهي ته توهان جي مشق شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ۽ جسماني طبي معائنو حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
اهو خاص طور تي انهن ماڻهن جي لاءِ اهم آهي جيڪي سخت جسماني سرگرمين ۾ استعمال نه ڪيا ويندا آهن ، انهي سان گڏ 45 سالن کان يا وڏي عمر وارن ماڻهن جو.
ابتدائي چيڪ اپ ڪنهن به صحت جي مسئلي يا حالتن کي ڳولي سگهي ٿو جيڪو توهان کي ورزش دوران زخم جي خطري تي پهچائي سگهي ٿو.
اهو توهان جي ڪم ڪار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، توهان جي ۽ توهان جي ذاتي تربيت ڏيندڙ کي توهان جي حدن کي سمجهڻ ۽ توهان جي خاص ضرورتن مطابق پيش ڪيل ورزش جو منصوبو ٺاهڻ آسان بڻائي ٿي.
2. منصوبو ٺاهيو ۽ حقيقتن جا هدف مقرر ڪريو
هڪ دفعو توهان باقاعده ورزش شروع ڪرڻ جو فيصلو ڪريو ٿا ، هڪ منصوبو ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن ۾ حاصل ٿيندڙ قدم ۽ مقصد شامل هجن.
انهي جي هڪ طريقي جو پيروي ڪرڻ لاءِ آسان قدمن جي منصوبي سان شروع ڪرڻ آهي. پوء توهان ان تي تعمير جاري رکي سگهو ٿا جيئن توهان جي فٽنيس ليول بهتر ٿي وڃي.
مثال طور ، جيڪڏهن توهان جو مقصد پنجن ڪلوميٽرن جي هلڻ کي ختم ڪرڻ آهي ، توهان هڪ رٿابندي ذريعي شروع ڪري سگهو ٿا جنهن ۾ نن runsا هلڻ شامل آهن.
هڪ دفعو توهان انهن نن runsن نن runsن رستن کي ختم ڪرڻ جي قابل ٿي ويا ، حد تائين وڌي جيستائين توهان س fiveي پنجن ڪلوميٽرن کي لاڳيتو هلائي سگهو.
نن goalsن مقصدن سان شروع ڪرڻ نه صرف توهان جي ڪاميابين جا موقعا وڌندا ، اهو توهان کي هر رستي جي متحرڪ به رکندو.
3. اها عادت ٺاهيو
ورزش جي ڪاميابي جو ٻيو اهم جزو توهان جي معمولي تي قائم رهڻ آهي.
اهو ماڻهن لاءِ آسان لڳي ٿو ته اهي ڊگهي عرصي ۾ ورزش جي معمول کي برقرار رکنديون جيڪڏهن اهي اها عادت ڪندا ۽ اهو باقاعده ڪندا ().
مطالعي جو جائزو نتيجو اهو نڪتو ته هڪ غير صحتمند رويي کي نئين صحتمند عادت سان تبديل ڪرڻ هن کي ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ جو بهترين طريقو آهي ().
وڌيڪ ، شيڊول ٺاهڻ يا هر ڏينهن جي وقت تي مشق ڪرڻ توهان جي معمول کي برقرار رکڻ ۽ ان کي آخري رکڻ لاءِ بهترين طريقا آهن.
مثال طور ، توهان ورزش کي عادت بڻائي سگهو ٿا روزانو ڪم ڪرڻ کانپوءِ ٺيڪ ڪم ڪرڻ سان.
خلاصو:ان کان پهرين جو توهان ڪم ڪرڻ شروع ڪيو ، هڪ صحت جي چڪاس ڪريو ۽ حقيقي مقصدن سان گڏ منصوبو ٺاهيو. پوءِ اها ته روزاني معمول ۾ شامل ڪري ورزش کي عادت بڻائي وٺو.
توهان کي ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟
توهان کي هاڻ وڌيڪ ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ جي ضرورت نه آهي ، ا outڪلهه مشق ڪرڻ لاءِ ڪلاڪن جا ڪلاڪ استعمال ڪندا هئا.
امريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون جون موجوده صلاحون جسماني سرگرمي لاءِ گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش في هفتي ()
اهي 150 منٽ ڪنهن به طريقي سان ترتيب ڏئي سگهجن ٿيون. مثال طور ، توهان هفتي ۾ پنج منٽ جي 30 منٽن جي ورڪ ڪري سگهو ٿا يا هر ٻئي ڏينهن 35 کان 40 منٽ ورزش ڪري سگهو ٿا.
بهرحال ، تازو مطالعو ثابت ڪيو آهي ته هن هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه تربيتي سيشن ۾ ضرورت پوڻ جيترو فائدو ٿي سگهي ٿو جئين س throughoutي هفتي ۾ سيٽون پکيڙڻ ()
مجموعي طور تي ، اهو ضروري آهي ته دير سان شروع ڪرڻ ۽ شدت وڌائڻ سان جئين توهان پنهنجي فٽنيس ليول کي بلند ڪريو
آخر ۾ ، جيتوڻيڪ سٺي سرگرمي لاءِ روزانو جسماني سرگرمي جي ضرورت هوندي آهي ، توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت پڻ ضروري آهي.
توهان جي جسم کي ورزش جي دٻاءُ کي بحال ٿيڻ نه ڏيندي زخم جي خطري کي وڌائي ٿو ، جهڙوڪ عضلات جو دٻاءُ ۽ دٻاءُ uresٽي وڃڻ ، ۽ نتيجو ٿي سگهي ٿو Overtraining syndrome (OTS).
تمام گهڻو ورزش پڻ توهان جي مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري سگھي ٿي ۽ توهان جي انفيڪشن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو ، هارمونول عدم توازن ، اداس موڊ ۽ دائمي ٿڪاوٽ (، ،).
خلاصو:مشق لاءِ گهٽ ۾ گهٽ سفارش هر هفتي ۾ 150 منٽ ڪرڻي آهي. تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته دير سان شروع ڪيو وڃي ۽ پنهنجي جسم کي وقت وقت آرام ڪرڻ ڏيو.
هڪ هفتي جو نمونو ورزش جو پروگرام
هيٺ ڏنل هڪ آسان پيروي آهي ، هڪ هفتي جو هڪڙو مشق جو سامان جي ضرورت ناهي ۽ توهان کي پورو ڪرڻ لاءِ صرف 30-45 منٽ وٺي ويندا.
انهي پروگرام کي توهان جي فٽنيس ليول کي موافق بڻائي سگهجي ٿو ۽ جيترو چاڙهي سگهي ٿو چالاڪ بڻايو وڃي.
سومر: 40 منٽن جو وچولي رفتار جوڙو يا تڪڙو هلڻ.
اڱارو: آرام جو ڏينهن.
اربع: 10 منٽن لاءِ تيزيءَ سان گھميو. پوء ، 1 منٽ کي آرام ڪندي ، هيٺ ڏنل سرڪٽ مڪمل ڪريو. هر سيٽ کانپوءِ پر مشقن جي وچ ۾ نه. اڳتي وڌڻ کان پوء.
- سرڪٽ # 1: 3 هر ٽنگ لاءِ 10 لانگن کي متبادل بڻائي ٿو ، 10 سيٽ اپ ، 10 ويٽ اپس
- سرڪٽ # 2: 3 سيٽ متبادل 10 ڪرسي ڊپس ، 10 جمپنگ جيڪ ، 10 ايئر اسڪوٽس
خميس: آرام جو ڏينهن.
جمع: 30 منٽ سائيڪل جي سواري يا وچولي رفتار واري جوڙي.
ڇنڇر: آرام جو ڏينهن.
آچر: رن ، جاگنگ يا 40 منٽن لاءِ ڊگهو رستو وٺي.
شروع ڪرڻ لاءِ هڪ هفتي وارو پروگرام صرف آسان نمونو آهي. وڌيڪ ڪم ڪار جي خيالن ۽ منصوبن لاءِ ، هيٺ ڏنل لنڪ پڙتال ڪريو.
- 9 جلدي کل ورڪ ورڪ جيڪي توهان ڪٿي ڪري سگهو ٿا (ضروري ناهي)
- ورزش جو منصوبو خاص جسم جي حصن ۽ مختلف مهارت جي سطحن کي نشانو بڻائيندو آهي
- 7 شروعات وارا ورزش مختلف مقصدن ۽ جسم جي حصن لاءِ
- توهان جي خاص جسم جي قسم لاءِ ڪم ڪار
توهان مختلف قسم جي مشق ڪري سگهو ٿا ، ۽ توهان جو ڪم جاري رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ مٿي ڏنل منصوبو صرف هڪ مثال آهي.
beginners لاءِ چند تجويزون
1. هائڊروائيڊ رهو
صحت واري هائيڊريشن سطح کي برقرار رکڻ لاءِ س throughoutو ڏينهن پيئندڙ واپرائڻ لازمي آهي.
ورزش دوران فلائيڊ جي بحالي بهتر ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي خاص طور تي جڏهن سخت گرميءَ ۾ ورزش ڪئي وڃي ().
وڌيڪ ، توهان جي ڪم ڪرڻ کان پوءِ هائڊريٽ ڪرڻ توهان جي بحالي ۽ توهان جي ايندڙ تربيتي سيشن لاءِ تيار ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.
2. پنهنجي غذا کي بهتر بڻايو
پنھنجي فٽنيس پروگرام جي مدد لاءِ متوازن غذا کي استعمال ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
سڀني خوراڪ گروپس ضروري آهي ته صحتمند توانائي جي سطح کي برقرار رکجي ۽ توهان جي ڪمين مان گھڻو فائدو حاصل ڪري سگھجي. ڪارب خاص طور تي اهم آهن ، جئين اهي ورزش کان پهريان توهان جي عضون کي باهه ڏئي سگهن ٿا ().
ڪاربس پڻ اهم آهي ورزش کان پوء گليڪڪوجن اسٽورن کي بحال ڪرڻ ۽ بحالي دوران امينو ايسڊ کي پنهنجي عضون ۾ جذب ڪرڻ ۾ مدد.
اضافي طور تي ، پروٽين ورزش کان پوء عضلات جي بحالي کي بهتر بنائي ٿو ، ٽوسي جي نقصان کي مرمت ڪري ٿو ۽ عضلات کي وڌائيندو آهي (،).
آخرڪار ، جسم جي چرٻي کي ساڙڻ ۽ ورزش دوران عضلات ٻارڻ کي محفوظ رکڻ ۾ مدد ڏيڻ سان صحتمند چڪن کي باقاعدي طور تي استعمال ڪيو ويو آهي ، توهان جي توانائي گهڻي عرصي تائين رهي ٿي.
قبل از ورزش ۽ پوسٽ ورزش غذائيت بابت وڌيڪ forاڻ لاءِ هنن لنڪ تي ڪلڪ ڪريو.
3. گرم ڪرڻ
توهان جي ڪم ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ ضروري آهي. ائين ڪرڻ سان زخمين کي روڪڻ ۾ مدد ملندي ۽ توهان جي ائٿلڪ ڪارڪردگي بهتر ٿي سگھي ٿي (،).
اهو توهان جي ڪمائي جي بعد توهان جي لچڪ وڌائي ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().
بس پنهنجو ورزش شروع ڪريو ڪجهه ايروبڪ مشقن سان گڏ بازو جھولڻ ، ٽنگ ڪٽ ۽ هلندڙ لنگر.
متبادل طور تي ، توهان مشق جي آسان حرڪتون ڪري ڪري گرم ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان ڪرڻ جو ارادو ڪري رهيا آهيو. مثال طور ، توهان هلائڻ کان پهريان هلندا.
4. ٿڌي کول
ٿڌي رهڻ پڻ ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اها توهان جي جسم کي معمول تي آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ٿڌو ڪرڻ لاء ڪجهه منٽ وٺي رت جي عام گردش ۽ سانس جي نموني کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ حتي عضلات جي درد جو موقعو گهٽائي سگهن ٿا.
ڪجهه ٿائي ڊيزون خيال ۾ ايروبڪ مشق يا هلڪي مزاحمت جي ترغيب کانپوءِ هلڪي هلڻ شامل آهن.
5. پنهنجي جسم کي ٻڌو
جيڪڏهن توهان هر ڏينهن ٻاهر ڪم ڪرڻ جي عادي نه آهيو ، پنهنجي حدن جو خيال رکجو.
جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ دوران درد يا تڪليف محسوس ڪئي ، جاري رکڻ کان اڳ روڪيو ۽ آرام ڪريو. درد جي ذريعي لڌڻ سٺو عمل نه آهي ، جئين اهو زخمي ڪري سگهي.
اهو پڻ ، ياد رک ته سخت ۽ تيز ڪم ڪرڻ لازمي طور تي بهتر ناهي.
پنهنجي فٽنيس پروگرام ذريعي ترقي ڪرڻ جو وقت وٺي توهان کي پنهنجي معمول کي ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ ۽ وڌ کان وڌ ڪمائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
خلاصو:هائڊريٽ رهڻ يقين رکو ، متوازن غذا کائو ، ورزش کان پهريان گرم ڪريو ، بعد ۾ ٿڌو ۽ پنهنجي جسم کي ٻڌو.
متحرڪ رهڻ ڪيئن ڪجي
متحرڪ رهڻ ۽ مشق کي عادت بڻائڻ جي اهم ڳالهه لطف اندوز ٿيڻ دوران آهي. اهو توهان کي مشق ڪرڻ کان ڊ notڻ جي اجازت نه ڏيندو آهي.
مٿي shownاڻايل نموني ورزش پروگرام وانگر ، توهان سرگرم ٿي سگهو ٿا جڏهن توهان لاءِ مزو رکندي.
يوگا يا پائلٽس وانگر جم يا گروپ فٽنيس ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ ، ذاتي ٽرينر جي ملازمت ڪرڻ يا ٽيم راندين کي ڪرڻ به موزون ۽ لطف اندوز ٿيڻ لاءِ سٺو خيال آهن ().
هڪ گروپ طور ڪم ڪرڻ يا پنهنجي دوست سان گڏ احتساب کي برقرار رکڻ ۾ مدد ۽ توهان جي سٺي ڪم کي جاري رکڻ جي حوصلا افزائي ۾.
وڌيڪ ، توهان جي ترقي کي باخبر رکڻ ، جيئن توهان جي وزن کڻڻ کي لاگ ڪرڻ يا پنهنجي هلندڙ وقت کي نوٽ ڪرڻ سان توهان جي ذاتي رڪارڊ کي بهتر بڻائڻ جي حوصله افزائي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
خلاصو:توهان جي حوصله افزائي کي برقرار رکڻ ، پنهنجي ورزش کي پاڻ ۾ ملائڻ ، جم سان گڏ يا ٽيم جي راندين ۾ شامل ٿيڻ ۽ پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ.
هيٺيون لائن
نئين ورزش جو معمول شروع ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، حقيقي مقصد هجڻ توهان کي ڊگهي عرصي ۾ فٽنيس پروگرام برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
چونڊڻ لاءِ جسماني سرگرمي جا ڪيترائي مختلف قسم آهن. ڪجهه ڳولهيو جيڪي توهان جي لاءِ ڪم ڪن ۽ ڪڏهن ڪڏهن انهن کي مختلف ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
مقصد سست رفتاري کان شروع ڪرڻ ، پنهنجي فٽنيس ليول ٺاهڻ ۽ پنهنجي جسم کي وقت کان وقت تائين آرام رسائڻ جي اجازت آهي.
توهان جي ترقي تي نظر رکڻ يا فٽنيس گروپ ۾ شامل ٿيڻ توهان جي حوصلا افزائي ۾ رهڻ ۽ پنهنجن مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. اهو پڻ ضروري آهي ته صحتمند کاڌو کائڻ ۽ هائڊريٽ باقاعدگي سان هلايو وڃي.
پوء ، توهان ڇا انتظار ڪري رهيا آهيو؟ ا exerc مشق ڪرڻ شروع ڪريو!
ورزش جي ڪاميابي جو ٻيو اهم جزو توهان جي معمولي تي قائم رهڻ آهي.
اهو ماڻهن لاءِ آسان محسوس ٿئي ٿو ته اهو ڊگهي عرصي ۾ ورزش جي معمول کي برقرار رکڻ جي صورت ۾ جيڪڏهن اهي عادت بڻائين ۽ ان کي باقاعدي ڪم ڪن ().
مطالعي جو جائزو نتيجو اهو نڪتو ته هڪ غير صحتمند رويي کي نئين صحتمند عادت سان تبديل ڪرڻ هن کي ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ جو بهترين طريقو آهي ().
وڌيڪ ، شيڊول ٺاهڻ يا هر ڏينهن جي ساڳئي وقت تي ورزش ڪرڻ توهان جي معمول کي برقرار رکڻ ۽ ان کي آخري بڻائڻ جا بهترين طريقا آهن.
مثال طور ، توهان ورزش کي عادت بڻائي سگهو ٿا روزانو ڪم ڪرڻ کانپوءِ ٺيڪ ڪم ڪرڻ سان.
خلاصو:ان کان پهرين جو توهان ڪم ڪرڻ شروع ڪيو ، هڪ صحت جي چڪاس ڪريو ۽ حقيقي مقصدن سان گڏ منصوبو ٺاهيو. پوءِ ، مشق کي پنهنجي روزمره جي معمول ۾ شامل ڪرڻ کي عادت بڻائي وٺو.
توهان کي ڪيتري مشق ڪرڻ گهرجي؟
توهان کي هاڻ وڌيڪ ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ جي ضرورت نه آهي ، ا outڪلهه مشق ڪرڻ لاءِ ڪلاڪن جا ڪلاڪ استعمال ڪندا هئا.
امريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون جون موجوده صلاحون جسماني سرگرمي لاءِ گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش في هفتي ()
اهي 150 منٽ ڪنهن به طريقي سان ترتيب ڏئي سگهجن ٿيون. مثال طور ، توهان هفتي ۾ پنج منٽ جي 30 منٽن جي ورڪ ڪري سگهو ٿا يا هر ٻئي ڏينهن 35 کان 40 منٽ ورزش ڪري سگهو ٿا.
بهرحال ، تازو مطالعو ڏيکاريو آهي ته هن هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه تربيتي سيشن ۾ ضرورت پوڻ هن فائدي مند ٿي سگهي ٿو جئين س throughoutي هفتي ۾ سيٽون پکيڙڻ ().
مجموعي طور تي ، اهو ضروري آهي ته دير سان شروع ڪرڻ ۽ شدت وڌائڻ سان جئين توهان پنهنجي فٽنيس ليول کي مٿي ٺاهيندا هجو.
آخر ۾ ، جيتوڻيڪ سٺي سرگرمي لاءِ روزانو جسماني سرگرمي جي ضرورت هوندي آهي ، توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت پڻ ضروري آهي.
توهان جي جسم کي ورزش جي دٻاءُ کان بحال ٿيڻ نه ڏيندي ، زخمي جي خطري کي وڌائي ٿو ، جهڙوڪ عضلات کشيدگي ۽ دٻاءُ گهٽائڻ ، ۽ نتيجي ۾ اوورٽوريننگ سنڊروم (OTS) ٿي سگهن ٿا.
گهڻو ورزش ڪرڻ پڻ توهان جي مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي انفيڪشن جو خطرو وڌائي سگهي ٿو ، هارمونول عدم توازن ، اداس موڊ ۽ دائمي ٿڪاوٽ [، ،].
خلاصو:مشق لاءِ گهٽ ۾ گهٽ سفارش هر هفتي ۾ 150 منٽ ڪرڻي آهي. تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته دير سان شروع ڪيو وڃي ۽ پنهنجي جسم کي وقت وقت کان آرام ڏيو.
هڪ هفتي جو نمونو ورزش جو پروگرام
هيٺ ڏنل هڪ آسان پيروي آهي ، هڪ هفتي جو هڪڙو مشق جو سامان جي ضرورت ناهي ۽ توهان کي پورو ڪرڻ لاءِ صرف 30-45 منٽ وٺي ويندا.
انهي پروگرام کي توهان جي فٽنيس ليول کي موافق بڻائي سگهجي ٿو ۽ جيترو چاڙهي سگهي ٿو چالان ڪيو وڃي جيترا توهان چاهيو.
سومر: 40 منٽ وچولي رفتار جوڙو يا تيز پنڌ.
اڱارو: آرام جو ڏينهن.
اربع: 10 منٽن لاءِ تيزيءَ سان گھميو. پوء ، 1 منٽ کي آرام ڪندي ، هيٺ ڏنل سرڪٽ مڪمل ڪريو. هر سيٽ کانپوءِ پر مشقن جي وچ ۾ نه. اڳتي وڌڻ کان پوء.
- سرڪٽ # 1: 3 هر ٽنگ لاءِ 10 لانگن کي متبادل بڻائي ٿو ، 10 سيٽ اپ ، 10 ويٽ اپس
- سرڪٽ # 2: 3 سيٽ متبادل 10 ڪرسي ڊپس ، 10 جمپنگ جيڪ ، 10 ايئر اسڪوٽس
خميس: آرام جو ڏينهن.
جمع: 30 منٽ سائيڪل جي سواري يا وچولي رفتار واري جوڙي.
ڇنڇر: آرام جو ڏينهن.
آچر: رن ، جاگنگ يا 40 منٽن لاءِ ڊگهو رستو وٺي.
شروع ڪرڻ لاءِ هڪ هفتي وارو پروگرام صرف آسان نمونو آهي. وڌيڪ ڪم ڪار جي خيالن ۽ منصوبن لاءِ ، هيٺ ڏنل لنڪ پڙتال ڪريو.
- 9 جلدي کل ورڪ ورڪ جيڪي توهان ڪٿي ڪري سگهو ٿا (ضروري ناهي)
- ورزش جو منصوبو خاص جسم جي حصن ۽ مختلف مهارت جي سطحن کي نشانو بڻائيندو آهي
- 7 شروعات وارا ورزش مختلف مقصدن ۽ جسم جي حصن لاءِ
- توهان جي خاص جسم جي قسم لاءِ ڪم ڪار
توهان مختلف قسم جي مشق ڪري سگهو ٿا ، ۽ توهان جو ڪم جاري رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ مٿي ڏنل منصوبو صرف هڪ مثال آهي.
beginners لاءِ ڪجهه تجويزون
1. هائڊروائيڊ رهو
صحت واري هائيڊريشن سطح کي برقرار رکڻ لاءِ س throughoutو ڏينهن پيئندڙ واپرائڻ لازمي آهي.
ورزش دوران فلائيڊ جي بحالي بهتر ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي خاص طور تي جڏهن سخت گرميءَ ۾ ورزش ڪئي وڃي ().
وڌيڪ ، توهان جي ڪم ڪرڻ کان پوءِ هائڊريٽ ڪرڻ توهان جي بحالي ۽ توهان جي ايندڙ تربيتي سيشن لاءِ تيار ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.
2. پنهنجي غذا کي بهتر بڻايو
پنھنجي فٽنيس پروگرام جي مدد لاءِ متوازن غذا کي استعمال ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
سڀني خوراڪ گروپس ضروري آهي ته صحتمند توانائي جي سطح کي برقرار رکجي ۽ توهان جي ڪمين مان گھڻو فائدو حاصل ڪري سگھجي. ڪارب خاص طور تي اهم آهن ، جئين اهي ورزش کان پهريان توهان جي عضون کي باهه ڏئي سگهن ٿا ().
ڪاربس پڻ اهم آهي ورزش کان پوء گليڪڪوجن اسٽورن کي بحال ڪرڻ ۽ بحالي دوران امينو ايسڊ کي پنهنجي عضون ۾ جذب ڪرڻ ۾ مدد.
اضافي طور تي ، پروٽين ورزش کان پوء عضلات جي بحالي کي بهتر بنائي ٿو ، ٽوسي جي نقصان کي مرمت ڪري ٿو ۽ عضلات کي وڌائيندو آهي (،).
آخرڪار ، جسم جي چرٻي کي ساڙڻ ۽ ورزش دوران عضلات ٻارڻ کي محفوظ رکڻ ۾ مدد ڏيڻ سان صحتمند چڪن کي باقاعدي طور تي استعمال ڪيو ويو آهي ، توهان جي توانائي گهڻي عرصي تائين رهي ٿي.
قبل از ورزش ۽ پوسٽ ورزش غذائيت بابت وڌيڪ forاڻ لاءِ هنن لنڪ تي ڪلڪ ڪريو.
3. گرم ڪرڻ
توهان جي ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ ضروري آهي. ائين ڪرڻ سان زخمين کي روڪڻ ۾ مدد ملندي ۽ توهان جي ائٿلڪ ڪارڪردگي بهتر ٿي سگھي ٿي (،).
اهو توهان جي ڪمائي جي بعد توهان جي لچڪ وڌائي ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().
بس پنهنجو ورزش شروع ڪريو ڪجهه ايروبڪ مشقن سان گڏ بازو جھولڻ ، ٽنگ ڪٽ ۽ هلندڙ لنگر.
متبادل طور تي ، توهان مشق جي آسان حرڪتون ڪري ڪري گرم ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان ڪرڻ جو ارادو ڪري رهيا آهيو. مثال طور ، توهان هلائڻ کان پهريان هلندا.
4. ٿڌي کول
ٿڌي رهڻ پڻ ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اها توهان جي جسم کي معمول تي آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ٿڌو ڪرڻ لاء ڪجهه منٽ وٺي رت جي عام گردش ۽ سانس جي نموني کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ حتي عضلات جي درد جو موقعو گهٽائي سگهن ٿا.
ڪجهه ٿائي ڊيزون خيال ۾ ايروبڪ مشق يا هلڪي مزاحمت جي ترغيب کانپوءِ هلڪي هلڻ شامل آهن.
5. پنهنجي جسم کي ٻڌو
جيڪڏهن توهان هر ڏينهن ٻاهر ڪم ڪرڻ جي عادي نه آهيو ، پنهنجي حدن جو خيال رکجو.
جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ دوران درد يا تڪليف محسوس ڪئي ، جاري رکڻ کان اڳ روڪيو ۽ آرام ڪريو. درد جي ذريعي لڌڻ سٺو عمل نه آهي ، جئين اهو زخمي ڪري سگهي.
اهو پڻ ، ياد رک ته سخت ۽ تيز ڪم ڪرڻ لازمي طور تي بهتر ناهي.
پنهنجي فٽنيس پروگرام ذريعي ترقي ڪرڻ جو وقت وٺي توهان کي پنهنجي معمول کي ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ ۽ وڌ کان وڌ ڪمائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
خلاصو:هائڊريٽ رهڻ يقين رکو ، متوازن غذا کائو ، ورزش کان پهريان گرم ڪريو ، بعد ۾ ٿڌو ٿيو ۽ پنهنجو جسم ٻڌو.
متحرڪ رهڻ ڪيئن ڪجي
متحرڪ رهڻ ۽ مشق کي عادت بڻائڻ جي اهم ڳالهه لطف اندوز ٿيڻ دوران آهي. اهو توهان کي مشق ڪرڻ کان ڊ notڻ جي اجازت نه ڏيندو آهي.
مٿي shownاڻايل نموني ورزش پروگرام وانگر ، توهان سرگرم ٿي سگهو ٿا جڏهن توهان لاءِ مزو رکندي.
يوگا يا پائلٽس وانگر جم يا گروپ فٽنيس ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ ، ذاتي ٽرينر جي ملازمت ڪرڻ يا ٽيم راندين کي ڪرڻ به موزون ۽ لطف اندوز ٿيڻ لاءِ سٺو خيال آهن ().
هڪ گروپ طور ڪم ڪرڻ يا پنهنجي دوست سان گڏ احتساب کي برقرار رکڻ ۾ مدد ۽ توهان جي سٺي ڪم کي جاري رکڻ جي حوصلا افزائي ۾.
وڌيڪ ، توهان جي ترقي کي باخبر رکڻ ، جيئن توهان جي وزن کڻڻ کي لاگ ڪرڻ يا پنهنجي هلندڙ وقت کي نوٽ ڪرڻ ، توهان جي ذاتي رڪارڊ کي بهتر بڻائڻ جي حوصله افزائي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
خلاصو:توهان جي حوصله افزائي کي برقرار رکڻ ، پنهنجي ورزش کي پاڻ ۾ ملائڻ ، جم سان گڏ يا ٽيم جي راندين ۾ شامل ٿيڻ ۽ پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ.
هيٺيون لائن
نئين ورزش جو معمول شروع ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، حقيقي مقصد هجڻ توهان کي ڊگهي عرصي ۾ فٽنيس پروگرام برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
چونڊڻ لاءِ جسماني سرگرمي جا ڪيترائي مختلف قسم آهن. ڪجهه ڳولهيو جيڪي توهان جي لاءِ ڪم ڪن ۽ ڪڏهن ڪڏهن انهن کي مختلف ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
مقصد سست رفتاري کان شروع ڪرڻ ، پنهنجي فٽنيس ليول ٺاهڻ ۽ پنهنجي جسم کي وقت کان وقت تائين آرام رسائڻ جي اجازت آهي.
توهان جي ترقي تي نظر رکڻ يا فٽنيس گروپ ۾ شامل ٿيڻ توهان جي حوصلا افزائي ۾ رهڻ ۽ پنهنجن مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. اهو پڻ ضروري آهي ته صحتمند کاڌو کائڻ ۽ هائڊريٽ باقاعدگي سان هلايو وڃي.
پوء ، توهان ڇا انتظار ڪري رهيا آهيو؟ ا exerc مشق ڪرڻ شروع ڪريو!
دلچسپ تحريرون
جليٽين ڇا لاءِ سٺو آهي؟ فائدا ، استعمال ۽ وڌيڪ
