توهان جي فائدي لاء پوسٽ-ورڪ آئوٽ سوزش ڪيئن استعمال ڪجي

مواد

• ان کي اھر ڪو
• درد کي اڪر پائي
• وقفو ڪيو
• توهان لاء ڪم ڪرڻ لاء دٻاء رکو
• لاءِ جائزو

سوزش سال جي گرم ترين صحت جي موضوعن مان هڪ آهي. پر هن وقت تائين، ڌيان صرف ان جي نقصان تي آهي. . محققن تازو دريافت ڪيو آھي ته سوزش اصل ۾ اسان کي صحت مند بڻائي سگھي ٿي. ان ۾ طاقتور شفا ڏيڻ وارا اثر آھن ۽ مدافعتي نظام جو ھڪڙو اھم جزو آھي ، جوان ڊونگوئي ، پي ايD ڊي ، نيويارڪ انسٽيٽيوٽ آف ٽيڪنالاجي ڪاليج آف اوستيوپيٿڪ ميڊيسن ۾ ورزش ڪندڙ فزيوالوجسٽ چوي ٿو. توھان کي ان جي ضرورت آھي عضلتون پيدا ڪرڻ ، زخم کان شفا ، ۽ ا powerا به طاقت ھڪڙي سخت ڏينھن ذريعي. اهو ڪم ڪرڻ جو طريقو هي آهي: ”جڏهن به توهان طاقت جي تربيت ڪندا آهيو يا دل جي ورزش ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي عضون ۾ مني ٽراما ٺاهي رهيا آهيو،“ ڊونوگهو وضاحت ڪري ٿو. اهو سوزش کي متحرڪ ڪري ٿو، جيڪو متاثر ٿيل بافتن کي مرمت ڪرڻ لاء ڪيميائي ۽ هارمونز جي ڇڏڻ جي هدايت ڪري ٿو ۽ مضبوط عضلاتي فائبر جي ڪري ٿي. توهان جي هڏن کي به فائدو آهي ، چوي ٿي ماريا اروسو ، پي ايD ڊي ، هڪ انساني ڪارڪردگيءَ جو صلاحڪار O2X سان ، هڪ فلاحي تعليم واري ڪمپني. بوجھ توھان جي ھڏن تي رکيل آھي طاقت جي تربيت دوران انھن جي ڪمزور علائقن ۾ نن divا حصا createsاھي ٿو ، ۽ سوزش شروع ڪري ٿي ھڪڙو عمل جيڪو انھن ج spotsھن ۾ ،ري ٿو نئين ، مضبوط ھڏين سان.

زخم کان وصولي لاء سوزش پڻ اهم آهي. چئو ته ڊوڙندي پنھنجو kچڙو يرايو. ييل اسڪول آف ميڊيسن ۾ دوائن جو ايسوسيئيٽ پروفيسر ، ايم ڊي وجاهت ظفر مهر ، چوي ٿو ، ”منٽن اندر ، ا whiteا رت جا خول زخم واري هن to تي پهچن ٿا. اھي نقصان جو اندازو ل andائين ٿا ۽ انوڙن جي ڪلھن کي باھ ڏين ٿا جن کي انفلاسمومس چيو وي ٿو ، جيڪي نن smallن پروٽينن کي چالو ڪن ٿا جيڪي توھان جي ٽنگن کي redاڙھو ۽ ellرندڙ بنائين ٿا. اهي سوزش واريون نشانيون immuneڪيون مدافعتي سيلون علائقي ڏانهن شفا جو عمل شروع ڪرڻ لاءِ ، مهل وضاحت ڪري ٿي.

ابتدائي جانورن جي ا showياس مان ظاھر ٿئي ٿو ته ورزش کان متاثر ٿيل سوزش به ٿي سگھي ٿي مدافعتي نظام کي و moreيڪ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ. ان جو مطلب اهو آهي ته ورزش ذريعي پيدا ٿيندڙ سوزش شايد سردي سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. پر ، اڪثر صحت جي مسئلن وانگر ، عمل پيچيده آھي. سوزش صرف اعتدال ۾ صحتمند آهي. ”جڏهن سوزش هر وقت هڪ اعليٰ سطح تي هوندي آهي ، اها پيدا ڪري ٿي دائمي لباس ۽ earوڙها صحتمند بافتن ۽ عضون تي ،“ چارلس ريسن ، ايم ڊي چوي ٿو ، وڪوسنسن يونيورسٽي ۾ نفسيات جو پروفيسر - ميڊيسن اسڪول آف ميڊيسن ۽ پبلڪ هيلٿ جيڪو پڙهائي ٿو. حالت. و weightيڪ وزن کڻڻ ، ڪافي آرام نه و ،ڻ ، يا تمام گھڻي ورزش ڪرڻ س allني لاءِ سبب بڻجي سگھن ٿا س youي لاءِ سوزش واري ردعمل خطري واري علائقي ۾ داخل ٿيڻ لاءِ. ورزش کان پوءِ جي سوزش جي فائدن کي ingيهر حاصل ڪرڻ جي ڪنجي اها آهي ته ان کي متوازن سطح تي رکو. ھي followingيون ٽي ٽيڪنڪون مدد ڪنديون توھان کي ان جي طاقت کي استعمال ڪرڻ جي بغير اجازت ڏيڻ جي ان کي ڪنٽرول کان iralاھر.

ان کي اھر ڪو

بلڪه سخت ورزش کان پوءِ صوفي تي ويھڻ کان ، گھمڻ و ،و ، ڪجھ ھلڪو يوگا ڪريو ، يا فوم رولر استعمال ڪريو. ورزش کان پوءِ، توهان جا عضوا هڪ پروٽين نڪرندا آهن جنهن کي creatine kinase سڏيو ويندو آهي، جنهن کي توهان جي گردن کي رت مان فلٽر ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏھن توھان بي sitا رھو ، خراب ٿيل پروٽين گڏ ٿين ٿا ، ۽ اھو نتيجو ٿي سگھي ٿو و inflammatoryيڪ سوزش واري ڪنٽرول سيلز ايريا ۾ اچڻ ۽ وصولي ۾ دير ڪرڻ. ”پنھنجن عضون کي ھلائڻ سان ، توھان و bloodايو رت جو وهڪرو انھن علائقن ڏانھن ،“ Urso وضاحت ڪري ٿو. "هي فضول شين کي ٻاهر ڪڍڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته جيئن توهان جو جسم پاڻ کي مرمت ڪري سگهي." (۽ بستري کان ا، ، ڪوشش ڪريو ھي يوگا وchesائين زخمي روڪڻ لاءِ ۽ توھان کي جلدي سمھڻ ۾ مدد ڪريو.)

درد کي اڪر پائي

جڏهن توهان جي بوٽ-ڪيمپ ڪلاس مان زخم شديد آهي، توهان کي آئبوپروفين پاپ ڪرڻ جي آزمائش ٿي سگهي ٿي. نه ڪريو. غير اسٽيرائڊل ضد سوزش واري دوائون (NSAIDs) جيئن ته اهي عام ورزش کان متاثر ٿيندڙ سوزش کي روڪيندا آهن، جيڪي توهان جي جسم کي توهان جي عضلات کي تعمير ۽ مضبوط ڪرڻ کان بچائي سگهي ٿي، Urso چوي ٿو. ترجمو: توهان جي ورزش تمام گهٽ اثرائتو آهي. ibuprofen کڻڻ شايد توھان جي زخم جو خطرو و increaseائي سگھي ٿو ، چيني محقق رپورٽ ڪن ٿا. مطالعي ۾، انهن ڏٺائين ته NSAIDs هڏن جي تعمير ۾ مداخلت ڪن ٿا، توهان کي دٻاء جي ڀڃڪڙي ۽ اوستيوپورسس کي خطرناڪ بڻائي ٿو. و Saveيڪ سخت زخمن لاءِ دوائون بچايو جيئن عضلات جا آنسو. باقاعدي درد لاءِ، ميٿول جيل جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com)، جن ۾ تجزياتي خاصيتون ثابت ٿيون آهن پر سوزش ۾ مداخلت نه ڪنديون آهن. (يا ڪوشش ڪريو انھن مان ھڪڙي پرسنل ٽرينر جي منظور ٿيل پروڊڪٽس زخم جي عضون کي رليف ڏيڻ لاءِ.)

وقفو ڪيو

هڪ آسان يا آرام واري ڏينهن سان هر انتهائي سخت ورزش جي پيروي ڪريو، چاڊ اسپلنڊ، ايم ڊي، جارجيا سدرن يونيورسٽي ۾ ايٿليٽڪس اسپورٽس ميڊيسن جي ميڊيڪل ڊائريڪٽر جو مشورو ڏئي ٿو. ورزش آزاد ريڊيڪل ٺاهي ٿو، غير مستحڪم ماليڪيول جيڪي سيلز کي نقصان پهچائيندا آهن. عام طور تي ، جسم جاري ڪري ٿو اينٽي آڪسيڊنٽس ان ماليڪيولز کي غيرجانبدار ڪرڻ لاءِ ، پر جيڪڏھن توھان پاڻ کي ڏينھن ڏينھن حد تائين و keepائيندا رھو ، آزاد ريڊيڪلز توھان جي جسم جي دفاعن تي غالب اچي و ،ن ٿا ، اھڙي حالت پيدا ڪري ٿي جنھن کي آڪسائيڊريٽ اسٽريس چيو وي ٿو. اهو نقصانڪار دائمي سوزش جو سبب بڻجندو آهي، جيڪو عضون کي اڏائڻ بجاءِ انهن کي ٽوڙي ڇڏيندو آهي، ڊونوگو چوي ٿو. علامتن کان بچو جھڙوڪ برداشت جي گھٽتائي ، طاقت ، توانائي ۽ حوصلہ افزائي ، گڏوگڏ جلدي ، جلدي بيماري ، ۽ سمهڻ ۾ مصيبت. اهي سڀئي نشانيون آهن ته توهان کي گهٽ ۾ گهٽ ٻه مڪمل ڏينهن جي موڪل وٺڻ گهرجي، ڊونگو چوي ٿو، پوء ٻيهر بحال ڪرڻ لاء ايندڙ ٻن يا ٽن هفتن تائين پنهنجي ورزش جي شيڊول کي 30 کان 40 سيڪڙو تائين واپس ڊائل ڪريو. (باقي ڏينهن نه آهن صرف توهان جي جسم لاءِ يا توهان جي دماغ کي به ٿillي ڪرڻ جي ضرورت آهي.)

توهان لاء ڪم ڪرڻ لاء دٻاء رکو

ذهني د stressاءُ ، جيئن ڪم تي هڪ چريائپ واري ڊيڊ لائين ملڻ جي ڪوشش ڪرڻ ، سوزش پيدا ڪري ٿي سا sameي طرح ورزش جو د stressاءُ به. ”جڏهن دماغ محسوس ڪري ٿو پريشاني يا خطرو ، اهو ل inflammationندو آهي سوزش تي ،“ ريسن چوي ٿو. ميامي ميڊيڪل سينٽر يونيورسٽي ۾ نفسيات ۽ رويي جي سائنس جي پروفيسر فردوس ايس ڌاهر، پي ايڇ ڊي جي مطابق، ننڍي مقدار ۾، توهان جي دٻاء جو جواب توهان لاء سٺو ٿي سگهي ٿو. اهو ڪارٽيسول ۽ moleين ماليڪيولز جي ڏڻ جو اشارو ڏئي ٿو ، جيڪي توانائي ۽ خبرداريءَ جو هڪ جھٽڪو پهچائين ٿا ۽ مدافعتي ڪم کي و enhanceائين ٿا ته جيئن توهان کي صورتحال سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ملي. رکڻ لاءِ د stressاءُ مختصر مدت ۽ فائديمند ، ۽ ان کي روڪڻ لاءِ دائمي ۽ نقصانڪار ٿيڻ کان ، ڪوشش ڪريو انهن ماهرن جي مدد سان هلندڙ حڪمت عمليون.

سبز ٿي وو.

Getاهر نڪرڻ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو داءُ ختم ڪرڻ ۾. فطرت جي سير ڪرڻ کان پوءِ ، مطالعي جي شرڪت ڪندڙن ۾ منفي سوچن تي رھڻ جو امڪان گھٽ ھوندو انھن ماڻھن جي يٽ ۾ جيڪي شھري نظارن ذريعي گھمندا ھئا ، اسٽينفورڊ يونيورسٽيءَ جي تحقيق مان معلوم ٿيو. (بهتر اڃا تائين، توهان جي يوگا مشق ٻاهران وٺو.)

conveyor بيلٽ جو طريقو استعمال ڪريو.

”ڪجھ سيڪنڊن لاءِ ڏينھن ۾ ڪيترائي ،يرا ، تصور ڪريو ته توھان جا د thoughtsاءَ وارا خيال ڪنورٽر بيلٽ تي د boxesا آھن ، توھان جي شعور مان گذري رھيا آھن ،“ بروس ھبارڊ ، پي اي. ڊي جو مشورو ڏئي ٿو. "هي توهان کي سيکاري ٿو ته انهن شين کي ڇڏي ڏيو جيڪي توهان کي پريشان ڪن ٿا."

و moreيڪ د Eatو کائو.

بي ترتيب، پر سچ: عورتون جن کي پروبيوٽڪس جو چئن هفتن جو ڪورس ملي ٿو، جيڪي دہی ۾ مليا آهن، انهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ پريشان ٿينديون آهن، جن کي پلاسيبو حاصل ڪيو ويو آهي، هڪ مطالعي جي مطابق. دماغ ، رويي ، ۽ استحڪام. اھو انھيءَ ڪري آھي جو پروبائيٽوٽڪس توھان جي ليول و tryائي ٿو ٽرپٽوفن ، جيڪو پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو سيروٽونن ، ھڪڙو ھارمون جيڪو توھان جي مزاج کي وائيندو آھي. بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ سرونگ دہی کائو. (توھان شايد حيران به آھيو ، مون کي وbiڻ گھرجي ھڪڙو پروبائيٽڪ ضميمو؟)

لاءِ جائزو