توهان جي مثالي دل جو اندازو ڇا آهي؟
مواد
- دل جي رفتار کي ڪيئن ماپجي
- آرام جي دل جي شرح سان شروع ڪريو
- ورزش لاءِ مثالي دل جي شرح
- توهان جي سرگرمي جي سطح کي ترتيب ڏيڻ
دل جي شرح ڪيترن ئي وقتن تي آهي جنهن ۾ توهان جي دل ڌڪ ڌڪ ڪندي. توهان ان کي آرام ڪرڻ دوران (آرام جي دل جي شرح) ۽ مشق ڪرڻ دوران (دل جي دل جي رفتار کي گهٽائڻ) ماپ ڪري سگهو ٿا. توهان جي دل جي شرح سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد اشارو آهي ، جيڪا توهان مشق دوران پنهنجو پاڻ کي ڪافي زور ڏئي رهي آهي.
جيڪڏهن توهان کي دل جي مسئلي جو اندازو لڳايو ويو آهي يا جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري جا ٻيا خطرا عنصر آهن ، ورزش شروع ڪرڻ ۽ تربيتي دل جي شرح جي حد قائم ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان هڪ ڊاڪٽر سان ڳالهايو. اهي توهان کي ٻڌائي سگهندا ته ڪهڙي مشق توهان جي حالت ۽ فٽنيس ليول لاءِ محفوظ ۽ مناسب آهي. انهن کي اهو به طئي ڪيو وڃي ته توهان جو ٽارگيٽ دل جي شرح ڇا هجڻ گهرجي ۽ جيڪڏهن توهان کي جسماني سرگرمي دوران نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اهو ڪجهه بنيادي toاڻڻ ۾ مددگار آهي تنهنڪري توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ دوران وڌيڪ معلومات ملي ٿي. هيٺيان ڪجهه اهم شيون آهن توهان جي دل جي شرح بابت toاڻڻ.
دل جي رفتار کي ڪيئن ماپجي
توهان جي نبض کي چڪاسڻ وانگر توهان جي دل جي شرح کي ماپڻ جيترو سادو آهي. توهان پنهنجي کلائي يا ڳچيء تي نبض ڳولي سگهو ٿا. پنهنجي شعري دمري جي نبض جي ماپ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، جيڪا توهان جي کلائي جي پوئين حصي تي محسوس ڪئي وئي آهي ، توهان جي هٿ جي ٿولهه واري پاسي.
توهان جي دل جي شرح ماپڻ لاءِ ، پنهنجي کلائي ۾ هن رت جي ويڪر مٿان پنهنجي انڊيڪس ۽ وچين آ fingersرين جا ڳوڙها چپ ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو انگوزي استعمال نه ڪريو ، ڇاڪاڻ ته ان جو پنهنجو نبض آهي ۽ توهان کي غلط معلومات ڏيڻ جو سبب ٿي سگهي ٿو. هڪ منٽ تائين توهان جي اچارن کي ڳڻيو.
توھان پڻ 30 سيڪنڊن جي حساب سان ڳڻائي سگھو ٿا ۽ ڳڻپ کي ٻن کان ضرب ڪري سگھو ٿا ، يا 10 سيڪنڊن لاءِ ڳڻپ ڪريو ۽ ڇهن کي ضرب ڪريو.
متبادل طور تي ، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا دل جي شرح مانيٽر ، جيڪو توهان جي دل جي شرح جو اندازو لڳائي ٿو. توهان هن کي پروگرام ڪرڻ لاءِ ٻڌائي سگهو ٿا جڏهن توهان پنهنجي حد کان مٿي يا هيٺ هوندا آهيو.
آرام جي دل جي شرح سان شروع ڪريو
توهان کي پنهنجي تربيتي دل جي شرح ماپڻ کان پهريان توهان کي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح جانچڻ گهرجي. توهان جي آرام جي دل جي شرح کي جانچڻ جو بهترين وقت صبح جو سڀ کان پهرين آهي ، سمهڻ کان پهريان توهان کي سمهڻ کان پهريان - مثالي طور تي هڪ سٺي رات جي ننڊ کان پوءِ.
مٿي بيان ڪيل ٽيڪنالاجي کي استعمال ڪندي ، پنهنجي آرام جي دل جي شرح جو تعين ڪريو ۽ اهو نمبر پنهنجي ڊاڪٽر سان شيئر ڪرڻ لاءِ. توھان شايد پنھنجي آرام واري دل جي شرح کي ڪجھ ڏينھن لاءِ پڙتال ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگھوٿا ته توھان جي ماپ درست آھي.
آمريڪن دل ايسوسيئيشن (هه) موجب ، دل جي اوسط آرام جي سراسري شرح 60 ۽ 100 ڌُليون في منٽ جي وچ ۾ آهي. بهرحال ، هي انگ عمر سان وڌي سگهي ٿو ۽ عام طور تي ماڻهن لاءِ گهٽ جسماني فٽنيس ليول هوندو آهي. ايڇ اي اي نوٽ ڪيو ته جسماني طور تي فعال ماڻهو ، جهڙوڪ ايٿليٽز ، آرام واري دل جي شرح گهٽ ٿي سگهي ٿي جئين 40 بيٽ في منٽ.
ورزش لاءِ مثالي دل جي شرح
دل جي شرح جي ماپ کي حاصل ڪرڻ کان پوءِ ، توهان دل جي رفتار جو استعمال ڪندي پنهنجي هدف جو حساب ۽ نگراني شروع ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان دل جي شرح جي ماپ جو دستي طريقو استعمال ڪري رهيا آهيو ، توهان کي پنهنجي نبض کڻڻ لاءِ مختصر مشق ڪرڻ بند ڪرڻي پوندي.
جيڪڏهن توهان دل جي شرح مانيٽر استعمال ڪري رهيا آهيو ، توهان پنهنجي مانيٽر تي نظر رکڻ دوران پنهنجو ڪم جاري رکي سگهو ٿا.
توهان جو ڊاڪٽر توهان جي لاءِ بهتر ٽارگيٽ دل جي شرح طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، يا توهان پنهنجي عمر جي بنياد تي هدف جي مشق دل جي شرح طئي ڪرڻ لاءِ عام ٽارگيٽ زون هدايتون استعمال ڪري سگهو ٿا.
ايڇ اي مطابق ، وچولي شدت واري ورزش کي بهتر حد تائين ويجهو دل جي شرح جي حد تائين ويجهو هجڻ گهرجي جيڪا توهان جي عمر سان تعلق رکي ٿي. مٿين حد جي اندر اندر ، وڏي شدت ، سخت ورزش لاءِ دل جي شرح آهي.
هيٺ ڏنل بيان ڪيل دل جي شرح جو مدار هر بيان ڪيل عمر جي اوسط کان وڌيڪ دل جي شرح جي 50 کان 85 سيڪڙو جي برابر آهي ، ۽ سراسري وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 220 مائنس سال جي حساب تي ٻڌل آهي.
مهرباني ڪري beاڻو ته آمريڪن هيلٿ ايسوسيئيشن ٻڌائي ٿي ته اهي انگ اکر عام رهنمائي طور استعمال ٿيڻ لاءِ آهن. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته هي گائيڊ توهان جي ذاتي ورزش دل جي شرح هدف کي مناسب يا زبردست ورزش جي قابل نه ٿو رکي ، توهان جو ڊاڪٽر انفرادي بنيادن تي توهان سان ڪم ڪرڻ جي قابل هوندو دل جي شرح جو حد مقرر ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ جيڪو توهان لاءِ بهتر هوندو.
| دل جي شرح زون جو هدف ڏيو | اوسط وڌي دل جي شرح | |
| 25 سال | في منٽ ۾ 100 کان 170 بيٽ | 220 بيٽ في منٽ |
| 30 سال | 95 کان 162 ڌاڳو في منٽ | 190 بيٽ في منٽ |
| 35 سال | 93 کان 157 رپيا في منٽ | 185 رپيا في منٽ |
| 40 سال | 90 کان 153 ڌاڳو في منٽ | 180 بيٽ في منٽ |
| 45 سال | منٽ ۾ 88 کان 149 ڌڪ | 175 بيٽ في منٽ |
| 50 سال | 85 کان 145 ٽڪر في منٽ | 170 بيٽ في منٽ |
| 55 سال | 83 کان 140 بيٽ في منٽ | 165 ڌڪ في منٽ |
| 60 سال | 80 کان 136 رپيا في منٽ | 160 بيٽ في منٽ |
| 65 سال | 78 کان 132 بيٽ في منٽ | 155 بيٽ في منٽ |
| 70 سال ۽ مٿي | 75 کان 128 بيٽ في منٽ | 150 بيٽ في منٽ |
ياد رهي ته بلڊ پريشر کي گهٽائڻ جي لاءِ جيڪي دوا کڻي رهيا آهن اهي توهان جي آرام ۽ وڌ ۾ وڌ دل جي شرح گهٽائي سگهن ٿا ، بعد ۾ توهان جي ٽارگيٽ زون جي شرح لاءِ توهان جي حساب کي متاثر ڪيو. جيڪڏهن توهان دل يا ٻي دل جي حالت لاءِ دوا جي علاج جوڙي رهيا آهيو ، پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڇا توهان کي ورزش لاءِ گهٽ دل جي شرح گهٽائڻ واري علائقي کي استعمال ڪرڻ گهرجي.
توهان جي سرگرمي جي سطح کي ترتيب ڏيڻ
هڪ دفعو توهان ورزش جي لاءِ پنهنجي دل جي مثالي شرح جو اندازو لڳائي چڪا آهيو ، اهو ضروري آهي ته توهان جي ورزش جي شدت جي سطح کي جانچ ۾ رکڻ لاءِ هن معلومات کي استعمال ڪيو وڃي.
توهان جي رفتار ۽ ڪوشش جي سطح کي سست ڪيو جيڪڏهن سرگرمي دوران توهان جي دل جي رفتار وڌيڪ آهي ته اهو توهان جي ڊاڪٽر جي هدايتن ۽ مٿي ڏنل هدايتن جي بنياد تي هئڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو گهٽ هجڻ گهرجي ته اهو هجڻ گهرجي ، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ محنت ڪريو ته توهان ورزش جا فائدا حاصل ڪري رهيا آهيو.
ڪم ڪرڻ جي پهرين چند هفتن دوران سست رفتاري سان شروع ڪيو ، پنهنجي حدف زون جي هيٺين پڇاڙي تي مقصد ڏيڻ. توهان وري پنهنجي هدف واري علائقي جي بلند پڇاڙيءَ تائين بتدريج تعمير ڪري سگهو ٿا.
توهان جي صحت جي حفاظت واري ٽيم جي ٿورڙي مشق ۽ هدايتن سان ، توهان جلد ئي توهان جي مثالي دل جي رفتار جو اندازو لڳائڻ سان توهان جي مشق جو تمام گهڻو حصو وٺي سگهنداسين.
جيڪڏھن توھان کي پڪ ناھي ته ڪٿي شروع ڪجي ، 20 منٽن کان گھٽ زبردست ورڪشاپن جون وڊيوز ڏسو.
مشهور
مردن جي غذا: ڇا کائڻ لاءِ ۽ ڪهڙا ڪهڙا پاسو کائڻ کان پاسو ڪجي
