ڇا براؤن رائس توھان لاءِ سٺو آھي؟

مواد

• بھورين رائس حيران ڪندڙ طور تي غذائيت آھي
• ڇا براؤن رائس وزن گھٽائڻ لاءِ سٺو آهي؟
• اهو دل جي صحت کي فائدو ڏئي سگهي ٿو
• اھو انھن لاءِ بھترين انتخاب آھي جيڪي ذيابيطس سان گڏ آھن
• ڀورا رائس قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي
• توهان جي غذا ۾ برائو چانور کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي
• هيٺيون لائن

ڀور چانور هڪ کاڌو گهڻو ڪري صحتمند کائڻ سان هوندو آهي.

س grainو اناج تي غور ڪيو وڃي ٿو ، چانور چانور سفيد چانورن جي نسبت گهٽ پروسيس ٿيل آهي ، جنهن وٽ هن جو وات ، چانهن ۽ جراثيم ختم ٿيل آهن.

لغاري چانورن ۾ صرف هول (سخت حفاظتي coveringڪڻ) ختم ٿيل هوندي آهي ، غذائيت سان ڀريل ٻير ۽ جراثيم ڇڏڻ.

نتيجي ۾ ، ڀور چانور انهن غذائي اجزاء کي برقرار رکندو آهي جيڪي سفيد چانورن ۾ گهٽ نه هوندا آهن جهڙوڪ ويتامين ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسائيڊٽس.

جيتوڻيڪ ، گهٽ-ڪارب غذا واري وڌندڙ شهرت سبب ڪيترائي ماڻهو براؤن چانورن کان پاسو ڪندا آهن.

اهو آرٽيڪل براؤن چانورن جي صحت جي فائدن تي بحث ڪندو انهي ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ته توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ صحتمند کاڌو آهي.

بھورين رائس حيران ڪندڙ طور تي غذائيت آھي

جيتوڻيڪ لغاري چانور هڪ سادو کاڌو آهي ، ان جو غذائي پروفائيل ڪجهه به آهي پر.

سفيد چانورن جي نسبت سان ، چانورن جي چانورن کي غذائيت جي لحاظ کان تمام گهڻو ڪجهه پيش ڪرڻو هوندو آهي.

جيتوڻيڪ کیلوري ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد ۾ ساڳيو ، ڀور چانور اڇي چانورن کي تقريباً هر ٻي درجي ۾ پهچائيندو آهي.

ناسي چانورن جي هڪ پيالو تي مشتمل آهي (1):

• ڪڻڪ 216
• ڪاربس: 44 گرام
• فائبر: 3.5 گرام
• چرٻي: 1،8 گرام
• پروٽين: 5 گرام
• ٿامين (بي 1): آر ڊي آءِ جو 12 سيڪڙو
• نيوين (بي 3): آر آءِ ڊي جو 15 سيڪڙو
• پيريڊڪسائن (بي 6): آر ڊي آءِ جو 14 سيڪڙو
• پنٿوتينڪ ايسڊ (بي 5): 6٪ جي آر ڊي آءِ
• لوھ: آر ڊي آءِ جو 5 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 21 سيڪڙو
• فاسفورس: آر ڊي آءِ جو 16 سيڪڙو
• زنڪ: آر ڊي آءِ جو 8 سيڪڙو
• ٽامي: آر ڊي آءِ جو 10 سيڪڙو
• مهانگاني: آر ڊي آءِ جو 88 سيڪڙو
• سيلينيم آر ڊي آءِ جو 27 سيڪڙو

ھي س grainو اناج فوليوٽ ، ربوفلاوين (بي 2) ، پوٽاشيم ۽ ڪلشيم جو ھڪ سٺو ذريعو پڻ آھي.

ان کان علاوه ، ڳاڙهي چانورن مanganنڌي ۾ غير معمولي طور وڌيڪ هوندي آهي. هي گهٽ معروف معدني جسم ۾ ڪيترن ئي اهم عملن لاءِ ضروري آهي ، جهڙوڪ هڏن جي نشونما ، زخم جي شفا ، عضلات جي پيچيدگي ميٽابولزم ، اعصاب جي فعل ۽ رت جي شگر کي ريگيوليشن ().

مهانگاني جي گھٽتائي ميٽابولڪ سنڊوم ، هڏن جي خاتمي ، ترقي گهٽائڻ ۽ گهٽ زرخيزي جي ترقي جي وڌيڪ خطري سان ڳن hasيل آهي.

چانهه جو صرف هڪ پيالو هن اهم غذائيت لاءِ توهان جون تقريبن هر گهر جون ضرورتون پوريون ڪري ٿو.

ويتامين ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو بڻجڻ کان علاوه ، بھوري چانور طاقتور ٻوٽي جون ترتيبون پڻ مهيا ڪندو آهي.

مثال طور ، براون چانورن ۾ فينول ۽ فلاونوائيڊ شامل آهن ، اهي اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ طبقو آهي جيڪو جسم کي آڪسائيڊائٽيٽوٽيڊ اسٽريٽ کان بچائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

آڪسائيڊائٽي دٻاء ڪيترن ئي صحت جي حالتن سان ڳن isيل آهي ، جنهن ۾ دل جي بيماري ، سرطان جي ڪجهه قسمن ۽ وقت کان اڳ واري عمر شامل آهن.

براون چانورن ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس ، غير متحرڪ ماليڪيولز جي آزاد سيلز ۽ سيلس ۾ سوزش گهٽائڻ سبب سيل جي زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڏين ٿا ().

تحقيق مان اهو suggestاڻايو ويو آهي ته چانورن ۾ مليل اينٽي آڪسيڊنٽس دنيا جي علائقن ۾ ڪجهه دائمي بيمارين جي گهٽ وڌجڻ جي سبب ٿي سگهن ٿا جتي چانور هڪ کاڌو خوراڪ آهي.

براون چانور تمام گهڻو غذائيت سان ڀريل آهي ، جسم کي ويتامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو ڀرپور حصو فراهم ڪندي آهي.

ڇا براؤن رائس وزن گھٽائڻ لاءِ سٺو آهي؟

براون چانورن سان ريفائنڊ اناج کي وڌيڪ تبديل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو.

سفيد اناج وانگر سفيد چانور ، اڇا پاستا ۽ اڇي ماني يا فائبر ۽ غذائي جزا نه هوندا آهن جنهن ۾ سڻڀ وانگر چانور چانور شامل هوندا آهن.

مثال طور ، هڪڙي پيالو (158 گرام) ڳاڙهي چانورن ۾ 3.5 گرام فائبر شامل آهن ، جڏهن ته اڇي چانورن ۾ 1 گرام (9) گهٽ هوندا آهن.

فائبر توهان کي ڊگهي عرصي تائين توهان جو پورو پورو رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، تنهن ڪري فائبر سان ڀرپور کاڌا چونڊڻ ۾ توهان جي مجموعي ڪيلوري گهٽ استعمال ڪرڻ ۾ مدد ٿي سگهي ٿي ().

حقيقت ۾ ، مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ماڻهو جيڪي سمورا اناج کائيندا آهن انهن مان چانور گهٽ چانورن جي ڀيٽ ۾ گھٽ وزن ڏين ٿا جيڪي س wholeي اناج کي گھٽ ڪن ٿا.

74،000 کان وڌيڪ عورتن جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته جن ماڻهن سمورو اناج کٽيو ، انهن جو وزن مسلسل گھٽ آهي جن جو س lessو اناج گهٽ هو.

ان سان گڏ ، جن عورتن وٽ فائبر جو تمام گهڻو ذخيرو هوندو هو انهن وٽ عورتن جي ڀيٽ ۾ 49 سيڪڙو گهٽ وزن جو وڏو وزن گهٽ هوندو هو جيڪي فائبر جي گھٽ ۾ گھٽ وجهندا هئا ().

سفيد چانورن کي براون چانورن جي بدلائڻ سان پڻ پيٽ جي چرٻي گھٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي.

هڪ مطالعي ۾ ، 40 ٿلهي عورتون جيڪي ڇهن هفتن تائين في ڏينهن 2/3 کپ (150 گرام) ڳاڙهي چانورن کائيندا هئا انهن عورتن جي مقابلي ۾ جسم جي وزن ۽ کمر فريم ۾ اهم گهٽتائي آئي ، جيڪي سفيد چانورن جي ساڳي مقدار کائين.

اضافي طور تي ، عورتن جيڪي ڀور چانور کائيندا هئا انهن کي بلڊ پريشر ۽ سي آر پي ۾ اهم گهٽتائي محسوس ٿي ، جسم ۾ سوزش جو نشان ().

ڀوري چانورن ۾ وڌيڪ چانورن وانگر وڌيڪ اناج جهڙا هوندا آهن ، جهڙوڪ چانورن جا اڇا. ڀاڻ چانورن وانگر فائبر وارا س wholeو اناج چونڊڻ شايد پیٹ جي چرٻي کي گهٽائي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

اهو دل جي صحت کي فائدو ڏئي سگهي ٿو

ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته ناسي چانور دل جي صحتمند خوراڪ آهي. اها فائبر ۽ فائدي واري مرڪب ۾ مالدار آهي جيڪا دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

560،000 کان مٿي ماڻهن جو هڪ وڏو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو سڀ کان وڌيڪ غذايي فائبر کائيندا هئا انهن ۾ دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ تنفس جي بيماري جي خطري 24-59 سيڪڙو گهٽ هئي.

ساڳئي طرح ، 45 مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهو جيڪي سمورو اناج جي تمام وڏي مقدار کائيندا هئا ، بشمول ڳاڙهي چانورن ۾ ، انهن جي مقابلي ۾ ڪورونري دل جي بيماري جو 21 سيڪڙو گهٽ خطرو هو ، جيڪي گهٽ س wholeو اناج کائيندا هئا ().

فائبر جو سٺو ذريعو بڻجڻ کان علاوه ، ڳاڙهو چانورن جي مرڪجن ۾ شامل آهن جن کي لينجن سڏيو ويندو آهي جيڪي دل جي بيماري جي خطري جي فڪر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

لينن جي مالڪن وارن خوراڪ ۾ وڌيڪ غذا ، جهڙوڪ س grو اناج ، فلڪس ٻج ، تل ۽ ڪٽيون ، گهٽ کوليسٽرول ، گهٽ بلڊ پريشر ۽ شريانن جي سختي گهٽجي وئي آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، ناسي چانور مئگنيشم ۾ وڌيڪ هوندو آهي ، هڪ معدنيات جيڪو دل کي صحتمند رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. 40 مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته وڌندڙ غذا مگنيشيم 7-22 ٪ اسٽروڪ ، دل جي ناڪامي ۽ سڀني سببن جي موت واري خطري جي گهٽ خطري سان ڳن wasيل هو.

نون مطالعي جو هڪ ٻيو جائزو ظاهر ڪيو آهي ته هر 100 مگرا / ڏينهن ۾ غذائي مگنيشيم ۾ عورتن ۾ دل جي بيماري جي شرح 24-25 تائين گهٽائي ٿي.

براون چانور فائبر ، لينگن ۽ مئگنيشم سان ڀريل هوندا آهن ، جيڪي سڀ دل جي صحت ۽ دل جي بيماري جي خطري تي فائدي وارا اثر ڏيندا آهن.

اھو انھن لاءِ بھترين انتخاب آھي جيڪي ذيابيطس سان گڏ آھن

رت جي شگر تي ضابطي لاءِ ڪارب جي مقدار ۾ گھٽتائي ۽ صحت مند آپشن چونڊڻ ضروري آهي.

جيتوڻيڪ ڪاربن بلڊ شوگر تي سڀ کان وڏو اثر ڏيکاريندي آهي ، ماڻهو ذيابيطس سان گڏ ماڻهو رت جي شگر کي گهٽائي سگهندا آهن ۽ انسولين جي اسپاڪن گهٽ چانورن وانگر گهٽ ريفري اناج کائڻ سان.

سفيد چانورن کي براون چانورن کي بدلائڻ ڪيترن ئي طريقن سان ماڻھن کي ذیابيطس سان فائدو ڏئي سگھي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، ماڻهن ٽائپ 2 ذیابيطس جيڪي هر ڏينهن چانور جا ٻه چاهه کائيندا هئا انهن کي کائڻ واري رت جو شگر ۽ هيموگلوبن A1c (بلڊ شوگر ڪنٽرول جو مارڪر) ۾ خاص گهٽتائي محسوس ڪئي ، انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ جيڪي چانورن وارا هئا.

براون چانور ۾ اڇي چانورن جي ڀيٽ ۾ گليڪيمڪ انڊيڪس گهٽ هوندو آهي ، انهي جو مطلب اهو آهي ته اهو ڊگها هضم ٿيندو آهي ۽ رت جي شگر تي گهٽ اثرانداز ٿيندو آهي.

گهٽ گوليميمڪ انڊيڪس سان خوراڪ چونڊڻ سان انهن جي مدد ڪري سگهجي ٿي جيڪي ذیابيطس سان گڏ پنهنجي رت جي شگر کي بهتر نموني ڪنٽرول ڪري سگهندا.

گهڻن مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته خوراڪ هڪ تيز گوليميمڪ انڊيڪس رت جي شگر ، انسولين ۽ گريلن کي وڌائي ٿي ، جيڪو هارمون آهي جيڪو بک کي هلائي ٿو.

غريبن جي سطح گهٽائڻ ذیابيطس جي مريضن کي پنهنجين بک تي قابو رکڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن ، جيڪي گهڻو ڪري کائڻ کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ رت جي شگر کي چڪ ۾ رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

پلس ، اڇي چانور کي براؤن چانورن سان بدلائڻ ، پهرين جڳ ۾ ، ذیابيطس جي قسم 2 جي بيماري جي امکانات گهٽائي سگهن ٿا.

197،000 کان مٿي ماڻهن سميت ، هڪ هفتي ۾ ڪڻڪ چانورن جي صرف 50 گرام اڇي چانور جي مٽاسٽا واري قسم 2 ذیابيطس جي بيماري جي شرح گهٽ ۾ گهٽ 16 سيڪڙو گهٽ هئي.

بهتر اناج مٿان ڀور چانور چونڊڻ سان ماڻهن کي ذیابيطس ٿي سگھي ٿي سندن رت جي شگر کي قابو ڪري ۽ گهٽ ۾ گهٽ ذیابيطس جي مرض جي موقعن کي گهٽائڻ جي.

ڀورا رائس قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي

گلوٽين هڪ پروٽين آهي جيڪو ڪڻڪ ، ٻلي ۽ رائي وانگر اناج ۾ ملي ٿو. اهي ڏينهن ، وڌيڪ ۽ وڌيڪ ماڻهو ڪيترن ئي سببن جي ڪري گلوٽين کان خالي غذاءَ جي پيروي ڪري رهيا آهن.

ڪجهه ماڻهون الرجين کي برداشت ڪن ٿا يا گلوٽين ۾ عدم برداشت ۽ انهي مان نرم کان سخت رد عمل جو تجربو ڪن ٿا جهڙوڪ پيٽ جو سور ، دست ، پهراڻ ۽ الٽي.

اضافي طور تي ، ماڻهن جو ڪجهه مخصوص ائٽميون بيماريون گهڻو ڪري گلوٽين کان پاڪ غذا مان فائدو وٺن ٿيون (،).

اهي عنصر گلوٽين کان آزاد خوراڪ جي وڌندڙ مطالبن جي ڪري آهن.

خوش قسمتي طور تي ، ڀور چانور قدرتي طور تي گهڻو ڪري هن پريشاني واري پروٽين کان پاڪ آهي ، اهو انهن لاءِ محفوظ انتخاب آهي جيڪي گلوٽين استعمال نه ڪرڻ يا نه ڪرڻ چاهين ٿا.

انتهائي پروسيس ٿيل گلوٽين کان پاڪ شين جي برعڪس ، براون چانور هڪ مڪمل اناج آهي جيڪو فائدي واري غذائي نظام سان ڀريل آهي جيڪو توهان جي جسم کي صحيح ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

براون چانور ٻين ڀاڙين وارن گلوٽين کان پاڪ شين ۾ پڻ ٺاهيو ويو آهي جيئن ته ڪرڪيٽ ۽ پاستا جيڪي گلوٽين کان پاڪ غذا تي ماڻهو لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

ڀوري چانورن ۾ گلوٽين شامل نه هوندو آهي ۽ جيڪي هيٺيان گلوٽين کان پاڪ غذا لاءِ محفوظ ۽ صحتمند انتخاب آهن.

توهان جي غذا ۾ برائو چانور کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي

ناسي چانورن جي بهترين خوبين مان هڪ آهي هن جي ورڇ آهي.

توهان ان کي ڏينهن جي ڪنهن به وقت کائيندا ۽ ان کي مختلف قسم جي ترڪيب ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

هتي ڪجهه طريقا آهن توهان جي غذا ۾ برور چانور شامل ڪرڻ:

• ماني لاءِ هڪ اناج جو پيالو ٺاهي براؤن چانور ، سبزي ۽ پروٽين سان گڏ
• چانديءَ جي مٿين ناشتي لاءِ مٿين چانورن ، eggsلڻ ، سلسا ، آوڪاسو ۽ ڪاري داڻا
• ناشتي تي ناسي چانور جي داڻي لاءِ ، مٽي ٺاهيو
• سٽي-فرائز ٺاهڻ دوران سفيد چانورن جي بدران ناريل چانور استعمال ڪريو
• اڇي پاستا جي بدران ، براؤن چانورن کي پنهنجي پسنديده سوپ جي ترڪيب ۾ شامل ڪريو
• هڪ مزيدار سائڊ ڊش جي لاءِ ناريل چانور ۽ جديد ڀا veين ۽ زيتون جو تيل سان گڏ ٽاس ڪريو
• ٻوٽي جي بنياد تي رات جي ماني يا مانجهاندي لاءِ ڪاري بين ۽ ناريل چانور برگر ٺاهيو
• انرجي بار ٺاهڻ لاءِ براون چانور استعمال ڪريو
• چانورن جي پائوڊر جي صحت مند ورزن لاءِ سفيد چانورن کي براون چانورن سان مٽايو
• پنهنجي کاڌي جي فائبر مواد کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي سوشي رولن ۾ براون چانور جو مطالبو ڪيو
• توهان جي ڪرڪي واري ترڪيب ۾ براون چانور استعمال ڪريو
• آربوٽو ـ چانديءَ جي بدران روبرو چاڙھن تي صحتمند موڙ آزمايو
• ناسي چانورن جي پاستا سان اڇو پاسو مٽايو
• سٿرو براون چانور ، زيتون جو تيل ۽ ٿانو سان گڏ هڪ ذائقي ڪاربوهائيڊريٽ آپشن لاءِ

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، ڳاڙهو چانورن کي کائڻ جا بي شمار طريقا آهن. هي غذائيت وارو س grainو اناج چ pairsي طرح سان گڏ هوندو آهي ۽ ناشتي ، منجهند يا رات جي ماني مان لطف اندوز ٿي سگهندو آهي.

براون چانور هڪ لچڪدار جزو آهي ، جيڪو مختلف ترڪيب ۽ کاڌ خوراڪ ۾ مزو ڏئي سگهجي ٿو. توهان ان کي اڇو چانور يا پاستا لاءِ صحتمند متبادل طور پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.

هيٺيون لائن

براون چانور هڪ انتهائي غذائيت ، گلوٽين کان پاک اناج آهي ، جنهن ۾ ويتامين ، معدنيات ۽ فائدي واري مرکبات جي اثرائتي مقدار شامل آهي.

س brownو اناج وانگر ڳاڙھو چانورن جو استعمال صحت جي ڪيترن ئي حالتن کي روڪڻ يا بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، بشمول ذیابيطس ۽ دل جي بيماري.

ذڪر نه ڪرڻ ، سڳورن جي چانورن وانگر سفيد چانورن وانگر بدلائڻ توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو. ناسي چانور هڪ ورسٽي ڪارب آهي جيڪو ڏينهن جي ڪنهن به وقت کائي سگهجي ٿو.

ڪنهن به طريقي سان توهان اهو صحتمند اناج مڪمل طور تي کائڻ جو انتخاب ڪيو ٿا ، توهان کي توهان جي مجموعي صحت لاءِ دانشمند انتخاب ڪرڻو پوندو.