هي جينيفر لوپز-منظور ٿيل مڪمل جسماني ورزش توهان کي تباهه ڪندو (بهترين طريقي سان)

مواد

• J.Lo- منظور ٿيل مڪمل جسماني ورزش
• سومو اسڪواٽ ميڊيسن بال سان
• ريورس لونگ
• دوائن جي بال تي اعلي تختي
• Glider Lateral Lunge
• پلڪ ڊمبل قطار ٽريسپس ايڪسٽينشن تائين
• ڪلهي تي ٽپو
• پاسي واري پلڪ ڪرنچ
• اوور هيڊ سليم دوائن جي بال سان
• ٽورسو گردش مزاحمتي بينڊ سان
• Biceps Curl ڏانهن مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ
• Tricep وensionائڻ مزاحمتي بينڊ سان
• لاءِ جائزو

ڇا توهان هن کان وٺي جينيفر لوپز اسٽين آهيو نوڪرياڻي منهتن ۾ ڏينھن يا توھان راند ۾ دير ڪري رھيا ھئا ، ر graو ڏسڻ کان پوءِ ان جي صلاحيت جي حد کي سمجھيو هڙتال ڪندڙ، توهان کي خبر آهي ته J. Lo هڪ سخت ورزش پسند ڪري ٿو.

formerائڻي سچ پچ فتح ڪري ٿي ھر ھڪڙي ورزش جي خلاف جيڪا ھن جي ا upيان اچي ٿي ، مطابق سندس ا trainوڻو ٽرينر ، ڊيوڊ ڪرش ، مشھور فٽنيس ٽرينر ۽ انفرا ريڊ سونا پراڊڪٽ ڪمپني MiHIGH جو سفير. ”جينيفر ناقابل يقين حد تائين مرڪوز ۽ نظم و ضبط واري آھي جڏھن اھو پنھنجي ورزش جي الھ ڪري ٿي ،“ ھو چوي ٿو.”ڪا به شيءِ ڪڏهن به سخت يا ڏا challengingي مشڪل نه هئي هن لاءِ ڪوشش ڪرڻ يا ڪرڻ جي. (ڏسو: ڪيئن شڪيرا ۽ جي ايل او تربيت ڪئي ھفٽ ٽائيم پرفارمنس لاءِ)

تجسس آھي ته ڪھڙي قسم جي ورزش لوپيز کي دائي رھيو آھي ، بلڪل؟ وڌيڪ تجسس نه ٿيو! هيٺ، ڪرش هڪ مڪمل جسم جي سرڪٽ کي حصيداري ڪري ٿو جيڪو هن لوپز ذريعي رکيو جڏهن اهي گڏجي تربيت ڪري رهيا هئا. توھان کي صرف ضرورت پوندي ڪجھ بنيادي سامان جا ٽڪرا ھن ورزش کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ، تنھنڪري توھان ان کي ڪوشش ڪري سگھوٿا ته توھان جم ۾ آھيو يا پنھنجي رھائش واري ڪمري ۾. (لا Relatedاپيل: جينيفر لوپز پنھنجي سالگره ملهائڻ لاءِ جم جي سيلفي ۾ پنھنجا ابا ڏيکاريندي)

بس ياد رکو: J.Lo واقعي جم ۾ هڪ جانور آهي، تنهنڪري ان جي آسان ٿيڻ جي اميد نه رکو.

J.Lo- منظور ٿيل مڪمل جسماني ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق کي ترتيب ڏنل وقت جي ترتيب سان انجام ڏيو. peيهر ورجايو twoن کان ٽن رائونڊن لاءِ ، آرام ڪرڻ جي وچ ۾ ضرورت مطابق.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪ دوا جو بال ، ھلڪي وزن واري ڊمبلز جو سيٽ ، مزاحمتي بئنڊ ، ۽ گلائڊرن جو سيٽ.

سومو اسڪواٽ ميڊيسن بال سان

توهان جي گلوٽس کي # ڪم ڪرڻ کان علاوه، هي اسڪواٽ تبديلي توهان جي اندروني ران ۽ abs کي نشانو بڻائيندو آهي. (لا :اپيل: سومو اسڪواٽ آھي بهترين اسڪواٽ ورزش توھان جي اندروني رانن لاءِ)

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان apartار ، پير esاھر نڪتا 45 ڊگري. دوائن جي گولي کي سيني جي طرف ڌڪيو، ڪُنن کي رٻ جي پڃري ۾ ٽڪايو ويو.

ب. سانس و ،و ، گوڏن ndر جھڪيو ، ۽ ويipsا هپس واپس هڪ اسڪواٽ ۾. ھي engagedين پوئتي جي حفاظت لاءِ بنيادي مشغول ۽ سينه تي فخر رکو.

سي. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ھپس گوڏن کان گھٽ نه ھجن يا جڏھن پوئتي گول ٿيڻ شروع ٿئي، جيڪو پھريائين اچي.

ڊي. سانس ڪڍو، پوءِ پيشاني پيرن ذريعي دٻايو ۽ بيٺي ڏانھن موٽڻ لاءِ گلوٽس کي مشغول ڪريو.

هڪ منٽ لاء ورجايو.

ريورس لونگ

ڪرش جي مطابق ، ھي بنيادي مشق مؤثر طور تي توھان جي بنيادي ، گلن ، ھڏن ، ھٿن ۽ vesچن کي مضبوط ڪري ٿي.

الف. پيرن جي هيٺان پيرن سان شروع ڪريو. engageاھيو بلي جو بٽڻ ريڙھي ڏانھن ڪنڊ کي شامل ڪرڻ لاءِ.

ب. کاٻي پير سان پوئتي وڏو قدم وٺو، سينه جي ڊگھي سان ھڪڙي لنگھن ۾ ھيٺ ڪريو. روڪيو جڏھن ا thيون ران زمين سان متوازي آھي ۽ کا leftو گوڏو تقريبا nearly زمين کي ھي ٿو.

سي. ساڄي پير ۾ دٻايو ۽ گليٽ کي مشغول ڪرڻ لاء کاٻي پير کي شروع ڪرڻ لاء پوئتي موٽڻ لاء.

پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. ھڪڙي منٽ لاءِ متبادل جاري رکو.

دوائن جي بال تي اعلي تختي

سوچيو باقاعده اعليٰ تختيون سخت آھن؟ توهان جا abs محسوس ٿيندا ته اهي باهه تي آهن.

الف. فرش تي دوا جي بال جي سامهون گوڏن ڀر. هر هٿ کي دوا جي بال تي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو.

ب. هڪ دفعي پوئتي هڻو هڪ وقت ۾ پش اپ پوزيشن ۾. مٿي ullڪيو quads تي ۽ نچوڙ گلوٽس جسم جي هي tensionين createاھڻ andاھڻ لاءِ ، ۽ ڪن bra کي ceڪيو ifڻ ڪو توھان کي ھي pun ڪرڻ وارو آھي.

سي. ڪلهن کي مشغول ڪرڻ ۽ حفاظت ڪرڻ لاء بال تي فعال طور تي ڌڪيو.

ھڪڙي منٽ لاء رکو.

Glider Lateral Lunge

جيڪڏھن پاسي وارا gesڙا ا already ۾ ئي توھان جي فٽنيس روٽين جو حصو آھن ، ڪرش انھن کي ڪرڻ جي صلاح ڏني آھي گلائڊرز تي جھڙو J.Lo. "اهو ضروري آهي ته مسلسل چئلينج ڪرڻ ۽ پنهنجي جسم کي ايندڙ سطح تي ڌڪڻ،" هو چوي ٿو. ”پسمانده unڙن جي صورت ۾ ، چمڪندڙ توهان کي اجازت ڏين ٿا ته ائين ڪريو.

تنهن هوندي ، توهان جو پهريون setيرو بعد ۾ unڙن جو سيٽ نه هجڻ گهرجي چمڪندڙ پاسي واري ڦڦڙن. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان تحريڪ ۾ نوان آھيو ته گليڊرن کي itchوڙيو ۽ ل stickايو باقاعده پاسي واري unڙن سان. (لا :اپيل: J.Lo ۽ A-Rod شيئر ڪيو ھڪڙي گھر جي ورزش جيڪا توھان ڪري سگھوٿا ڪنھن فٽنيس ليول تي)

الف. ڊگھو ٿي ويھو پيرن ھي underان ، ھڪڙي سلائيڊر زمين تي سا heي کڙيءَ ھي under.

ب. سينه کي ڊگھو ۽ بنيادي ڪنگڻ ۾ رکندي، ساڄي ٽنگ کي ٻاھر طرف سلائي ڪندي ھپس کي واپس موڪليو، جيستائين ساڄي ٽنگ مڪمل طور تي وڌايو وڃي.

سي. وزن کي کاٻي پيرن ۾ دٻايو، پوء گليٽ کي دٻايو ۽ بيٺي ڏانھن واپس وڃو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

پلڪ ڊمبل قطار ٽريسپس ايڪسٽينشن تائين

مرڪب مشق (جيڪي هڪ ئي وقت ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿيون) جهڙوڪ هي هڪ وڌيڪ اثرائتو آهي عضلتون تعمير ڪرڻ ۾ اڪيلائي جي مشق جي مقابلي ۾، ڪرش چوي ٿو. ان سان گڏ، "مرڪز مشق ناقابل اعتبار حد تائين وقت موثر آهن." ھي حرڪت ، مثال طور ، مضبوط ڪري ٿي توھان جي بنيادي ، ٽريسپس ، ڪلھن ، گلوٽس ، لٽس ، ۽ ٽريپس کي ھڪڙي گھمڻ ۾.

الف. رکو dumbbells زمين تي ڪلھي جي چوٽيءَ کان apartار soار پوءِ ھينڊل برابر آھن. گوڏن ر ويهڻ واري پوزيشن کان ، ا leتي وanو هر هٿ ۾ هڪ گونگا پڪڙڻ لاءِ. شروع ڪرڻ لاءِ واپس و highو اعليٰ تختي تي.

سي. بنيادي cedڪيل رکڻ ، ۽ بغير ڪنھن ھipsن جي پاسي ڏانھن ھلڻ جي ، کا leftي ڪنڊو س straightي طرح ceilingت ڏانھن drawڪيو. مٿي تي روڪيو ، پوءِ ٽرائسپ کي دowو س straightو ڪرڻ لاءِ ، هٿ موڪلي س straightو پوئتي.

ڊي. تحريڪ کي رد ڪريو ، شروع ڪرڻ لاءِ ڊمبل واپس ڪرڻ. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

ھڪڙي منٽ لاءِ متبادل جاري رکو.

ڪلهي تي ٽپو

ڪلھه جا نلڪا ڪم ڪن ٿا توھان جي ڪلھن ۽ ڪور کي.

الف. فرض ڪريو هڪ اعليٰ تختي واري پوزيشن ، کلائيون ڪلهن هي underان ريل.

ب. ھپس کي اجازت ڏيڻ کان سواءِ پاسي کان sideئي طرف منتقل ٿيڻ جي ، متبادل طور تي shoulderڪيو ھر ڪلھي کي مخالف ھٿ سان.

ھڪڙي منٽ لاءِ متبادل جاري رکو.

پاسي واري پلڪ ڪرنچ

اڃا تائين ڪافي تختيون هيون؟ آخري تختي واري حرڪت آهي پاسي واري تختي جي ڪرنچ.

الف. ساieي پاسي ليٽيو پيرن سان س straightو ، پير رکيل. ساڄي ڪلهي کي سڌو ڪلهي جي هيٺان رکي. ھڏا وiseاءِ جيستائين جسم formsاھي و straightي ٽkڪن کان ڪلھن تائين. abs کي ڪڙي رکي، شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي ھٿ کي مٿي ڏانھن آڻيو.

سي. استعمال ڪريو obliques کا bringي ڪنڊو ھي bring آڻڻ لاءِ ifڻ ته سا hي ھپ کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ.

ڊي. موٽ ڏيو تحريڪ کي واپس شروع ڪرڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

اوور هيڊ سليم دوائن جي بال سان

جيڪڏھن توھان سوچيو ته J.Lo ۽ شڪيرا جو 2020 ھف ٽائيم شو iveماڪيدار ھو ، ر waitو انتظار ڪريو جيستائين توھان ھي پيلي ميٽرڪ ڪلاسڪ آزمايو.

الف. فرض ڪريو ھڪڙو ايٿليٽڪ موقف ، پيرن جي ڪلھي جي چوٽي apartار ۽ گوڏا ٿورو جھڪيل ، شروع ڪرڻ لاءِ medicineنھي ھٿن ۾ دوا جي بال کي ڪڻ.

ب. دوا جي بال کي س straightو مٿي مٿي کڻو ، پوءِ ساultaneouslyئي وقت ڪنن تي andڪيو ۽ armsماڪي سان ھٿ ھي bring آڻيو بال کي سليم ڪرڻ لاءِ زمين تي.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃڻ لاءِ دوا جي بال کي مٿي ڪريو.

هڪ منٽ لاء ورجايو.

ٽورسو گردش مزاحمتي بينڊ سان

ھن بنيادي مشق لاءِ ، توھان کي ضرورت پوندي مزاحمتي بئنڊ ۽ لنگر پوائنٽ (سوچيو: اسڪواٽ رگ ، ڪالم ، پل اپ بار ، يا مضبوط دروازو ھينڊل). جڏهن چونڊيو مزاحمتي بئنڊ استعمال ڪرڻ لاءِ ”چونڊيو بئنڊ جيڪو توهان کي ڏئي ٿو ڪافي مزاحمت توهان کي چئلينج ڪرڻ جي ، پر توهان کي اجازت ڏئي ٿو مناسب فارم برقرار رکڻ جي ،“ ڪرش چوي ٿو.

الف. لنگر ڪريو مزاحمتي بينڊ کي ڪٿي سينه جي اوچائي (يا جيترو ويجھو ممڪن آھي). بيndingل بي theل لنگر پوائنٽ جي سامھون وي bandل ، آخر کي bothنھي ھٿن سان پڪڙيو. لنگر کان پري و untilو جيستائين هٿيار س straightو سنئون سامهون آهن شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. بنيادي ڪڙي، هپس چورس، ۽ هٿن کي سڌو رکو، لنگر پوائنٽ کان پري موڙ ڪرڻ لاء obliques استعمال ڪريو، سڄي جسم ۾ مزاحمتي بينڊ کي ڇڪيو.

سي. ڪنٽرول سان، شروع ڪرڻ لاء واپسي جي تحريڪ کي ريورس ڪريو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

Biceps Curl ڏانهن مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ

پيار جو aار هڪ مزاحمتي بئنڊ biceps curl ۽ ريسسٽنس بئنڊ تھرسٽر ، ھي آھي مڪمل جسم واري حرڪت.

الف. اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان ،ار ، مزاحمت وارو پٽو bothنهي پيرن جي وچ فوٽ هيedان. بئنڊ کي bothنهي ھٿن ۾ رکو hips جي ا inيان ، کجيون ا facingيان سامھون.

ب. سينه کي ڊگھو رکندي ، ھي drop ا aلائي ڏيو. بيهڻ لاءِ گلوٽس کي دايو.

سي. ڪور کي تنگ رکڻ ۽ ڪbن کي ر rib جي پageريءَ تائين سخت رکڻ ، مزاحمت واري بئنڊ کي ڪنers تائين وائڻ.

ڊي. موٽ ڏيو تحريڪ کي واپس شروع ڪرڻ لاءِ.

هڪ منٽ لاء ورجايو.

Tricep وensionائڻ مزاحمتي بينڊ سان

آخري تحريڪ، اچو ته حاصل ڪريون!

الف. بئنڊ کي محفوظ ڪريو ھڪڙي اينڪر پوائنٽ تي سينه جي بلنديءَ تي. لنگر واري نقطي کان پري، جسم جي پويان ٻنهي هٿن سان گرفت بينڊ تائين پهچندي، کلون مڙيل ڇت ڏانهن اشارو ڪندي ۽ هٿ مٿي جي پويان.

ب. ريب ڪيج کي ٽڪ ۽ ڪُنن کي تنگ رکڻ لاءِ، هٿن کي سڌو مٿي مٿي وڌائڻ لاءِ ٽرائيسپ استعمال ڪريو.

سي. موٽڻ واري حرڪت کي شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ.

هڪ منٽ لاء ورجايو.

لاءِ جائزو