ڪيٽ اپٽن جو اسپورٽس اليسٽريٽيڊ ٽون اپ پلان

مواد

• لاءِ جائزو

ڪيٽ اپٽن جي ڪپڙا تي بلڪل خوبصورت نظر اچي ٿو اسپورٽس اليڪٽريٽڊ، پر هن بدنامي واري مسئلي لاءِ بيڪني تيار ڪيل شڪل ۾ هن جو بيحد جسم ڪيئن حاصل ڪيو؟ ھڪڙي sureالھ ضرور آھي اهو تمام گهڻو وقف جي ضرورت آهي! سونهري ڌماڪو فٽنيس جي ماهر غير معمولي ڊيوڊ ڪرش سان تربيت ڪئي ۽ اچو ته صرف اهو چئو، ورزش سخت هئي.

"ڪيٽ مڪمل طور تي پيشه ورانه مرڪوز ۽ نظم و ضبط آهي ۽ جيڪو ڪجهه مون هن کان پڇيو، اهو ڪيو،" ڪرش چوي ٿو. ”هوءَ بهترين ڪلائنٽ آهي هڪ ٽرينر جنهن جي اميد ڪري سگهي.

اسان کي حاصل ٿيو ذاتي ٽريننگ پاور ھائوس مان پاڻ بابت talkالهائڻ لاءِ Upton جي ڪوريج تيار شڪل واري منصوبي بابت. و moreيڪ لاءِ پڙهو!

شڪل: Kate Upton ل looksي ٿو ناقابل يقين ايس آءِ ڍڪڻ! اسان کي پنھنجي ورزشن بابت اڻ ڏيو.

David Kirsch (DK): ڪيٽ ۽ مون گڏجي ڪم ڪرڻ شروع ڪيو آگسٽ ۾. شروعات ۾، اسان هفتي ۾ ٻه-هڪ ڏينهن ست ڏينهن ڪندا هئاسين. ان کان پوء، اسان هفتي ۾ هڪ اڌ يا ٻه ڪلاڪ پنج ڇهه ڏينهن ڪيو. خيال اھو ھو ته ھڪڙو سخت ڪارڊيو ۽ مجسما bootاھيندڙ بوٽ ڪيمپ thatاھيو و thatي جنھن ۾ وزن ۽ مزاحمتي بئنڊ ، اسپرنگ ۽ ڪيليٿينڪس ، شيڊو ۽ ڪِڪ باڪسنگ شامل ھجن. ورزشون ھيون تمام شديد ڪارڊيو مجسما uاھڻ جون سرڪٽس مرڪزي ، پيرن ، بٽ ۽ ھٿن تي.

شڪل: ڇا توهان شدت کي اڃا به وڌيڪ وڌايو جيئن شوٽ ويجھو ٿي ويو، هڪ کان ٻن هفتن اندر؟

ڊي ڪي: coverڪ لاءِ ، اسان شدت و steائي andڏي ۽ اضافو ڪيو 45 منٽن جو وioيڪ ڪارڊيو روئنگ ، اسپرنٽس ۽ بيضوي. هن پنهنجي غذا کي پڻ محدود ڪري shaڏيو شينهن ، ساگون ، ۽ هڪ سنيڪ بار في ڏينهن.

شڪل: Kا ڪيٽ وٽ ڪي خاص فٽنيس مقصد آھن سوئمنگ سوٽ ايڊيشن لاءِ؟

DK: ڪيٽ وٽ واقعي خوبصورت وکر آهن ۽ مان پرعزم هئس، چاهي اسان ڪيتري به سخت تربيت ڪئي هجي، ته مان نه ٿي چاهيان ته هن جو وزن گهٽ ٿئي. مقصد اهو هو ته هن جي ران ۽ اندرين رانن کي ڊگھو ۽ ٽون ڪيو وڃي ۽ هن جي بٽ کي محفوظ رکڻو هو. اهو ڊرامائي طور تي هن جي جسم کي تبديل ڪرڻ بابت نه هو ، مان اهو ڪرڻ نٿو چاهيان. بس تنگ ڪريو، ٽون ڪريو ۽ ڊگھو ڪريو. مان چوندس ته هوءَ انهن سان ملي آهي هوءَ theڪ ​​تي آهي اسپورٽس illustrated Swimsuit ايڊيشن!

youا توھان وٽ ھڪڙو وڏو واقعو پيش اچي رھيو آھي يا توھان ر wantو پنھنجي جسم کي سخت ۽ سرسبز ڪرڻ چاھيو ٿا اونهاري کان ا check ، پڙھو سپر اثرائتي مشقون Kirsch استعمال ٿيل Upton سان ايندڙ صفحي تي.

ڪيٽ اپٽن جي اسپورٽس السٽريٽريڊ ورزش جو معمول

سڀ کان اهم حصن تي ڌيان ڏيڻ کان اڳ Upton's ايس آءِ ڪپڙا شوٽ ٽنگون، اندريون ران، هپس، بٽ، ايبس ۽ هٿ هئا. حقيقت ۾ انهن علائقن کي نشانو بڻائڻ لاءِ، اسان سرڪٽ ٽريننگ ڪئي هئي جنهن ۾ هيٺ ڏنل حرڪتن مان هر هڪ کي شامل ڪيو ويو آهي، جنهن ۾ ڪارڊيو (ايليپيٽيڪل، اسپرنٽنگ، روئنگ) شوٽ کان ٻه هفتا اڳ وچڙجي ويو.

توھان کي ضرورت پوندي: دوائون بال، استحڪام بال، dumbbells، جسم بار، ورزش چٽ.

سومو لانج سائڊ ڪِڪس سان (DK دستخطي حرڪت)

A. بي Standو ”سومو“ پوزيشن ۾ پنھنجي پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽي کان ، گوڏن کي جھڪيل ، ۽ توھان جي جسم جو وزن توھان جي کڙين ۾.

B. و largeو ھڪڙو وڏو قدم پنھنجي سا rightي ٽنگ سان ، پنھنجي سا rightي گھٹنے کي پنھنجي سينه ڏانھن ۽ پوءِ سا continuousي پاسي ھڪڙي مسلسل حرڪت ۾.

C. جيترو جلد توھان جو سا footو پير زمين کي ھي ٿو ، پنھنجو گوڏ واپس پنھنجي سينه ۾ آڻيو ۽ ھڪڙي سائڊ ڪِڪ مڪمل ڪريو ، پنھنجي سا rightي ھيل کي kاھر ڪ sideي sideاھر وي و imagو ھڪڙي خيالي مخالف جي پيٽ ۾ (يا جوڙو جيڪڏھن اھو تصوراتي ماڻھو اونچائيءَ سان سمجھوتو آھي. ).

D. پنھنجي ساڄي ٽنگ ھيٺان فرش ڏانھن سومو پوزيشن ۾. ھيat ويھي رھو جڏھن پنھنجو buttاٽ icاھر اھر ڪو. پنھنجن گوڏن کي صرف مٿي رکو (نه اڳيان) پنھنجي آڱرين جي.

E. بهار اچڻ وقت پنهنجا هٿ مٿي rustڪيندي. پنھنجن کڙين تي لھي ، ا rolتي وي پنھنجي toڪرين ڏانھن. سومو لونگ سان ورجايو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ سان سائڊ ڪِڪ ۽ ٻي ڏيڏر ٽپو ڏيو. جاري رکو سا rightي کان کا leftي کي تيستائين جيستائين توھان مڪمل نه ڪيو 10 unڙا ھر پاسي ۽ 20 ڏيڏر ٽپو.

Platypus walks (DK signature move)

A. medicineنهي هٿن سان هڪ دوا جي بال وrabو ۽ پنهنجا هٿ مٿي کي وايو. ويٺي پوزيشن ۾ اسڪواٽ توهان جي گوڏن سان توهان جي آڱرين سان ترتيب ڏنل آهي ۽ توهان جي بٽ کي پوئتي هٽايو وڃي جيترو توهان حاصل ڪري سگهو ٿا.

B. جيئن اڳتي ھلندا ھلندا ھلندا، پنھنجي ھٿ کي مضبوط رکو، ھر ھڪ ھيل ذريعي بند ڪريو.جيڪڏهن توهان حرڪت کي صحيح طريقي سان انجام ڏيو ٿا، توهان جي بٽ ۽ اندروني ران کي باهه لڳندي. س acrossي ڪمري ۾ و directionو ھڪڙي طرف ۽ پوءِ پوئتي ھليو ۽ پوئتي ھليو. جيڪڏھن توھان جو ڪمرو نن smallڙو آھي ، repeatيھر ورجائي ڪمري کي پار ڪرڻ ھڪ يرو.

استحڪام بال تي پش اپس / گھٹنے ٽڪر

A. شروع ڪريو س allن چوڪن جي پوزيشن ۾ پنھنجي ٽارسو بال سان ۽ ھٿ ۽ پير فرش تي. پنھنجي پيرن کي ڊگھو ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي ڪمري جي پٺي ڏانھن وڌايو. توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن جي هيان هجڻ گهرجن.

B. هڪ دفعو توهان پنهنجي پيٽ جي مصروفيت قائم ڪري ورتي آهي ، آهستي آهستي پنهنجا هٿ ا forwardتي و untilو جيستائين توهان جا پير فرش تان نه اچن. ٻاهر هلڻ جاري رکو جيستائين توهان جي ران يا گوڏن جا محاذ هڪ تختي واري پوزيشن ۾ بال جي چوٽي تي آرام ڪري رهيا آهن.

C. سانس و andو ۽ آھستي آھستي پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سينه ڏانھن موڙيو. بال ا rollتي و rollندو جيئن توھان جا گوڏن yourر توھان جي soچيءَ ھي tان ٿي ويندا ۽ توھان جا ھڏا liftت ڏانھن کندا.

D. سانس و andو ۽ پنھنجي پيرن کي سenو ڪريو ، بال کي lingرندو تختي جي پوزيشن ڏانھن.

استحڪام بال اسڪسيسر

الف. فرش تي ويهڻ سان شروع ڪريو پيرن سان سڌو توهان جي سامهون، پوئتي سڌو ۽ پيٽ مشغول.

B. پنھنجن پيرن کي اسٽيبلٽي بال جي ٻئي پاسي ان جي ويڪر واري نقطي تي رکو، پوءِ پنھنجن آڱرين کي لڙڪايو ۽ 10 ڳڻپ لاءِ پنھنجن پيرن سان بال کي دٻايو. andڏايو ۽ ورجايو.

C. نبض جي اسڪيسر ڪريو، تيزيءَ سان لڳاتار هڪ يا ٻن سيڪنڊن لاءِ نچوڙي، تغير پيدا ڪرڻ لاءِ.

تختي جي گردشون استحڪام بال تي

A. ٿneو سينو يا کمر سان هڪ مشق بال تي. مٿي ٽپو ڏيو ۽ ھٿ فرش تي رکو ھٿن سان و extendedايل ھي، ، مٿيون جسم سپورٽ ڪندي.

B. جسم کي افقي رکندي ، ھٿ ھلائيندا و ballيڪ پري بال کان پري جيستائين رانون بال جي چوٽيءَ تي بيل آھن. گوڏن ndر جھڪيو ته پير مٿي آھن گوڏن کان مٿي. هپس کي گھمايو ته ران بال جي مٿان ھڪڙي پاسي ڏانھن ڦري وڃي.

C. سامهون واري پاسي ڦيرايو ۽ ورجايو.

استحڪام بال Handoffs

A. پنهنجي پ .ي تي ڪوڙ. رکي هڪ استحڪام بال توهان جي گوڏن ۽ insلن جي وچ ۾. پنھنجن پيرن کي و towardايو towardت ڏانھن ، formingاھيو 90 درجن جو زاويه پنھنجي ٽورسو سان. پنهنجي هٿن کي مٿي تي وڌايو.

B. پنھنجي دم جي ھڏن کي پنھنجي ناف ڏانھن ڇڪيو جيئن توھان بال کي مٿي کڻو، پنھنجي ھٿن ۽ ڪلھن کي بال سان ملڻ لاءِ مٿي آڻيو.

C. پڪڙيو بال کي پنھنجي ھٿن جي وچ ۾. بال کي بند ڪريو پنھنجي ھٿن ڏانھن. ھي hands ڪريو پنھنجي ھٿن ۽ بال کي فرش ڏانھن مٿي ۽ پنھنجا پير فرش ڏانھن.

D. peيهر ورجايو پنھنجا ھٿ استعمال ڪري بال کي کڻڻ لاءِ ۽ ھٿ ان کي واپس پنھنجي پيرن ڏانھن. جاري رکو ھٿ ڏيندي ان کي پنھنجن پيرن کان پنھنجي ھٿن تائين ۽ ھٿ پنھنجي پيرن ڏانھن ڪل 10 کان 15 يرا.

ريورس ڪراس اوور لنگز کي لئٽرل لنگ تائين

A. پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهن جي مفاصلي تي بيٺو. هر هٿ ۾ هڪ dumbbell پڪڙي. پنھنجي ھٿن کي ھيٺين طرف وڌايو.

ب. پنھنجي ساڄي پير سان تري ۾ ھڪ وڏو قدم اڳتي وڌو، پنھنجي پير کي يارھن وڳي پوزيشن تي پوکيو. ھيink لھي و untilو جيستائين توھان جا ران سا rightي زاويه اھن. جئين توھان پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ، ڊمبلز کي پنھنجي مٿين ھٿن ڏانھن موڙيو.

C. پنھنجن پيرن کي وڌايو، پوء پنھنجي ساڄي گھڙي کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو جيئن توھان پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪريو. پنھنجي ساڄي ٽنگ سان پوئتي ھليو، ھن ڀيري پنھنجي ٽورسو جي پويان ڦڦڙن ۽ اٺن جي پوزيشن ڏانھن واپس قدم. جئين توھان ھيٺ لھي وڃو ريورس لانگ ۾، ٻيو بيسپس ڪرل مڪمل ڪريو.

D. ورجايو 15 کان 20 theيرا سا legي ٽنگ سان ۽ پوءِ سوئچ ڪريو کا lي ٽنگ سان لنگھڻ ، اppingتي وppingو ھڪڙي ا positionين پوزيشن ڏانھن ۽ پوئين پنجين پوزيشن ڏانھن.

ريورس واڪنگ ڪيبز

A. توھان کي شايد ھي ياد آھي ايليمينٽري اسڪول جي جم ڪلاس مان. زمين تي ويھي رھو ۽ پاڻ کي پنھنجي ھٿن ۽ پيرن تي ھلايو، ڇت جي سامھون. پوئتي ھلڻ ، پنھنجو ھٿ پنھنجن ھٿن ۽ پيرن سان.

B. هڪ دفعو توهان ڀت تي يا توهان جي اسٽاپ پوائنٽ تي پهچي، چوڌاري ڦري وڃو، ۽ ريورس ڪرب واڪ واپس شروعاتي نقطي ڏانهن.

سنگل ٽنگ ڊيڊ ليفٽس

الف. هڪ باڊي بار، ڊمبلز، ميڊيسن بال، يا ان کان سواءِ هڪ بروم اسٽڪ کي چيٽ ۾ رکندي، پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو.

B. ا forwardيان جھڪيو ، کمر تي جھڪيل. پنھنجي گوڏن کي نرم رکو ۽ پوئتي لوڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس اچو. (ان کي آسان بڻايو: جيڪڏھن توھان ٿڪل محسوس ڪري رھيا آھيو ، ھڪڙي ڪرسيءَ جي پ backي يا ٽيبل جي ڪنڊ کي توازن لاءِ رکو. ان کي و Makeيڪ سخت ڪريو: جيڪڏھن توھان وڏو محسوس ڪري رھيا آھيو ، پنھنجي متبادل ٽنگ کڻڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن ھي go وو.)

وڏي مهرباني David Kirsch جي شيئرنگ لاءِ Kate Upton’s اسپورٽس اليڪٽريٽڊ ورزش! وirsيڪ معلومات لاءِ ڪرش تي ، و visitو سندس ويب سائيٽ.

لاءِ جائزو