ڪور-ڪِلنگ دوائن جي بال ورزش لسي اسٽون سان

مواد

• دوائون بال بينچ پريس
• برپي ريورس ڊبل سليم
• اڪيلو بازو متوازن قطار
• فاسٽ اسڪواٽ ڪلهي تي دٻاء
• مال لٽائڻ
• Triceps Extension + Slam سان ريورس لانج
• ريورس لنج کي دوائن جي بال ٽاس سان
• لاءِ جائزو

هڪ ڪارائتو معمول ڳولي رهيا آهيو جيڪا توهان کي روايتي (پڙهڻ: بورنگ) ڪارڊ ورڪ کي ڇڏڻ جي اجازت ڏئي ٿي؟ Celeb ٽرينر Lacey Stone توهان کي ڍڪي ڇڏيو آهي. توھان س needني کي گھرجي 30 منٽ ۽ توھان حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجي ڏينھن سان انھيءَ پوري جسم جي طاقت ۽ ڪارڊيو دانو جي شڪرگذاريءَ سان جيڪو مجسمو andاھي ٿو ۽ ساڙي ٿو سا fatئي جلدي جي معمول ۾. (پڙتال ڪريو سندس مجموعي جسم انتقامي جسم ايندڙ ورزش.)

ها، توهان پنهنجو بنيادي ڪم ڪنداسين، پر هر حرڪت ٻيڻو فرض ڪري ٿو - تنهنڪري توهان پنهنجي سينه، ٽنگ، هٿ، پوئتي ۽ بٽ کي هڪ ئي وقت مضبوط ڪنداسين. ۽ توهان پڻ انهي ڪارڊ ۾ حاصل ڪنداسين شديد حرڪت جي مهرباني جيڪا توهان جي دل کي بحال ڪري ٿي. اسان تي ڀروسو ڪريو- هڪ دفعو توهان مڪمل ڪيو توهان کي اهو سوال نه ڪرڻو پوندو ته ڇا توهان کي اڃا تائين ٽرمل کي مارڻ جي ضرورت آهي. (لاڳاپيل: اهي Abs مشقون ڊبل ڊيوٽي ورزش لاءِ ڪارڊيو وانگر)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو جيترو ٿي سگھي ممڪن طور تي ھر حرڪت جي 30 سيڪنڊن ۾ ، آرام ڪريو ھر حرڪت جي وچ ۾ ضرورت جي ضرورت جي بغير توھان جي دل جي شرح گھٽجڻ جي. هڪ دفعو توهان س sevenئي ست حرڪتون مڪمل ڪري ورتيون آهن ، repeatه timesيرا repeatيهر ورجايو.

توھان کي ضرورت پوندي: 10 ۽ 15 پائونڊ جي وچ ۾ هڪ نرم، غير ربر دوا جي بال (جهڙوڪ ڊائنامڪس)؛ 2 dumbbells جي وچ ۾ 20 ۽ 30 پائونڊ

دوائون بال بينچ پريس

الف. شروع ڪيو سر سان ballڪيل هڪ دوا جي بال تي ۽ پير زمين تي آرام ڪري رهيا آهن ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکيل آهي جنهن جي ڪنارن تي ڪنnt جھڪيل آهن.

ب. سا rightي ھٿ کي towardت ڏانھن دايو. سا rightي ڪنڊ کي پاسي کان جھڪايو.

سي. دٻايو کاٻي هٿ کي ڇت ڏانهن. کاndي ڪنڊ کي پاسي کان جھڪايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

جيترو ٿي سگھي گھڻا ورجايو (AMRAP) 30 سيڪنڊن لاءِ.

برپي ريورس ڊبل سليم

الف. پيرن سان گڏ بيھو ، دوا جي بال سان ڪجھ انچ رکيا پيرن جي ايان. چپن تي ٽنگڻ، دوا جي بال کي پڪڙڻ لاء اڳتي وڌايو.

ب. پوئتي ھليو پوئتي تختي واري پوزيشن ڏانھن ، پوءِ ٽپو ڏيو پير ا forwardتي ھٿن ڏانھن.

سي. دوا جو بال مٿي مٿي ڪريو ۽ بال کي جسم جي پويان ٽو ڪريو.

ڊي. ا ballتي و faceو بال کي منهن ڏيڻ لاءِ ، پوءِ ورجايو.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

اڪيلو بازو متوازن قطار

الف. ھڪڙي بازو واري تختي ۾ شروع ڪريو کاٻي بازو دوائن جي بال تي آرام سان ۽ ساڄي ھٿ کي ڊمبل کي زمين کان ڪجھ انچ پري رکي.

ب. سا rightي ڊمبل کي سينه ڏانھن وو.

سي. ھي right سا rightي dumbbell زمين ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

فاسٽ اسڪواٽ ڪلهي تي دٻاء

الف. اسڪواٽ ۾ شروع ڪريو، دوائن جي بال کي سينه تي رکڻ.

ب. گوڏن کي سڌو ڪريو ۽ هپس کي اڳتي وڌايو جڏهن دوا جي بال کي ڇت ڏانهن کڻڻ.

سي. گوڏن کي گوڏن ۾ جھڪايو ۽ ھي medicineئين دوائن جي بال کي سينه ڏانھن موٽايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

مال لٽائڻ

الف. پ backي تي ليٽي پيرن سان medicineڪيل دوائن جي بال تي ، پوئتي هٽايو ويو زمين تان.

ب. گوڏن کي جھڪائيندي بال کي ا feetتي و feetائيندي پيرن سان ، پوئتي ھٽايو زمين تان.

سي. گوڏن کي سڌو ڪريو جڏهن بال کي پوئتي موٽڻ سان پيرن سان گڏ شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

Triceps Extension + Slam سان ريورس لانج

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، دوائن جي بال کي سينه تي رکڻ.

ب. سا rightي پير کي پوئتي کا leftي ساunي پاسي و whileو جڏھن دوا جي بال کي مٿي کڻي مٿي جي پ behindيان.

سي. کاٻي پير کي ملڻ لاءِ ساڄي پير کي زمين تان ڌڪو ڏيو، ڪلهن کي سڌو ڪرڻ لاءِ دوا جي بال کي مٿي تي آڻيو.

ڊي. سليم دوا جي بال کي پيرن جي ا groundيان زمين تي ، ان کي پڪڙي ربوڊ تي. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ڪريو ARMAP 30 سيڪنڊن لاءِ.

ريورس لنج کي دوائن جي بال ٽاس سان

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، دوائن جي بال کي سينه تي رکڻ.

ب. سا rightو پير پوئتي کا leftي ساunي طرف و whileو جڏھن بال کي سا rightي ھٿ ڏانھن منتقل ڪري پوءِ ان کي زمين ڏانھن ھيing ڪريو جڏھن کا leftو ھٿ outاھر پاسي تائين پھچائي.

سي. کاٻي پير سان ملڻ لاءِ ساڄي پير کي زمين کان دٻايو جڏهن دوائن جي بال کي اُڇلايو پوءِ ان کي ٻنهي هٿن ۾ سيني جي سامهون پڪڙيو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

لاءِ جائزو