لارڊوسسس پوسٽس کي درست ڪرڻ لاءِ ڪور ۽ هپ مشق

مواد

• جائزو
• بالنگ تي گوڏن ڀرڻ
• ايڇ ٽرانسورس پيٽيوسين (ٽي اي) چالو ڪرڻ سان
• مئل بگس
• ڊرائنگ ۾ ٺاھڻ سان گڏ ھپ وڌائڻ
• هيرمنگ جو وکر
• اهي وٺندڙ

جائزو

Hyperlordosis ، صرف لاردوسس جي طور تي حوالو ڏنو ويو آهي ، هيٺين پوئتي جو وڌ ۾ وڌ اندروني قريب آهي ، ڪڏهن ڪڏهن سوئيبڪ جي نالي سان ويندو آهي.

اهو سڀني عمر جي ماڻهن ۾ ٿي سگهي ٿو ۽ نوجوان ٻارن ۽ عورتن ۾ وڌيڪ عام آهي. اهو عورتن ۾ ۽ حمل جي دوران ٿي سگھي ٿو ، يا ماڻهن ۾ جيڪي ڊگهي عرصي تائين ويهندا آهن.

لارڊوسسس گهٽ پوئتي درد ، اعصاب جي مسئلن وانگر ۽ علامتن کي شايد سنگين حالتن سان ڳن seriousيل آهي جهڙوڪ اسپنڊيلولسٽسٽسس. ڪجهه ماڻهن ۾ ، اهو خراب pelvis پوزيشن جي ڪري آهي.

جڏهن ڳچ ڏا forwardو اڳتي وڌندو آهي ته اهو هيٺين پوئتي جي وکر کي متاثر ڪندو آهي ، انهي جي ڪري ماڻهو ائين لڳندو آهي ته اهي پنهنجي هيٺئين طرف لڪي رهيا آهن. لارڊوسس جو هڪ نن amountڙو مقدار عام آهي ، پر هڪ گهڻو وکر وقت سان مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.

ليوسوسسس اڪثر ڪري pelvic هڏن جي ڀرسان عضلتون جي وچ ۾ عدم توازن سبب آهي. ڪمزور عضلتون پير اڳتي وڌڻ لاءِ استعمال ڪندا هئا (هپ فلڪرس) سخت عضلات سان گڏيل پٺن کي واپس ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ، پٺتي پيل ڇڪڻ سبب ، گهٽ پٺيءَ جي حرڪت کي محدود ڪندي.

هڪڙو مليو ته گلووتس ، ڏند ڪٿا ، ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان وائيس کي ڪ pullڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، لورسوسس کي بهتر بنائڻ ۾. اهو درد گهٽائڻ ، ڪم کي وڌائڻ ۽ آرام سان روزمره جي سرگرمين کي وڌائڻ جي صلاحيت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

بالنگ تي گوڏن ڀرڻ

اهو مشق ويليس جي پوزيشن کي آگاهي ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، انهي سان گڏ پيٽ ۽ پوئتي وڌائڻ وارن عضون کي وڌائيندو ۽ مضبوط ڪري ٿو.

گهربل سامان: ورزش بال

مشقون ڪم ڪيو ريڪٽس پيٽيمينس ، گلويوٽس ميڪسيمس ، ۽ اٽرڪٽر اسپائنا

1. هڪ مشق بال تي پنهنجي پيرن سان ويٺي هپ چوٿون کان وڌيڪ وسيع ، ڪلهي پوئتي ، ۽ اسپائن غير جانبدار. هڪ بال کي چونڊيو جيڪو توهان جي گوڏن کي 90 درجا جي زاويه تي رهڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن توهان فرش تي توهان جي پيرن سان ويهي بيٺي آهي.
2. توهان جي سٺن کي ڇڪيو ۽ توهان جي پيٽ کي ٺيڪ ڪندي پنهنجي هيٺين پوئتي کي گول ڪيو. محسوس ڪريو ifڻ ته توهان پنهنجي ٻرندڙ هڏن کي پنهنجي ٻلي ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. 3 سيڪنڊن لاءِ رکو.
3. توهان جي هپس کي مخالف طرف ڏانهن رکو ۽ پنهنجي پٺي کي archٽو ڪيو. محسوس ڪريو ifڻ ته توهان پنهنجي دم جي پٽي کي دٻائي رهيا آهيو. 3 سيڪنڊن لاءِ رکو.
4. 10 ڀيرا ورجائي ، متبادل هدايتون.
5. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ايڇ ٽرانسورس پيٽيوسين (ٽي اي) چالو ڪرڻ سان

پيٽلن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏي سگھي ٿو ماڻھوءَ جي اڳتي وڌڻ واري بھروڙن سان پيٽ ۾ پيل سرن جو.

گهربل سامان: مٽي

مشقون ڪم ڪيو rectus abdominis ، ٽرانسورس abdominus

1. پنهنجي پيرن سان فرش تي بيٺل ۽ پير پير سان فليٽ تي ويٺا آهن. پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رک يا انھن کي پنھنجي سينه مٿان ڪريو.
2. اندر سان سانس ڪريو جئين توهان سانس ڪ outي ، پنهنجي پيٽ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو ، توهان جي ٽرانزسٽ اونٽينوس جي عضون کي مشغول ڪندي ، اهو عضلات جيڪو توهان جي وچين لائن تي ڪارس وانگر دٻائي ٿو.
3. پنهنجي مٿي ۽ ڪنڌ کي فرش کان ڪجهه انچ مٿي ڪري toٽو ڪيو ، جڏهن ته توهان جي پيٽ ۾ موجود رٻڙ برقرار رکڻ.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ، آرام ڪر ، ۽ 10 ڀيرا ٻيھر ورجائي.
5. 3 کان 5 سيٽ مڪمل ڪريو.

مئل بگس

هي متحرڪ بنيادي مشق ماڻهن کي پيرن ۽ هٿن جي حرڪت دوران مستحڪم ڳچي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو مقصد ڪريوروريسس پائنس جي عضلات ، جيڪو اسپائن جي استحڪام لاء ضروري آهي.

گهربل سامان: مٽي

مشقون ڪم ڪيو ٽرانسورس پيٽينوس ، ملٽيفائيڊس ، ڊائراگراف ، ۽ هپ فليڪٽرز

1. پنهنجي هٿن ۽ پيرن سان پيرن تان سڌو سنئون جسم سان سڌو مٿي ڏانهن اشارو ڪيو.
2. ھڪڙو وڏو ساھ وٺو ۽ جڏھن توھان ٻاھر ڪaleو ، پنھنجو پيٽ پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪيو ۽ محسوس ڪيو youڻ ته توھان پنھنجي پٺي کي فرش تي ڪنڌ flatيرائي رھيا آھيو.
3. پنهنجي کاٻي هٿ ۽ سا legي ٽنگ هڪ ئي وقت تي ڇڏيو جيستائين اهي زمين کان ڪجهه انچ مٿي هوري رهيا هجن.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ٻي پاسي ورجائي. 10 ڀيرا ورجايو.
5. 3 کان 5 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڊرائنگ ۾ ٺاھڻ سان گڏ ھپ وڌائڻ

اهو مشق هيٺين پوئتي ۽ pelvic علائقي جي عضلات ۾ طاقت ۽ استحڪام وڌائي سگهي ٿو ، لڊروسسيس کي گهٽائي سگھي ٿو.

گهربل سامان: مٽي

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڪسيمس ، هيمسٽرنگ ، ايٽررٽر اسپينا

1. پنهنجي وات ۾ آرام سان پنهنجي مٿي تي ويهندا يا پنهنجي سر جي هيٺان ويٺا. پنھنجي پيرن سڌو سنئون توھان جي پٺيان وڌو.
2. وڏو ساھ کڻ. جئين توهان سانس ڪaleي ڇڏيو ، پنهنجي پيلي جو بٽڻ پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو ، توهان جي بنيادي عضون کي مشغول ڪندي. مثالي طور تي توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي ifڻ ته توهان اسپيني کي حرڪت ڪرڻ کان بغير توهان جي پيٽ مان پنهنجو پيٽ کڻڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
3. هن تسلسل کي هڻڻ دوران هڪڙي پير کي lift انچن مان هٽايو. ڳچي جي وڏن عضون کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
4. 3 سيڪنڊن کي رکو ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 ڀيرا ورجايو.
5. ٻي ٽنگ تي ورجائي. هر طرف 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

هيرمنگ جو وکر

ڳرڻ وارا وڏا وڏا عضون آهن جيڪي ران جي پوئين پاسي هيٺ هلن ٿا. مضبوط ۽ لچڪدار ڌاڙن غير جانبدار pelvic ترتيب جي مدد ڪري سگھن ٿا.

سامان گهربل: مزاحمت وارو بينڊ

عضلتون ڪم ڪيون: هيمسٽرنگس (سيميليڊينوسس ، سيميميمرينوسس ، ۽ بئپس فاسوريس) ، گابي جو عضلات (گاسٽروينيمس) ، ۽ هپ فليڪٽرس (سرٽوريس ، گريسيلس ، ۽ پاپليٽس)

1. مزاحمتي بينڊ کي ٿنڀي يا مضبوط شئي جي چوڌاري loopري تي بند ڪريو.
2. پنهنجي پيرن تي قطعي طور تي هڪ پير يا قطب کان ٻه پري پنهنجي ڪلهي تي ڪوڙ ڪريو.
3. پنهنجي ڳچ جي چوڌاري بينڊ کي لوپ ڪريو.
4. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجي چوڪي ​​کي پنهنجي چوڪن ڏانهن ڇڪايو قطب کان پري.
5. ڪم کي ٽنگ تي الڳ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، هر شي کي اڃا تائين ممڪن طور تي رکڻ سان. توهان کي ران جي پوئين حصي هيٺ حرڪت محسوس ڪرڻ گهرجي.
6. 15 ڀيرا ورجايو ، پوء ٻئي پاسي ورجائي.
7. هر طرف 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

اهي وٺندڙ

غريب ڏور ۽ گهڻن لورڊوسس کي درست ڪرڻ ڪري پٺي ۽ اسپين جي وڌيڪ سخت صورتحال کان بچي سگهجي ٿو.

ماڻهن ۾ دائمي گھٽ پوئتي درد سان لورڊوسس جي فعل ۽ زاوي تي لمبر استحڪام جي مشق جي اثرات تي نظر وڌو. انهن اهو محسوس ڪيو آهي ته استحڪام مشق ، مٿي describedاڻايل بيان وانگر ، قدامت پسند علاج کان قدامت پسند علاج کان وڌيڪ اثرائتي آهن ۽ پوئتي ۾ وکر جي زاوي کي.

هميشه هڪ مشق پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ ته اهو توهان لاءِ صحيح آهي. جيڪڏهن اهي مشقون درد ۾ اضافو سبب لڳن ، فوري طور تي روڪ ۽ مدد طلب ڪن.

درد يا ڏورانهين جي وڌندڙ لورڊوسس سان هلڻ جهڙي ڏکيائي وڌيڪ سنگين حالت جي نشاني ٿي سگهي ٿي ۽ ان جو جائزو وٺڻ گهرجي ڊاڪٽر يا ڇاتي. لمبر hyperlordosis جي نادر ڪيس سرجري جي ضرورت ٿي سگھي ٿي ۽ اڪيلو ورزش سان علاج نٿو ڪري سگهجي.