هڪ سبزيج يا ويگن وانگر گهٽ ڪارب کي ڪيئن کائبو

مواد

• گهٽ ڪارب ڇو؟
• ڀاariين جو مختلف قسم
• کير جون شيون ۽ Eڪيل ڪاربن ۾ گھٽ هوندا آهن
• گھٽ ڪارب دوستي جي ٻوٽي کاڌي (ٻنهي ڀا Bothين ۽ ويگن جي لاءِ)
• توهان کي ڪيترا ڪارب کائڻ گهرجي؟
• هڪ گهٽ ڪارب سبزياتي غذا لاءِ هڪ نمونو مينيو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڇنڇر
• آچر
• گهريلو پيغام کڻي وٺو

ڪاربن تي واپس ڪٽڻ تمام پيچيده نه آهي.

صرف پنهنجي ڀا inين ۾ ڀاgيون ، نشاستون ۽ ڀا vegetablesيون تبديل ڪريو ڀا eggsيون ، گوشت ، مڇي ، آ ،ر ، مٽي ۽ ڀا withيون سان.

لڳي ٿو بلڪل سادو ، جيستائين توهان گوشت نٿا کاڌو

روايتي گهٽ-ڪارب کاڌي واريون ڀا meatيون وڏي پيماني تي گوشت تي ڀاڙين ٿيون ، جيڪو انهن کي ڀا vegetين لاءِ مناسب نه ٿو سمجھي.

بهرحال ، اهو معاملو ٿيڻ جي ضرورت ناهي.

هرڪو گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪري سگهي ٿو ، حتي سبزياتي ۽ ويگن پڻ.

اهو آرٽيڪل توهان کي ڏيکاري ٿو ته اهو ڪئين ڪجي.

گهٽ ڪارب ڇو؟

گذريل 12 سالن ۾ ، گهٽ ۾ گهٽ 23 مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته گهٽ-ڪارب غذا ته توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (ڪيوري جي ڳڻپ کان سواءِ).

بنيادي سببن مان هڪ اهو آهي ته اهي طعام بھوڪ کي گهٽائي سگهن ٿا ، بنا توهان جي کائڻ ڇڏي توهان کي گهٽ کیلوريز ڏين ٿيون شعوري طور تي گهٽ کائڻ جي ڪوشش ڪريو ، ،.

گھٽ-karb di healthڙن کي صحت پڻ بهتر بڻائي ٿي ٻين طريقن سان.

اهي نقصان ڏيندڙ پيلي جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ تمام گهڻو اثرائتا آهن ، ۽ ٽرئگليسرائڊس کي گهٽائڻ ۽ ايڇ ڊي ايل (بهتر) ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ جي لاءِ آهن. اهي پڻ بلڊ پريشر ۽ بلڊ شگر جي سطح کي گهٽائيندا آهن (3،،،).

جيتوڻيڪ گهٽ-ڪارب غذا هر ڪنهن جي لاءِ ضروري ناهي ، اهي ماڻهن لاءِ موتميت ، ميٽابولڪ سنڊروم ، قسم 2 ذیابيطس ۽ ڪجهه نيورولوجي بيماريون ماڻهن لاءِ اهم صحت جا فائدا ٿي سگهن ٿيون.

هڪ گهٽ-ڪارب ويگن غذا پڻ صحت مند ٿي سگهي ٿي. ماحولياتي ايٽڪن تي ريسرچ (ويگن ، ڪاربس جو 26٪ ڪيليئرس) اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته اهڙي خوراڪ باقاعده گهٽ فاسٽ غذا کان به وڌيڪ صحت بخش آهي ، انهي سان گڏ هڪ گهٽ فالج واري سبزياتي غذا (9).

ڀاariين جو مختلف قسم

ڀا ofين جا ڪيترائي مختلف قسم آهن. انهن مان ڪوبه گوشت يا مڇي نه کائيندو آهي.

ٻه عام طور تي قسم آهن ، لیکٹڪو-آلو سبزيات ۽ ويگن.

Lacto-ovo vegetarians (يا صرف “vegetarians”) کير جون شيون ۽ ٻج کائيندا آهن ، پر ويگن جانورن جي حاصل ڪيل خوراڪ ڪين کائيندا آهن.

کير جون شيون ۽ Eڪيل ڪاربن ۾ گھٽ هوندا آهن

ڪيل ۽ کير جون شيون ، اضافي کنڊ سميت ، ڪاربن ۾ گهٽ هونديون آهن پر پروٽين ۽ چربی ٻنهي ۾ وڌيڪ آهن. ڀا vegetين جي لاء (ويگن نه) اهي گهٽ ڪارب غذا لاءِ مڪمل آهن.

• انڊا: صرف ڪاربس جي نشانين جي مقدار تي مشتمل آهي. جيڪڏھن توھان ڪري سگھوٿا ، اوميگا -3 افزودگي وارا يا آزاد رينج جا آ Chooseر چونڊيو.
• داڻي ، يوناني داڻي ۽ ڪيفير: اڻ ٿڪيل ، مڪمل موٽن وارو نسخو چونڊيو. اضافي probiotic فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ زندھ ثقافتن سان ڳولھيو.
• گراس ڀريل مکڻ: مکڻ وارا گاهه کان کاڌا صحتمند آهن ، ۽ گهٽ ڪارب غذا تي اعتدال ۾ بهتر آهي.
• پنير: تمام گهڻو غذائي-ٻرندڙ ۽ مزيدار ، ۽ هر قسم جي ترڪيب ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

اهي کاڌا وٽامن بي 12 ۾ پڻ مالا مال آهن ، جيڪي ٻوٽي جي خوراڪ ۾ نه ملنديون آهن. ڀاين کي سڀني کاڌي جي حاصل ڪيل B12 حاصل ڪري سگھن ٿا ، جڏهن ته ويگنينس کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

گھٽ ڪارب دوستي جي ٻوٽي کاڌي (ٻنهي ڀا Bothين ۽ ويگن جي لاءِ)

اصل ۾ ٻوٽن مان گهٽ ڪارب خوراڪ جو هڪ وڏو قسم آهي.

هنن مان ڪيترائي کاڌو پروٽين ۽ ٿڌي ۾ به وڌيڪ آهن.

• ڀايون ڪيترائي ڀا vegetablesيون ڪاربس ۾ گهٽ آهن. انهي ۾ ٽماٽو ، پياز ، گوبي ، بينگن ، مرچ ، بروڪل ۽ برسلز شامل آهن.
• ميوا بيري ، گهٽ ڪارب واري غذا تي اسٽرابيري ۽ بليو بيري وانگر ٻير کائيندا آهن. منحصر آهي ته توهان ڪيترو ڪارب کائڻ چاهيو ٿا ، ٻيا ميوا پڻ قابل قبول هوندا.
• ٿڪندڙ ميوا: ايڪوکوڊ ۽ زيتون ناقابل يقين حد تائين صحتمند آھن. اهي ڪاربس ۾ گهٽ آهن پر چرٻي ۾ وڌيڪ آهن.
• نٽ ۽ ٻج: مٽيءَ ۽ ٻج ڪاربس ۾ گهٽ هوندا آهن ، پر پروٽين ۽ چرٻي ۾ وڌيڪ هوندا آهن. هن ۾ بادام ، اخروٽ ، ميڪاداميا نٽ ، مونگ پھچ ۽ ڪدو جا ٻج شامل آهن.
• سويا کاڌ خوراڪ ۽ تومه پروٽين ۽ چرٻي ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، پر ڪاربس ۾ گهٽ هوندا آهن. اهو انهن کي گهٽ-ڪارب ڀاarianي واري سبزيات / نباتات واري غذا تي قابل قبول بڻائي ٿو.
• انگوريون: ڪجهه ٻجيون ، جن ۾ سبز ٻج ، چڻا مٽر ۽ ٻيا شامل آهن.
• صحتمند چرٻي: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ، اييوکوڊو آئل ۽ ناريل جو تيل.
• چيا ٻج: چيا جي ٻوٽن ۾ اڪثر ڪاربان فائبر هوندا آهن ، ان ڪري انهن ۾ موجود تمام گهڻو استعمال ٿيندڙ کیلوري پروٽين ۽ چربي کان اچي ٿي.
• ڪارو چاکليٽ جيڪڏهن توهان ڪوڪو جي مواد کي وڌيڪ (70-85 ٪ +) سان ڳريل چاکليٽ چونڊيندا آهيو ، اهو ڪارب گهٽ ٿيندو پر چرٻي ۾ گهڻو ٿيندو.

توهان کي ڪيترا ڪارب کائڻ گهرجي؟

انهي جي ڪا صحيح وضاحت ناهي “گهٽ ڪارب” جو ڇا مطلب آهي.

اهو تجربو ڪرڻ ضروري آهي ۽ توهان جي ڪارب ڀرڻ کي پنهنجن مقصدن ۽ ترجيحن سان ملائڻ جو طريقو ڳوليو.

اھو چيو وڃي ٿو ، اھي ھدايتون معقول آھن:

• 100-150 گرام في ڏينهن: اھو ھڪڙو مناسب سار سنڀال رينج آھي ، ۽ انھن ماڻھن لاءِ بھتر آھي ، جيڪي گھڻي مشق ڪندا آھن.
• 50-100 گرام في ڏينهن: انهي کي خودڪار وزن گھٽائڻ گهرجي ، ۽ انهن ماڻهن لاءِ بهتر سار سنڀال جي حد آهي ، جيڪي گهڻو مشق نٿا ڪن.
• في ڏينهن 20-50 گرام: گهٽ ڪارب سان گڏ ، توھان کي گھڻو وزن گھٽائڻ کان بغير گھٽ وزن گھٽائڻ گھرجي. هي ڪارب رينج توهان کي کيسيسيس ۾ رکڻ گهرجي.

ڀاي وارا آسانيءَ سان تمام گهٽ حد تائين وڃي سگھن ٿا ، پر اهڙو کاڌو ويگنين لاءِ ناقابل عمل هوندو. 100-150 گرام جو سلسلو ويگنين لاءِ وڌيڪ موزون هوندو.

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڏينهن / هفتن لاءِ هڪ غذائيت وارو ٽريڪ استعمال ڪرڻ گهرجي (جيئن ته ڪرون او ايم ميٽر) جڏهن توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري کي درست ڪري رهيا آهيو ۽ پڪ ڪري رهيا آهيو ته توهان ڪافي پروٽين ۽ چربی حاصل ڪريو.

هڪ گهٽ ڪارب سبزياتي غذا لاءِ هڪ نمونو مينيو

اهو هڪ هفتي جي نمونو مينيو آهي سبزياتي (ويگن نه) غذا جو ڪاربس ۾ گهٽ آهي.

توهان انهي کي پنهنجي ضرورتن ۽ ترجيحن تي ٻڌل بڻائي سگهو ٿا.

سومر

• نيرن: ڪيل ۽ ڀا vegetablesيون ، زيتون جو تيل ۾ تريل.
• مانجھاندو: چئن بيضن جو سلاد زيتون جو تيل سان گڏ ۽ هڪ مٺي مٺي.
• رات جي ماني: چيزڪي ڪڻڪ وارو ٻوٽو (گرينٽي) بروڪولي ۽ ٽوفو سان گڏ.

اڱارو

• نيرن: مڪمل ٿڪيل دہي ۽ ٻير.
• مانجھاندو: رات جو مانيون ڪftڻ وارو ڪلفو رات جي ماني.
• رات جي ماني: گرل پورٽيبيلو مشروم ، مکڻ ڀا vegetablesين ۽ ايواکاڊ سان گڏ.

اربع

• نيرن: ناريل جي کير ۽ بليو بيري سان سمٿري.
• مانجھاندو: گاجر ۽ ڪڪڙ واري تري هيمس ڊپ ۽ مٺي مٺي سان گڏ.
• رات جي ماني: عارضي stirلڪو ، ڪيجو ۽ ڀا nutsين سان گڏ.

خميس

• نيرن: سبزي سان گڏ آمليٽ ، زيتون جو تيل ۾ تريل.
• مانجھاندو: رات جو ماني کائڻ کان پهريان کاٻي پاسي ڀ stirي ويو.
• رات جي ماني: ڳاڙهي ڪڪڙ ، چيز ۽ سانسا سان گڏ مرچ جا beansير.

جمع

• نيرن: مڪمل ٿڪيل دہي ۽ ٻير.
• مانجھاندو: پنن وارا ساوا ۽ سخت گرم اَڪيون ڪجهه زيتون جو تيل ۽ مٺي مٺي سان گڏ.
• رات جي ماني: ڪٽيل ٻج ۽ ميڪاداميا نٽ سان گڏ ، چانورن جو فتو ، ترڪي سان زيتون جو تيل سان ڀريل آهي.

ڇنڇر

• نيرن: ڪڪڙ سان eggsڪيل ڀا beansيون ڀا beansيون ۽ آوڪدو سان.
• مانجھاندو: گاجر ۽ ڪڪڙ واري تري هيمس ڊپ ۽ مٺي مٺي سان گڏ.
• رات جي ماني: اڪلهه موسوڪا.

آچر

• نيرن: اسٽرابيري smoothie پوري چربی جوهت ۽ نٽ سان.
• مانجھاندو: رات جي ماني کان وٺي اوسر موسوڪا.
• رات جي ماني: اسپرگس ، پالڪ ۽ فيٽا ڪيچ (انڌي يا بغير).

توهان هن سائيٽ تي ڪيترائي مزيدار گهٽ-ڪارب ويگن کاڌا ڳولي سگهو ٿا.

ان سان گڏ ، انٽرنيٽ تي وڏي پئماني تي ترڪيبون موجود آهن. گوگل ۾ “گهٽ ڪارب ڀاarianي واري ترڪيبون” يا “گهٽ ڪارب ويجيان ترڪيبون” ٽائپ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

هتي به ڪوڪيز موجود آهن جيڪي گهٽ ڪارب ۽ ٻوٽي جي بنياد تي کائڻ لاءِ وقف آهن.

گهريلو پيغام کڻي وٺو

ڪيترائي مزيدار ٻوٽا آھن جيڪي ڪاربين ۾ گھٽ آھن پر چربی ۽ پروٽين ۾ اعلي آھن.

واضح طور تي ، توهان کي گهٽ ڪارب کاڌي جي فائدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ گوشت کي کائڻ وارو هجڻ جي ضرورت ناهي.