3 بهتر ننڊ لاءِ غور ڪرڻ جا طريقا

مواد

• ننڊ سان گڏ مراقبو ڪيئن مدد ڪري سگهندو آهي؟
• مراقبو ڪيئن ڪجي
• ذهانت مراقبي
• ذهني مراقبي کي ڪيئن ڪجي
• رهنمائي مراقبي
• هدايت مراقبي ڪيئن ڪجي
• جسم جي اسڪين مراقبي
• باڊي اسڪين مراقبي ڪيئن ڪجي
• مراقبي جا ٻيا فائدا
• ڇا ڪي خطرات آهن؟
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي آهي ، توهان اڪيلو نه آهيو. س worldwideي دنيا ۾ بالغن بابت تقريبن بي خوابي جي علامتون محسوس ڪندا آهن.

ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ سمهڻ واري ڏکيائي تنگي سان لاڳاپيل آهي. اهو ان ڪري آهي ته دٻاء پريشاني ۽ پريشاني جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، ان ڪري هن کي سمهڻ ڏکيو آهي. ڪجهه حالتن ۾ ، دٻاءُ صرف موجود ننڊ جا مسئلا خراب ڪري سگهي ٿو.

مراقبت شايد توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي. هڪ آرام واري ٽيڪنالاجي جي طور تي ، اهو اندروني امن کي وڌائڻ دوران دماغ ۽ جسم کي خاموش ڪري سگهي ٿو. جڏهن سمهڻ کان اڳ ڪيو ويندو ، مراقبت شايد مڪمل سڪون کي وڌائي اندرا ۽ ننڊ جي مشڪلات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري.

ننڊ لاءِ ڪيتري حد تائين غور ۽ ويچار لاءِ toاڻڻ لاءِ پڙهو پڙهو. اسان پڻ فائدا ۽ ممڪن خطري تي نظر ايندا.

ننڊ سان گڏ مراقبو ڪيئن مدد ڪري سگهندو آهي؟

جڏهن توهان غور ڪيو ٿا ، مختلف قسم جي جسماني تبديليون اچي وڃن ٿيون. اهي تبديليون توهان جي جسم ۾ مخصوص عملن کي متاثر ڪندي ننڊ جو آغاز ڪنديون آهن.

مثال طور ، هڪ 2015 ۾ شايع ٿيل مطالعو ۾ ، محقق اهو تجزيو ڪيو ته ذهني حوصلا 49 بالغن کي وچولي ننڊ واري مسئلن سان متاثر ڪيو. ڌرين کي 6 هفتن جي مراقبت يا سمهڻ حفظان صحت جي تعليم بي ترتيب ڏني وئي. مطالعي جي آخر ۾ ، مراقبي گروپ گهٽ اندرا جي علامات ۽ ڏينهن جي گهٽ ٿڪ جو تجربو ڪيو.

محقق جي مطابق ، مراقبت ڪيترن ئي طريقن سان مدد ڪري ٿو. سمهڻ وارا مسئلا گهڻو ڪري پريشاني ۽ پريشاني کان ، پر مراقبت توهان جي آرام ڏيندڙ جواب کي بهتر بڻائي ٿي. اهو خودمختيار اعصابي نظام جي ڪنٽرول کي به بهتر بڻائي ٿو ، جيڪو توهان بڪيءَ سميت ڪيتري آرام سان گهٽجي ويو.

مراقبي پڻ ٿي سگھي ٿو

• وڌايو melatonin (ننڊ ۾ هارمون)
• سيروٽونين وڌايو (ميلٽونين جو اڳوڻو)
• دل جي رفتار گهٽايو
• بلڊ پريشر گهٽايو
• دماغ جي انهن حصن کي چالو ڪيو جيڪي ننڊ کي ڪنٽرول ڪن ٿا

توهان جو جسم ننڊ جي شروعاتي مرحلن ۾ ساڳي تبديلين جو تجربو ڪري ٿو. نتيجي ۾ ، مراقبت انهن تبديلين کي شروع ڪندي ننڊ کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.

مراقبو ڪيئن ڪجي

مراقبت هڪ سادي مشق آهي ، جيڪا ڪٿي به ، ڪنهن به وقت ٿي سگهي ٿي. توهان کي خاص اوزار يا سامان جي ضرورت ناهي. حقيقت ۾ ، صرف هڪ شيء توهان کي ڪجهه منٽن جي ضرورت آهي.

تنهن هوندي ، هڪ مراقبي جي معمولي قائم ڪرڻ واري مشق وٺندي آهي. مراقبي لاءِ وقت ڪڻ سان ، توهان کي ان جي فائدن جو پورو فائدو ٿيندو.

هتي مراقبي جا بنيادي مرحلا آهن.

1. خاموش علائقو ڳوليو. ويٺي يا آرام سان ويهو ، ان تي منحصر آهي جيڪو گهڻو آرامده محسوس ڪري ٿو. بستر تي ليٽي وڃڻ افضل آهي.
2. پنهنجيون اکيون بند ڪريو ۽ آهستي سان سانس ڪريو. سانس کي ڪ andو ۽ گھرايو. توهان جي تنفس تي غور ڪريو.
3. جيڪڏهن هڪ سوچ اڀري ٿي ، ان کي ڇڏي ڏيو ۽ توهان جي تنفس تي ڌيان ڏيڻ.

جيئن ته توهان ننڊ جي لاءِ مراقبي جي ڪوشش ڪريو ، پاڻ سان صبر ڪريو. هڪ مراقبي عمل صرف آهي - هڪ مشق. بستر کان اڳ 3 کان 5 منٽن تائين غور ۽ فڪر ڪريو. وقت گذرڻ سان ، وقت وڌائڻ ۾ دير سان 15 کان 20 منٽن تائين. توهان جي دماغ کي خاموش ڪرڻ لاءِ وقت سکڻ ۾ وقت لڳندو.

اچو ته خاص مراقبي ٽيڪنيڪن تي نظر وجهون جيڪي سٺي نموني سمهڻ لاءِ ڪم ڪن ٿا ۽ هر هڪ کي ڪيئن ڪئين.

ذهانت مراقبي

ذهانت مراقبي حاضر تي توجه ڏيڻ شامل آهي. اهو توهان جي شعور ، سانس ، ۽ جسم جي شعور کي وڌائڻ سان ڪيو ويو آهي.

جيڪڏهن توهان هڪ خيال يا جذبو محسوس ڪيو ، بس ان کي مشاهدو ڪريو ، پوءِ پنهنجي پاڻ کي پرکڻ کانسواءِ اٿي وڃڻ ڏيو.

ذهني مراقبي کي ڪيئن ڪجي

1. پنهنجي فون سميت توهان جي ڪمري مان تمام پريشاني کي هٽائي ڇڏيو. آرامده پوزيشن ۾ ليٽي پئو.
2. توهان جي تنفس تي غور ڪريو. 10 ڳڻپ لاءِ سانس لڳايو ، پوءِ 10 ڳڻپ لاءِ پنهنجو ساه کنيو. خارج ڪريو 10 ڳڻپ لاءِ. پنج دفعا ورجايو.
3. توهان جي جسم کي آزار ۽ سخت ڪريو. روڪيو ، آرام ڪر ، ۽ ٿڪايو. پنج دفعا ورجايو.
4. توهان جي سانس ۽ جسم کي نوٽيس ڏيو. جيڪڏهن جسم جو حصو تنگ محسوس ڪيو ، شعوري طور ان کي آرام ڪر.
5. جڏهن هڪ خيال اچي ويو ، آهستي آهستي پنهنجي توجہ صرف توهان جي سانس وٺڻ ڏانهن موٽائي.

رهنمائي مراقبي

گائيڊ مراقبت اها آهي جڏهن ٻيون ماڻهو توهان کي غور و فڪر جي هر قدم مان هلائيندو آهي. اهي توهان کي جسم ۾ سانس ۽ آرام سان خاص طريقي سان آرام ڪرڻ جي هدايت ڪري سگھن ٿا. يا ، اهي ٿي سگھي ٿو توهان وٽ تصويرن يا آوازن جو منظر کڻو. هن ٽيڪنالاجي کي هدايت واري نقش به چيو ويندو آهي.

وقت جي وقت تي ، هدايت واري مراقبي جي رڪارڊنگ ٻڌڻ جي ڪوشش ڪريو. هتي توهان رڪارڊنگ ڳولي سگهو ٿا.

• مراقبي پوڊ ڪاسٽ
• مراقبي ڪرڻ واري ايپس
• آن لائن اسٽريمنگ خدمتون ، Spotify وانگر
• توهان جي مقامي لائبريري

جڏهن ته صحيح طريقا ذريعا مختلف ذريعن کان مختلف ٿي سگھن ٿا ، هيٺيان قدم قدم هدايتون رهنمائي مراقبي بابت هڪ عام جائزو پيش ڪن ٿيون.

هدايت مراقبي ڪيئن ڪجي

1. هڪ رڪارڊنگ منتخب ڪريو. پنهنجي فون يا ڊوائيس جي لائٽ کي ٻرندڙ ڪريو جيڪو توهان هدايت ٿيل مراقبت ٻڌڻ لاءِ استعمال ڪري رهيا آهيو.
2. رڪارڊنگ شروع ڪريو. بستر تي ليٽي وڃي ۽ گهڻي ۽ آهستي سان سانس ڪريو.
3. انسان جي آواز تي غور ڪريو. جيڪڏهن توهان جو ذهن ويران ٿي وڃي ٿو ، سستگي سان توهان جي ڌيان رڪارڊنگ ڏانهن موٽايو.

جسم جي اسڪين مراقبي

جسم جي اسڪين ڌيان ۾ ، توهان پنهنجي جسم جي هر حصي تي ڌيان ڏيو. مقصد توهان جي جسماني حسن جي شعور کي وڌائڻ ، ٿولهه ۽ درد سميت. توجه جو عمل آرام کي فروغ ڏئي ٿو ، جيڪا توهان جي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

باڊي اسڪين مراقبي ڪيئن ڪجي

1. پنهنجي فون سميت توهان جي ڪمري مان تمام پريشاني کي هٽائي ڇڏيو. آرامده پوزيشن ۾ ليٽي پئو.
2. پنهنجيون اکيون بند ڪريو ۽ آهستي سان سانس ڪريو. بستر تي توهان جي جسم جي وزن کي ڏسو.
3. پنهنجي منهن تي فڪر ڪريو. توهان جي جبل ، اکين ۽ منهن جي عضون کي نرم ڪيو.
4. توهان جي ڳچي ۽ ڪلهن ڏانهن وڌو. انهن کي آرام ڏي.
5. پنهنجي جسم کي جاري رکو ، پنهنجي هٿن ۽ آ fingersرين ڏانهن منتقل. توهان جي پيٽ ، پوئتي ، هپ ، پير ۽ پير ڏانهن وڌو. نوٽ ڪريو ته هر حصو ڪيئن محسوس ڪندو آهي.
6. جيڪڏهن توهان جو ذهن ويران ٿي وڃي ٿو ، سستگي سان توهان جي توجه کي واپس پنهنجن جسم ڏانهن منتقل ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ، توهان سامهون جي طرفن ۾ ٻيهر ورجائي سگهو ٿا ، توهان جي پيرن کان وٺي توهان جي سر ڏانهن.

مراقبي جا ٻيا فائدا

ڀلي ننڊ مراقبي جو صرف هڪ فائدو آهي. جڏهن باقاعده ٿي وڃي ، مراقبت پڻ ڪري سگهي ٿو:

• پنهنجو مزاج بهتر ڪر
• دٻاءُ ختم ڪيو
• پريشاني گهٽايو
• ڌيان وڌائڻ
• معرفت کي بهتر بڻائڻ
• تمباکو جي شوق گهٽايو
• توهان جي درد جو جواب بهتر ڪريو
• بلڊ پريشر کي قابو ڪيو
• دل جي صحت بهتر ڪريو
• سوزش گهٽايو

ڇا ڪي خطرات آهن؟

عام طور تي ، مراقبي هڪ گهٽ خطري واري مشق آهي. اهو عام طور تي اڪثر ماڻهن لاءِ محفوظ سمجهيو ويندو آهي.

پر جيڪڏهن توهان وٽ دماغي بيماري جي تاريخ آهي ، مراقبت شايد خراب ٿيڻ يا ناپسنديده ضمني اثرات پيدا ڪري سگهي ٿي. هن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• وڌندڙ پريشاني
• depersonalization
• ڊيليليزيشن
• چکر آ
• شديد مزاج بدلجي ٿو

اهي ضمني اثرات ناياب آهن. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان انهن ضمني اثرات جي امڪان بابت پريشان آهيو ، اهو بهتر آهي ته پنهنجي مراقبت جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

هيٺئين لائن

ڪيترن ماڻهن لاءِ ننڊ سست ۽ مشڪل ٿي سگهي ٿي. دٻاءُ ۽ حد کان وڌيڪ سرگرم دماغ گهڻو ڪري سٺي معيار جي ننڊ ۾ رڪاوٽ وجھي سگهندو آهي. تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته مراقبت ذهن کي پرسکون ڪري سگهي ٿو ۽ بهتر معيار واري ننڊ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

۽ ياد رکو ، جڏهن ته توجه توهان جي ننڊ کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ، اهو سٺي ننڊ جي صفائي جي مٽائي نٿو ڪري. ھن ۾ باقاعدي ننڊ جو شيڊول شامل ڪرڻ ، برقي کي بند ڪرڻ ، پنھنجي بيڊ روم کي ٿڌو ، خاموش ۽ اونداھي رھڻ ۽ بستري کان اڳ ڪيفين ۽ بھاري کاڌي کان بچڻ شامل آھن.