ميني رزسٽنس بينڊ ٽباٽا ورڪ آئوٽ موز سان گڏ توهان ڪڏهن به تصور نه ڪيو هوندو
مواد
ملو مزاحمتي بينڊ جي ننڍي، پياري ڀيڻ: مني بينڊ. سائز کي توھان کي بيوقوف نه بڻايو. اهو ڪم ڪري ٿو صرف شديد جلن وانگر (جيڪڏهن وڌيڪ نه!) باقاعده پراڻي مزاحمتي بينڊ وانگر. Tabata جي ماهر Kaisa Keranen (@kaisafit) کان اهي انتهائي تخليقي ۽ مشڪل حرڪتون ڪرڻ لاءِ ان کي استعمال ڪريو، ۽ توهان وٽ چار منٽن جي ورزش لاءِ بهترين ترڪيب آهي جيڪا واقعي ڪم ڪري ٿي.
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان کي ھڪڙي ننڍڙي مزاحمتي بينڊ جي ضرورت پوندي (سپر سستا لاءِ Amazon تي ھڪڙي وٺو). ڪيو هر حرڪت عام تبتا پروٽوڪول ۾: 20 سيڪنڊ جيترا به نمائندا (AMRAP) ، پوءِ 10 سيڪنڊ آرام. پوءِ ا exerciseتي و exerciseو ايندڙ ورزش تي. س circuitي سرڪٽ کي twoه کان چار Reيرا ورجايو پوري جسم جي ساڙڻ لاءِ. (پي ايس شامل ڪريو ھي بوٽي ٽوننگ مني بينڊ ورزش بعد ۾ پنھنجي گليٽس کي و fireيڪ باھ ڏيڻ لاءِ.)
قطار ڏانھن تختي جي گردش
الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان apartار ، ھر ھٿ ۾ مني بينڊ جي پ endsاڙن کي.
ب. وزن کي کا leftي ھٿ تي شفٽ ڪريو ، ٽورسو کي سا toي طرف گھمايو ، ۽ کا leftي پير کي لات ذريعي جسم جي سا toي پاسي ٽيپ ڪريو. ساultaneouslyئي وقت قطار ڪريو سا armي ھٿ کي ، مٿي elڪي و elو س straightو پوئتي ، ڊگھو مني بينڊ.
سي. آھستي آھستي ۽ ڪنٽرول سان ، کا leftي پير کي پوئتي ھٽايو تخت تي ۽ releaseڏايو بينڊ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
وي-اپ کان هيٺ ڪرڻ لاءِ
الف. فرش تي ليٽي و faceو پيرن ۽ ھٿن سان ويل ، مني بينڊ bothنھي ھٿن جي وچ ۾ ويل. ھٿ مٿي کڻي و aboutو اٽڪل 45 ڊگرين ۽ ٽنگن کي ھور ڪرڻ لاءِ فرش کي شروع ڪرڻ لاءِ.
ب. جسم سان "V" پوزيشن ٺاهڻ لاءِ ڪرنچ ڪريو پر فرش سان متوازي چمڙن سان.
سي. bڪيو ھي down ۽ theاھر طرفن کي toاھر ڪ toڻ لاءِ مني بينڊ کي apartار ڪرڻ ۽ مٿي جي پ lowerيان ھي lower.
ڊي. پيرن يا ڪلهن جي بلڊ کي نمائندن جي وچ ۾ فرش تي ڇڏڻ کان سواءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ رفتار کي سست ڪيو.
ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
ٻيڙيءَ جي قطار
الف. ٻيڙيءَ جي ھولڊ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، جسم کي "V" شڪل ۾، ٻنھي ھٿن سان مني بينڊ کي پڪڙي ۽ ٻنهي پيرن جي چوڌاري ڦريو.
ب. ھن پوزيشن کي سنingالڻ ، قطار ھٿ پوئتي ا chestيان ا chestيان ، bاھر ڪbڻ outاھر طرفن ڏانھن.
سي. ٻيڙيءَ جي هولڊ مان نڪرڻ کان سواءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
Spiderman Push-Ups
الف. ھڪڙي مٿاھين تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ميني بينڊ سان ٻنهي پيرن جي محرابن ۾ وڌو.
ب. ھيower لاٿو ھڪڙي پش اپ ۾ ، ڊرائيو ڪندي سا kneي گھٹنے مٿي سا rightي ڪلھي ڏانھن.
سي. سينه کي دٻايو فرش کان پري ۽ کاٻي پاسي کان ساڄي پير واپس. peئي پاسي ورجايو.
ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتوهان لاء
بون اسڪين
