موبلٽي ورزش توهان کي زندگي لاءِ زخم کان آزاد رکڻ لاءِ

مواد

• W-G-W
• ٻلي- ڳئون
• پرور ٿوراسڪ گردش
• پاسي واري ڪلهي تي ڇڪڻ
• Ankچن جو ڪاءُ
• اڌ گوڏن ڀر Psoas اسٽريچ
• پروون ITW
• لاءِ جائزو

موبلٽي ورزشون ر aren'tو پرو ايٿليٽس يا بھاري وزن کڻڻ وارن لاءِ ناھن. جيڪڏھن توھان باقاعدگيءَ سان ڪم ڪريو ٿا ، توھان فائدو حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجي جسم کي چو aroundاري منتقل ڪرڻ جي ڪجھ مختلف طريقن سان.

بهرحال متحرڪ ڇا آهي؟ بيري بوٽ ڪيمپ ۽ نائڪي ماسٽر ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي چوي ٿي ، ”موبلٽي و motionي رهي آهي گڏيل حرڪت جي آخري حد ، عضلات جي توسيع ، ۽ پنھنجي جسم لاءِ مناسب حرڪت وارو نمونو شروع ڪرڻ يا establishingيهر قائم ڪرڻ. (ا Nextيون مٿي: ٽرينر انا وڪٽوريا کان س bodyاريندڙ جسم جي توازن واري ورزش.)

ھي خاص حرڪت وارو ورزش isرپور آھي وارم اپ جي طور تي يا آرام واري ڏينھن جي معمول جي طور تي ، ۽ ٿي سگھي ٿو جيترو ھر روز. ”ھن ورزش لاءِ تمام گھڻا فائدا آھن ۽ توھان اصل ۾ پنھنجي حرڪت کي بھتر ڪريو جڏھن باقاعده ۽ صحيح طريقي سان سرانجام ڏجو ،“ ڪينيڊي چوي ٿو. (هتي هڪ ٻيو متحرڪ معمول آهي جيڪو ڪم ڪري ٿو هڪ بهترين کول-ڊائون پوسٽ-ورزش.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر ھڪ ھي belowئين حرڪت ڪريو ، آھستي آھستي ۽ سانس و eachڻ ھر تحريڪ ۾. هن متحرڪ ورزش جي معمولي کي وارم اپ يا آرام واري ڏينهن جي ورزش جي طور تي استعمال ڪريو.

W-G-W

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. ڪنڌ کي جھڪائڻ لاءِ ڪُلهن تي ٽنگيو ۽ کجين کي پيرن جي اڳيان فرش تي رکو. kاھر نڪري و aو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ڏانھن.

ب. سا Stepو پير سا rightي ھٿ کان Stepاھر ، پوءِ سا rightو ھٿ مٿي theت ڏانھن ، مٿي spڪيل سينو سا openي پاسي کليل.

سي. هيٺيون ساڄو هٿ پيرن جي وچ ۾، ڪلهي ساڄي پير جي اڳيان ۽ آڱريون کاٻي هٿ جي اڳيان، اڳيون هٿ زمين سان متوازي، پوءِ ٻيهر ڇت ڏانهن.

ڊي. رکي سا rightي کجيءَ کي سا rightي پير جي اندرين پاسي ، ھipsس مٿي ۽ ٿورو پوئتي کڻي سا rightي ٽنگ کي سenو ڪرڻ لاءِ ، esڪون کڻڻ فرش کان.

E. ساڄي گھڙيءَ کي موڙيو ۽ وزن کي ڪلائي جي مٿان ڦيرايو، پوءِ ساڄو پير پوئتي تختي ڏانھن، ۽ ھٿن کي پيرن ڏانھن پوئتي ھلايو ۽ اٿي بيٺو. اھو آھي 1 rep.

1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

ٻلي- ڳئون

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو سڀني چئنن تي هٿن سان ڪلهن هيٺان ۽ گوڏن هيٺان.

ب. ڏاڍي آهستگي سان پيٽ جي بٽڻ کي ريڙھ جي طرف، گول ڪنڌن ڏانھن، مٿي کي ھيٺ ڪرڻ، ۽ وچ واري اسپائن کي ڇت ڏانھن (ٻلي) ڏانھن ڇڪيو.

سي. تمام آهستي آهستي پوئتي headڪيو ۽ مٿي کي غير جانبدار موٽيو ، پوءِ دم تائين پهچو ۽ سر جي تاج کي towardت ڏانھن ،ڪيو ، پيٽ گھٽ ڪري cowڏيو ()ئون).

ڪيو 2 آھستي آھستي ھر طرف.

پرور ٿوراسڪ گردش

الف. فرش تي منهن ڪري ليٽيو، پيرن کان ٿورو ويڪرو ڪُلهن جي ويڪر کان ڌار ۽ آڱريون ڪنن کان، ڪلهن طرفن ڏانهن اشارو ڪندي.

ب. برقرار رکڻ هڪ غير جانبدار سر پوزيشن ، سينه مٿي ڪريو فرش تان.

سي. آھستي آھستي مٿي سا bodyي پاسي گھمايو ، پوءِ مرڪز ڏانھن موٽيو. گھمايو کا theي پاسي ، پوءِ مرڪز ڏانھن موٽيو.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء فرش ڏانھن ھيٺئين سينه ھيٺ.

5 ورجائي ڪريو.

پاسي واري ڪلهي تي ڇڪڻ

الف. فرش تي ليٽي و faceو گوڏن سان جھڪيل ۽ مٿي ippedڪيل جسم جي کا leftي پاسي. هٿ فرش تي آهن ڪنارن تائين و extendedيل ، سطح شروع ڪن shouldن سان شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. سا rightو ھٿ مٿي ک theي ھٿ جي مٿان ، ڪلھن کي کا leftي طرف turningيرائڻ.

سي. کاٻي ڪلهي کي فرش تي رکندي، ساڄي بازو مٿي ۽ چوڌاري دائرو ڪن ته جيئن هيٺئين پٺيءَ جي پويان ختم ٿئي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته آertرين ۽ فرش جي وچ ۾ رابطو برقرار رکو. کجي شروع ٿيندي فرش کي منهن ڏيڻ ، ipت کي منهن ڏيڻ لاءِ مٿي ipيرايو ، ۽ flيهر فلپ کي منهن ڏيڻ لاءِ.

ڊي. ريورس موشن جيستائين ساڄي بازو کاٻي هٿ جي مٿي تي آهي، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاء کوليو. اھو آھي 1 rep.

5 سست ورجائي ڪريو؛ پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

Ankچن جو ڪاءُ

الف. بينچ، قدم، يا دٻي جي چوٽي تي کاٻي پير سان اٿي.

ب. وزن تبديل ڪريو کا leftي پير تي ، گھٹنے کي ا forwardتي وingائيندي آرام سان ٽنگن جي پ backي کي ڊگھو ڪرڻ لاءِ. ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ رکو ، پوءِ وزن کي پوئتي موٽيو. ھن مختصر پريس کي چار Reيرا ورجايو.

سي. 5 سيڪنڊن لاءِ ا stretتي و stretڻ واري پوزيشن رکو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

ھي ڪريو 3 دفعا ھڪڙي پاسي.

اڌ گوڏن ڀر Psoas اسٽريچ

الف. ساneي ٽنگ تي گوڏا کوڙجي کا theي ٽنگ ا frontيان ، پير سا flatي پاسي فرش تي ۽ گوڏا bothئي 90 ڊگري زاويه تي.

ب. هپس چورس ۽ ڪور کي مصروف رکو (پڪ ڪريو ته هيٺين پوئتي محراب نه آهي)، ساڄي هٿ مٿي مٿي وڌايو.

30 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو.

پروون ITW

الف. فرش تي منهن ڪري ليٽيو، ٽنگون ڊگھيون ۽ هٿ مٿي، ڪنن کان بيسپس.

ب. مٿي کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ (فرش تي پيشاني) ، ھٿ مٿي ڪريو زمين کان ھڪ انچ ، آumو poinو مٿي اشارو ڪندي ، Iاھيندي ”I“ شڪل.

سي. ھٿن کي theاھر و sidesايو پاسن ڏانھن ”T“ شڪل اھڻ لاءِ ، پوءِ ڪنڊن کي پاسي ڏانھن pullڪيو ھڪڙي ”W“ شڪل اھڻ لاءِ.

ڊي. هٿن کي ا forwardتي وايو ”I“ ڏانھن موٽڻ لاءِ ۽ ا repيون نمائندو شروع ڪريو.

10 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو