س Everything ڪجھ Knowاڻڻ لاءِ Slow- ۽ Fast-Twitch Muscle Fibers بابت

مواد

• عضلات فائبر جي بنياديات
• سُست ٽِچ = برداشت
• تيز رفتار = تيز رفتار
• Detا اهو طئي ڪري ٿو ته ڪيترو سست ۽ تيز Twچ مچل عضلات فائبر آهن ڪنهن وٽ؟
• س Trainني عضلاتي فائبرن کي ڪيئن سکيو وي
• ڇا توهان جي عضلات فائبر جي قسمن لاء ٽريننگ ضروري آهي؟
• لاءِ جائزو

ڪڏهن حيران ٿيو ته ڪي خاص رانديگر soc جهڙوڪ فٽبال آل اسٽار ميگن ريپينو يا ڪراس فٽ چيمپئن ٽيا-ڪلئر ٽومي — پرفارم ڪندا آهن جيئن اهي ڪندا آهن. جواب جو حصو ٿي سگھي ٿو ڪوڙ انھن جي عضلاتي فائبر ۾. وڌيڪ خاص طور تي، انهن جي فاسٽ ٽوچ عضلات فائبر ۽ سست ٽوچ عضلات فائبر جي وچ ۾ تناسب.

توھان غالبا heard heardو آھي سست ۽ تيزيءَ سان ٽوڙڻ واري فائبر عضلات بابت ، پر reallyا توھان واقعي knowاڻو ٿا اھي areا آھن؟ هيٺ ڏنل، توهان کي عضلاتي فائبر جي باري ۾ سڀ ڪجهه ڄاڻڻ گهرجي، جنهن ۾ اهي ڪيئن مدد ڪري سگهن ٿا ڪجهه رانديگرن کي ٻه ڀيرا انهن جي جسماني وزن کڻڻ ۽ ٻين کي ٻه ڪلاڪ مارٿون هلائڻ، ۽ ڇا توهان کي پنهنجي عضلاتي فائبر کي ذهن ۾ رکڻ گهرجي يا نه.

عضلات فائبر جي بنياديات

تيار ڪريو فليش بيڪ لاءِ پنھنجي ھائي اسڪول بايولاجي ڪلاس ڏانھن. ڪنkeي جا عضلات آهن اهي عضلات جيڪي هڏن ۽ ٿانون سان نيل آهن جن کي توهان ڪنٽرول ۽ معاهدو ڪندا آهيو - جيئن توهان جي عضلات جي مخالفت نه ڪنٽرول ، جيئن توھان جي دل ۽ آنڊن. اھي muscleاھيا ويا آھن عضلاتي فائبرن جي بنڈلن کي جيڪي مائوڪائٽس سڏجن ٿا. اھو عام طور تي قبول ڪيو ويو آھي ته س theئي عضلات فائبر بنڈل brokenنھي oneا categoriesن مان ھڪڙي ۾ beي سگھن ٿا: سستي ٽوچ (اڪا قسم I) ۽ فاسٽ ٽوچ (اڪا ٽائپ II).

سمجھو ته عضلات فائبر ھڪ سپر مائڪرو ليول تي موجود آھن. مثال طور، توهان بيسپس عضلات کي نه ڏسي سگهو ٿا ۽ چوندا آهن، اهو هڪ تيز (يا سست) ٽوچ عضلات آهي. بلڪه ، ”ھر عضلات ۾ ھوندو آھي ڪجھ تيز itchڪڻ وارا عضلاتي فائبر ۽ ڪجھ سست twڪڻ وارا عضلات فائبر ،“ چوي ٿو ڪيٽ ليگلر ھڪڙي تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر MINDBODY سان. (صحيح تناسب شين تي دارومدار رکي ٿو جينياتي ۽ تربيتي نظام، پر اسان ان کي بعد ۾ حاصل ڪنداسين).

بنيادي فرق سست ۽ تيز twچن جي عضلات جي تارن جي وچ ۾ آھي 1) انھن جي ”itchچ رفتار“ ۽ 2) اھي ڪھڙو انرجي سسٽم استعمال ڪندا آھن:

• ڇڪڻ جي رفتار:”ٽوچ اسپيڊ ان toالهه ڏانهن اشارو ڪري ٿي ته ڪيترو جلدي هڪ عضلاتي فائبر sيڪ ٿي و orي ٿو ، يا itڪ ل ،ي ٿو ، جڏهن متحرڪ ٿئي ٿو ،“ ايٿليٽڪ ٽرينر ايان ايل ووڊ ، ايم اي ، اي ٽي سي ، CSCS ، CF-1 ، مشن MVNT جو باني ، هڪ زخم جي بحالي ۽ ڪوڪنگ جي سهولت اوڪي ناوا ، جاپان ۾ چوي ٿو. .
• توانائي نظام: توهان جي جسم ۾ راند تي ڪجھ مکيه توانائي سسٽم آهن جڏهن مشق ڪريو. يعني ، ايروبڪ سسٽم آڪسيجن جي استعمال سان توانائي پيدا ڪري ٿو ۽ اينروبڪ سسٽم پيدا ڪري ٿو بغير ڪنهن آڪسيجن جي. ايروبڪ سسٽم کي رت جي وهڪري جي ضرورت آهي ته آڪسيجن کڻي و musclesي ڪم ڪندڙ عضلات کي توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ ، جيڪو ٿوري وقت و takesندو آهي- ان کي ترجيحي توانائي وارو نظام گھٽ يا وچولي شدت واري ورزش لاءِ. ان دوران ، اينروبڪ سسٽم sڪي ٿو نن energyي مقدار جي توانائيءَ مان جيڪا ذخيرو ٿيل آھي توھان جي عضلات ۾-ان کي تيزيءَ سان ، پر قابل عمل نه آھي توانائيءَ جي ذريعن جي طور تي ڊگھي عرصي لاءِ. (و Seeيڪ ڏسو: erا فرق آهي ايروبڪ ۽ انيروبڪ ورزش جي وچ ۾؟).

سُست ٽِچ = برداشت

توھان غور ڪري سگھوٿا سست گھمڻ وارا عضلاتي فائبر ته ڪارڊيو ڪنگز. ڪڏهن سڏيو ويندو آهي ”fibاڙهو فائبر“ becauseاڪاڻ ته انهن ۾ و bloodيڪ رت جون ر vesselsون هونديون آهن ، اهي ناقابل يقين حد تائين ڪارآمد آهن آڪسيجن استعمال ڪرڻ لاءِ توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ واقعي وڏي عرصي تائين.

سست ٽوچ عضلاتي فائبر فائر (توهان اندازو لڳايو!) تيز ٽوچ فائبر جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سست آهي، پر ٻاهر نڪرڻ کان اڳ ڊگهي عرصي تائين فائر ڪري سگهي ٿو. "اهي ٿڪائي مزاحمتي آهن،" ايلوڊ چوي ٿو.

Slow-twitch muscle fibers خاص طور تي گھٽ شدت ۽/يا برداشت جي مشق لاءِ استعمال ڪيا ويندا آھن. سوچيو:

• هڪ مارٿون

• رندڙ گود

• ٽرائٿلون

• ڪتي جو هلڻ

”ھي دراصل عضلات جا ريشما آھن جيڪي توھان جو جسم پھريائين ڪنھن سرگرمي لاءِ ،“ چوي ٿو چيراپراڪڪ ڊاڪٽر ايلن ڪنراڊ ، ڊي سي ، سي ايس سي ايس. مانٽگمري ڪائونٽي Chiropractic سينٽر آف پنسلوانيا ۾. پر جيڪڏھن جيڪا سرگرمي توھان ڪري رھيا آھيو و moreيڪ طاقت جي slowيٽ ۾ سست- twitch fibers پيدا ڪرڻ جي قابل آھن ، جسم recruitرتي ڪندو فاسٽ ٽوچ عضلات فائبر بدران ، يا ان کان علاوه.

تيز رفتار = تيز رفتار

ڇاڪاڻ ته جسم توهان جي تيز ٽوچ عضلاتي فائبر کي سڏيندو آهي جڏهن ان کي اضافي قوت لاڳو ڪرڻ جي ضرورت آهي، توهان شايد انهن کي پاور ڪوئنز جو نالو ڏئي سگھو ٿا. ڇا انهن کي وڌيڪ طاقتور بڻائي ٿو؟ "عضلتون فائبر پاڻ ۾ گھڻا آهن ۽ سست ٽوچ عضلاتي فائبر کان وڏا آهن،" ايلوڊ چوي ٿو.

عام طور تي، "تيز ٽوڙيندڙ عضلاتي فائبر گهٽ يا گهٽ آڪسيجن استعمال ڪندا آهن، طاقت تمام تيز پيدا ڪندا آهن، ۽ وڌيڪ آسانيء سان ٿڪجي ويندا آهن،" هو چوي ٿو. پر واقعي سمجھڻ لاءِ ھن قسم جا عضلاتي فائبر ، توھان کي knowاڻڻ گھرجي ته اصل ۾ fastن قسمن جا آھن فاسٽ ٽوچ عضلات فائبر: قسم IIa ۽ قسم IIb.

ٽائپ IIa (ڪڏهن ڪڏهن سڏيو ويندو آهي وچڙندڙ ، منتقلي ، يا اعتدال پسند) عضلاتي فائبر loveئي typesن قسمن جي عضلات فائبر (قسم I ۽ IIb) جا پيار ڪندڙ ار. اهي عضلاتي فائبر آڪسيجن سان توانائي پيدا ڪري سگھن ٿا (ايروبڪ) يا بغير آڪسيجن موجود (اينيروبڪ).

ھي آھن عضلاتي فائبر جيڪي اسان استعمال ڪريون ٿا مختصر لاءِ ، پر iveماڪي واريون سرگرميون جھڙوڪ:

• CrossFit WOD Fran (dumbbell thrusters ۽ پل اپس جو ھڪڙو سپر سيٽ)

• 400 ميٽر اسپرٽ

• هڪ 5x5 پوئتي اسڪواٽ

Becauseو ته ليٽيڪ ايسڊ آهي هڪ ضايع ٿيندڙ پيداوار اينروبڪ سسٽم جو (جيڪو اهي عضلاتي فائبر توانائيءَ لاءِ استعمال ڪري سگھن ٿا) ، انهن عضلاتي فائبر کي رتي ڪرڻ ان نتيجي ۾ ٿي سگھي ٿو ته ايترو نقصانڪار ليٽيڪ ايسڊ جو احساس پيدا ٿئي ٿو عضلات ۾-جڏهن توهان جا عضلات ساڙي رهيا آهن. ۽ محسوس ڪيو ته اھي نٿا ڪري سگھن anotherيو نمائندو. (لاڳاپيل: توهان جي ليٽيڪڪ اسيد جي حد کي ڪيئن بهتر بڻائي).

ٽائپ IIb (ڪڏهن ڪڏهن ٽائپ IIx يا ا whiteا فائبر سڏيو و ،ي ٿو ، bloodاڪاڻ ته انهن جي رت جي نالين جي کوٽ جي ڪري) شايد ان کي به سڏيو و theي ٿو تيز ترين ٽوچ جا عضلات فائبر. "هنن عضلاتي فائبرن ۾ تيز ترين تڪرار جي شرح آهي،" ايلوڊ چوي ٿو. اهي لازمي طور تي ”مضبوط“ نه آهن سست twچن جي عضلاتي فائبرن جي ،يٽ ۾ ، اهي ر simplyو و ableيڪ طاقت پيدا ڪرڻ جي قابل آهن theyو ته اهي ايترو تيز ۽ بار بار معاهدو ڪن ٿا ، ليگلر وضاحت ڪري ٿو.

خاص طور تي اينروبڪ رستي جي ذريعي، اهي تمام جلدي ٿڪائي ڇڏيندا آهن. تنھنڪري ، ڪھڙي قسم جون سرگرميون سڏين ٿيون انھن عضلاتي فائبرن تي؟

• 1 ريپ وڌ ۾ وڌ ڊيڊ لفٽ

• قطار 100 ميٽر

• 50yd ڊيش

جڏھن تربيت ڏني و (ي (۽ اسان و moreيڪ حاصل ڪنداسين ھن ھي below) ، قسم IIb فائبر muscleاتل آھن عضلات جي سائيز ۽ تعريف وائڻ لاءِ. (لاڳاپيل: ڇو ڪجهه ماڻهن وٽ هڪ آسان وقت آهي انهن جي عضون کي ٽون ڪرڻ).

Detا اهو طئي ڪري ٿو ته ڪيترو سست ۽ تيز Twچ مچل عضلات فائبر آهن ڪنهن وٽ؟

ٻيهر، هر عضلات ۾ هر قسم جي عضلاتي فائبر جو ڪجهه آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته صحيح تناسب آهي ڪجھ جينز ذريعي طئي ٿيل آهي (۽، مزيدار حقيقت: هتي 23andMe، Helix، ۽ FitnessGenes مان ڪجهه ڊي اين اي ٽيسٽون آهن جيڪي توهان کي ڏيکاري سگهن ٿيون ته توهان جينياتي طور تي وڌيڪ تيز يا سست ٽوچ عضلاتي فائبر حاصل ڪرڻ لاءِ اڳڪٿي ڪئي وئي آهي ڪنهن شيءِ کي توهان جي ACTN3 جين جي جانچ ڪندي) . پر ”سرگرمي جي سطح ۽ توھان جي پسند جي راندين ۽ سرگرمين ۾ وڏو فرق پئجي سگھي ٿو ،“ اسٽيو اسٽون ھائوس چوي ٿو ، NASM- تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ، USATF- تصديق ٿيل رننگ ڪوچ ، ۽ ڊائريڪٽر آف اسٽريڊ لاءِ تعليم ، اندروني ڊوڙندڙ اسٽوڊيو.

غير تربيت يافته ، غير فعال ماڻهو عام طور تي اٽڪل 50-50 ميلاپ رکن ٿا سست ۽ تيز twچن واري عضلاتي فائبر جي مطابق ، ليگلر جي مطابق. جڏهن ته، طاقت تي ٻڌل رانديگرن (اسپرنٽر، اولمپڪ لفٽرز) کي عام طور تي 70 سيڪڙو تيز ٽوچ (ٽائيپ II)، ۽ برداشت ڪندڙ رانديگرن (مارٿونرز، ٽراٿليٽس) کي 70-80 سيڪڙو سست ٽوچ کان مٿي ڏيکاريو ويو آهي. قسم I) ، هوءَ چوي ٿي.

ساڳئي ائٿليٽ ۾ عضلات فائبر جي قسمن ۾ پڻ وڏي تبديلي ٿي سگهي ٿي! "ايٿليٽس ۾ غالب ۽ غير غالب عضون جي وچ ۾ فائبر جي قسم جي تناسب ۾ دستاويزي فرق موجود آهن،" ايلوڊ چوي ٿو، جيڪو ثبوت آهي ته عضلات فائبر انهن جي تربيت جي بنياد تي ترتيب ڏين ٿا، هو چوي ٿو. تمام س coolو ، نه؟

هتي شيء آهي: توهان ڪڏهن به نه وڃائي رهيا آهيو يا عضلات فائبر حاصل ڪري رهيا آهيو، بلڪل. بلڪه، ميراٿون ٽريننگ دوران، توهان جا ڪجهه تيز ٽوچ عضلات فائبر توهان جي تربيتي ڪوششن جي مدد لاء سست ٽوچ عضلات فائبر ۾ تبديل ڪري سگهن ٿا. بغير گھڻائيءَ ۾ و gettingڻ جي ، اھو ٿي سگھي ٿو "اڪاڻ ته ”اسان جا ڪجھ عضلاتي فائبر اصل ۾ ھائبرڊ عضلاتي فائبر آھن ، جنھن جو مطلب آھي اھي ڪنھن به طريقي سان وي سگھن ٿا ،“ ايل ووڊ چوي ٿو. "اھو فائبر جي قسم ۾ بلڪل notيرار ناھي پر انھن ھائبرڊ فائبرز کان و thoseيڪ شفٽ آھي انھن ٽن مکيه .ان ۾." سو ، جيڪڏھن ميراٿن ٽريننگ کان پوءِ توھان بوٽ ڪيمپ ڪلاسن لاءِ پنھنجا ميل کائي و thoseو ، اھي ھائبرڊ فائبر واپس موٽي سگھن ٿا فاسٽ ٽوچ ڏانھن جيڪڏھن توھان پيلي ميٽرڪ سان ٽريننگ شروع ڪندا ، مثال طور.

اھو ھڪڙو عام عقيدو آھي ته عمر ادا ڪري ٿي وڏو ڪردار عضلات فائبر جي ٽوڙڻ ۾ ، پر اھو اصل ۾ درست ناھي. جيئن جيئن توهان جي عمر وڌندي، توهان کي ممڪن طور تي تيز ٽوچ عضلاتي فائبرن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سست رفتاري هوندي، پر ليگلر جو چوڻ آهي ته اهو آهي ڇاڪاڻ ته ماڻهو گهٽ وقت کڻندا آهن جيئن اهي وڏا ٿين ٿا، تنهنڪري انهن جي تربيتي ڪوششون جسم کي حوصلا افزائي ڪن ٿا. فاسٽ ٽچ عضلات فائبرز کي سست وارن ۾. (لاڳاپيل: ڪيئن توهان جي ورزش جو معمول تبديل ٿيڻ گهرجي جيئن توهان وڏي ٿيندي) .

ICYWW: جنس جي ذريعي عضلاتي فائبر جي ڀڃڪڙي تي تحقيق محدود آهي، پر اتي ڇا نڪتو آهي اهو مشورو ڏئي ٿو ته عورتن ۾ مردن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سست رفتار واري عضلاتي فائبر آهن. بهرحال ، ليگلر نوٽ ڪري ٿو ته ورزش جي ڪارڪردگيءَ ۾ فرق مرد ۽ عورت جي وچ ۾ ھارمونل اختلافن تي اچي ٿو ، نه عضلات ۽ فائبر جي تناسب ۾ فرق.

س Trainني عضلاتي فائبرن کي ڪيئن سکيو وي

ضابطي جي طور تي ، ڪنراڊ چوي ٿو گھٽ وزن ، و -يڪ ورجائي سگھڻ واري طاقت جي تربيت (بيري ، پائليٽس ، ڪجھ بوٽ ڪيمپ) ، ۽ گھٽ شدت ، ڊگھي عرصي جي دل جي تربيت .) توهان جي سست ٽوچ عضلات فائبر کي نشانو بڻائيندو. ۽ و -يڪ شدت ، بھاري وزن ، گھٽ ورجائي سگھڻ واري طاقت جي تربيت (CrossFit ، پاور لفٽنگ ، وزن کڻڻ) ۽ و -يڪ شدت ، گھٽ مدي واري ڪارڊيو ۽ پاور ٽريننگ (plyometrics ، ٽريڪ اسپرنٽ ، قطار جو وقفو) ھدف ڪندو توھان جي تيز twچن واري عضلاتي فائبرن کي. .

تنهن ڪري، توهان جي تربيتي نظام ۾ مختلف قسم جي طاقت ۽ ايروبڪ مشق شامل آهن سڀني قسمن جي عضلاتي فائبر کي نشانو بڻائڻ جو هڪ طريقو آهي، هو چوي ٿو.

ڇا توهان جي عضلات فائبر جي قسمن لاء ٽريننگ ضروري آهي؟

هتي آهي جتي اهو مشڪل ٿي ويندو آهي: جڏهن توهان ڪري سگھي ٿو ٽرين ڪريو پنھنجي مخصوص عضلاتي فائبرن سان دماغ ۾ ، ماهرن کي يقين ناھي ته عضلات فائبر جي قسم تي ingيان ڏيڻ ضروري آھي.

بالآخر، "فائبر صرف اهو ڪندا آهن جيڪي توهان کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائڻ جي لاءِ انهن جي ضرورت آهي جيڪا توهان ڪري رهيا آهيو ،" ايلوڊ چوي ٿو. "توهان جو مقصد هجڻ گهرجي توهان جي مخصوص صحت يا فٽنيس يا راندين جي مقصد لاءِ ٽريننگ ڪرڻ، ۽ يقين رکو ته توهان جي عضلاتي فائبر کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي جيئن اهي توهان کي اتي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن." جيڪڏهن بهتر مجموعي صحت توهان جو مقصد آهي، توهان کي طاقت ۽ ڪارڊ جي ميلاپ کي شامل ڪرڻ گهرجي، هو شامل ڪري ٿو. (ڏسو: ھتي Whatا آھي ھڪڙو مڪمل طور تي متوازن ھفتي جو ورڪ ل Lookي ٿو)

تنهن ڪري، ڇا توهان جي عضلاتي فائبر بابت سوچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي #seriousathletes پنهنجن مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾؟ شايد. پر ڇا اھو ضروري آھي گھڻن ماڻھن لاءِ؟ شايد نه. ا Stillا تائين ، جسم بابت و moreيڪ knowingاڻڻ ۽ اھو ڪيئن tsاھيندو آھي ڪڏھن به خراب شيءِ ناھي.

لاءِ جائزو