پش اپس ڪهڙو مشق ڪندا آهن؟

مواد

• 1. معياري ڌڪڻ
• 2. تبديل ٿيل ڌڪ ڌڪ
• 3. وڏين پش اپ
• 4. تنگ زور ڀرڻ
• 5. ڌڪڻ کي گهٽائڻ
• 6. پيليميٽرڪ
• ايندڙ قدم

ڇڏيو ۽ مون کي 20 ڏيو!

اهي لفظ خوفناڪ ٿي سگھن ٿا ، پر اهو اصل ۾ هڪ آسان ترين فائدي واري مشق آهي ، جيڪا توهان طاقت ۽ عضلتون حاصل ڪرڻ لاءِ انجام ڏئي سگهو ٿا.

هڪ پش اپ توهان جي جسم جي وزن کي مزاحمت طور استعمال ڪري ٿو ، ساڳئي وقت توهان جي اوپري جسم ۽ بنيادي کي ڪم ڪندي.

معياري ڌڪ اپ ۾ ، هيٺيان عضون کي نشانو بڻايو ويو آهي.

• ڇاتي جو عضلات ، يا ڇڪيون
• ڪليا ، يا ڊيليوٽس
• توهان جي هٿن جي پوئتي ، يا ٽينپس
• پيٽَ
• ”ونگ“ عضلات سڌو سنئون توهان جي بغل تري هيٺ ، جن کي سرراٽسس انترين سڏيندا آهن

پش اپس بابت وڏي ڳالهه اها آهي ته توهان جي ۽ توهان جي جسم کي ان مان عادت وجهڻ مشڪل ٿي ويندي. اتي ڪيترائي مختلف قسمون آھن جيڪي ھر عضلات کي مختلف طريقي سان ھدف ڪن ٿا.

ڪوشش ڪريو ڇهن قسم جي پش اپس ، شروعات کان ترقي يافته تائين. توهان کي طاقت جلدي وڌي ويندي.

1. معياري ڌڪڻ

اڪثر ماڻهو ڇا سوچيندا آهن جڏهن اهي "پش اپ" ٻڌندا آهن ، انهي حرڪت جي معياري قسم عمل ڪرڻ آسان آهي ، پر مناسب فارم اهم آهي.

مشقون ڪم ڪيو ڇاتي

1. تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪيو ، توهان جي ڳچيء ۾ ڳچي وئي ، توهان جي ڳچيء واري غير جانبدار ، ۽ توهان جي سجيل سڌو سنئون توهان جي ڪلهن کان هيٺ. پڪ ڪريو ته توهان جو ڪلهير پڻ واپس ۽ مٿان هيٺ گھميا ويا آهن.
2. جئين توهان پنهنجي بنيادي کي مضبوط ڪيو ۽ پنهنجي پوئتي کي flatليو رکو ، پنهنجي جسم کي خم کي گهٽائڻ شروع ڪيو جڏهن ته انهن کي ٿورو پوئتي رکيو وڃي. ھيٺ لھي وڃو جيستائين پنھنجو سينٽ فرش کي گهيرو ڪري.
3. فوري طور تي پنهنجا ڪنڌ وڌائي ۽ پنهنجي جسم کي پيل واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻين.
4. جيترو ممڪن طور تي ٻيهر ورجايو ، 3 سيٽن لاءِ ورجائي.

2. تبديل ٿيل ڌڪ ڌڪ

جيڪڏهن توهان ڪافي مضبوط نه آهيو هڪ معياري پش اپ مناسب فارم سان مڪمل ڪرڻ ، مڪمل طور تي تبديل ٿيل موقف تي ڪم ڪريو جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا.

توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا ڀت کي pushيرائي لو پري ڪرڻ دوران بيھي رھيا ھجو جيڪڏھن اھو نظرثاني ٿيل پش اپ به پھرين گھڻو ھجي.

مشقون ڪم ڪيو ڇاتي

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪريو ، هڪ غير جانبدار ڳچي رکي.
2. توهان جو هٿ ٻاهران تائين رهو جيستائين توهان جو تورس توهان جي پويان سڌو آهي ، ۽ توهان جو جسم ڪلهن ۽ گوڏن جي وچ تي سڌي ليڪ ٺاهيو آهي. پڪ ڪريو ته توهان جو ڪلهير اڳتي ۽ هيٺان areهليل آهي ، ۽ توهان جي ڪلائيون سڌو سنئون توهان جي ڪلهن کان هيٺ آهن. هٿيار سڌي هجڻ گهرجن.
3. توهان جي چوڪن کي ٿورو پوئتي رکڻ ، پنهنجي کہڙن ڏانهن موڙيو ۽ پنهنجو س bodyو جسم مٿي ڪيو جيستائين توهان جا مٿا بازو زمين سان متوازي آهن. هن حرڪت دوران پنهنجو بنيادي تنگ رکو.
4. هڪ دفعو توهان متوازي تائين پهچي وڃو ، پنهنجي کجين جي ذريعي ڌڪيو ، پنهنجا گلي کي وڌائڻ ۽ قدم 2 ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.
5. جيترو ممڪن طور تي ٻيهر ورجايو ، 3 سيٽن لاءِ ورجائي.

3. وڏين پش اپ

هڪ وسيع ڌڪ ، مطلب ته توهان جا هٿ هڪ معياري پش اپ کان وڌيڪ آهن ، توهان جي سينه ۽ ڪلهن تي وڌيڪ زور رکي ٿو ۽ ابتدائي طور تي آسان ٿي سگھن ٿا.

مشقون ڪم ڪيو سيني ۽ ڪليون

1. ھڪڙي تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پر پنھنجي ھٿن کان ٻاھر آھي.
2. توهان جي قميص کي موڙڻ سان پنهنجو جسم گهٽائڻ شروع ڪيو ، پنهنجي بنيادي کي تنگ ۽ پوئتي flatڪڻ ، جيستائين توهان جو سينه فرش تي grري. ايلون ھڪ معياري پش اپ کان وڌيڪ ڀ flي وينديون آھن.
3. فوري طور تي پنهنجا ڪنڌ وڌائي ۽ پنهنجي جسم کي پوئتي ڌڪڻ.
4. جيترو ممڪن طور تي 3 سيٽ لاء ورجايو.

4. تنگ زور ڀرڻ

هڪ تنگ پش اپ ، هٿن سان هڪ معياري پش اپ جي ويجهو گڏ ٿيڻ سان ، توهان جي ٽريڪس تي وڌيڪ ٽينشن رکي ٿو.

هڪ اهو معلوم ڪيو ته تنگ بنياد واري پش اپس ڪلڊر چوٽي معيار پوش اپ ۽ وسيع پش اپ کان وڌيڪ وڏن پيڪٽيريل وڏي ۽ ٽرسيپس چالو پيدا ڪئي.

مشقون ڪم ڪيو سينه ۽ رڳون

1. منزل تي شروع ڪريو ۽ پنهنجا هٿ سڌو سنئون پنهنجي سينه هيٺ ، ڪلهي کان چوڻي کان وڌيڪ.
2. شروع ڪيو شروع ڪريو پنھنجي جسم کي کہني کي موڙڻ سان ، پنھنجي ڪور کي مضبوط ۽ پنھنجي پوئتي کي چپڙي رھڻ تائين ، توھان جي سينه فرش کي گهيرو ڪري ٿو. توهان جي جسم کي مضبوط ڪرڻ گهرجي توهان جي جسم ڏانهن.
3. پنهنجا کہڙا وڌائڻ ۽ پنهنجي جسم کي پوئتي ڌڪڻ ، پنهنجي ٽينسپس ۽ سينه استعمال ڪندي.
4. جيترو ممڪن طور تي ٻيهر ورجايو ، 3 سيٽن لاءِ ورجائي.

5. ڌڪڻ کي گهٽائڻ

هڪ وچولي چڪر ، ٻرندڙ پش اپ توهان جي مٿين سينه ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏئي ٿو.

انهي پيرن جي بلڊ پش اپس کي معياري طاقت پش اپس ، سڌريل پش اپس ، ۽ هٿ مٿي ڪيل پش اپس جي مقابلي ۾ وڌيڪ طاقت پيدا آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن معياري پش اپ آسان ٿي رهيا آهن ، توهان جي پيرن کي زمين مان حرڪت ڪرڻ هڪ وڏو چيلينج فراهم ڪندو.

مشقون ڪم ڪيو سيني ۽ ڪليون

1. ھڪڙي تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو ، پنھنجي ھٿن سان گڏ ھٿن سان ڀريل. پنھنجا پير بينچ يا باڪس تي رک.
2. شروع ڪيو شروع ڪريو پنھنجي جسم کي کہني کي موڙڻ سان ، پنھنجي ڪور کي مضبوط ۽ پنھنجي پوئتي کي چپڙي رھڻ تائين ، توھان جي سينه فرش کي گهيرو ڪري ٿو. پنهنجا قافلو ٿورو پوئتي رکو.
3. فوري طور تي پنهنجا خم extendرو ۽ پنهنجي جسم کي پوئتي ڌڪڻ.
4. جيترو ممڪن طور تي 3 سيٽ لاء ورجايو.

6. پيليميٽرڪ

پلائيوٽريڪ پش اپ هڪ اعلي مشق آهي جيڪا صرف انهي صورت ۾ ڪوشش ڪئي وڃي جڏهن توهان پنهنجي مٿاهين جسم جي طاقت تي پراعتماد آهيو.

مشقون ڪم ڪيو ڇاتي

1. تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪيو ، توهان جي ڳچيء ۾ ڳچي وئي ، توهان جي ڳچيء واري غير جانبدار ، ۽ توهان جي سجيل سڌو سنئون توهان جي ڪلهن کان هيٺ.
2. توهان جي زنون کي موڙڻ سان پنهنجو جسم گهٽائڻ شروع ڪيو ، انهن کي ٿورڙي پوئتي اشارو ڪيو ، پنهنجي بنيادي تنگ ۽ توهان جي پوئتي فليٽ سان ، جيستائين توهان جو سينه فرش تي grري.
3. فوري طور تي پنهنجا ڪنڌ وڌايو ۽ پنهنجي جسم کي پوئتي ڌڪايو ، پر مٿين کي ڇڪڻ جي بدران ، زور وٺو توهان جي مٿي تان توهان جي هٿن جو مٿو لانچ ڪريو ان ڪري توهان جون پاڙون زمين تان آنديون وڃن.
4. زمين تي روشني وري واپس زمين تي ڪريو ۽ پنهنجي سينه کي وري ڪنهن ٻئي عمل لاءِ گهٽايو. شامل ٿيل ڏکيائين لاءِ مٿي تي ڪلپ شامل ڪريو.
5. جيترو ممڪن طور تي 3 سيٽ لاء ورجايو.

ايندڙ قدم

پش اپ ايٿليٽس جي پروگرامنگ ۾ هڪ معياري مشق آهي. اهو توهان ۾ پڻ هئڻ گهرجي.

هي جسم جو وزن وڌائڻ عضلات ۽ طاقت وڌائڻ ۾ انتهائي اثرائتو آهي ۽ توهان کي چئلينج رکڻ لاءِ مختلف طريقن سان مڪمل ٿي سگهي ٿو.