نئين بيمارين سان وڙهڻ واري خوراڪ

مواد

• لاءِ جائزو

هتي هڪ اقرار آهي: مان سالن کان غذائيت جي باري ۾ لکي رهيو آهيان، تنهنڪري مون کي چڱيءَ طرح خبر آهي ته سالمن توهان لاءِ ڪيترو سٺو آهي- پر مان ان بابت جهنگلي نه آهيان. حقيقت ۾، مان ان کي يا ٻي ڪا مڇي ڪڏهن به نه کائيندو آهيان. جڏھن مان پنھنجي غذا جا راز spاھي رھيو آھيان ، مان پڻ تسليم ڪري سگھان ٿو ته ھڪڙو breھيل سبز مشروب ناھي ، چ ،و ، منھنجو پيالو چانھ. پر مان پريشان آھيان: سامن کي Byڏڻ سان ، ھڪڙو کا foodsو دل جي حفاظت ڪندڙ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ۾ ، ۽ سائي چانھ ، ان جي ڪينسر سان وڙھندڙ ​​اينٽي آڪسيڊنٽس سان ، seriouslyا مان سنجيدگيءَ سان پنھنجي صحت ۾ تبديلي آڻي رھيو آھيان؟

ظاهر ٿيو ته مان اڪيلو نه آهيان ان پريشاني سان. انھيءَ ڪري کا foodي جي ڪمپنين نيون پراڊڪٽس پمپ ڪيون آھن جيڪي بيمارين سان وڙھندڙ ​​مرڪبن سان identرپور آھن انھن سان ملندڙ جلندڙ جيڪي دنيا جي ڪجھ صحت مند areاڙن ۾ مليون آھن. فورٽيفڪيشن- کاڌن ۾ غذائي مواد شامل ڪرڻ جن ۾ اهي قدرتي طور تي موجود نه آهن- مشڪل سان ڪو نئون خيال آهي. اهو شروع ٿيو 1924 ۾ جڏهن لوڻ مليو هڪ آئيڊين و boostائڻ ٿوري دير کان پوءِ ، وٽامن ڊي شامل ڪئي وئي کير ۾ ۽ لوڻ ا whiteي اٽو ۾. پر ا today manufacturersاهيندڙ و goingي رهيا آهن ويتامين ۽ معدنيات کي شامل ڪرڻ کان. اهي پنهنجي پروڊڪٽس کي سپر غذائي اجزاء سان وڌائي رهيا آهن جن جو مقصد صرف غذائيت جي گھٽتائي کان بچائڻ نه آهي، پر فعال طور تي بيماري کي روڪڻ لاء. مثال طور ، زنده ۽ فعال ثقافتون ، يا س bacteriaا بيڪٽيريا ، دہي ۾ ھاڻي ملي سگھن ٿا اناج ۽ انرجي بارز جي خانن ۾. ۽ سا heartيو ئي فارم دل جي تندرست اوميگا 3s سمندري کا inي ۾ شامل ڪيو پيو وي پنير ، دہي ۽ نارنگي جي رس ۾ (شامل ڪيو ويو م fishيءَ جو ذائقو). "گذريل سال ۾ 200 کان وڌيڪ قلعي وارا کاڌا شروع ڪيا ويا آهن، جن مان ڪيترائي پائپ لائن ۾ آهن،" ڊين ٽوپس، واپاري پبليڪيشن جي خبرن ۽ رجحانات جي ايڊيٽر جو چوڻ آهي. صحتيابي کاڌو ۽ کا Foodي جي پروسيسنگ. "توهان انهن کي سپر مارڪيٽ ۾ ڏسڻ کان محروم نٿا ڪري سگهو- اهي تقريبن هر گلي ۾ آهن."

پر whetherا اھي ھجڻ گھرجن توھان جي ڪارڊ ۾ anotherيو معاملو آھي. ”ڪيترن ئي مثالن ۾ توھان ھوشيار ھوندؤ انھن شين کي خريد ڪرڻ لاءِ ،“ چوي ٿو روبرٽا اينڊنگ ، آر ڊي ، ھيوسٽن تي ل ترجمان آمريڪي ڊائيٽيٽڪ ايسوسيئيشن جي. ”پر اھي س everybodyني لاءِ ناھن-۽ توھان کي محتاط رھڻو پوندو ته توھان غذائيت جي اضافي کان ايترو متاثر نه ٿيو آھيو جو توھان پنھنجو پاڻ کان پ askڻ وساري whetherڏيو ته توھان کي ان قسم جو کا foodو گھڻو کائڻ گھرجي. . " اسان اينڊنگ ۽ ٻين ماهرن سان گڏ ڪم ڪيو ته اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ته ڪهڙن جديد قلعن واري کاڌي کي چيڪ آئوٽ تي وٺي وڃڻو آهي- ۽ ڪهڙي شيلف تي ڇڏڻو آهي.

Omega-3 Fatty Acids سان گڏ کاڌو

هن polyunsaturated fat-EPA، DHA، ۽ ALA جا ٽي مکيه قسم آهن. پھريون areه قدرتي طور م fishين ۽ م fishين جي تيل ۾ مليا آھن. سويابين ، ڪينولا جو تيل ، اخروٽ ، ۽ xل جي containج تي مشتمل آهي ALA.

هاڻي ۾

مارجرين، انڊا، کير، پنير، يوگرٽ، وافلز، اناج، ڪڪڙ، ۽ ٽارٽيلا چپس.

جيڪي ڪندا آھن

دل جي بيماريءَ خلاف طاقتور هٿيار ، اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، شريانين جي wallsتين جي اندر جي سوزش کي ڪنٽرول ڪن ٿا جيڪي بند ٿي سگھن ٿا ، ۽ دل جي atڙڪن کي ڪنٽرول ڪن ٿا. ان کان علاوه ، اھي اھم آھن دماغ جي ڪم لاءِ ، مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ڊپريشن کي. جيڪڏھن توھان دل جي مرضن کان بچڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ، آمريڪن ھارٽ ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته consumingه يا و 4يڪ 4 اونس فربھ م fishي ھفتي استعمال ڪن (اھو اٽڪل 2،800 کان 3،500 ملي گرام DHA ۽ EPA ھفتي جي برابر-400 کان 500 ملي گرام جي برابر. روزاني). اھو پڻ مشورو ڏئي ٿو ALA سان foodsرپور کا foodsو کائڻ ، پر مقرر نه ڪيو آھي ھڪڙي مخصوص رقم.

توهان کي ڪڻ گهرجي؟

گھڻيون عورتون کاsا پيڪ ڪن ٿيون ALA جي ڪافي مقدار ۾ پر ر 60و 60 کان 175 ملي گرام DHA ۽ EPA روزانو-تقريبا nearly ڪافي ناھن. ٿtyي م fishي بھترين طريقو آھي توھان جي وھڻ کي وائڻ لاءِ ، اينڊنگ چوي ٿي ، it'sاڪاڻ ته اھو اوميگا 3s جو س concent کان وratedيڪ متمرکز ذريعو آھي ان کان علاوه گھٽ کیلوري ۾ ، و proteinيڪ پروٽين ۾ ، ۽ معدنيات زنڪ ۽ سيلينيم سان مالا مال. ”پر جيڪڏھن توھان اھو نه کائيندا ، مضبوط مصنوعات بھترين متبادل آھن ،“ پيٽر ھائو چوي ٿو ، پي اي. ڊي ، ڊائريڪٽر آف نيوٽريشنل فزيالوجي ريسرچ سينٽر آف سائوٿ آسٽريليا. ھڪڙي تحقيق ۾ ھن ڪرايو ، 47 ٿلھي وزن وارا مرد ۽ عورتون-جن مان گھڻا باقاعده م fishي نه کائيندڙ ھئا- شامل ڪيل کا foodsو شامل ڪيو ويو وميگا 3s سان. ”sixهن مهينن کان پوءِ اوميگا 3s EPA ۽ DHA جي رت جي سطح ڪافي و increasedي وئي ته جيئن دل تي حفاظتي اثر ٿئي ،“ هو چوي ٿو.

توهان انهن قلعي واري شين مان پڻ فائدو وٺي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان حامله آهيو يا کير پياري رهيا آهيو، خاص طور تي جيڪڏهن صبح جي بيماري مڇيء کي معمولي کان گهٽ اپيل ڪري ٿي. ”ماءُ ٿيڻ واريون عورتون شايد EPA ۽ DHA جي استعمال کي وڌائڻ چاهين ٿيون ڇاڪاڻ ته اهو حمل جي پيچيدگين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيئن اڳ کان اڳ مزدوري ۽ هاءِ بلڊ پريشر،“ ايملي اوڪن، ايم ڊي، ڊپارٽمينٽ آف ايمبوليٽري ڪيئر اينڊ پريونشن ۾ اسسٽنٽ پروفيسر جو چوڻ آهي. هارورڊ ميڊيڪل اسڪول. "مطالعو ڏيکاري ٿو ته اهي omega-3s پڻ انهن ٻارن جي IQ کي وڌائي سگھي ٿو جيڪي ان کي سيني جي کير مان حاصل ڪن ٿا."

ڇا خريد ڪرڻ لاء

شامل ڪيل DHA ۽ EPA سان پراڊڪٽس لاءِ ڏسو جيڪي توھان پنھنجي غذا ۾ ٻين صحتمند خوراڪ لاءِ متبادل ڪري سگھو ٿا. ايگلينڊ جا بهترين اوميگا 3 انڊا (52 ملي گرام ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي گڏيل في انڊا)، هورائزن آرگنڪ ريڊيوسڊ فيٽ ملڪ پلس ڊي ايڇ اي (32 ملي گرام في ڪپ)، بريئرز سمارٽ يوگرٽ (32 ملي گرام ڊي ايڇ اي في 6 آونس ڪارٽن)، ۽ اوميگا فارمز مونٽيري جيڪ پنير (75 ملي گرام ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي گڏيل في آونس) سڀ بل کي پورو ڪن ٿا. جيڪڏھن توھان ڏسو ھڪڙو پراڊڪٽ گھڻي سوين ملي گرام اوميگا 3s تي ، ليبل احتياط سان چيڪ ڪريو. ”اھو غالبا fla فلڪس يا ALA جي sourceئي ذريعن سان اھيو ويو آھي ، ۽ توھان جو جسم ان مان 1 سيڪڙو کان و يڪ اوميگا 3s استعمال ڪرڻ جي قابل نه رھندو ،“ وليم ھيرس ، پي اي. ڊي ، دوا جو پروفيسر چوي ٿو. يونيورسٽي آف سائوٿ ڊڪوٽا. "تنھنڪري جيڪڏھن ھڪڙي پراڊڪٽ 400 مليگرام ALA مهيا ڪري ٿي ، اھو برابر آھي صرف 4 ملي گرام EPA حاصل ڪرڻ جي."

کاytو Phytosterols سان

انھن plantوٽن جي مرڪبن جو نن amountsڙو مقدار ملي ٿو قدرتي طور نٽ ، تيل ۽ پيداوار ۾.

ھاڻي اندر

نارنگي جو رس ، پنير ، کير ، مارجرين ، بادام ، ڪوڪيز ، مفين ، ۽ ڏھ.

جيڪي ڪندا آھن

اهي نن cholesterolي آنڊي ۾ ڪوليسٽرول جي جذب کي روڪيندا آهن.

توهان کي ڪڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان جي LDL (خراب ڪوليسٽرول) جي سطح 130 مليگرام في ڊيسيليٽر يا ان کان وڌيڪ آهي، آمريڪي حڪومت جو نيشنل ڪوليسٽرول ايجوڪيشن پروگرام توهان جي غذا ۾ روزانو 2 گرام فيٽوسٽرول شامل ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو - اها رقم جيڪا عملي طور تي کاڌي مان حاصل ڪرڻ ناممڪن آهي. (مثال طور ، اھو کڻندو تيل جو 1¼ پيالو ، ھڪڙو امير ترين ذريعو.) ”ھي رقم Lن ھفتن اندر توھان جي LDL کي 10 کان 14 سيڪڙو گھٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ گھرجي ،“ پيني ڪرس-ايٿرٽن ، پي ايD ڊي ، آر ڊي چوي ٿو. ، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي غذائيت ڪميٽيءَ جو ميمبر. جيڪڏھن توھان جو LDL ڪوليسٽرول 100 کان 129 mg/dL آھي (ٿورو بھترين سطح کان مٿي) ، پنھنجي ڊاڪٽر سان ،الھايو ، Kris-Etherton جو مشورو. مڪمل طور تي گذري و ifو جيڪڏھن توھان حاملہ آھيو يا نرسنگ ڪري رھيا آھيو ، جيئن محققن اھو طئي نھ ڪيو آھي ته sterا اضافي اسٽيرول محفوظ آھن انھن وقتن ۾. سا reasonئي سبب جي ڪري ، نه ڏيو اسٽيرول-مضبوط ڪيل شيون toارن کي.

ڇا خريد ڪرڻ لاء

oneوليو ھڪڙو يا itemsه شيون جيڪي توھان آساني سان کا foodsي ۾ تبديل ڪري سگھوٿا جيڪي توھان روزانو استعمال ڪرڻ لاءِ مناسب آھيو اضافي کیلوري کائڻ کان بچڻ لاءِ. ڪوشش ڪريو منٽ ميڊ هارٽ وائز نارنجي جوس (1 گرام اسٽيرول في ڪپ)، بينيڪول اسپريڊ (850 ملي گرام اسٽيرول في چمچ)، لائف ٽائم لو-فٽ چيڊر (660 ملي گرام في اونس) يا پروميس ايڪٽيو سپر شاٽس (2 گرام في 3 اونس) . و benefit ۾ و benefit فائدي لاءِ ، تقسيم ڪريو 2 گرام توھان کي ناشتي ۽ رات جي ماني جي وچ ۾ ، سيرل ڪينڊل چوي ٿو ، پي ايD ڊي ، ٽورنٽو يونيورسٽيءَ جي ھڪ ريسرچ سائنسدان. ”انھيءَ طريقي سان توھان کوليسٽرول جي جذب کي روڪيندؤ twoن کا mealsن ۾ ر insteadو ھڪڙي جي بدران.

Probiotics سان کاڌو

جڏھن زنده ھوندو آھي ، فائديمند بيڪٽيريا جي فعال ثقافتن کي کا foodsن ۾ شامل ڪيو ويندو آھي خاص طور تي انھن کي صحت و boostائڻ لاءِ-نه ر theو پيداوار کي خمير ڪرڻ لاءِ (جيئن دہي سان)-انھن کي پروبائيٽوڪس چئبو آھي.

ھاڻي اندر دہي ، frozenميل دogو ، اناج ، بوتل جون iesهيل شيون ، پنير ، انرجي بار ، چاڪليٽ ۽ چانهه.

جيڪي ڪندا آھن

پروبائيوٽڪس پيشاب جي رستي جي انفيڪشن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي هاضمي سسٽم کي خوش رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، قبضي، دستن ۽ ڦڦڙن کي گهٽائڻ ۽ روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. فنلينڊ جي اولو يونيورسٽي جي هڪ مطالعي ۾، جيڪي عورتون هفتي ۾ ٽي يا وڌيڪ ڀيرا پروبائيوٽڪ بيڪرياريا تي مشتمل کير جي شين جو استعمال ڪن ٿا انهن ۾ گذريل پنجن سالن ۾ يو ٽي آئي جي تشخيص ٿيڻ جا امڪان 80 سيڪڙو گهٽ هئا، انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي هڪ کان گهٽ ڀيرا ڪيو. ھڪ ھفتو. ”پروبائيٽوڪس ترقيءَ ۾ رڪاوٽ وجھي سگھن ٿا اي کولي پيشاب جي رستي ۾، انفيڪشن جي خطري کي گھٽائي ٿو،“ وارين اسڪو، ايم ڊي، واشنگٽن يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن ۾ سينٽ لوئس ۾ طب جي اسسٽنٽ پروفيسر جي وضاحت ڪري ٿو. ٻي تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته پروبائيوٽڪس مدافعتي نظام کي بهتر بڻائي ٿو، سردي، فلو، ۽ ٻيا وائرس.

توهان کي ڪڻ گهرجي؟

"اڪثر عورتون پروبائيوٽڪس کائڻ کان فائدو وٺن ٿيون جيئن حفاظتي انداز ۾،" اينڊنگ چوي ٿو. ”پر جيڪڏھن توھان کي پيٽ جي تڪليف آھي ، اھو انھن کي کارائڻ لاءِ ا evenا ويڪ ترغيب ڏئي ٿو. ھڪڙو ڏينھن ھڪڙي کان servه خدمت ڪريو.

ڇا خريد ڪرڻ لاء

aوليو يوگھٽ جو ھڪڙو برانڊ جنھن ۾ ثقافتون شامل آھن beyondنھي کان اھر جيڪي خمير جي عمل لاءِ گھرجن. ليڪٽو بيڪليس (ايل.) بلگاريڪس ۽ Streptococcus Thermophilus. جن reportedايو آھي معدي کي آرام ڏيندڙ فائدا شامل آھن Bifidus باقاعده (خاص طور تي ڊنن ايڪٽويا لاءِ) ، ايل. uterيھر (صرف اسٽوني فيلڊ فارم يوگورٽس ۾) ، ۽ ايل. ايسڊوفيلس (Yoplait ۽ severalين ڪيترن ئي قومي برانڊن ۾). نئين ٽيڪنالاجي جو مطلب آهي پروبائيوٽڪس ڪاميابيءَ سان شامل ڪري سگھجن ٿا شيلف اسٽيبل پروڊڪٽس جهڙوڪ اناج ۽ انرجي بارز (ڪاشي وييو اناج ۽ ايٽون بارز ٻه مثال آهن)، جيڪي سٺا چونڊون آهن خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي دہی پسند نه آهي- پر ثقافتن جي دعويٰ کان محتاط رهو. منجمد دہی ۾؛ پروبائيٽوٽڪس منجمد ٿيڻ واري عمل کي تمام س surviveي نموني نه بچائي سگھن ٿا.

کاsو سبز چانهه ڪractڻ سان

affاھيو ويو ڊيفيفينيٽ ٿيل سائي چانھ مان ، اھي ڪ extractن ٿا طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس تي مشتمل آھي ڪيٽيچينز.

ھاڻي اندر

غذائيت جا بار ، نرم مشروبات ، چاڪليٽ ، ڪوڪيز ، ۽ آئس ڪريم.

جيڪي ڪندا آھن

ھي اينٽي آڪسيڊنٽس ڪينسر ، دل جي بيماري ، فالج ۽ seriousين سنگين صحت جي مسئلن سان وڙھن ٿا. جرنل آف دي ۾ شايع ٿيل هڪ 11 سالن جي مطالعي ۾ آمريڪي ميڊيڪل ايسوسيئيشن گذريل سال ، جاپاني محققن ڏ thatو ته جيڪي عورتون ڏينھن ۾ ٽي کان چار پيالا سائي چانھ پيئنديون آھن انھن جي موت جو خطرو ڪنھن به طبي سبب کان 20 سيڪڙو گھٽائي ٿي. ڪجهه ابتدائي اڀياس پيش ڪن ٿا ته سائي چانهه ميٽابولزم کي وڌائي، پر وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

توهان کي ڪڻ گهرجي؟

ڪا به مضبوط پيداوار توهان کي هڪ پيالي سائي چانهه (50 کان 100 مگرا) کان و cيڪ ڪيٽچين نه ڏيندي ، ۽ اهو ان کان و takesيڪ و takesندو آهي فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، چوي ٿو جڪ ايف. بوڪوسوڪي ، ايم ڊي ، پي اي. ڊي. هارورڊ ميڊيڪل اسڪول ۾ دوا. ”پر جيڪڏھن مضبوط ڪيل شيون گھٽ گھٽ صحت واري خوراڪ جي جاءِ و youن ٿيون جيڪي توھان عام طور کائيندا آھيو ، اھي ان جي قابل آھن ،“ ھو چوي ٿو.

ڇا خريد ڪرڻ لاء

Tzu T-Bar (75 کان 100 mg catechins) ۽ Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg catechins) ناشتي جا صحتمند متبادل آھن جيڪي توھان اڳ ۾ ئي چاھي رھيا آھيو.

لاءِ جائزو