تباٽا اسٽائل برن لاءِ No-Crunch Abs ورزش

مواد

• پاسي وارو اعلي گھٹنے Burpee تائين
• Plyo Push-Up Leg Leg سان
• سنگل ٽنگ هاپ پهچڻ لاءِ
• V-up to Rollover
• لاءِ جائزو

هتي بنيادي ڪم جي باري ۾ هڪ راز آهي: بهترين کان وڌيڪ ڪم صرف توهان جو بنيادي. هي چار منٽ ٽباٽا ورزش توهان جي ٽنگن، هٿن ۽ پوئتي کي سخت محنت ڪندي، پر هر مشق دوران توهان جي ڪور کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيندو. توھان کي پڪ آھي ته ھڪڙي گندي پيٽ جي جلن کي محسوس ڪندا. (اهو پڻ آهي ته توهان ڪنهن به ورزش دوران پنهنجو بنيادي ڪم ڪري سگهو ٿا، ڊوڙڻ کان وٺي وزن کڻڻ تائين.)

Tabata جي انهن حرڪتن جي پويان ماسٽر مائينڊ ٻيو ڪو به ناهي پر Tabata Queen Kaisa Keranen، aka @kaisafit ۽ 30-day Tabata چيلنج جو خالق جيڪو توهان کي روزانو صرف چار منٽن ۾ ڪٽجي ويندو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: و spaceو ڪجھ ج andھ ۽ ھڪڙي چٽڻي (جيڪڏھن فرش توھان آھيو سخت آھي) ۽ ڪم تي وو. توھان ڪندؤ ھر حرڪت 20 سيڪنڊن لاءِ ، جيترو ٿي سگھي گھڻا نمائندا (AMRAP). پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ اڳتي وڃو. مڪمل جسم جي ورزش لاءِ سرڪٽ کي ٻه کان چار ڀيرا مڪمل ڪريو پنهنجي بنيادي تي اضافي ڌيان سان.

پاسي وارو اعلي گھٹنے Burpee تائين

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. پيرن جي ا floorيان فرش تي کجيون رکڻ لاءِ ڪنن تي ڪ. پيرن کي پوئتي هٽائي بلند تختي واري پوزيشن ڏانهن.

ب. فوري طور تي پير مٿي ھٿن تائين ۽ اٿ. ساڄي طرف ڦيرايو، گوڏن کي سيني تائين هلائڻ ۽ مخالف بازو کي مخالف گوڏن سان پمپ ڪرڻ.

سي. ڪريو ٽي وڏا گوڏا ، پوءِ موٽيو شروع ڪرڻ لاءِ ، سوئچ ڪرڻ جو رخ گھٹنے واري شفل جي ھر دفعي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

Plyo Push-Up Leg Leg سان

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو کجين سان فرش تي سڌو سنئون ڪلهن ۽ پيرن جي هيٺان.

ب. هٿن کي ڪجھ انچ outاھر ڪ andو ۽ فوري طور ھي lower ڪريو پش اپ ۾. سينه کي فرش کان پري دٻايو ۽ هٿ کي واپس شروع ڪرڻ لاءِ.

سي. ڪور کي تنگ رکندي ، پير wideاھر wideاھر اھر ڪ thenو ، پوءِ فوري طور تي ٽپو ڏيئي واپس گڏجي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

سنگل ٽنگ هاپ پهچڻ لاءِ

الف. کاٻي ٽنگ تي بيٺو، ساڄي ٽنگ فرش کان هٽي رهيو آهي.

ب. theون atن تي ھٿ رکي ا forwardتي وanڻ لاءِ ، soوڙ زمين سان متوازي ، ھٿن سان ا reachingتي پھچڻ ۽ سا rightي ٽنگ کي س straightو پوئتي وائڻ.

سي. بيٺو ڏانھن واپس وڃو، ساڄي گھٹنے کي اڳتي ھلائڻ ۽ فرش تان ھڻڻ لاء سينه کڻڻ. زمين نرميءَ سان کا backي پير تي پوئتي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

V-up to Rollover

الف. فرش تي ليٽي وupو هڪ خالي جسم جي هولڊ پوزيشن ۾ ، هٿن کي پوئتي و earsايو ويو ڪنن ۽ ٽنگن کي وائي ، فرش تان لهي رهيو آهي.

ب. هڪ ئي وقت هٿن ۽ پيرن کي پيٽ جي بٽڻ مٿان کڻڻ لاءِ ڪور کي مشغول ڪريو. خفيه جسم تي واپس وو.

سي. هٿن ۽ پيرن کي مٿي رکندي ، کا leftي هپ مٿان سپر مين پوزيشن ڏانھن ڪيو. ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ رکو، پوءِ واپس کاٻي ھپ مٿان گھمايو ته ھولي باڊي ھولڊ ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي سيٽ کي مخالف طرف رولنگ ڪريو.

لاءِ جائزو