گوبي جا صحت فائدا ا آھن؟

مواد

• گوبي 101
• گوبي جي غذائيت جا حقيقت
• گوبي جا صحت فائدا
• صحت مند هضم کي فروغ ڏئي ٿو
• ڪينسر جي خطري کي گھٽ ڪري سگھي ٿو
• اعصابي صحت کي فروغ ڏئي ٿو
• مدد وزن گھٽائڻ ۽ انتظام
• گوبي جا امڪاني خطرا
• گوبي کي ڪيئن چونڊيو، تيار ڪريو ۽ کائو
• لاءِ جائزو

ان جي ڀرپور غذائيت جي پروفائيل ۽ باورچی خانه ۾ استعارا جي مهرباني، گوبي گذريل ڪجهه سالن کان "غير معمولي" مقبول ٿي چڪو آهي - ۽ اهو ڪنهن به وقت جلدي روڪي نه رهيو آهي. ڪيس ۾ پوائنٽ: گوبي چانور ۽ گوبي پيزا نه ر trendو ھاڻي رجحان آھن ، پر اھي معمول جو حصو بڻجي ويا آھن. پر caا گوبي ايتري صحتمند آھي جيتري ھر ڪو ان کي اھي ٿو؟

ھتي آھي ھڪڙي گہرے غوطا whatا ته cruاھي ٿو ھي صليبي gاieي سپر مارڪيٽ جي اسٽارڊم جي لائق ، ان کان پوءِ ماهرن پاران منظور ٿيل طريقا لطف اندوز ٿيڻ لاءِ.

گوبي 101

آئووا ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ جي مطابق ، گوبي هڪ cرندڙ gاieي آهي ، جنهن جي گهنڊي ، سفيد سر آهي جنهن کي ”دڙو“ چيو و that'sي ٿو جيڪو سوين نن underن ترقي يافته گلن مان هيل آهي. (اهڙيءَ طرح ”گل“ ان جي نالي ۾ آهي. دماغ = ڦوڪيو.) جڏهن ته آف-سفيد قسم تمام گهڻو عام آهي، اتي پڻ نارنگي، سائي ۽ جامني گوبي آهن، رجسٽرڊ غذا جي ماهر اليسا نارٿروپ، M.P.H., R.D., L.M.T. جيئن ته هڪ cruciferous veggie ، گوبي گوبي ، برسلز اسپاٽ ، turnips ، collard greens ، kale ۽ broccoli سان لا relatedاپيل آھي - اھي سئي حصو آھن. براسيڪاسي خاندان، مييو ڪلينڪ هيلٿ سسٽم جي مطابق.

گوبي جي غذائيت جا حقيقت

اتي هڪ سبب آهي ته گوبي هڪ سپر مارڪيٽ جو احساس بڻجي ويو عملي طور تي رات جو: اهو غذائي AF آهي. سنجيدگيءَ سان ، اھو nutrientsاٽي رھيو آھي غذائي اجزاء ، معدنيات ۽ وٽامنز سميت ، ريبوفلاوين ، نياسين ، ۽ وٽامن سي. اھو پڻ وioيڪ آھي اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ ، مھرباني ڪري ان جي وٽامن سي ۽ ڪيروٽينوئيڊس (عرف plantوٽن جي رنگن جو جيڪو جسم ۾ وٽيامين اي ۾ بدلجي ٿو).

پر ھتي آھي جيڪو ulاھي ٿو گوبي ۽ ان جو Brassicaceae fam تمام منفرد: اهي گلوڪوزينوليٽس سان مالا مال آهن، سلفر تي مشتمل مرکبات طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت سان، تحقيق جي مطابق احتياطي غذائيت ۽ کا Foodي جي سائنس. مرڪب، جيڪي بنيادي طور تي سخت ڀاڄين ۾ مليا آهن، پڻ detoxification جي حمايت ڪن ٿا ۽ جسم ۾ سوزش کي گھٽائي ٿو، آرين ڊول آر ڊي اين جو چوڻ آهي ته، قدرتي گروسرس ۾ رجسٽرڊ غذائيت ۽ غذائيت جي تعليم جي ماهر. (BTW، "detoxification" هن حوالي سان امڪاني طور تي نقصانڪار مرکبات ٺاهڻ جو اشارو ڏئي ٿو، جهڙوڪ ڪارڪينوجن، گهٽ زهر. Glucosinolates 2015 جي جائزي جي مطابق، اهو ٿيڻ لاء گهربل ڊيٽڪسائيفنگ اينزائمز کي متحرڪ ڪندي ڪردار ادا ڪن ٿا.)

هتي هڪ پيالو خام گوبي (~ 107 گرام) جي غذائي پروفائل آهي، آمريڪا جي زراعت جي کاتي جي مطابق:

• 27 کیلوريون
• 2 گرام پروٽين
• 1 گرام چربی
• 5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 2 گرام فائبر
• 2 گرام کنڊ

گوبي جا صحت فائدا

ضروري غذائيت جي وسيع رينج سان، گوبي هڪ چريو صحتمند سبزي آهي. ا ،يون ، گوبي جا صحت فائدا ، مطابق غذائيت پسند ۽ سائنسي تحقيق.

صحت مند هضم کي فروغ ڏئي ٿو

gا areيون آھن فائبر جا ڪجھ بھترين ذريعا ، ۽ 2 گرام في ڪپ سان ، گوبي ڪو مختلف ناھي. ھي توھان جي معدي جي رستي لاءِ وڏي خبر آھي ، جئين ”فائبر ھضمي صحت جي مدد ڪري ٿو آنڊن کي باقاعده رکڻ سان ،“ چوي ٿو بانسري آچاريه آر ڊي اين ، فوڊ لو ۾ رجسٽرڊ غذائيت پسند غذائيت جو ماهر. گوبي ۾ حل ٿيندڙ ۽ اگھليندڙ فائبر ٻنهي تي مشتمل آهي، ڊول شامل ڪري ٿو، جيتوڻيڪ اهو خاص طور تي ناقابل حل فائبر سان مالا مال آهي، جيڪو پاڻيءَ ۾ نه ٿو ڦهلجي. ”توھان سوچي سگھوٿا ته گھلنشيل فائبر کي ھڪڙو جھاڙو سمجھو جيڪو توھان جي ھضمي واري رستي مان ھلندو آھي ته جيئن کا foodي ۽ فضول کي ھلندو رھي ،“ ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. "اهو اسٽول ۾ بلڪ شامل ڪري ٿو، جيڪو متحرڪ ۽ باقاعدي کي سپورٽ ڪري ٿو." فليپ پاسي، حليل فائبر ڪندو آهي پاڻيءَ ۾ گھليو و ،ي ، ھڪڙو جيل جھڙو مادو creatingاھي ٿو جيڪو ھضم کي سست ڪري ٿو ۽ توھان کي .رپور رکي ٿو. (ملندڙ: فائبر جا ھي فائدا Makeاھيندا آھن اھو توھان جي غذا ۾ اھم اھم غذائيت آھي)

ڪينسر جي خطري کي گھٽ ڪري سگھي ٿو

ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي لاءِ سٺي غذائيت سان ڀريل آهن ، گوبي ۽ ٻيون سخت ڀاڄيون هن وقت انهن جي امڪاني ڪينسر مخالف ملڪيتن لاءِ اڀياس ڪري رهيا آهن ، نيشنل ڪينسر انسٽيٽيوٽ جي مطابق. گوبي، خاص طور تي، "اينٽي آڪسيڊنٽ مرکبات جو ڀرپور تسلسل آهي، جنهن ۾ ويتامين سي، بيٽا-ڪيروٽين، ۽ فائيٽونٽرينٽس جهڙوڪ quercetin ۽ kaempferol" شامل آهن. (جلدي ياد ڏياريندڙ: اينٽي آڪسيڊنٽس آزاد ريڊيڪلز کي غير جانبدار ڪن ٿا ، اڪا نقصانڪار ماليڪيول جيڪي وxidائي سگھن ٿا آڪسائيڊٽ اسٽريس کي - ۽ اھڙيءَ طرح ، دائمي حالتن ۽ ڪينسر جو خطرو و --ائي ٿو - جڏھن اھي جمع ٿين ٿا ۽ ڪنٽرول مان نڪري و )ن ٿا.)

ڀاڄين ۾ موجود سڀئي گلوڪوزينوليٽس به هٿ ۾ ڏئي سگهن ٿا. جڏهن توهان تيار ڪريو ٿا (يعني ڪٽ، گرمي)، چبا ۽ آخرڪار هضم ڪريو گوبي، مثال طور، گلوڪوزينوليٽس مرکبات ۾ ورهائجي ويندا آهن جهڙوڪ انڊولز ۽ آئوسوٿيوسائنٽس - انهن ٻنهي مان معلوم ڪيو ويو آهي ته چوٿون ۽ چوٿين ۾ سرطان جي ترقي کي روڪيو، NCI جي مطابق. و moreيڪ ا آهي ، هڪ قسم جو isothiocyanate (sulforaphane) ڏيکاريو ويو آهي ته 2018 جي ​​ليب اسٽڊي ۾ arianيري جي ڪينسر جي سيلز جي ضرب کي ناڪام ڪرڻ ۽ 2020 جي ليب اسٽڊي ۾ ڪولن جي ڪينسر جي سيلز جي. تنهن هوندي، انسانن تي وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي. (مزيدار حقيقت: بروڪلولي اسپاٽ پڻ سلفورافين ۾ مالدار آھن.)

اعصابي صحت کي فروغ ڏئي ٿو

جڏھن اھو اچي ٿو گوبي جي صحت جي فائدن جو ، توھان نٿا وساري سگھو ان جي اعليٰ سطح کولين بابت ، ھڪڙو ضروري غذائيت جيڪو توھان جي دماغ ۽ اعصابي نظام کي مدد ڪري ٿو ميموري ، موڊ ۽ عضلات جي ڪنٽرول کي منظم ڪرڻ ، functionsين ڪمن جي وچ ۾ ، نيشنل انسٽيٽيوٽس جي مطابق. صحت جي. Choline پڻ سمجهيو و "ي ٿو ”ضروري عمارت بلاڪ acetylcholine جو ، هڪ ڪيميائي قاصد اعصاب خانو استعمال ڪن ٿا هڪ withئي سان رابطو ڪرڻ لاءِ ،“ وضاحت ڪري ٿو Northrop. Acetylcholine ياداشت ۽ معرفت لاءِ تمام ضروري آهي - تمام گھڻو ، حقيقت ۾ ، ته ”گهٽ سطحون الزيائمر جي بيماري سان جڙيل آهن ،“ نارٿروپ چوي ٿو (۽ NIH ، ان معاملي لاءِ).

Sulforaphane آھي توھان جي پ backي ھن کاتي ۾ ، پڻ. 2019 جي جائزي مطابق ، ڪينسر سان وڙھندڙ ​​مرڪب جا اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ مخالف سوزش وارا اثر نيوروڊجينيريٽي ڊسڪرن جي ترقي کي سست ڪري سگھن ٿا ، بشمول الزائمر جي بيماري ، پارڪنسن جي بيماري ، ۽ گھڻن سيليروسيز ۾. دواسازي جو يورپي جرنل. و moreيڪ ا آهي ، هڪ 2019 مضمون ۾ دماغ جي گردش اهو پڻ مشورو ڏئي ٿو ته سلفورافين نيوروجنسيز يا اعصاب سيل جي وا promote کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ، و yourيڪ تحفظ توهان جي اعصابي نظام کي.

مدد وزن گھٽائڻ ۽ انتظام

جڏهن استعمال ڪيو و placeي هاءِ ڪيليوري فوڊز جي جاءِ تي-جيئن ته ، چئو ، پائي ڪرسٽ هڪ ڪچي ۾-گوبي توهان جي مدد ڪري سگھي ٿي وزن گھٽائڻ ۽/يا وزن سن manageالڻ ۾. ICYMI مٿي، هڪ پيالو خام گوبي ۾ صرف 27 ڪيلوريون هونديون آهن، ان ڪري ان کي هڪ شاندار ”وڌيڪ ڪيلوريون، اعليٰ ڪاربوهائيڊريٽ فوڊس جهڙوڪ چانور يا ميش ٿيل آلو“ جو متبادل بڻايو ويندو آهي.۽ جڏهن توهان ان کي هڪ سادي ڪاربوهائيڊريٽ (سوچيو: سفيد چانورن جي بدران گوبي چانور) لاءِ ، توهان گهٽائي سگهو ٿا ڪل ڪل تعداد جيڪو توهان سڄو ڏينهن استعمال ڪندا آهيو جڏهن اڃا به مطمئن رهندا آهيو ، آچاريا بيان ڪري ٿو. گوبي ۾ موجود فائبر ”وietyائي سگھي ٿو تندرستيءَ جو احساس ۽ وnessيڪ عرصي تائين تندرستي“ ، هوءَ شامل ڪري ٿي ، جيڪا س appي ڏينهن ۾ توهان جي بھوڪ کي ڪنٽرول ڪري سگهي ٿي. (ھي پڻ ڏسو: وزن گھٽائڻ لاءِ 12 صحتمند نمونا ، Dietitians جي مطابق)

۽ پوءِ اتي آھي گوبي جو متاثر ڪندڙ پاڻي جو مواد. حقيقت ۾، اٽڪل 92 سيڪڙو cruciferous veggie H2O آهي. جئين توھان شايد knowاڻو ٿا ، ڪامياب وزن جي انتظام جو ھڪڙو اھم حصو پاڻيءَ جي گھڻي مقدار کي برقرار رکڻ آھي - ۽ اھو آھي ته ان جو گھڻو وزن پاڻي آھي ، گوبھی ھدف پورا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

گوبي جا امڪاني خطرا

مشهور سبزي شايد هر ڪنهن لاء نه هجي. Cruciferous veggies وٽ ھڪڙو پيچيده شوگر آھي جنھن کي raffinose سڏيو ويندو آھي جيڪو ڪجھ ماڻھن لاءِ ھضم ڪرڻ مشڪل آھي ، ھارورڊ ھيلٿ پبلشنگ جي مطابق. اھو ٿي سگھي ٿو ”و gasيڪ گئس ۽ atingرندڙ ، تنھنڪري جيڪي ماڻھو حساس ھضمي نظام وارا آھن يا گئس جو شڪار آھن ، انھن کي گھرجي ته گوبھی جي مقدار کي محدود ڪن ، خاص طور تي ان جي خام صورت ۾ ۽ رات جي وقت جي ويجھو ،“ آچاريه وضاحت ڪئي. ڪرسيفيرس ڀاڄين ۾ گوئٽروجنڪ مرکبات پڻ شامل آهن "يا شيون جيڪي ٿائرائيڊ جي ڪم ۾ مداخلت ڪن ٿيون،" ڊال چوي ٿو. خام گوبي ۾ گوئٽروجن جو مواد وڌيڪ هوندو آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي ٿائرائڊ جي بيماري آهي، ڊول انهن مرکبن کي گهٽائڻ لاءِ سبزي کي اُبلائڻ يا ٻاڦ ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو. ڪو معدي يا تايرايڊ خدشات؟ ا Goتي و andو ۽ ھي ڪريو.

گوبي کي ڪيئن چونڊيو، تيار ڪريو ۽ کائو

”گوبي خريد ڪرڻ جو س common کان عام طريقو آهي پيداوار جي حصي ۾ تازو يا جيئن فريزر سيڪشن ۾ منجمد فلورٽس ،“ نارٿروپ چوي ٿو. جڏهن تازو قسم خريد ڪريو، مضبوط طور تي ڀريل گلن سان هڪ مضبوط، آف اڇو مٿو ڏسو؛ ميو ڪلينڪ هيلٿ سسٽم جي مطابق، پنن جو مطالعو ۽ روشن سائو هجڻ گهرجي. ٿلها ٻوٽا، ناسي مٺي دڳا ۽ پيلا پن سڀ نشانيون آهن ته توهان کي هڪ ٻيو گوبي سر چونڊڻ گهرجي.

گوبھی ا continuingتي و aي رھيو آھي ھڪڙو ”لمحو“ ، تنھنڪري توھان جو گروسري اسٽور غالبا prepared تيار ٿيل گوبي جي شين سان flowرجي ويو آھي. توھان canولي سگھوٿا ”hedڪيل گوبي جيڪو ميش ٿيل آلو ۽ icedريل گوبي وانگر آھي جيڪو چاول جي متبادل طور استعمال ٿئي ٿو ،“ نارٿروپ چوي ٿو. اتي پڻ آھي گوبھی پيزا ڪرسٽ ، گوبي پينڪڪس ، ۽ گلوٽين کان پاڪ اٽو خشڪ گوبھی سان madeاھيا ويا آھن ، ھن و addsيڪ چيو-۽ اھو ر theو سطح کي scڪي رھيو آھي. ۽ پوءِ اتي آهي کنڊ ۽ اچار ٿيل گوبي، عرف اسڪابيچ، نوٽس نارٿروپ. ”س The کان و nutيڪ غذائيت پسند ، بهرحال ، تازو يا منجهيل گوبي آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. پر جيڪڏھن توھان پيڪيج ٿيل گوبي جي شين جي ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا ، ”غير ضروري additives يا محافظن کان خبردار رھو ، ۽ و sيڪ سوڊيم جو خيال رکو ،“ Northrop خبردار ڪري ٿو.

گھر ۾ ، تازي گوبھی ڪٽڻ آسان آھي: ان کي ھڪڙي ڪٽڻ واري بورڊ تي رک ، oreوٽا مٿي ڏانھن. س Cutو سنئون وچ وچ ۾ (ڊگھائي طرف) ، پوءِ رکي ھر پاسي جي ا flatئين پاسي بورڊ تي. سلائيز ڪريو هر هڪ جي مرڪز کي چار ٽڪر createاهڻ لاءِ. ا ،يون ، تنن کي هڪ زاويه تي ڪٽي --ڏيو - انهن هن spotsن تي ingيان ڏيڻ جتي oreوٽا اسٽيم سان ملن ٿا - پوءِ yourار ڪريو گوبي جي oreوٽن کي پنهنجن هٿن سان. جادو. (لاڳاپيل: ڪوليليني توهان جي پسنديده نئين سبزي ٿيڻ بابت آهي)

ميو ڪلينڪ هيلٿ سسٽم جي مطابق، جدا ٿيل فلور فرج ۾ تقريبا چار ڏينهن تائين رهندا، پر توهان ان کان پوء انهن کي ٽاس ڪرڻ چاهيندا. (سڄي سرون چار کان ست ڏينهن لڳڻ گهرجن.) توهان گوبي کي خام يا پکا کائي سگهو ٿا ٻاڦ، اُبلائي، ڀاڄي، يا ٿلها ڪري؛ توھان کي خبر پوندي ته اھو پکا آھي جڏھن اھو ڪڪڙ ۽ نرم آھي. (Lookingولي رھيا آھن س nutrients کان و nutrientsيڪ غذائي جزن کي محفوظ رکڻ لاءِ؟ amingاamingڻ بھترين انتخاب آھي ، گڏي چوي ٿي.)

جيڪڏھن توھان تيار آھيو گوبي جي چرپر ۾ شامل ٿيڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھي مزيدار خيال گوبي کائڻ لاءِ:

aڪيل dishا Asيءَ وانگر. ”ڪوشش ڪريو گوبي جو س headو سر سوادج vegetاarianين واري کا mealي لاءِ ،“ نارٿروپ مشورو ڏئي ٿو. پنن کي بند ڪريو ۽ سخت داغ ، پڪ ڪريو ته oreوٽن کي برقرار رکون. برش ڪريو زيتون جي تيل سان ، مصالحو شامل ڪريو ، ۽ روسٽ ڪريو (ھي sideئين طرف منھن) 30 کان 40 منٽن تائين 400 ڊگري فارنهائيٽ تي. فنگر-دوستانه ورزن لاءِ، 450 ڊگري فارنهائيٽ تي 20 منٽن لاءِ گوبي جي گلن کي روسٽ ڪريو ۽ پنهنجي پسنديده ڊيپنگ ساس سان جوڙيو.

کير ۾. ”عام طور تي ھندستاني کا inن ۾ کا eatenو ويندو آھي ، گوبي جي ڪيري کي vegetablesين vegetablesا vegetablesين جهڙوڪ مٽر ۽ آلوءَ سان ملائي سگھجي ٿو ،“ آچاريه چوي ٿو. اهو اڪثر ڪري ماني (يعني روٽي يا نان) ۽/يا چانورن سان گڏ ڪيو ويندو آهي، هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي.

هڪ سوپ ۾. گوبي جا oreوٽا ناقابل يقين حد تائين ڪريمي ٿي ويندا آھن جڏھن پکايا ويندا ۽ ملايا ويندا ، انھن کي plantرپور بڻائيندا plantوٽي تي "ل ”ڪريم“ سوپ لاءِ. هي هلڪو پڪل آلو گوبي سوپ، مثال طور، ناقابل اعتبار حد تائين امير ۽ اطمينان بخش آهي.

جيئن چانور. ان کي سادو رکڻ لاءِ، خريد ڪريو چانور گوبي - يعني فطرت جي ڌرتي چوائس ڪولي فلاور چانور، $20 لاءِ 6 پائوچز، instacart.com — اسٽور تي. ”توهان هڪ فوڊ پروسيسر پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا گوبي کي دال ڪرڻ لاءِ جيستائين اهو چانورن جي اناج وانگر نظر نٿو اچي ،“ نارٿروپ چوي ٿو. ان کي انٽري سان گڏ ڪريو، ان کي جاءِ تي استعمال ڪريو يا چانورن کي اسٽير فرائي يا ڪيري ڊش ۾ استعمال ڪريو، يا فينسي ريسوٽو کان متاثر ٿيل ڊش ٺاهيو. ھتي ڪيئن آھي: گوبي جي چانورن کي لوسن ۽ زيتون جي تيل سان سبزي جي ورٿ ۾ پکا جيستائين اھو نرم ۽ ڪريمي ھجي ، اٽڪل 10 منٽ ، وضاحت ڪري ٿو Northrop. پرميسن ۾ ملايو، لوڻ ۽ مرچ سان سيزن، ۽ مٿان چائنيز يا پارسلي سان گڏ ڏڪار واري کاڌي لاءِ.

جيئن بفلو ونگس. هي ايپليزر ايترو مشهور آهي ته توهان ان کي ڳولهي سگهو ٿا منجمد سيڪشن جي اڪثر گروسري اسٽورن ۾. ڪوشش ڪريو: مڪمل سبزي! منجمد بفيلو گوبي ونگز، $6، target.com. يا ان کي گهر ۾ گوبي جي گلن کي بفيلو ساس ۾ اڇلائي 25 منٽن لاءِ 375 ڊگري فارنهائيٽ تي ڀاڄي ٺاهيو. ”خدمت ڪريو سيلري اسٽڪن سان ،“ نارٿروپ جي سفارش ڪري ٿو ، يا ان کي ڪوشش ڪريو ڪاجو تي ranل فارم ڊريسنگ سان.

هڪ smoothie ۾. اهو عجيب آواز ٿي سگهي ٿو، پر اهو اصل ۾ ڪم ڪري ٿو. frozenڪيو منجمد گوبي فلورٽس ھڪڙو م sweetو ميوو جھڙوڪ اسٽرابيري يا آم ، ۽ توھان evenا tasteيءَ جو مزو به نه چکي سگھندؤ. ڪوشش ڪريو ھن اسٽرابيري گوبي جي smoothie جي ، مڪمل ڪريو بادام مکڻ ۽ ماکي سان.

لاءِ جائزو